专业舞蹈人士进，舞蹈中哪些基本功练习可以可以让腰和腿变直？

舞蹈基本功：一般分为把上和把下两部分。

把上动作分：擦地、蹲、划圈、小踢腿、跨掖蹲（单腿蹲）、腰、控制、压腿（朝天蹬）、下叉、大踢腿等；

把下动作分为：大踢腿、擦地、蹲或控制、转、腰或翻身、跳（小、中、大）、手位或身段、步或圆场步等。

力量——舞蹈者所需要的力量就是肌肉的“速度力量”、控制力和弹跳力等。

柔韧性——就人体关节活动幅度的大小而言。柔韧性好的人身段不僵不板，优雅美观。

控制力与稳定性——控制力是指舞蹈中肌肉拉紧保持平衡的控制力和保证舞姿形成的固定的力；稳定性是指在表演中调整、控制、恢复人体平衡和稳定的能力。

协调性与灵活性——协调性指全身各肌肉群都能相互协调配合；灵活性是指能够迅速改变身体或肢体某些环节的位置和方向的能力。

看那些肚皮舞女郎婀娜多姿，性感诱人，其纤幼腰肢及优美曲线更令人羡慕不已。肚皮舞女郎之所以拥有完美曲线，全因每个扭摆动作都有瘦身作用。想身形Fit一点也不难，最近台湾便掀起跳肚皮舞纤体的热潮，只需在家中练习几个简单的肚皮舞重点动作，据说在两三个月内最多可减掉18磅，更可一次过减臂、收腰、纤腿和瘦臀！

　★第1式　8字美臀　重点：纤腰、翘臀　将注意力集中在腰部，双脚张开，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。　两手张开，呈“8”字形式来回摆动腰部，注意不要用背部力量旋转。　

★第2式　提手纤腰　重点：纤腰、手臂　将注意力集中在腰部，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。　双手合十提高企直，双腿保持静止，向右弯腰将上半身向左方伸展，维持动作数秒后返回直立姿势。左右方交替重复进行。

　★第3式　拉扯修臂　重点：修正上手臂、手臂内侧、肩膀及背部　整个动作都只用到上手臂的力量。　先提高右手，左手自然垂放，双手同时向后拉扯；接左手提起，右手垂放同时向后拉扯，快速地交替进行。　

★第4式　旋转丰胸　重点：丰胸　做动作时只用上半身力量做旋转。　双脚张开，两手微弯放在大腿上，注意力集中在上半身。用上半身力量往左、右、前、后方，作360度旋转式扭动，注意腰部保持不动。　

★第5式　纤腿步操　重点：收紧大腿及小腿　将注意力集中在大腿，两脚张开比肩略阔，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。　两手自然垂放在身体两边，先将右脚抬高，然后两脚交替快速地向上抬起，以脚尖地，注意身体要挺直不要左右摆动。

　★第6式　快速瘦臀　重点：修减臀部外侧　将注意力集中在臀部，两脚张开比肩略阔，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时腰部要挺直。　两手举高手心向上互握，身体微微坐低。用臀部力量由右向左快速摆动，左右交替练习。注意摆动时只有臀部用力，其他部位维持静止状态。　

＊以上每一套动作需做10分钟始见成效。

不妨你也来扭动那热辣的舞蹈，跳出曼妙身材！

驼背是比较普遍的现象，多数的疾病并非疾病所致，而是长期的不良姿势，所以矫正驼背也要从矫正姿势开始。

第一，体会正确姿势的要领。可以用芭蕾形体训练的方法，脚跟并拢，双脚外开180度，成“一”字。矫正驼背最简单的方法就是后背贴墙站立，这是时装模特日常训练。还可以将前脚垫高来进行，比如脚掌踩一本书（厚度20毫米以上），经常进行这样的站姿练习，可以逐渐矫正驼背，这也是舞蹈形体训练的一种新方法，是有科学依据的。

第二，使用形体矫正鞋。形体矫正鞋也叫形体训练鞋，这种鞋是前高后低的，和前面所述将前脚垫高矫正驼背的方法是相同的，只是这样方法更简便，更生活化和经常化，便于长期坚持。这样的鞋在国外很普遍，在欧美地区称为“地球鞋”，在香港被称为“瘦身健体鞋”，形体训练鞋在外观上与普通的鞋基本相同，可以作为日常生活用鞋。

另外睡觉可以试着去做正之本拉伸：仰卧，双脚分开与肩同宽，膝关节屈起并拢，双手上举过头平放，掌心向上或者向内掌心相对。最初双臂伸不直也没关系，保持时间越长效果越好。正之本拉伸可有效矫正颈部和肩背部的姿态，对颈椎病和驼背的效果显著，明显优化颈肩部线条，拉长颈部。

1最重要的是压腿，这是你跳舞的基石，压腿分为三种，分别是超前压腿，朝后压腿，侧压腿。在压腿的时候注意姿势的正确与否。坚持下去，可以拉长韧带。

2压跨，压跨对舞蹈的帮助非常大，压跨压的好，跳舞不发愁，压跨可以用劈腿的方法练习，有利于拉伸韧带。在训练的时候，注意背部不要塌下去。

3压肩是对肩部的柔韧性练习，压肩不宜动作幅度太大，可以找专业人士帮忙，压肩时记住调整呼吸，要舒缓一点。

下腰，这是舞蹈动作里很常见的一个，也是基本功之一，初学者练习的时候旁边一定要有人帮忙，以免造成不必要的损伤。

扩展资料：

韧带拉伤：

1积极进行早期修复

以免因早期未得到合理治疗而造成晚期的严重功能障碍。

2休息

马上停止运动，不要让受伤的关节再负重。

3冷敷

冰块或者其他它冷敷可以帮助减少疼痛和肿胀，因为降低温度可以减少血液循环。每次冷敷15到20分钟，每天三到四次。

4压迫

用绷带或其他办法压迫受伤局部可以减少出血、淤血。绷带缠的紧度要适中，能感觉到有压力但又不会使末端发麻或缺血。

5抬高患肢

抬高患肢的主要目的是减少肿胀，促进血液回流。

参考资料：

：舞蹈教学

：舞蹈基本功训练教程

在非职业舞蹈教育的形体训练中，我们所要解决的问题是学生能否拥有良好的体形体态，通过身体各部位关节的活动，能否做到灵活、协调地掌握好身体各个部位之间相互作用的运动联系，从而尽可能地达到舞蹈最基本的柔韧性、控制能力、力量性等身体素质，并在训练过程中不断地提高学生的感悟力、想象力、运动能力以及创造力。

　对于绝大部分初学舞蹈的学生来说，他们对身体的自控力相对较差，这个自控力表现在：坐不直，站不挺，蹲不下，跳不起，摆不平，伸不直。这是因为学生对自己身体部位的感觉还处于“未开发”状态，不了解形体运动的规律，所以容易造成形体训练时要么浑身都用力——僵硬，要么都不用力——松软。因此，在形体训练过程中，我们常说，某些学生不会舞蹈，身体僵硬，四肢不协调。其实这种“僵硬”和“不协调”恰恰是由于学生不了解自己的身体，对于身体运动规律缺乏意识，对于运动、气息、力量之间的关系缺乏认识。

　形体训练中常见的问题

　1节奏感差，动作与节奏不合拍。舞蹈中出现这种问题的同学大多缺乏节奏意识。如何解决这个问题呢？教师可以选择节奏感明显的音乐，先教学生学会喊拍，然后将动作和着拍子慢做，待动作熟练合拍了，再逐渐恢复至正常速度。实践证明，在平时的形体训练中，只要学生养成心里喊拍的习惯。平时，学生要经常聆听不同节奏的音乐，并用最简单的肢体动作跟着打节奏，或者做些节奏练习，这样就会大大提高人的内心节奏感。

　2动作有气无力，软绵绵。问题出现原因在于学生缺乏内在力量支撑的意识。针对这种问题，教师可安排学生双手各持一个2斤左右重的物体，然后分别放在不同的手臂位置去感受不同位置，手和手臂所要付出的力，最后拿走物体，做无实物的同样的练习，慢慢让学生找回持实物时的用力的感觉,体会力的源头，逐步形成内在力量支撑的意识。

　3身体笨拙，动作僵硬。出现这种情况，往往是学生没找准用力点或用力过猛。这时，教师就要特别注重学生身体局部的训练，让他们充分了解自己的身体，逐渐达到自由操作自身脊椎的每一部分、每一块肌肉的目的，然后再在将来的训练过程中找到身体放松和松弛的感觉与状态。

　4动作不到位。出现这种情况的学生大部分缺少动作的延伸意识。针对这个问题，在训练中，教师可以多指导学生做拉伸性的动作练习和对抗练习，并在稍缓的动作过程中感受肢体的延伸感觉和内在对抗力量，体会动作力量与气息控制之间的配合，逐步解决动作不到位的问题。

　5动作平淡，毫无表现力。这是由于学生缺少与动作的结合的内心情感。这时，教师在训练过程中，要不断启发和引导学生注重内心情感的体验。在舞蹈训练时，教师可指导学生在心中哼唱音乐的旋律，逐渐让身心融入音乐的情境并慢慢开启心灵的想象之门。

以上都是形体训练中常见的问题，在普通学校尤其没有任何舞蹈基础的学生中更为常见，有时问题还会多项同时存在。笔者认为，形体训练不是外部技能的模仿，机械化地使用教材，要真正解决学生的实际问题，教师要让学生掌握形体运动规律，形体运动的方法，让学生学会用内在意识、气息、力量合理地控制肢体，这样才会逐渐达到形体训练的目的。

形体训练的方法

　教师教学的目的是让学生掌握学习的方法，提高学生解决问题的能力。学生通过学习应充分了解自己的肢体各个部位，每块肌肉，甚至每个关节运动所产生的外形变化，并在每种变化中赋予相应的呼吸、力量。然后教师通过启发性的语言，渐渐唤起学生的内在意识，激发他们内心的想象，让他们用心去感受和体验每个训练动作的过程，体会动作的力量、呼吸以及控制与延伸，让无意识变成有意识，让被动变为自发，从而灵活支配自己的肢体，自如地表现舞蹈内涵。

在形体训练过程中，有些内容是通过教师事先选择素材，精心加以整理和编排后传授给学生，从而形成舞蹈技能的积累，如舞步、组合等；有些内容则需要靠教师启发和引导，让学生在规定的范围内，自己去感知和体会，如气息、力量、控制等较为抽象的元素练习等。当然，这些较为抽象的内在性的元素是外化动作技能技巧的根本保证。因此，想要让形体训练或者基本功训练达到事半功倍的效果，教师切忌急功近利，在学生还没有完全了解和掌握运动规律时，就盲目地教授动作，从而避免形式化的模仿而缺乏内涵舞动。所以，在进行形体训练或者基本功训练之前，教师有必要进行这种“练身”训练，使学生能有目的、有依据、有意识地去训练自己的形体。下面笔者就从三个方面来谈谈形体训练的方法。

　1气息训练。人有正常的呼吸节律，比如说话有句读停顿，唱歌有换气。声音是由气息控制，舞蹈的呼吸也同样受肢体语言的支配。在形体训练时，当学生明确了气息的要求，就会有利于他们改变为动作而动作，为模仿而模仿的被动现象。通常，气息控制的长短直接影响着动作的力，它是动作力量产生的预备。当然，气息也作用着肢体动作的过程，会直接影响着舞蹈风格的表现。如:汉族的胶州秧歌，“快起慢推”“小提大放”的动作形成了坚韧、舒展、利落的风格特征。这时气息的形式、时机、节奏等就要求学生随着舞蹈肢体动作随之调节。可以说，气息过程与动作表现过程是时刻联系在一起的。

　如何运用气息控制，掌握呼吸与动作的调节规律，自然唤起动作的主动意识，赋予动作生命力呢？笔者认为，学生在训练时，当手臂上举时，要自然吸气，不动时，保持气息；下落时，自然吐气；动作快，气息变化快，动作慢，气息要控制长，力量有延续。有了呼吸，动作就有了生命力，有了生命力，动作才会有美感。实践证明，这种唤起自我意识的训练结果要比单纯模仿老师学习动作有内涵得多。

2意念训练。意念就是人的大脑发出的指令。运用意念的目的就是让学生感知自己身体各部位活动后所产生的力的效果，是进行关节与肢体的灵活度训练以及肌肉控制力量的基础。在训练中，全身各部位关节和肌肉的活动，就是要学生充分感知自己身体运动的规律和运动与力的关系。一方面增加常用关节训练，如腰、胯、腕、膝等关节的灵活性与协调性训练；另一方面是开发学生一些不敏感的身体部位，如脊椎运动、肌肉的张弛练习、胸胛骨、肩胛骨、肋胛骨的运动、力量的凝聚与传递练习等。教学就是通过这些练习使学生了解自己的肢体，并逐渐灵活运用自己的肢体。一般来讲，手脚部位较为敏感，运动起来阻碍不大。但是身体中的有些部位，如背部、胯部甚至是某个部位的肌肉群就似乎不那么敏感了。而舞蹈恰恰离不开这些部位和肌肉的作用。如何展开训练呢？教师可指导学生将动作的运动源放在身体其他的不敏感部位，如以一个小沙袋为运动源，将它放在身体的某一个部位——胯部、后背或者是侧腰上，然后大脑发出运动指令，让小沙袋跟随部位的运动而改变位置，从而渐渐体会到这些部位所产生的力的作用。当然，教师选择训练难易程度可根据学生的具体情况决定，但要在训练过程中融合动作的力量性、抒情性、展开性、控制性等因素，全面开发学生的肢体运动能力。

拉丁舞，和摩登舞（不是老人跳的交际舞，好多人都搞混！）

如果不怕累，就学芭蕾和中国古典舞，尤其是古典舞，学起来非常累，但最有韵味的，我觉得就是它了。

我学了7年拉丁舞，2年摩登（国标舞），都很练体质的，还很练体型气质，而且太小了不好练，最小5岁，不然实在是跳不好，13岁开始练还来得及，我就是6岁开始练的，10岁开始才有明显的成果

芭蕾可能稍微有点晚了，古典舞也是，而且古典舞教的很好的人比较少，一般都是著名舞蹈学院的人跳的比较好，但就我个人而言我还是非常喜欢古典舞，而且它几乎完全符合你的要求。

不过不管练什么，都是两个字“坚持”！

还有，要想让背挺直，就要注意平常的坐姿站姿，睡硬板床也是比较好的方式，但不知道你能不能适应~

只是个人意见

祝你早日学有所成哦~