哑铃弯举的动作要领是什么？

哑铃弯举主要锻炼肱二头肌

其实哑铃弯举主要锻炼的就是我们身上的肱二头肌，也就是手臂上的那块肌肉，手臂上拥有坚实的肌肉，可是很多男生的梦想其实红二头肌是大家身上最容易看到的肌肉。在看到手臂上的肌肉时，别人就会觉得身材还是比较壮实的。因此锻炼一下肱二头肌是非常有必要的，尤其是对于男性来说。

坐姿哑铃弯举

首先，我们先需要找一块比较平的板凳，然后我们的两只手都需要握住一个哑铃，再平坐在凳子上。坐下之后要将手臂下垂，不要用手臂提起哑铃，只需要用我们的手肘贴近身躯，然后再把手掌转动，让手掌朝下我们的身体躯干。在这个过程中，需要保持上手臂固定住两只手，弯弯的举着哑铃，但是不要高于大腿，如果高于大腿的话，就需要在动作末尾的时候，把掌心朝上。如果没有以上的问题，就继续运动到工二头肌收缩为止。

哑铃弯举注意事项

过程中一定要保持公二头肌的收缩，并且只有钱手臂在动后手臂是要保持不动的，呼吸的时候也要均匀一些收缩的时候呼气，动作还原时要吸气。并且在这个过程中找一个好的板凳也是很重要的，如果板凳过高，或者过低都会影响运动效果，要找一个和自己身高比较符合的板凳。

哑铃弯举的效果也不是一下子就能够看出来的，大家要通过长期的锻炼，以及坚持不懈，才能够看出一定的效果，也预祝大家都能够好好的锻炼自己的肱二头肌。

哑铃玩举是对肱二头肌的训练，最基本的就是：要求上臂不动，下放时要完全拉直手臂，收缩顶峰时要停顿一小下，快起慢放，不是依靠重力下“扔”，身体除了手臂，完全静止

动作一般是

·坐姿上臂靠紧大腿

·站姿上臂紧贴身体

·斜板托举

我给你制定一个计划：

第一天－胸。肱三头肌

1杠铃握推

平躺在一长凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部

向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复

2双杠

他可以使你的肩，胸，肱三头肌（胳膊）都得到锻炼，非常好

第二天－背，肱二头肌

1引体向上

如果做不了，可以找人抓住脚向上抬，开始的时候可以少做几个，等力量长了之后在多做

2哑铃或杠铃弯举

站立，双手握杠铃与肩同宽，向身体方向弯举起杠铃直到不能在向上为只，停顿3秒在按原路返回，重复。一定要慢，不要用爆发力

第三天－肩

1哑铃头上推举

哑铃肩上推举重量要稍大一点，因为肩是一个非常小的肌肉群，重量太大容易受伤，重量太小，肩部第二天没感觉，双手握哑铃抬起，在耳朵高度起始，掌心向前，开始后向上推起哑铃，然后回到起始，重复。

2哑铃侧平举

做哑铃侧平举，双手握哑铃放在身体两侧，开始后向两侧抬起，直到两臂与地面平行，回到原位，重复。

第四天－大腿，小腿

1杠铃深蹲

用身体把杠铃抗起，蹲下，在起身，重复。注意此动作比较危险，需要有人在一旁保护，一定要把腰直起来，眼往前看

2提踵

扛一杠铃，抬脚跟，在放下，重复，幅度要大

休息两天，在重复第一天的内容，依此类推

每一项做4组，每组做12次（可根据力量情况自己决定）

每一项之间休息3分钟，每一组之间休息1分钟

双杠也可以改成俯卧撑，哑铃和杠铃也可互换。

每天总训练时间不要超过1个半小时

呼吸应在做时吸气，还原时呼气。

饮食非常重要，蛋白质是关键，要多吃鸡蛋清，一天6－8个，鸡肉，牛肉，你过敏可以少吃点，不行的话可以吃乳清蛋白粉，冠军的，欧普特盟的都不错，进食大量的碳水化合物（糖，面，大米，燕麦，地瓜）早上一定要吃多，吃好，晚上8点以后就不要在进食了。

多吃蔬菜，水果

对于什么时候出效果，每个人的肌肉类型不一样，不好说，通常是3个月左右，不要着急，慢慢来，一定要坚持，只要你能持之以恒，你会得到你想要的体形，好了，我也要锻炼去了，最后祝你能成功：）