在家怎么做卧推 用哑铃卧推最合适

1 用哑铃卧推最合适

杠铃卧推需要使用卧推架，否则杠铃无法放置。因此，在家可以用哑铃代替杠铃做卧推，哑铃卧推和杠铃卧推同样可以非诚有效的锻炼胸部和手臂以及其余各个部位。此外，哑铃小巧方便，易于放置，如果运动中无力举起，直接放下即可，更加安全。

2 哑铃卧推怎么做

1仰卧在哑铃凳上，双脚自然垂地，双肘弯曲，正握哑铃，大拇指相对。

2向上垂直举起哑铃，两肘内收，夹肘的同时夹胸。

3慢慢放下哑铃，直到上手臂与肩平行后再下一点。

4重复以上动作。

3 哑铃卧推的缺点

在训练一段时间力量提升以后，训练者需要更大的力量刺激才能帮助肌肉增强。相比于杠铃卧推，哑铃卧推所能做的重量过小，不能达到很好的刺激。

哑铃卧推需要每个手臂单独控制哑铃，需要更多的手臂力量去掌握哑铃的平衡。

4 哑铃卧推一次做多少个

哑铃卧推和杠铃卧推一样，都是分组做，一般一天做5-8组，每组做8-12个，组间休息1分钟。根据个人力量情况，可以酌情增减组数和个数。

　　哑铃平卧推：平行仰卧在哑铃凳上，垂直举起哑铃，举到肘部微屈时，慢慢放下用时2秒到3秒，降低到哑铃杆平行于乳头的位置。还原到原来的位置时，胸部最好收缩一下肌肉。

　　上斜和下斜的要领基本相同，上斜下降到肩部位置，下斜下降到胸下部。

　　由于哑铃凳卧推锻炼范围比杠铃卧推大，可全面的锻炼胸大肌。事实证明，运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。

哑铃卧推标准动作如下：

先说上斜推胸，把卧推凳调到45度，身体躺在卧推凳上，两脚打开踩实地面与身体形成一个三角形，稳住身体。把核心收紧，肋骨下沉，双手握住哑铃，小手臂垂直地面，肘关节略低于肩关节。注意向上推的时候不要耸肩，让肩胛骨保持在自然状态，这个主要是训练我们的上胸。

当我们做哑铃平板卧推时，目标部位向下移动到了中胸这里。双脚放在凳子上，骨盆后倾，让下背部贴紧凳子，保持核心收紧，让手掌、肘关节和胸大肌在同一个平面内。让哑铃的重力通过手臂传导至胸部，手掌不要过多发力，向上推呼气，下落吸气。

哑铃简介

哑铃作为一种用于增强肌肉力量训练的简单器材，它可训练单一肌肉，如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

它的主要用途是用于肌力训练和肌肉复合动作训练，如因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

可以这样说，哑铃它可以作为一个健身媒介，通过它可以完成很多健身动作，从而达到锻炼我们身体各个肌肉群和部位的作用！

最好不要那样，哑铃卧推属于负重运动，这样腰部悬空会对腰椎带来很大的压力

可以考虑躺在床上做这个动作，但最好是硬板床，不要再很软的床上做这个，道理同上

也可以考虑把野餐垫或者瑜伽垫铺在地上做

直接徒手的方法锻炼胸肌就好了，宿舍用哑铃做卧推和飞鸟（这是两个锻炼胸肌的动作）和不方便。

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。