用哑铃锻炼肱二头肌的最佳方法是肘弯举
一、单臂斜托肘弯举:
开始:
调整板凳到45度或更高。手握哑铃,将腋窝放在凳子顶点处,上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。
动作:
收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高,注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。
二、坐姿哑铃肘弯举
坐在登上,上体挺直,手握哑铃,拳心向后,上臂仅靠身体两侧,以肘为转轴,用力往上弯曲前臂,在前臂上弯的过程中,同时将前臂外旋,到达顶点后停顿一会,使肱二头肌极度收缩,然后还原。
备注:一般肘弯举的做法是准备动作从拳心向前开始,这里开始时使拳心向后的目的是为了在上弯的过程中加上外旋动作,从而对肱二头肌外侧的肱肌有一个刺激作用。
其他注意要点:
上弯吸气,还原呼气;
上弯要快,还原要慢;
两天一次,每次四组,每组8至12个,超过12个要增加重量;
每次每个部位只安排一种动作,每次各种动作累计时间(含组件休息)不超过45分钟,超过45分钟是减肥。
加强营养,避免疲劳,保证睡眠,劳逸结合。
二头肌哑铃锻炼方法
相信每一个男士都想拥有肱二头肌,因为肱二头肌能给人强烈的力量感,特别是女生看到男士的肱二头肌会特别有安全感,但是肱二头肌不是那么轻易就能拥有的哦!男士如何练肱二头肌呢?下面给男士们介绍能高效、明显地练出结实的肱二头肌的方法!
工具/原料
哑铃
托垫
步骤/方法
1、拿哑铃锻炼肱二头肌
做法:身体处于坐姿或站姿,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍微停顿一会儿,然后缓慢还原。这样重复做着,每天坚持做,对于锻炼肱二头肌很有效哦!不过要注意,在拿哑铃锻炼肱二头肌时,组间要休息一分钟左右,上举时吸气,放下呼气。
2、借住托垫托臂弯举
做法:把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上,斜托弯举,将上臂肱三头肌和肘靠托在与地面呈30度~45度角的斜托垫上;直托弯举是使托垫垂直于地面,这个动作可是锻炼肱二头肌的线条的尖峰动作哦。
3、跑步+仰卧起坐+俯卧撑相结合锻炼
练肱二头肌贵在坚持,最有效的方法就是跑步+仰卧起坐+俯卧撑相结合锻炼,只要你坚持,分组做,不要一下子能做多少就做多少,比如一次能做80,可以20一组休息一两分钟再坐!仰卧起坐也是!
4、勾手伸臂
做法就是:站立双脚打开约肩宽,双臂打开两侧至肩平,双手手指向上勾起,双手掌心向两侧外推出力,控制20秒静止,放松时双手手指下勾。反复做6次为一组,每次练习时做3-4组即可。这个勾手伸臂可以放松肩关节和双臂、肘、腕关节,塑造肱二头肌线条,增强肱二头肌力量,能高效练出结实的肱二头肌哦!
赶紧练起来吧!
;1、要旋转手腕但是不要过早
现在知道所有的弯举都包含了肘部的屈曲,除去锤式弯举都要让前臂进行旋上,也就是变成掌心向上。但是问题来了,什么时候才是上旋手掌最好的时机不要最先就旋转手腕!如果你是练习哑铃弯举,在控制身体稳定下先屈肘在上旋前臂直到收缩,到顶端甚至可以稍加点外旋。
2、改变握据增加收缩
在进行哑铃弯举训练时,建议握在哑铃握把的外缘,你会感觉哑铃变重同时会强迫手腕去用更多的力去旋转,这样适当的改变握据能让二头更好的发挥力量。
3、向心离心一视同仁
向心就是在弯举的前半程到收缩阶段,而离心就是从收缩结束后还原的部分。很多健友在训练二头时只在乎向心,却并不在乎离心,完成收缩后直接泄力将哑铃甩下。这样一是会造成危险以及借力,二就是让训练大打折扣。其实离心对于任何动作都是起着至关重要的作用不仅对深蹲卧推硬拉,二头肌训练同样如此。而且离心对于增长肌肉有着很大的影响,所以建议降低重量做好每一下动作,不要欺骗自己。
4、交替训练针对性更强
很多时候在进行哑铃弯举训练时,都会左右交替,这也是比较推荐的。因为在交替训练时,你会用全身的控制力来更专注的稳定举起一侧重量,让它完整的得到收缩伸展再到另一侧循环。但如果同时将两个哑铃旋上,就要动用身体去举起刚才两倍的重量,这时身体的核心和下肢都要比交替出更多的力。所以根据自己实际情况来判断,自己现阶段需要加强哪里,是二头还是核心或者下肢。
5、收缩行程适当加长
刚才也说到,二头的长头和短头都有着能让肩关节屈曲的作用。建议在可控制动作和重量的情况下,弯举至收缩二头极限后,再向上略微举起至哑铃或者杠铃到鼻子高度,让肱二头肌的收缩更完整,同样适用于杠铃弯举。
1、交替屈臂,左右10-12次,4-6组
交替屈臂锻炼要领:交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲,一边两臂得到均匀锻炼。双脚分开站立,平踩在地上。两只手握着哑铃,分别垂在身旁,掌心朝内。右手前臂弯曲至胸前,使哑铃举至与肩同高,手肘应朝上。
放下右臂的同时举起左臂,做相同的动作,身体不要向后仰来帮助举起哑铃。假如你需要身体辅助发力才能举起哑铃,就证明哑铃过重你你还是先降低重量锻炼。
2、抡锤动作、左右10-12次、4-6组
抡锤动作要领:每只手拿一个哑铃,掌心朝内。两手垂在身旁。弯曲手臂举起哑铃至与肩同高。前臂内侧应朝内。
3、坐式哑铃外弯举、左右10-12次、4-6组
锻炼要领:坐在椅子或长椅上。右手拿一个哑铃,手臂垂下来,使手肘放在右大腿内侧。举起哑铃至肩的高度。保持5至10秒,主要呼吸节奏,然后慢慢放下。另一只手重复相同步骤。
扩展资料:
注意事项:
1、从第一组开始起,每个动作都要做到慢动作、长位移。肱二头肌的锻炼动作这里就不多写了,相信健身朋友们都知道锻炼肱二头肌的动作。
2、从第二组开始,就属于正式开始锻炼肱二头肌了,要求每组在90%强度的重量下完成至少6到8个一组。
3、用以上方法锻炼肱二头肌需要取得较好的训练效果,需要对二头肌采用至少两个以上的练习动作。比如先用哑铃弯举,然后再用杠铃弯举,最后再用绳索弯举。
哑铃炼肱二头肌的训练方法
我们都知道哑铃是一项运动方式,主要练习肱二头肌,能形成好看的肌肉,哑铃炼肱二头肌并不是立即能看到效果的,患者要坚持很长时间才行,且锻炼的方式要符合健康原则,不然反而会影响到肱二头肌出现疼痛或是不适,那么哑铃炼肱二头肌的训练方法是什么呢?其锻炼方法有多种姿势,也要按照此技巧锻炼才行。
1、锤式哑铃交替弯举
练习建议:在每手哑铃,站在你的武器挂在身体两侧,与你向你的身体面临的手掌。保持掌心向内,蜷缩在你的左手的重量直接对你的左肩。挤在一个数硬盘的二头肌,然后慢慢回到开始位置。你的右臂重复这个运动。一定要保持手腕锁定整个运动,朝向你的身体整个!
2、交替斜哑铃弯举
练习建议:仰卧在倾斜的替补席,举行一个哑铃在每手用你的双臂垂于身体两侧,并在向你的身体面临着手掌。慢慢地蜷缩在你的左手的哑铃,肩平,而旋转(即旋后),你的手腕,使您的拇指指向,你的身体在运动的顶级。挤压你的二头肌在一个数,然后缓慢降低体重回落到起始位置。
3、哑铃坐姿弯举
练习建议:你的腿坐在一个平凳上年底除了和略微前倾。一方面抓住一个哑铃你的掌心朝上,其余的对你的大腿让哑铃挂起内侧你的胳膊肘。同时保持你的胳膊肘的地方对你的大腿锁定,请慢慢地卷曲的重量。正如你卷曲,扭动手腕外(即旋后)。肌肉的挤压运动的顶部为一计数,然后慢慢回到开始位置,重复。
4、正握交替哑铃弯举
练习建议:您可以通过本练习中,无论是站着或坐在长椅上,无论你喜欢。抢在各持一个哑铃,让ARM每个挂在身体两侧。慢慢地卷曲在你的'左边手试图去触摸它左肩的哑铃。当您执行的运动,转(即旋后)你的手掌向外挤你的二头肌运动的顶部为一计数。慢慢放下哑铃的开始位置,并与你的右臂重复。
5、双手哑铃弯举
练习建议:您可以通过本练习中,无论是站着或坐在长椅上,无论你喜欢。抢在各持一个哑铃,让你的手臂挂在身体两侧。慢慢卷曲两个哑铃和尝试触摸到你的肩膀。当您执行的运动,转(即旋后)你的手掌向外挤你的二头肌运动的顶部为一计数。慢慢将哑铃起始位置,重复。
6、锤式哑铃弯举
练习建议:这几乎是同样的练习哑铃二头肌弯举,除非你保持你的手腕在整个运动没有旋后锁定位置。无论是站着或坐在长椅上,无论你喜欢,您可以执行这项工作。抢在各持一个哑铃,让ARM每个挂在身体两侧。慢慢卷曲哑铃,同时试图触摸你的肩膀。当您正在执行的运动,保持你的手腕被锁定。一定要挤你的二头肌运动的顶部为一计数。慢慢放下哑铃至起始位置和重复。
7、上斜哑铃弯举
练习建议:倾斜长椅上躺下,并举行各持一个哑铃。让你的手臂挂在两侧垂直向下的手掌向着对方面临。慢慢地卷曲在你的左手的重量,仿佛触摸到你的左肩。虽然你是卷曲哑铃,慢慢转动(即旋后)你的手腕向外,从而使您的拇指点远离你的身体。挤压你的二头肌运动的顶部为一计数,然后慢慢回到起始位置和你的右臂重复。
哑铃炼肱二头肌的训练方法这是上述文章里介绍的这些,患者掌握了锻炼方法后可按照此标准执行,锻炼过程患者的运动量增加,身体就需要多种营养素的配合,因此在饮食是必须加强,患者要多吃蛋白质高的食物,多吃肉质的食品,当然营养必须要搭配合理才行,避免患者的营养过剩后身体产生肥胖。
;肱二头肌是大家常练的一块肌肉,这块肌肉是手臂力量的代表,在健身房,可以看见很多人都在进行着二头肌的训练,利用哑铃、杠铃做各式各样的弯举动作,这些丰富的动作可以将二头肌练得饱满有力,但是如果没有杠铃和哑铃,又该怎么来训练二头肌呢?
今天的肱二头肌训练将是抛弃器械的训练,我们都知道利用器械可以很好的孤立肌肉进行刺激,没有器械的话就很难做到这一点,多数都以复合动作的方式来训练,对于单独的肌肉来说,效果肯定没有孤立训练来得快,但是今天我们就在在没有器械的情况下,最大程度的刺激肱二头肌。
1、双手拳心相对握住单杠,然后发力将自己拉上去,使肌肉处于绷紧的状态,然后放开一只手然后单手悬挂让身体缓慢下降。这个动作中我们要做的就是拉到最高处,然后让重量在一只手臂上,这会对你的肱二头肌产生极大的刺激,破坏肌肉纤维。
2、这个动作利用吊环来做弯举,也可以用低杠来代替。保持双腿伸直,双脚支撑在地面,身体保持倾斜,肱二头肌发力将双手带起越过头顶,然后复位到手臂伸展开。在动作中尽量不要移动肘部,一旦移动了你身体其他部位的肌肉很可能会参与进来,所以想做到真正的孤立肌肉就要保持肘部的稳定,只做前臂的拉动。
吊环相比于单杠来说训练效果会更好,因为吊环的不稳定性让你要全程保持肌肉收缩来维持稳定,并且吊环可以做一些旋转的动作,来加大对肱二头肌的刺激,让你的二头肌得到全方位的训练。
3、和第一个动作有点类似,在这个动作中保持身体的稳定,将重量放在手臂上,然后下降身体,直到你的手臂呈90°,再换到另一侧,不要将身体下放完全。这个动作的目的是更大程度的利用离心收缩的力量,来撕裂肱二头肌的肌纤维,达到最强的破坏效果,这是增肌的关键,动作中尽量用二头主动发力,不要用背阔肌发力,这将有助于更多的使用二头。
4、最后一个动作,正握单杠,将身体拉至顶端,一旦到达顶端就保持住姿势,锁定身体,保持体位的高度然后开始做前后推拉的动作,这个动作的难度会相对较高,没有很好的二头肌力量可能无法完成这个动作。
虽然这四个动作没有做到真正意义上的孤立肌肉,但是训练的效果毫不逊色于器械,动作的难度本身也比较大,如果没有一定的训练基础是无法完成动作的,不太适合新手进行训练。
训练不是绝对的,并没有规定说某一块肌肉必须用怎样的方式来进行训练,频繁的使用器械难免会让人感到麻木,所以不妨来试试这些训练动作,不仅能够对你的肌肉产生足够强的刺激,而且还能让你体验到不一样的训练感受。
很多人计划训练肱二头肌的时候,都会先购买用哑铃,确实锻炼肱二头肌,哑铃是比较重要的帮手之一。那么如何练习呢
怎么用哑铃练肱二头肌
1、怎么用哑铃练肱二头肌:相扑深蹲
锻炼部位:四肢肌肉、手臂力量
做法:双腿分开,距离要大于肩宽,脚趾要向外如图所示。双手分别握住一个哑铃,准备姿势为双手下垂;同时弯曲你的膝盖和肘部,保持你的肩膀在你的臀部为微微下蹲姿势。然后伸直你的腿和胳膊。这是一个完整的动作,做三组每次10下。
2、直立举手
锻炼部位:上臂和肩膀
做法:双腿站直,两腿间分开的距离和肩膀相同,双手握住哑铃,向中间靠拢下垂。注意不要耸肩,自然放松抬头挺胸。
保持哑铃靠近你的身体,使它们在你的肩膀上,弯曲你的肘部向两侧。慢慢地降低他们的起始位置。这算是一个完整的姿势,共做10组,每组12次。
3、架空肱三头肌扩展
锻炼部位:背部和肱二头肌
做法:双腿站立,你的脚臀部距离分开。用双手握一个哑铃(选择比较做的哑铃。),弯曲你的头背后的肘部,伸直你的双臂,将哑铃举向空中,然后慢慢弯曲双臂以降低。这算是一个完整的姿势,共做10组,每组12次。
4、斜举哑铃
这是练习二头肌长头肌腱最好的方法。当你坐下时,手臂移动至身体前,能够充分舒展二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条。
做法:做完杠铃练习后,试着做这项练习。从30度开始,失败后,调整至45度,重复该组练习,要注意保证充分的休息时间。再一次调整至60度,完成该组动作。休息一会儿,然后重复10次。
5、锤式哑铃屈臂
锤式哑铃屈臂对于二头肌长头肌腱练习非常重要。为了达到效果,健身者需要不断重复锤式哑铃屈臂这个动作。
做法:试着做交叉锤式哑铃屈臂,双臂举起45度至身体前方,靠近另一侧肩膀。这组姿势更着力于二头肌长头肌腱。
肱二头肌锻炼注意事项
1、训练重量不宜过大
肱二头肌只是一个小肌群,因此,不要像练大肌群那样,使用过大的重量。确保动作规范更有利于肱二头肌的增长。
2、不宜锻炼过多
每次练背部、胸部和肩部肌肉的时候都会用到手臂肌肉。如果你每周练手臂肌肉的频率高于一次,就很容易导致过度训练,使肱二头肌无法充分恢复和增长。我曾经尝试过每周练两次肱二头肌,期望获得更好的效果,但结果却是一无所获。
3、训练动作不宜过多降低恢复能力
与背部不同,肱二头肌并不是一个大型的复合肌群,你最多只需要3-4个训练动作,就可以恰当地刺激肱二头肌。使用过多的训练动作将降低肱二头肌的恢复能力建议:每周只练一次肱二头肌,每次采用的训练动作不超过3-4个,每次训练的总组数不超过12组。
肱二头肌锻炼误区
动作幅度过大
通过举铁来锻炼好肱二头肌的话,那么一定要确保的是负重器具从一点到另一点保持力量的均衡使用而不是利用惯性将器具从下往上进行举起来。简单而言,那就是摆动的幅度越大,肱二头肌受到的刺激就越小,这么说的话就好比如20KG的哑铃抬举10下,利用惯性上下抬举,还不如10KG哑铃规范的举5下更有效果。
手腕弯曲过多
对于健身达人而言,在锻炼完肱二头肌的时候,其充血中的小臂不亚于二头本身,其实这也是一种新手常掉进去的误区之一,在举铁锻炼的时候,会过多的运用弯举来进行举铁,可是这个时候弯举的程度太多便会影响二头肌发挥,而正确的做法应该是尽可能地保持手腕小臂成一条直线进行抬举。
过快的速度
这个误区其实还是很多人明白的,做快了不一定是提高效率,往往锻炼的速度过快,肌肉没热身够导致肌肉本身的损伤,不仅如此!本来肌肉就处于紧张状态,所以一下子将速度做的更快,只会有害无益。
全套动作没完成
若是拟定了锻炼动作为一套的话,那么肯定有这一套动作的联动性,如果没把动作一套做下来,不仅没确保到从二头完全伸长开始,到二头完全伸长结束,更多的是肌肉群的不完整锻炼,减小作用。
不顶峰收缩
拉伸对肌肉增长的作用是众多细节中最必不可缺的,但弯举顶峰收缩的重要性同样是相当重要不可忽视的。在确保每一次弯举到顶端的时候充分的挤压到二头,不仅能刺激血液循环,更能增强泵感,让二头肌更加粗壮。
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