练背的哑铃划船动作怎么做？

哑铃划船

能练到背阔肌，三角后束，二头肌，斜方肌。

标准姿势是

左腿在前成马步，

左手放左膝盖处，腰挺直，右臂贴紧躯干，右手拉哑铃往斜后拉，

应该感觉肩胛骨的收缩，才能主要练到背阔。

也可以手放在凳子上做。

这个动作的要点

腰挺直，手臂贴紧躯干，背部牵引

手肘不要夹紧身体两侧就可以直接用力。

在所有的肌肉训练中，作者认为背部是最难练习的，因为在训练的过程中你看不到你的背部肌肉，所以感觉背部肌肉产生力量，在阅读和运动中保持一致非常重要。现在开始今天的训练。

一、错误的姿势驼背耸肩 

哑铃划船是健身房最受欢迎的背部运动之一!他是一个非常好的举动!它不仅能锻炼你的背部肌肉，而且因为它是单手运动，它可以纠正左右肌肉之间的不平衡，它有很多不稳定，迫使你招募更多的核心肌肉来稳定你的身体和保护你的脊柱!从而提升核心实力!旋转你的躯干是哑铃划船最常见的错误之一!我相信你会经常在健身房看到人们这样做。

许多人使用了太多的重量来移动，导致躯干旋转，核心松弛，脊柱以正常的生理位置工作，这不是一个好消息!理想情况下，躯干应该完全静止，脊柱处于正常的生理位置，不旋转或移位!要做到这一点，你需要调动你的核心肌肉一起工作来稳定你的躯干，而不仅仅是你的体重。

二、正确的动作三点平衡

支撑手，膝盖和相对的脚。双手放在肩膀正下方(不要耸肩，不要伸出肩胛骨)，保持背部平直!核心要收紧，手肘向上拉后肩胛骨!运动轨迹略有弯曲,哑铃挤压的时候靠近身体,然后慢慢地下降哑铃可以追溯到同时,动作要领:靠近30到45度角与地面(角还可以更小,弯腰低)拿着杠铃反手,与肩同宽或略宽,划船,将杠铃,腹部,停顿1秒后返回。

注意不要使用过多的重量，而是使用较少的重量，集中在感觉背阔肌收缩和控制。精益在30至45度的角度,用你的腿踢在地上,拿着哑铃用一只手放到架子上。

最后，确保你的身体保持稳定在运动,并举起哑铃从底部到顶部用另一只手划船。

哑铃划船是一种健身房里常见的并且非常高效的训练一种背部肌肉的一种方法，而且人们对于背部肌肉的一个追求真的非常非常痴迷，如果一个人有一副漂亮的背阔肌，就如同我们的身体多出来一双翅膀一样，不论是穿衣还是形体，都非常非常给人以安全感和美感，但是大多数问题就是有一些初学者。当提起锻炼背阔肌的动作时，却怎么也找不到背阔肌的感觉，究其原因，其实就是还是动作没有做到家，或者动作做的太过于迅速，导致肌肉并没有完全的发力的感觉。

1训练哑铃划船动作的时候，一定要慢，充分的让肌肉感觉到发力：

哑铃划船练习背部的一个正确姿势就是俯身用一只手扶在我们的长凳上，在相同侧的腿抬起放在凳子上，然后另一支手支拿住哑铃，放在凳子上的手支撑住自己的身体，以保证自己在做运动的时候能够有一个稳定的姿态，并且后背打直，挺胸抬头。我们不要拎着哑铃去左右横移的动作，而是拎着哑铃紧贴着自己的侧肋往后拽，我们就可以明显的感觉到背部肌肉的一个加紧的一个东西，这个动作要慢慢去做，才会感觉到背部肌肉发力的感觉。

2训练哑铃划船时，姿势要正确，然后你就可以感受到背部肌肉夹紧的感觉：

其次，对于训练哑铃划船时姿势一定要正确，如果姿势不正确的话，我们很难感受到一个背部的发力，因为姿势不正确很容易就会出现一个借力的现象，借力的现象就会导致背部训练并不能够足够的有效，所以我们也是感觉不到背部肌肉发力的一个原因。

所以想要找到背部肌肉发力的感觉，就需要慢慢体会动作和保持正确的姿势。

一些发不上来，要看哑铃锻炼图解请参考这里http://bbsle100com/dispbbsaspboardID=4&ID=118&page=2

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别？

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

参考资料：

http://zhidaobaiducom/question/13679873html

哑铃双臂划船动作的方法

　划船是大家比较喜爱的背部训练动作，有些人为了加大训练效果，会采用哑铃双臂划船或者杠铃划船动作。哑铃虽然不如杠铃的全面，但是它能更好的刺激背阔肌，更均匀地锻炼你的每一侧肌肉。另外双臂和单臂相比，双臂更加稳定。

　 一、反手哑铃划船。

　1、动作：

　（1）腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向上，膝关节微曲。

　（2）保持上身不动，双臂沿体侧上拉哑铃至最高点，停顿1—2秒，感受背部肌群的`顶峰收缩，缓慢放下。

　2、要点

　（1）动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方。

　（2）向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。

　反手哑铃划船是对于背阔肌训练最为高效的一个划船动作。但是要记住，在整个划船运动的过程中，双肘一定要夹紧躯干，肘尖不要外扩，而是内夹。否则压力就会向上背转移。

　 二、单手对握哑铃划船。

　1、动作：

　（1）单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行。

　（2）沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。

　2、要点：

　（1）训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动。

　（2）哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2—3秒左右，做顶峰收缩。

　（3）肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。

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