力量训练后如何服用蛋白粉效果最佳（包括时间和剂量）

锻炼时间：

早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。

下午2点30至5点是健身的绝佳时间

每日饮食：

鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！

健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。

附上健身计划表一张

每天

1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉

以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）

5健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。

但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，

当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!

健身30分钟后吃效果最佳，两勺或三勺蛋白粉用热温水冲开喝就成了（冷水冲不开，热水破坏蛋白粉）

一般的锻炼者是不需要补充蛋白粉的，如果是饮食不方便可以吃点。

哪些人健身练肌肉需要吃蛋白粉呢？

1、如果日常饮食上不能得到足够蛋白质食物的健身人群，比如一日三餐没有鸡蛋、牛肉、虾等高蛋白食物的补充，这些健身练肌肉的朋友可以考虑吃蛋白粉来补充蛋白质。

2、想要练出大块头，健美型的肌肉男需要吃蛋白粉。因为这些肌肉男从日常的饮食中很难获得足够的蛋白质。如果要获得肌肉所需要足够的蛋白质，需要吃很多高蛋白的食物，比如一次吃一脸盆鸡蛋等。运动员、健身和健美者，由于高强度运动会消耗肌蛋白，对肌肉不利，必须在运动后补充蛋白质，因而，他们可以在运动后半小时食用蛋白粉，以防止蛋白质不足损伤肌肉。

哪些人健身练肌肉不需要吃蛋白粉呢？

如果健身练肌肉只是为了强身健体、增肌增重、保持良好体形的健身人群就没有必要吃蛋白粉，因为日常饮食已足够给肌肉提供足够的蛋白质。况且射入过多的蛋白质人体也不能储存，过多的蛋白质会随着人体的汗液、尿液排出体外。还有摄入过多的蛋白质会加重人体肾的负担。

单独一对45kg的哑铃确实不够，但可以针对性的练练手臂（包括肱二头和肱三头肌）、肩膀（三角肌的前、中、后束） ，这些都不需要太重的负重。

具体动作：

肱二头肌：坐姿哑铃弯举，这个重量偏轻，但可以运用意念法，即用最大的力气去完成一个动作。

肱三头肌：颈后臂屈伸、直臂后抬等。

肩膀：前平举、侧平举、坐姿推举等。

其他方面的，可以参考以下：

爬/跑楼梯、蹲箭步、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等都不错。这些动作都可以变变花样，如俯卧撑，可以上斜、下斜，宽握、窄握，两大臂分开或夹紧身体做都会有不同的效果。

蛋白粉的补充时间一般在锻炼完后的半小时内。建议少用，因为根据你的负重量可以看出，没有太大的必要性，可以多点进食白肉（鸡肉、鱼肉等）、适量食用牛肉、猪肉等，每天可以吃两个鸡蛋。而且你正处于长身体的时候，蛋白粉由于纯度较高，对肾脏是有一定负担的，使用不当会对其造成损害。

另外，锻炼时间上还是尽量在下午放学后比较好，睡前不适宜进行运动量大的活动。锻炼完后要注意休息。

关于营养剂的补充，由于器械健身从本质上来说是对身体的一种微损伤，同时肌肉采取超量恢复的方式来增长。因此，在运动量大的情况下，还是建议适量补充营养补剂的,不单单是蛋白质，还应该补充维生素、矿物质等，一般情况注意好休息和平常的饮食就足够了。

由于不了解你的具体详细情况，以上仅供参考。欢迎提问，以上推荐的锻炼动作，如不知道怎么做，也可以上网查询。