3个瑜伽体式缓解下背部疼痛，要怎么做？

1、吸气时打开尾椎骨，沉腰椎抬头眼睛向前看，呼吸时卷尾椎骨，拱背低头，眼睛看向肚脐。这个体式增加了脊柱灵活性。每次10-15个呼吸，呼吸放慢。

2、婴儿式。双手头部向前延展，背部拉长了，拉长了腰椎段。每次15-20个呼吸。

3、蝗虫式。俯卧垫子上，呼气时抬起双臂胸腔和双腿，吸气回到俯卧。蝗虫式启动下背部的肌肉，强化背部肌群。每次10-15个。

应对下背部疼痛或是腰间盘突出，“按摩保暖、不提重物、注意坐姿、系腰带”等等都是有必要的，但是最重要的是加强你自己的“核心肌群”，它们是保护你的腰椎防止它受伤或不适最关键的因素。

提前声明，这只是我的理疗师给我的建议和我自己的受伤经验分享，每个人情况不同，不能完全当作你受伤的解决方案，一切以你的医生或理疗师的建议为主，任何动作造成不适都要立刻停止。

图源：nwaneurosurgerycom

如图，正常健康的腰椎间盘是箭头指着的第一个白色的部分的样子，如果你像我一样已经有了腰间盘突出的问题，就像上图那样，正常的腰间盘被不良姿势或压力挤出来，就按照不同程度像第二个第三个那样的突出来，挤出来的部分压在了神经上，造成腰痛的同时，腿臀部发麻一直到脚跟，早晨弯腰洗漱不舒服等等，第一件事一定要去看医生，拍 CT 或 MRI ,对自己的情况有百分之百的了解，然后听医生和理疗师的建议，这很重要！

以下是我在腰疼期间帮助我缓解的一些动作，并且对我很有帮助，分享供参考。

1背部挺直，尽量不弯腰，我在受伤期间理疗师会拿医用贴布在我腰上贴一个“X”，时刻保持背部处在自然状态（neutral position），保证腰不向前弯曲也不向后仰防止恶化，减轻来自错误姿势的压力，非常有帮助。

2趴在瑜伽垫上，腹部贴住地面，肘撑住身体，每次5分钟，可以每小时做一次，可以早中晚各做一次。如果做起来有不适感，立刻停止。如果可以，尝试下一个动作。

3身体贴地俯卧撑：尽可能把身体下半部分贴在地面然后用手臂撑起上身， 慢慢上慢慢下，到最高处停留3秒，10次一组，每次3组。如果造成不适，立刻停止。

4 Bird dog ：左手右腿同时抬起，交替，右手左腿同时抬起。如果你的基础比较薄弱或像我处在腰部不适期间，动起来或轻度向前弯腰会比较不舒服，可以抬起然后保持这个姿势停住不动20秒，保持臀部腰腹收紧，然后换另一侧，每侧20秒一组，每次4组。如果身体可以接受，停留时间可以长些，或者脚踝上绑住2kg的沙袋，或者在保证放下抬起交替动起来。保证腰椎处在中间自然位置（neutral position），移动时候骨盆稳定为佳。

5Superman hold：手脚同时向上尽可能抬高并收紧臀部，到最高点保持30秒，然后休息30秒，每次5组。如果身体可以接受，抬起时间可以长些。

总结：

1第1点和后边的4个动作，在我三年前受伤期间和上个礼拜受伤期间起了很大作用，希望也对下背部不舒服的朋友有帮助。

2这些属于低强度的核心锻炼，等身体状况好了，在安全前提下，加强运动强度，继续深蹲硬拉，核心力量好一些，腰椎承受压力也就小一些！

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相信每一个人都有过久坐腰背疼痛或者猛然间负重干活扭过腰的情况，其实这种情况都是因为身体核心力量不够强大的原因造成的，腰腹及腰下背部力量是核心力量最关键的力量区域，如果核心力量弱就会出现上面常见的那种情况，久坐久站下背部以及腰部出现酸疼情况。

现在经常坐在电脑旁伏案工作的人和久站工作的最容易出现这种情况，如果出现腰背出现疼痛情况，不加以改善就会随着时间的积累年龄的增长，到中年以后形成对身体巨大的伤害，现在中老年人腰背疾病越来越多，几乎都是因为年轻时劳累过度，不加以保养，长期不管不问最后随着年龄的增长，全身的肌肉力量流失，骨骼关节的老化，导致这些问题集中爆发出来，

所以我们年轻时如果经常出现这种久坐久站腰背疼痛，一定不可忽略，当然出现这种情况年轻时也许不会出现什么大问题，但是绝对不可忽略，因为出现这种情况是身体给你的一个信号，在告诉你，你的核心力量腰背力量不足，所以这个时候你要做的就是经过锻炼强化自身的力量，强化核心力量，今天就为大家整理一组关于下背部力量强化的训练动作，下背部力量也是核心力量的关键区域。

不管是对于健身者还是普通人都有巨大的影响，尤其是健身者更有强化下背部力量，因为这对大重量训练非常重要，尤其是你在做重量深蹲，硬拉，划船时，如果下背部没有力量是很容易造成腰背部受伤的，这些大重量训练如果你的腰背没有力量，就会造成训练的姿势不标准，发力不对，从而在训练时加重对脊柱的压力，造成腰背损伤，我想在进行这些大重量训练时练伤腰部的不在少数。

所以对于健身者来说，要想进行这些大重量训练，强化腰背核心力量是非常重要的，腰背力量可以更好的控制力量，控制器械的稳定，保证训练安全进行，并且最重要的是可以很好的保护脊柱。而且也可以预防脊柱弯曲，造成体型变形，影响身体的美感。

下面这组动作分为自重训练和负重训练，自重训练对于腰背康复效果非常好，尤其是有腰肌劳损或者腰间盘突出的人可以利用这些自重训练做康复运动，同时这些自重训练对于缓解腰背酸痛有完美的效果，如果你有久坐久站腰背酸痛的情况，那么这组自重训练非常适合你，负重训练就是常见的力量型训练，主要是为了增强下背部的肌肉力量，如果没有训练基础人练，一定要控制好重量。

切不可盲目的训练，或者使用超大重量，力量的提升不是一朝一夕而是长期见此不懈的训练，训练不要操之过急，注意在进行负重训练一定要注意动作的姿势，将动作做标准，如果动作做不对还不如不足，动作不标准同样会对下背部有伤害，当然健身训练每一个动作要做到绝对的标准，任何一个不标准姿势不对动作都会增加关节的压力。

背部疼痛，在习练中常可能发生在后曲动作过渡伸展，过渡停留，让背部肌肉紧张，僵硬，造成血液循环不畅，当然引起下背部疼痛的原因还有很多，如心理层面和生理层面，无论是那方面，以下三个方法五个体式，都会对正在要痛的朋友有帮助。可按照个人的喜好来安排身体的练习。一、给背部，给脊椎创造空间二、找到支持的用具，如墙面，瑜伽砖，瑜伽绳。三、背部纵向运动。体式如下：1，滚动式，双手抱膝，延着脊椎上下滚动放松，缓解体式引起的背部肌肉的压力，2，下犬式，垫高脚跟，给下背部更多下肢的支持力，从而得到充分伸展靠。墙的加强侧伸展，保持髋部的水平，上半身向前伸展的同时延展下背部。3，花环式，让骨盆下沉，手臂环绕小腿来获得下背部的支持和延展。4，辅助和变形的前弯，脚跟外旋分开坐骨，小腿向内夹砖，加强内收肌，从而带动坐骨神经的伸展。5，仰卧手钩大脚趾变形，放松肩膀的同时手拉伸展带往下，让大腿骨往下插入骨盆，给下背部制造支持，再通过伸展大腿后侧，刺激坐骨神经，释放下背部的压力。