家里只有哑铃了，有没有只用哑铃就能完成的锻炼动作？

随着健身的发展以及普及，很多人都了解了健身的好处，也开始注重自己的形体以及身体健康，人们陆续的走进了健身房。但是由于工作原因，有一部分人想训练却没有时间去健身房，整天忙于工作，时间长了身体的健康状况也开始明显下降，不过没关系，今天就教大家如何就靠一对哑铃在家训练。

健身不一定要去健身房，只要知道方法，在哪里都可以训练。

哑铃是非常好用并且方便的训练器械，体积小易摆放，不仅能练出好看的身材，还可以达到强身健体的效果，哑铃可以使用的动作非常多，可以训练到全身的肌肉，相对于徒手训练，哑铃更能练出好看的线条。

哑铃的自由度很高，对于一些比较难训练的肌肉，它更能展示它的优势。如果想训练健身但是又怕抽不出时间的话，那么哑铃就是相当适合你的，在家或者公司都可以拿来锻炼。

哑铃弯举是一个非常常见的训练动作，对于肱二头肌的刺激非常强，而且有着很多的训练动作和训练模式，锤式弯举、交替弯举、超级组等等。

手臂是非常多的人爱训练的一个部位，尤其是男人，手臂是最能展示男人力量方面的一个部位，而且对于其他的训练动作，手臂也起到了至关重要的作用。

 

哑铃卧推是针对于胸部的训练动作，胸大肌是一块力量兼颜值的肌肉。

哑铃卧推有两种推法，一种是拳心相对，一种是手掌相对，两种方法对于胸大肌都有着非常不错的刺激。而且这个动作还可以很好的训练到肱三头肌。胸大肌对于很多健身爱好者来说，是一块非常重要的肌肉，所以大多数人都爱训练它，它可以让你的身材看上去更加的强壮。

肩部是上肢非常重要的肌肉，基本上所有上肢的活动都要用到肩膀，所以这是一块你必须要强化的肌肉，不仅能让你的肩膀变得更宽，还能保护你的关键，让你在生活中避免受伤。

肩部的训练最重要的是下放的过程，要慢，然后上推的过程要快，这样可以达到比较好的刺激效果。

 

这些动作可以让你的体型变得更加的有型，更具有力量，而且动作的难度也是比较基础的，所以踏踏实实的练好这些动作，可以给你很多好处。

哑铃的训练方式有很多，肌肉力量训练、肌肉的维度训练、爆发力的训练等等，根据自己的目标选择适合自己的训练方式。

拥有粗壮的手臂肌肉可以让你看起来更强壮，提高运动成绩，对高拉下、杠铃划船、杠铃硬拉等力量训练动作有很大的帮助。手臂训练的器械很多，可以设计10-20个不同的动作，其中哑铃弯举是经典动作之一。作为一个标准动作，上臂要贴在身体两侧，哑铃要反向握，这样才能保证背部挺直，身体不能前后晃动，哑铃不能向上摆动，避免肩部和下背部代偿。

所以在做哑铃弯举的时候，要把肩胛骨下沉，收紧腹部核心；尽量选择中低重量训练。当你接近力竭的时候，你可以系上腰带，这样可以避免杠杆的问题。训练1个月后可以练出粗壮的手臂肌肉吗？回答:如果能坚持每天训练，1个月后手臂肌肉的围度会增加，整个手臂会变粗。和其他喜欢在家锻炼的人不同，小哥哥更喜欢在户外锻炼，尤其是在这么大的草坪上，整个人都会感到身心愉悦。

在运动的过程中，也要注意保持运动的节奏。充分发挥每个动作对肌肉的锻炼效果才是最重要的。健身的人都希望自己能练“麒麟臂”，因为好看，也因为手臂是力量的象征。但由于肌肉生长缓慢，能拥有40cm臂围的健美运动员并不多。专注于手臂训练会不会更好？下面是三个挑战者，他们用三种不同的方法训练手臂。

这是他们30天后的变化。达雷尔的训练计划是这样的:每天需要做100次哑铃弯举(正手和重击交替进行)。哑铃的重量是10RM的50%，即25磅(约11kg)。不要设定组数和每组次数，每次尽量多做，然后休息20~30秒再开始下一组，总共完成100个弯。在整个挑战过程中保持哑铃的重量不变。

1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

扩展资料：

1瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM: rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。

现在人们普遍都很提倡健身，但是大部分人因为工作等原因并不能经常去健身房。所以这些人因为不能去健身房健身感到很苦恼，其实大家不用感到苦恼，因为有些健身动作在家也是可以完成的。不知道大家有没有听说过有氧操、HIIT等方便高效的健身动作，这些动作都是可以在家完成的。就算是想要做一些力量训练也不一定要去健身房，一些小的健身器械就能够帮助我们。

下面给大家推荐一款在家就能全面健身的小型健身器材，它就是哑铃。哑铃外观小巧方便，非常适合我们自己在家训练。而且使用哑铃健身非常容易与动作合为一体。方便的是在哑铃的选择上，我们可以根据自己的需求进行选择，因为哑铃的重量是不同的。

与哑铃有关的各种动作，都能够激活全身不同的肌群。所以使用哑铃锻炼能够更加全面的健身。在家训练不用过于专业，哑铃的各种复合动作，就针对那些健身基础比较薄弱的人。而且哑铃的复合动作也比较简单，在健身的过程中能够激活更多的肌群参与运动，达到锻炼全身肌群和燃烧脂肪的目的。所以接下来就分享大家四个利用哑铃进行的复合动作，在训练中可以让全身大多数肌肉参与进来。

动作一：站姿哑铃推举

推举训练中将大重量的杠铃换成小重量的哑铃，虽然训练强度下降但是取而代之的是身体的灵活性，灵活对训练重量进行调整。首先双脚微微分开与肩膀同宽，挺直后背收缩腹部，双手各握一只哑铃，让大臂平行于地面，小臂与大臂垂直。然后肩膀发力将哑铃向上推去，直到双臂伸直为止，然后缓慢停留再下放还原。在训练中要注意身体要始终在已给平面上。

动作二：哑铃深蹲

深蹲训练加上哑铃就可以增加对双腿肌肉的压力，大大加强对双腿的刺激效果，并且对手臂也有很好的锻炼效果。首先双脚分开与肩膀同宽，双手各握一只哑铃并屈肘，让小臂垂直于地面，然后屈髋臀部后移进行一次深蹲动作，当大腿平行于地面时起身还原。当身体站直后双臂也进行上举，然后重复进行训练。

动作三：俯卧哑铃划船

首先俯卧在上斜凳上，双手各握一只哑铃自然下垂，双腿分开并伸直，挺直后背稳定住身体。然后后背肌肉发力将双臂屈肘向上拉起。在顶点位置时稍作停顿，然后缓慢下放还原。在动作中要始终保持后背的挺直，保持好身体的平衡性。

动作四：哑铃摆动

哑铃摆动动作由于其中含有臀起和上举元素，所以对双腿和手臂都有很好的锻炼。首先双手握住一只哑铃放置于腹部，双腿微微分开与肩膀同宽，挺直后背。然后将双臂向上举过头部，然后臀部后移，双腿屈膝进行下蹲，同时双臂也由上方下放到腹部为止。在这个动作中要挺直后背并且一定要保持好膝盖的方向与脚趾一致。

上面四个就是今天推荐的哑铃复合训练，每一个动作所锻炼的肌肉都不是单独的，几乎对多个肌肉群都有很棒的锻炼，所以它们非常适合塑形的女性。最后提醒大家一下如果在家利用哑铃进行锻炼时，一定要循序渐进，初学者一开始不熬选择过重的哑铃，否则会有伤害肌肉的后果。最后希望大家在做哑铃的复合运动时，一定要坚持下去，虽然我们是在家做的，动作也比较简单。但是坚持进行哑铃的锻炼是很有效果的，大家一定要在这条路上坚持走下去，时间最后会给你答案。

新手练哑铃23至45公斤合适。

作为新手，建议选择较轻的哑铃起始重量。通常，5至10磅（约23至45公斤）的哑铃是一个不错的选择，因为这个范围对于练习动作技巧和逐渐增加力量是合适的。

当开始感到较轻的哑铃相对较轻，可以逐渐增加重量。一般而言，每次增加约25至5磅（11至23公斤）的重量是安全和合理的增长速度。逐渐增加重量可以帮助您挑战肌肉，促进力量和肌肉的增长。

选择哑铃的重量还应考虑您的个人情况，包括身体状况、健康状况和锻炼经验等。如果您之前没有过多锻炼经验或肌肉力量较弱，那么开始时要选择更轻的重量是更安全的选择。

选择哑铃的重量时，确保可以控制和执行每个动作，并感到轻微的疲劳而不是过度努力。如果在使用哑铃时感到疼痛、不适或缺乏控制力，那么可能是重量过大或您的技巧还需要改进。在增加重量之前，先确保自己可以顺利完成每个动作。

举哑铃时的注意事项有：正确的姿势、控制动作速度、咨询教练、呼吸控制、热身和拉伸

1、正确的姿势：确保的姿势正确，包括站立挺直、双脚分开与肩同宽、膝盖微微弯曲等。保持身体的稳定和平衡可以减少受伤的风险并提高动作的效果。

2、控制动作速度：确保掌握动作的节奏和速度。避免快速抛起或强烈摆动哑铃，这可能会导致损伤或减少锻炼效果。尽量保持动作平稳、稳定和有控制。

3、咨询教练：如果您是新手或对特定动作不确定，最好咨询一位专业的健身教练。他们可以提供正确的指导和技术执行，确保您进行合适的动作并防止受伤。

4、呼吸控制：保持正确的呼吸是至关重要的。通常建议，在费力部分呼气，而在较轻松的部分吸气。正确的呼吸可以帮助维持稳定性和力量输出。

5、热身和拉伸：在开始举哑铃之前，确保进行适当的热身和拉伸。这可以减少肌肉拉伤和损伤的风险，并提高运动性能。

因练习时无声响，取名哑铃。

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

基本锻炼原则

1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

锻炼方法

1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

3、高级哑铃锻炼方法：“欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息-停歇法则、顶峰收缩法则。

-哑铃、-哑铃锻炼方法

　哑铃是一种很好的增加工具，我们日常的采用哑铃的健身方法，主要集中在增加手臂的肌肉这一块，殊不知，我们在制定一个4天计划后，可以带动其他部位的健壮。下面我就带您详细了解一下。

第一天胸+三头肌训练

　(1)哑铃推胸 10-12RM x3组

　(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

　(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

　(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

　(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

第二天背+二头肌训练

　(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4

　(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

　(3)引体向上窄握：8-12RM (次) x4

　(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

　(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

　(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

　第三天腿+肩部训练日

　(1)哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组

　(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

　(3)短跑50米X4次(方便的话)

　(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

　(5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

　(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

　 第四天休息

　接着5，6，日重复1，2，3训练内容

　还有腹部可以每天练一次：推荐3个动作

　训练中要根据自身情况调整

　组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

　每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。

　结语：四天只是一个短暂的锻炼周期，坚持四天容易，一直坚持这个周期就很难了，我们要结合自己身体的发展状况，及时作出调整。

　哑铃怎么练肱二头肌

　斜躺哑铃弯举

　动作要领：

　1、双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。

　2、举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。

　3、还原动作时候，肘部要微曲。

　注意：

　1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。

　2、通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。

　哑铃坐姿弯举

　动作要领：

　1、两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。

　2、保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

　3、继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

　4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。

　注意：

　1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。

　2、呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气，动作还原吸气。

　哑铃锤式弯举

　动作要领：

　1、立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

　2、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　注意：

　注意与哑铃弯举的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。

　交替哑铃弯举

　动作要领：

　1、双手正握哑铃，手肘微曲。

　2、一边手先提起哑铃。

　3、再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。

　注意：

　动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。