臀大肌。深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
骨骼肌是运动系统的动力器官,广泛分布于人体各部
,在神经系的指挥下,完成随意运动
。
1肌肉的形态结构
肌肉按形态可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌四类。
每块肌肉按组织结构可分为肌质和肌腱两部分。肌质位于肌肉的中
央,由肌细胞构成,有收缩功能;肌腱位于两端,是附着部分,由致密结缔组织构成。每块肌肉通常都跨越关节附着在骨面上,或一
端附着在骨面上,另一端附着在皮肤。一般将肌肉较固定的一端称为起点,较活动的一端称为止点。
2肌肉的辅助结构
肌肉的辅助结构主要有筋膜、滑液囊和腱鞘,是肌肉周围的结缔组
织所形成的结构,有保护肌肉和辅助肌肉运动的作用。
3全身各部的主要肌肉
人体全身的肌肉可分为头颈肌、躯干肌和四肢肌。
(1)头颈肌:头颈肌可分为头肌和颈肌
。
头肌可分为表情肌和咀嚼肌。表情肌位于头面部皮下,多起于颅骨
,止于面部皮肤。肌肉收缩时可牵动皮肤,产生各种表情。咀嚼肌
为运动下颌骨的肌肉,包括浅层的颞肌和咬肌,深层的翼内肌和翼
外肌。
(2)躯干肌:躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌和腹肌等。
背肌可分为浅层和深层。浅层有斜方肌和背阔肌。深层的肌肉较多
,主要有骶棘肌。
胸肌主要有胸大肌、胸小肌和肋间肌。
膈位于胸、腹腔之间,是一扁平阔肌,呈穹窿形凸向胸腔,是主要
的呼吸肌,收缩时助吸气,舒张时助呼气。
腹肌位于胸廓下部与骨盆上缘之间,参与腹壁的构成。可分为前外
侧群和后群。前外侧群包括位于前正中线两侧的腹直肌和外侧的三
层扁阔肌,这三层阔肌由浅而深依次为腹外斜肌、腹内斜肌和腹横
、肌。后群有腰方肌。
(3)四肢肌:四肢肌可分为上肢肌和下肢肌。
a上肢肌:上肢肌结构精细,运动灵巧,包括肩部肌、臂肌、前臂
肌和手肌。
肩部肌分布于肩关节周围,有保护和运动肩关节的作用。其中较重要的有三角肌。
臂肌均为长肌,可分为前后两群。前群为屈肌,有肱二头肌、肱肌
和喙肱肌;后群为伸肌,为肱三头肌。前臂肌位于尺、桡骨的周围,多为长棱形肌,可分为前、后两群。
前群为屈肌群;后群为伸肌群。
手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。
b下肢肌:下肢肌可分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。
髋肌起自躯干骨和骨盆,包绕髋关节的四周,止于股骨。按其部位
可分为两群。
髋内肌位于骨盆内,主要有髂腰肌、梨状肌和闭孔内肌。
髋外肌位于骨盆外,
主要有臀大肌、臀中肌、
臀小肌和闭孔外肌。
大腿肌分为前、内、后三群,分别位于股部的前面、内侧面和后面。
前群有股四头肌和缝匠肌。
内群位于大腿内侧,有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌
等。
后群包括外侧的股二头肌和内侧的半腱肌、半膜肌。
小腿肌可分为前、外、后三群。
足肌可分为背肌与足底肌
手部肌肉图解
腿后肌群较腿前肌群不容易使用到,基於平衡的原则,当腿前肌群渐渐发达之后,有必要特别锻炼一下腿后肌群。右图中红色部位即为股二头肌当大腿肌肉发达到一定围度时,就应着重细节部位的雕塑,尤其是股二头肌。因为在健美造型中不论是后展肱二头肌,还是侧展胸部,股二头肌都是一个“亮点”,它能使大腿有一种巨大的膨胀感和美感,
股二头肌又称腿二头肌,它是交叉在人体膝关节附近的肌腱群,主要负责控制膝盖弯曲以及大腿伸展的动作,他的位置位于大腿后侧,外型有长短二个头,基本功能就是使小腿后屈,一般来说,锻炼股二头肌采复合式训练,像是深蹲、硬拉、俯卧腿弯举、坐姿腿弯举等。
股二头肌 ©shutterstock
一般来说,后腿的肌群比较不常被使用到,所以需要进行针对性锻炼才能,而当大腿的前后肌肉达到适当的肌肉量时,就开始要注重外型线条的部分,尤其时大腿后面股二头肌,许多健身爱好者都会利用深蹲、弯举、坐姿弯腿以及健身器材辅助锻炼股二头肌,并让股二头肌能得到更强烈、更彻底的 ,对于这些要求完美身材的人来说,股二头肌绝对是不能被忽略的一部分。 舒展腿后的股二头肌群,也有帮助肌肉恢复应有的长度、柔韧及弹性,腿后的股二头肌群,是容易僵硬、也不容易强化的肌力的肌群。
股二头肌位置 ©doccheck
股二头肌群是最早衰老、易缩短僵硬、不容易增强的肌群,许多常出现在老人家身上的步行姿势,如弯曲著腿(因股二头肌群退化而僵硬),或是双腿抬不高(因股四头肌及髂腰肌退化僵硬),都是老人容易跌倒的主因,所以建议最好持续保持锻炼下肢的运动,这样就能维持腿部肌力与柔韧性。
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1 哑铃单脚深蹲
步骤1 :采站姿,将一只脚往前平举,一只手握住哑铃。 步骤2 :保保持下半身稳定,将膝盖弯曲下蹲。
2 卧姿二头肌屈曲
步骤1 :俯卧面朝下于训练机上,双手握住大腿后方,双脚勾住训练机。 步骤2 :吸气时,将下半身往下倾斜,吐气时,再回到初始位置。
3 直腿硬举
步骤1 :采站姿,双手握住杠铃,上半身向前弯。 步骤2 :吸气时,将双手打直将杠铃往上硬举,上半身跟着起来,吐气时,再缓缓回到初始位置。
叫股二头肌,股二头肌系大腿后群肌之一。股二头肌位于大腿后外侧皮下,有长短二头。长头起于坐骨结节,短头起于股骨粗线的外侧唇下半及外侧肌间隔。两头在股骨下1/3处合并为一总腱止于腓骨头。此肌为双关节肌。
近固定时,使大腿伸,小腿屈,并外旋。远固定时,使大腿在膝关节处屈(牵拉股骨向后),在小腿伸直时,则使骨盆后倾。股二头肌受坐骨神经支配。
扩展资料一、前侧肌肉股四头肌
股四头肌是人体的大腿肌肉,位于大腿肌肉前面,要使大腿强壮首要是发展股四头肌,因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。
二、肌肉淋巴回流
肌肉的淋巴回流始于肌肉的毛细淋巴管,位于肌肉外膜的肌肉束膜内,离开肌肉后沿途伴随静脉回流,并汇入较大的深淋巴管中。
三、血液供应
肌肉的血液供应丰富,与肌肉的代谢旺盛相适应。每块肌肉均有自身的血液供应,主要血管多与神经伴行,沿肌肉间隔、筋膜间隙走行。
分支从肌肉门入肌肉,在肌肉内反复分支,最后在肌肉内膜形成包绕肌肉纤维的毛细血管网, 由毛细血管网汇入微静脉、小静脉出肌肉门。
-股四头肌
-股二头肌
-肌肉
如何通过拉伸拥有纤细小腿
通过拉伸解决小腿的粗壮问题
8个有效拉伸动作
小腿的肌肉结构
腓肠肌
(外侧头)
跖肌
胫骨后肌-
腓肠肌
(内侧头)
趾长屈肌
腓管长肌
拇长屈肌
背视图腓肠肌(内侧头/外侧头)、跖肌、胫骨后肌、趾长
屈肌、拇长屈肌、比目鱼肌等
8个有效拉伸动作
小腿后侧伸展
动作解析
站立姿势将一只脚抵在台
阶上,腿部伸直,身体前
倾;拉伸跖肌、胫骨后
肌、腓肠肌、拇长屈肌、
腓骨长肌、腓骨短肌、趾
长屈肌。
动作解析
站立在台阶上,屈膝站
立,将一侧腿伸直,脚心
放于台沿位置,向下踩;
拉伸跖肌、拇长屈肌、腓
骨长肌、腓肠肌、腓骨短肌。
8个有效拉伸动作
小腿后侧伸展
动作解析
站立姿势将一腿向前迈
出,后腿脚后跟尽量贴实
地面;拉伸跖肌、胫骨后
肌、腓肠肌、拇长屈肌、
腓骨长肌、腓骨短肌。
动作解析
站立姿势将一腿放于台
上,身体前倾;拉伸胫骨
后肌、趾长屈肌、揭长屈
肌、腓骨长肌、比目鱼
肌、腓骨短肌。
8个有效拉伸动作
小腿后侧伸展
动作解析
站立姿势将一侧腿向前伸
直,后腿屈膝俯身向下;
拉伸股二头肌、半腱肌、
半膜肌、腓肠肌、腓骨短
肌、腓骨长肌、趾长伸肌。
动作解析
向前跨一大步,俯身向下
后腿脚跟尽量找地面;拉
伸跖肌、拇长屈肌、腓骨
长肌、腓肠肌、腓骨短肌。
8个有效拉伸动作
小腿后侧伸展
动作解析
站立姿势一侧腿向前跨一
步,屈膝向下脚后跟向后
发力;拉伸腓骨长肌、腓
骨短肌、比目鱼肌、胫骨
后肌、趾长屈肌、拇长屈肌。
动作解析
站立姿势向前跨一步,身
体前倾双手扶墙,后腿脚
跟尽量找地面;拉伸跖
肌、腓骨长肌、腓骨短
肌、腓肠肌、胫骨后肌。
肌肉有三种类型,分为骨骼肌、心肌、平滑肌。骨骼肌通过肌腱附着在骨骼上,分布于躯干和四肢,肱二头肌、肱三头肌、股四头肌、股二头肌、腹肌、胸肌等都属于骨骼肌。是人体运动的动力,平时健身增肌即为骨骼肌。心肌分布于心脏和邻近心脏的大血管近端。心肌收缩具有自动节律性,缓慢而持久,不易疲劳,不受意识支配。
1、骨骼肌就是大家口中常说的那种肌肉,它通过肌腱附着在骨骼上,分布于躯干和四肢,肱二头肌、肱三头肌、股四头肌、股二头肌、腹肌、胸肌等都属于骨骼肌。它是人体运动的动力,平时健身增肌所针对的主要就是骨骼肌。
2、心肌此“心肌”非彼“心机”,但是它与“心机”同样重要。它分布于心脏和邻近心脏的大血管近段。心肌收缩具有自动节律性,缓慢而持久,不易疲劳,也不受意识支配。
3、平滑肌平滑肌广泛分布于血管壁和众多内脏器官,因此又被叫做“内脏肌”。平滑肌的收缩较为缓慢和持久。
人体的骨骼肌受躯体神经支配,为随意肌。平时的健身、运动等可以形成肌肉记忆,比如羽毛球、乒乓球等,打久了就会形成一些习惯性挥拍动作。另外,在力量训练中,也能通过感知各块肌肉的发力的感觉,来逐渐加强神经系统对骨骼肌的控制。
心肌和平滑肌受植物神经支配,为不随意肌。这些肌肉并不能随你的意识而改变运动,虽然不能像锻炼骨骼肌那样,通过各种动作去训练加强心肌与平滑肌,但是平常运动时,心血管系统会比人静止状态活跃得多,也能起到一定的锻炼效果。
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