初学者哑铃的训练方法

初学者哑铃的训练方法

　初学者哑铃的训练方法，相信运动健身的人们对杠铃都不生疏吧，如果想要把握杠铃就需要学习培训，那么大家知道初学者哑铃的训练方法吗，一起来看看初学者哑铃的训练方法，一起涨姿势吧！

初学者哑铃的训练方法1

　 什么叫杠铃？

　杠铃是一种用以提高肌肉肌肉训练的简易器械。机械能杠铃它的关键原材料是生铁，有的业务外包一层硫化橡胶。它的主要用途是用以肌张力训炼，肌肉复合型姿势训炼。因健身运动麻木、疼痛、长期性不活动等造成肌张力不高的病人，手执杠铃，可运用杠铃的净重开展抗摩擦阻力积极健身运动，训炼肌张力。

　 训练方式

　1、训练杠铃前应选定适合的净重。

　2、训练目地是以便减脂增肌，最好是挑选65%—85%负载的杠铃。举个事例，假如每一次能抬起的负载是10Kg，就应挑选净重为6。5Kg—8。5Kg的杠铃开展锻练。训练时每日5—8组，每一组姿势6—12次，速度不适合过快，每一组间距2—3分钟。负载很大或很小，间歇性时间过长或过短，实际效果都是不太好。

　3、训练目地是以便减肥，建议训练时要保证每一组15—25次乃至大量，每一组间距控制在1—2分钟。假如感觉这类训练很枯燥乏味，能够 相互配合自身喜爱的歌曲训练，或追随歌曲做哑铃健身操。

　 益处

　1、长期性坚持不懈训练杠铃，能够 装饰肌肉线条，提升肌肉耐力，常常做净重稍大的杠铃训练，能够 使肌杠铃肉牢固，健壮肌肉组织，提升肌张力。

　2、能够 锻练上肢肌肉及腰、腰部肌肉。如做仰卧起坐的情况下在颈后侧两手握紧杠铃，能够 提升腹肌练习的负载；手握着杠铃做体侧屈或转体健身运动，能够 锻练腹腔、外斜肌；手握着杠铃的直臂前举、侧平举等能够 锻练肩膀和胸部肌肉。

　3、可锻练下肢肌肉。如手执杠铃单足高抬腿、两脚蹲跳等。

初学者哑铃的训练方法2

　 1、做哑铃操没有哑铃怎么办

　1、瓶装矿泉水（瓶装饮料等）按自己实际情况，选择重量。有500ml、2ml和5ml及2。5ml等等。

　2、书本（如选择较厚较重的）。

　3、包包（可装入东西增加重量）。

　只要有一定重量、用着方便、就可以，全在自己的观察和想象。刚开始做哑铃操时，肌肉和关节可能会出现疼痛现象，只要休息几天，疼痛会自行消失。

　 2、做哑铃操你需要什么设备

　你需要一套5到15磅的哑铃。每一次运动都选择一个适当的重量，这个重量可以使你感到有些吃力，但却可以以正确的姿势完成所有的动作。通过复合运动，你一次不止运动一个肌肉群，因此你可能需要用一个比平时轻一点的重量以完成运动的全部。

　换句话说，你可能一般用两个15磅的哑铃来做蹲下起，但是用双二头肌，你只能举起10磅。所以，你会想用10磅的重量来做蹲下起，底线时，你只能锻炼到你最弱的肌肉。

　 3、哑铃操的练习部位和频率

　练习部位：哑铃操对全身各部位都有减脂塑形的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤长。大概2个月，效果就出来了。

　练习频率：如果目的是为了减去多余脂肪，建议练习时应做到每组15—25次，每组间隔则控制在1—2分钟，可以配合自己喜欢的音乐进行练习。

　 哑铃操的锻炼方法

　 1、仰卧扩胸

　针对部位：这个动作看着轻松，但是可以帮助胸部更结实挺拔。

　动作要领：躺在垫子上，背部着地，臀部和膝盖呈90度弯曲。使用小腹力量，使下背部贴在垫子上。双臂各握一个哑铃伸向天花板，手掌相对，手肘轻微弯曲。保持躯干稳定，张开你的双臂向两侧，直到你的肘部离地面大约两英寸。再把手臂向天花板抬起，使哑铃处在胸前。此为一完整动作。一组10—12次，做两到三组。

　 2、头骨粉碎机

　针对部位：锻炼三头肌。

　动作要领：后背着地躺下，双腿弯曲。一手握一个哑铃，伸直手臂，哑铃位于胸前，双肘伸直。双臂向头部缓慢下降，肘部弯曲90度，哑铃碰到地面。双手保持在头部两侧，肘部弯曲靠近头部。提升双臂回到起始位置。此为一完整动作。一组10—12次，做两到三组。

　 3、反向弓步拉伸

　针对部位：针对肩部塑性，同时也可锻炼到大腿和屁股。

　动作要领：双腿并拢站立，哑铃举到和肩膀同高，手掌向外。左腿后撤形成弓步，双膝都应成90度脚。左脚蹬地，左膝上抬和左臀同高，同时双臂向上抬过头顶。左脚后撤，双手回到肩膀位置，重复做10——12次后换腿。重复1—2组。

　 哑铃操练习攻略

　热身充分做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。动作标准拿着哑铃，自然不可能乱挥乱舞。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。适度弯曲肘关节要略弯曲，要是绷得太直，很容易受伤。学会放松刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，不妨运动后适当休息。

腹肌：我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

臀部：

深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

臀部不仅是支撑身体的重要骨架，它还是性感的象征之一。多少帅哥美女都想拥有结实饱满、富有张力、有弹性的翘臀，但是每个人臀部形状结构不一样，多多少少会有不完美的地方。而且有的人还饱受臀部一些疾病的困扰，长期以来，不仅错失了美丽，而且还会给健康留下隐患。臀部常见病有哪些？如何治疗？臀部可以用哪些运动和整形方法来塑形？本文就一起来看看，带你了解了解你的“小屁屁”，早日拥有完美臀型。

臀部简介臀部是腰与腿的结合部，骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。臀的形态向后倾，其上缘为髂嵴，下界为臀沟。人体正立时，整个臀部呈方形，两侧臀窝显著。

臀围臀部向后最突出部位的水平围长，使用软尺测量

臀宽臀部向外最突出部位间的横向水平直线距离

臀厚臀部向后最突出部位高度上，臀部前、后最突出部位间平行于矢状面的水平直线距离

股上长从腰围线(WL)至会阴点(CR)的距离

臀部常见问题股藓病因气候温热潮湿，男性多汗者、特殊工种如汽车司机、长期坐位者易发病

症状稍微隆起的红斑，渐渐扩大，上面有落屑，皮疹，水疱，痂皮，甚至糜烂，愈后暂时色素沉着

治疗常洗澡并敷以粉扑，治疗同体癣，切勿用刺激药水，还口服药，停药后易复发，不宜使用

预防不使用他人内衣，内裤及洗浴用品，保持外阴清洁，减少出汗更多+

坐骨神经痛病因多种多样，多数是继发于坐骨神经局部及周围结构的病变，少数是原发性

症状坐骨神经分布区，大腿后部、小腿后外侧和足部疼痛，坐骨神经炎伴随各种类型的感染如上呼吸道感染

治疗卧床休息、药物治疗、封闭理疗

预防冬季要防寒保暖，夏季不贪凉，纠正不良姿势和体位，劳逸结合，适量运动，饮食平衡更多+

坐板疮病因多因暑夏坐于日晒时久之板凳，或久坐湿热之地，使暑热湿毒，滞凝局部肌肤

症状臀部皮色红痒，或兼有粟米大、豆粒大之丘疹，严重者溃破流水，蔓延不止，疮连成片

治疗治疗原则为清热祛湿止痒，内服用药，外涂药膏，或者熏洗、坐浴

预防讲究个人卫生，养成良好的饮食和生活习惯，少喝酒，少吃油腻辛辣刺激食物更多+

臀部疼痛病因椎间小关节病变、骨质增生、脊神经后支卡压、后支慢性无菌性炎症等引起

症状常出现于腰、臀、大腿部，很少超过膝关节，持续疼痛

治疗药物治疗、物理治疗、局部痛点阻滞，神经毁损术更多+

便秘病因年龄（老年人患病率高）、不良的生活习惯（饮食、运动）、精神因素、肠道病变、全身性病变、医源性

症状排便次数减少和排便困难

治疗坚持锻炼、培养良好的排便习惯、合理饮食、调整心态

食疗牛蒡、胡萝卜、红豆、洋葱、山药、燕麦、猪血、糙米更多+

肛裂病因解剖学因素、外伤、感染、内括约肌痉挛、肛门狭小、继发因素

症状疼痛、便血、便秘

治疗调整饮食、坐浴、口服药物、局部药物、手术治疗

预防每天定时排便、多食蔬菜、适当参加体育活动、及时治疗相关疾病、少喝酒、不食辛辣刺激更多+

痔疮病因久站久坐、妊娠分娩、便秘、腹泻、饮酒、喜食辛辣

症状带血、滴血、排便有痔脱出、肿胀、疼痛

分类外痔、内痔、混合痔

治疗手术治疗、食疗（肉苁蓉、猪羊大肠、鳖肉、赤小豆、槐花、黑芝麻）

预防清淡饮食、定时排便、温水坐浴、润肠通便、加强锻炼更多+

肛瘘肛管炎脱肛肛周炎肛门肿胀臀部塑形跨腿提臀右侧卧，右臂屈肘成直角，手心朝下，左手掌在腰部前贴地；支撑的大腿用力提起身体，让双腿离开地面，然后放下大腿，重复练习10次。再左侧卧练习

单腿下蹲两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然乎抬起右脚；身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子，停止3个呼吸后，回到初始位置。分别做10次，重复3组

竖直哑铃深蹲把一只哑铃垂直放在胸部位置，两只手盖住哑铃的上端；收紧腹肌，降低身体，臀部往后坐，膝盖无限接近地面但是背部要保持挺直，目视前方。暂停两个呼吸，然后起身回到初始位置。重复10次，做3组

挥腿运动站在椅子的旁边，左手抓住椅背，右腿向前、向上、向右摆动；然后换左腿重复练习。向每个方向挥腿的时候要尽量大动作一点，保持身体的平衡，让臀部肌肉承担足够的负荷，每只脚每侧练习10次

侧身弓步身体站直双腿并拢着，手臂垂直往下放着。左脚往边上迈开一步，身体跟着往边上侧身下压，臀部翘起收紧着。然后再换到右脚进行同样的动作。重复3遍

桥式提臀身体平躺在地面上，手臂放在身体的两边双腿打开弯曲着。调整好呼吸让身体进行一个起身的动作，胸部以上保持不动，借助腰部的力量来进行抬起，身体抬起的时候臀部是需要保持收紧的，让身体形成一个桥状。每组15个，重复3组

瑜伽提臀动作猫伸展动作、蛇伸展动作俯卧、飞燕式动作俯卧、大树前弯式瑜伽动作

提臀按摩法按揉腰眼穴、揉擦八_穴、按揉环跳穴、按揉承扶穴、按揉殷门穴

熏蒸提臀有效促进臀部的血液循环，促进臀部机体活化，活血化瘀，疏通经络，提臀效果明显更多+

臀部整形提臀手术利用手术方法切除臀部松弛皮肤和多余脂肪，使得下垂、变形的臀部得到紧致与提升，一般来说是永久的。

副作用术后瘢痕较长较明显，下肢水肿，局部坏死，皮肤感觉异常，血肿，易发生感染

注意术前避开月经期和妊娠期；术后1月禁止剧烈运动，注意卧床休息，多吃蔬菜

价格5000-30000元不等

臀部吸脂采用局部麻醉，吸除多余的皮下脂肪。快速去除皮下多余脂肪，不仅能够瘦身，而且还能塑形，使曲线更为优美，不易出现反弹。

注意选择正规医院，少吃含渣食物，做好全身检查，术后未拆线之前避免与水接触，不要擅自松解包扎物品

价格要求不同，方法不同，价格存在差异

丰臀手术利用医学手段把那些臀部平平，或者是想要拥有大臀部的女性的臀部弄得丰满起来。采用的手术的方式有多种，例如假体植入等。一般维持3~5年。

副作用感染、脂肪液化、出血、结节、囊性样变、脂肪瘤、形态不佳

注意术前身体检查，观察心肝肺肾等内脏有无疾病，两周拆线

价格3000-10000元不等更多+

臀部体相臀部厚实有弹性活力充沛，充满智慧，本钱足，健康状况也很好，情欲指数高

臀部大小适中且浑圆性格宽容而乐观，富有智慧和正义感，人际关系很好

臀部两边大小不一做事喜欢走快捷方式，善投机，左大右小，不适合创业，右大左小，易遇波折

臀部有痣异性缘好，桃花很旺，容易与人发生一夜情或三角恋

臀部两侧有凹窝性欲旺盛，床上功夫了得，情感婚姻态度随便，容易遭受大波折

臀部无肉子女运薄，通常孩子不多；难成大事，口袋存不了钱更多+

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这种情况下，你不应该换哑铃加重。

要想增加力量，健壮身体，必须做到三点：

1、进行大运动量训练。

2、进行高强度训练。

3、多吃营养丰富的食物，给身体补充足够的蛋白质。

从目前的情况来看，这三点，你都没做到……

大运动量训练方面，你现在做的那几组的总训练量，其实是不足的。

高强度训练方面，你所做的训练的强度也是不够的。

顺便说一句，你的训练的方式是否合适，都值得商榷……你应该按照教练的指导行事，至少也要根据自身情况设定合理的训练强度和训练量，这样才能给肌肉足够的刺激，才能够真正有利于肌肉的成长。

至于补充营养方面，你的问题更大……你说你有肾虚，这是否意味着你的身体有疾病呢？至少，你的身体很瘦弱，或者很虚弱吧……如果是这样的状态，你是否适合做哑铃训练，都值得商榷呢……即使你的身体适合做哑铃训练，到底应该训练到什么程度，还需要认真分析。而如何补充营养，更是你要以科学态度面对的严肃课题……不能随意吃，更不能认为吃得多、吃得好就是好事……如果补充过度，超过了身体承受能力，反而会造成身体损伤的……所以，你必须给自己的身体状态做个明确结论才行！

至于手腕疼，那是训练累的，没啥问题……练啊练啊就好了。

所以，你目前的状态，暂时不要考虑换哑铃的问题，而应该把如何饮食、如何训练搞清楚了……

个见仅供参考！

在我们平时的日常生活中经常可以见到有很多会做深蹲，做深蹲会提高你的弹跳力，锻炼腿部肌肉，深受大家的喜欢，有的人深蹲时感觉屁股酸痛，那么深蹲屁股疼怎么解决？练深蹲屁股疼原因。 

深蹲屁股疼怎么解决

1、第二天补充营养

蛋白质：比较好的蛋白质来源是牛肉、鱼肉、牛奶等，为修复肌纤维提供直接的原料。在补充足够量蛋白质的情况下，深蹲屁股疼的状况会被大大缓解。

蔬果：练习深蹲的你应该也有做其他健身的习惯，建议每天摄入大量蔬菜(任何蔬菜都可，烹饪方式选择少油少盐)，水果一天两份(深蹲前以低血糖指数的梨、葡萄柚、苹果为佳)

营养的补充对于缓解类似深蹲屁股疼的延迟性肌肉疼痛是行之有效的，千万不要忽视。

2、热身预防臀部再次疼痛

臀部内收：臀部内收这个动作对於臀部唤醒非常有感觉，将此动作作为深蹲的热身准备，有预防臀部疼痛的作用。

动作要点：

控制你的躯干稳定，核心稳定，脊椎中立;

还要让你的臀部肌群启动。

很多人做这项训练时都会不小心驼背，一定要牢记这些动作要点，这样才能以更好地状态开启深蹲训练，预防臀部疼痛。另外，你可以做更加系统的深蹲前的热身练习，我有向大家介绍过的哦。

3、拉伸缓解臀部疼痛

臀部肌肉的拉伸动作要点：

1身体站直，提起右脚，搭在左膝上;

2缓慢下蹲，将左膝和右脚同时推向胸部;

3臀部下压，直到感到大腿后部和右边臀部被拉紧为止;

4保持15-30秒后，换腿。

在深蹲过程中，臀部屈肌的力量必不可少，这里主要牵拉臀中肌等髋外展肌群和深层的稳定肌。更系统的深蹲后拉伸练习我们也有介绍过，每次深蹲完建议做系统的拉伸。

想要深蹲练得好，缓解深蹲屁股疼等类似情况，深蹲前做热身，深蹲后做拉伸，都是很有必要的。

练深蹲屁股疼原因

出现这种情况是因为你做深蹲时，正确使用了臀部肌群(臀大肌、臀中肌)发力。臀部有疼痛感属于正常现象，一般做好了拉伸，第二天及时补充蛋白质、适量蔬果，那在下次训练时也不会出现这种情况了。因为你的身体已经能够适应本来陌生的训练，就变得更有耐力。

适合女生深蹲的方式动作

开始：练习者双脚宽于肩站立，挺胸收紧腰腹部，双手向上举起伸直。

动作过程：练习者下蹲，身体向一侧转体，下蹲到左手可以触碰到右脚尖，稍停，然后快速起立还原到其实位置，再换另一侧。

动作要求：

1、下蹲过程中要慢，双手伸直，挺胸收紧腰腹部。

2、下蹲的过程中避免膝盖超过脚尖。

如果女生想深蹲，但又不想做传统的杠铃深蹲的话，那么你就可以利用这个左右交叉深蹲动作进行练习。可以安排在每次训练的时候做这个动作，也可以单独进行练习。建议一周用这个动作锻炼2次，每次做3到4组，每组做20-30个一组，组与组之间休息1到2分钟，但不要超过2分钟。坚持一个半月你就会看到效果。

轻量深蹲推荐

动作描述

1自然站立，双脚略比肩宽，双手持一哑铃置于胸前;

2保持背部挺直，臀部向后撅起，屈膝下蹲至大腿平行于地面，保持2-3秒，感受臀部与大腿肌群的持续发力;

3臀腿发力，蹬地起身，返回起始位置，重复。

动作要点

1动作过程中保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿含胸和弓背;

2臀部往后朝天，保持重心稳定，双脚后根不离开地面;

3下蹲过程尽量做到平稳可控，保持肌肉发力。

这个动作适合在家或是寝室练习，是比较好的徒手深蹲进阶动作，适合新手。如果没有哑铃的话，用水瓶代替也是OK的。