高强度间歇训练法 打造男人肌肉身材

每次看到某些大腹便便的“老男人”一脸全世界的我最时髦的表现，我都想请他们麻烦上称掂量掂量，不然脱下厚外套让我们看看你的啤酒肚也好啊!生命在于运动，如果你连健康都不能保障，还有什么资格“龙傲天”

短时训练HIIT

下面分享一个最近圈内朋友推荐，我也在做的一个短时训练HIIT，主要练习心肺功能及速度，据说减脂效果很明显哦。需要器材就是一个瑜伽垫和一把椅子，简单方便。

　什么是HIIT

High-intensity Interval Training (HIIT )高强度间歇训练法，简称HIIT。这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆，短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。

高强度间歇训练法

通常HIIT 20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效，重点是省了四十分钟，效果还更优秀。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力，具体方法是1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息至少6个循环。

　减脂原理

HIIT-高强度间歇性训练,是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。

　动作1：立卧撑10个

立卧撑10个

　动作2：仰卧挺髋20个

仰卧挺髋20个

　动作3：跪姿俯卧撑起10个

跪姿俯卧撑起10个

　动作4：俯撑交替提膝左右各20个

俯撑交替提膝左右各20个

　动作5：深蹲20个

深蹲20个

　动作6：凳上反屈伸20个

凳上反屈伸20个

　动作7：深蹲跳10个

深蹲跳10个

　动作8：仰卧卷腹20个

仰卧卷腹20个

　动作9：后箭步蹲左右各10个

后箭步蹲左右各10个

　练习要求：

1、整套动作根据自身情况进行2-4个循环。

2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。

3、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。

　注意事项

1、准备进行HIIT的人要有一定的运动基础，需要比较高的心肺功能、肌肉力量和耐力的储备和协调能力。比如能在70%最大心率的情况下跑20分钟;能够做快速的20个俯卧撑和蹲起等。实在不行就从初级训练法开始。

2、从简单、少量的开始。如先从10秒运动、15秒休息的方式来慢慢适应。

3、不要连续两天都进行HIIT训练。需要给肌肉充足的休息时间，否则会对肌肉造成更严重微损伤的。

4、保证好饮食，特别是主食的摄入。同时也要正常的摄入蛋白质。

间歇跑的训练方法如下：

一、什么是间歇跑训练？

间歇跑训练是一种交替进行高强度跑步和低强度活动的训练方法。通过间歇性地进行高强度跑步，使身体在短时间内达到极限，并且在低强度活动中恢复。这种训练方式可以提高身体的耐力水平、加速代谢、改善心肺功能。

二、间歇跑训练的好处

提高心肺功能通过间歇跑训练，能够逐渐增加跑步的强度和时间，从而增强心肺功能，提高氧气摄取量。增强耐力和爆发力间歇跑训练能够让身体在高强度运动和恢复中不断调整，使肌肉适应长时间运动和快速爆发的能力。

提高代谢率高强度的间歇跑训练可以在短时间内消耗大量的热量，促进脂肪燃烧，加速代谢率。提升跑步技巧间歇跑训练可以帮助跑者掌握合理的节奏、呼吸和姿势，提升跑步技巧和效率。

三、间歇跑训练的基本原则

强度逐渐增加刚开始进行间歇跑训练时，应该选择适合自己的低强度和短时间，然后逐渐增加强度和时间。合理安排间歇时间在高强度跑步后，需要适当的休息时间来恢复，通常是高强度时间的1-2倍。

训练周期化将训练安排为周期，包括适当的休息和恢复期，避免过度训练。个体差异不同人的身体状况和目标不同，所以训练强度、时间和频率应根据个体差异进行调整。

四、间歇跑训练的常见方法

固定间歇法固定间歇法是指在一段时间内保持相对恒定的高强度跑步，然后在固定的时间内进行低强度恢复，如1分钟高强度跑步，然后30秒低强度跑步，循环进行。变速间歇法变速间歇法是在一段时间内进行不同强度的运动，如快速冲刺30秒，然后缓慢跑60秒，循环进行。

比例间歇法比例间歇法是根据自己的感觉来安排高强度和低强度的时间比例，如根据自己的感觉进行45秒高强度跑步，然后15秒低强度恢复，循环进行。

五、注意事项

适度选择运动地点选择一个平坦、安全的跑步场地进行训练，避免因不平坦或复杂的路面导致摔倒或受伤。注意热身和放松在进行间歇跑训练前，必须进行热身运动，以减少受伤的风险。训练结束后，也要进行适当的放松运动。

适时补水间歇跑训练会大量流汗，所以在训练过程中要及时补充水分，保持水平衡。合理安排休息间歇跑训练是高强度的有氧运动，一周进行2-3次，每次之间要有适当休息时间来让身体充分恢复。

4分钟TABATA健身的间歇训练法

　4分钟TABATA健身的间歇训练法，运动的同时也要保护好自己，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，下面我带你了解4分钟TABATA健身的间歇训练法好处。

4分钟TABATA健身的间歇训练法1

　 tabata到底是啥

　tabata其实是一种健身的间歇训练法。是一个日本科研人员tabata发明的(好像巴西有个踢球的也叫这名儿……)。这种间歇训练法规定在整个健身过程中，健身和休息的时间比例是2:1，也就是说训练20秒休息10秒这样，不规定你在20秒之中做的次数。但是要重复以上过程8组(8个动作)。

　这种健身方式的好处是短时间急速燃脂，特别适合没有时间健身的上班族神马的。有专业研究显示，无论你是运动员还是普通人，每周训练tabata两次就能够显着提高体能并燃烧体脂。

　 具体怎麽练

　准备八个动作，从简单到困难。比如开合跳、卷腹到平板支撑和单腿深蹲之类，难度结合自己的承受能力。每个动作20秒，中途休息10秒，然后再进行20秒的下一个动作。八组20秒的动作完成后，紧接着休息10秒重复第一个动作循环往复做4组。也就是32个动作啦!

　建议刚开始不要准备太多复杂的动作，这可不是轻轻松松就能坚持下来的四组呢!那麽让我们开始吧!

　 动作建议

　1、开合跳。注意双臂要伸直，双腿尽量打开。这个动作作为基本热身是非常有效的，能够锻炼到全身的肌肉。

　2、深蹲。双腿打开比肩略宽，膝盖方向与脚尖方向一致。注意腰部要挺直。

　3、运动支撑。先做标准平板支撑，然后依次伸直手臂支撑，接着重复此动作。

　4、双腿尽量打开，脚尖和膝盖都朝外侧，双手叉腰，做快速深蹲动作。注意蹲下时大腿与地面平行。

　5、弓步跨步。这个动作相信很多教练都有教过。注意小腿要与地面呈90°，大腿则要平行于底面。因此步子不要迈的太小。

　6、俯卧撑。如果做不了标准的俯卧撑，可以以膝盖支撑位做俯卧撑。

　7、重复单腿深蹲动作。注意是另一条腿哦!

4分钟TABATA健身的间歇训练法2

　从你觉得合适的任意一天开始，持续至少5分钟内，保持轻松的'步调并逐渐得增加你的心率。可以通过数脉搏15秒，然后把数出来的脉搏数乘以4来计算，或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。当热身比较充分了，就可以开始高强度爆发期训练的了。如果你在跑台上，马上改变为“慢跑”或者“冲刺”的速度，当然这取决于对你来说什么算是“高强度”。

　在这样的高强度期，你自身的氧气和二氧化碳置换功能会逐步降低，当体内消耗乳酸(无氧的毒产物)的时候会觉得像“燃烧”一样，肌肉的收缩功能开始降低。身体无法保持这样的高强度很长时间。

　当你开始意识到你的肌肉不行了，把降低强度到你可以长时间保持的水平。但是也不要降的太低，否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。在这个相对低强度的期，就是上面所提到的“积极恢复期”。身体中氧气和二氧化碳的置换功能开始增加，而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了，气息和心率也会稍稍下降一点。这样你就完成了一个循环。高强度爆发+低强度恢复=1个循环

　重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的，尤其是第一次做间歇训练，身体刚接触这样的内容，可能要走5分钟，然后冲刺1分钟。之后随着训练次数的增加，身体会逐渐做出适应的调整，从而使高强度期的时间增长。专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。

　 间歇训练法好在哪有四大理由。

　1、省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练，那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说，挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好的办法。

　2、是度过平台期的好方法。我不是说间歇训练比冗长乏味但是肯定有效果的，先热身然后减重训练再放松的传统方法更好，但是当你看不到你的身体有任何改变的时候，就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期，继续见到成绩了。

　3、它挑战乏味。一旦常规内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去做不同的力量推举练习，或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。这样很有意思，时间也会过得飞快，因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的一个训练内容。

　4、间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则，因此你会感觉完全是自己在主宰训练，训练中也没有计数的要求，时间也过得能快点。

　间歇训练怎么让我减脂呢

　通过同时挑战有氧和无氧系统，你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高你在增加新的肌肉，使整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的有氧训练，你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。

　什么运动内容可以使用间歇训练呢

　这种可能性是无尽的，但是对实际和可能的就是走或跑，其它(改善)心血管器械如台阶器，椭圆机，自行车机，有氧练习(有氧操)，水下练习(水中有氧)等等类似的。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果你真的很有创造性，你就可以把健身做的很有趣味性。

　做间歇训练的频率是怎么样的

　如果你是初学者，随着你正常的训练周期，每周做一次训练就好。如果你是个老手了，每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练，所以要听从身体和感官的

　当你的训练结束了(你会很惊讶做这个训练这么快就完成了)，你的肌肉会有全新的疲劳负担感，需要进行伸展了。别跳过这个环节!当你离开健身房的时候，你的身体会因为你做好下一次训练的准备而感激你的。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

间歇性运动是一种运动模式，它包括不同运动形式和健身动作的交替进行，中间有休息时间。这种运动方式可以在短时间内调动机体大部分的肌肉群，并提高机体的消耗量，减少体内脂肪以及糖量的堆积。

间歇性运动可以分为慢速间歇性运动和快速间歇性运动。慢速间歇性运动的休息时间与练习时间的比例小于1，侧重于耐力的培养；而快速间接性运动的休息时间与练习时间的比例大于1，侧重于持续速度的培养。

这种训练方法已被证明可以带来许多健康益处，包括增强心肺功能、减少脂肪、提高代谢率以及增加肌肉力量。

当你有了超过6个月的步行或跑步基础后，应当开始尝试更高强度的间歇训练。跑步机通过重复高速度的训练模式，加上中间短暂的恢复时间来帮你完成间歇训练。这种训练的关键点就是不要让身体太舒适，而是要你更努力才能达到目标。间歇训练将会成为跑步机训练中一个最有价值的部分，也会提高你的身体素质。

速度

通过设定不同的速度，间歇训练可以轻易的在跑步机上完成。用步行或轻松的慢跑来热身。在开始正式的训练前，需要通过热身使你的身体充分的活动开，全身肌肉需要变得放松和具有弹性。否则，会增加受伤的几率。

将跑步机设定为比平时慢一点的速度用于热身。然后，稍微调高速度，记录这时的时速（MPH英里（mile）/小时或KPH公里（km）/小时），这就是你的“基础速度”。它就是你在恢复时间的速度，也用来作为每个2分钟间歇跑的速度基础。

比如，你的热身速度是30 MPH（48 KPH），你的基础速度可以是略高的40 MPH（64 KPH）。间歇训练的第一个2分钟可以是1分钟的45 MPH（72 KPH）间歇跑，外加1分钟的恢复，速度是 40 MPH（64 KPH）。下一分钟的速度是50，再加上1分钟的40训练。继续增加下一分钟的速度至55，60，65…同时保持恢复时的速度都在40 MPH。这个模式应该贯穿整个训练的中间部分（除了热身和冷身）。记住训练过后应该进行完全的冷身。

坡度

用跑步机来进行间歇训练的另外一个选择就是设置不同的坡度。在热身阶段设置相对较低的1%的坡度。当你准备好进行间歇训练时，在间歇跑的1分钟里调高坡度，而在恢复时间的1分钟里还是把坡度降低到1%。在整个训练阶段都按这样的坡度调整方式进行。你会感觉训练难度增加的原因是坡度的增加，而不是速度的增加。

比如，第一个2分钟的间歇训练的第1分钟间歇跑是15%的坡度，恢复时的1分钟降低到1%，下一分钟是20%，恢复时降到1%。继续增加坡度到25%，30%，35%，同时保持恢复时的坡度是1%。

间歇跑的时长

间歇跑的时长因人而异。1分钟是一个不错的选择，但如果你是初学者，可以从30秒开始，进阶跑者可以是2分钟。目的就是在保证身体恢复的前提下尽量缩短恢复时间。当你的运动水平更高时，身体的恢复更快，恢复的时间也可以更短。

例子：

这是一个间歇训练的范本。

热身，10分钟，速度30 MPH

逐步提高速度到45 MPH，让你的身体适应这个速度，然后：

间歇跑1分钟，速度45 MPH

恢复跑1分钟，速度35 MPH

间歇跑1分钟，速度50 MPH

恢复跑1分钟，速度35 MPH

间歇跑1分钟，速度55 MPH

恢复跑1分钟，速度35 MPH

继续按以上模式提高速度，累计训练10-20分钟。

冷身，10分钟，速度30 MPH

间歇训练的好处

间歇训练如果运用得当，可以发挥很大的作用。在间歇训练的过程中和训练后，你都会消耗更多的热量，变得更快更强，提高整个心血管的健康程度。如果你感觉跑步机锻炼有点单调，间歇训练可以让锻炼变得更有趣。