有什么家用健身器材可以起到锻炼全身肌肉的效果？

      有什么家用健身器材可以起到锻炼全身肌肉的效果？

哑铃卧推  A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。  B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。  C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯曲，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。  D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的平卧哑铃飞鸟。

  

a

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。  B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。  C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。  D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的哑铃推举。

b

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。  B开始位置：双手持铃握于头部两侧  C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。 D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。  

侧平举  A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。 B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。 C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。 D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。  

c

前平举”用哑铃或杠铃  A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。 B．开始位置，自然站立，两手各持哑铃或持杠铃 下垂于腿前。 C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。 D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。  

哑铃是很常见的健身工具，用它锻炼时无法判断具体在练哪块肌肉？肌肉锻炼图告诉你！

1

坐式反握腕弯举

动作

让杠铃从手掌滚落于手指上，然后向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复上述动作。

身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。

缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。

部位

腕关节：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。

全部躯干稳定肌群。

2

屈腿上提

通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。

得到正确指导后方可进行此项训练。

在增加重量之前，要掌握正确的姿势。

在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。

当杠铃上提至膝部时，前推髋部。

在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。

保持挺胸。

始终保持身体平衡。

上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。

膝关节：股四头肌。

髋关节：臀大肌、腘绳肌。

脊柱：竖脊肌。

竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括：

肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。

臂：肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。

躯干：腹肌。

髋关节：臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。

小腿下部：踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。

3

直立弯举

通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。

保持脊柱居中。

缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。

进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。

上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。

避免含胸和耸肩。

上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。

通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。

肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。

肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。

肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

4

上斜握杠铃推举

从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。重复上述动作。

在增加重量之前保持正确的体位。

避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。

避免耸肩。挺胸，双肩下沉。

当向上推举杠铃时呼气。

两脚分开以便更好地保持平衡。

肘关节：肱三头肌、肘肌。

肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

肩胛骨：前锯肌。

肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

肩关节：肌腱袖、肱二头肌。

固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌。

俯立侧平举

肘关节固定，保持屈曲±10°~20°，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。

避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。

挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。

在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。

肩关节：三角肌后部。

肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

6

哑铃前平举

肘关节固定，保持屈曲±10°，向前上抬手臂至与肩同宽，使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降，重复上述动作。

避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。

挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。

肩关节：三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是锁骨部）。

肩胛骨：斜方肌、前锯肌。

躯干：腹肌、竖脊肌。

耸肩提哑铃

通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降。重复上述动作。

避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。

耸肩时保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。

挺胸。

力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。

上提哑铃时吸气。

肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。

8

哑铃俯卧撑

保持身体的姿势，屈肘，使身体靠近地面，向上推举身体至两臂伸直，还原。重复上述动作。

缓慢地进行可控制运动。

保持脊柱平直。

避免强力运动带来的姿势补偿。

固定躯干：腹肌、臀肌和股四头肌、腰方肌、背阔肌。

哑铃家里锻炼方法

　哑铃是我们最常见的一种健身器材之一，其设计比较方便适合家用，那么在家里怎么用哑铃进行锻炼身体呢？下面跟我一起来了解一下哑铃家里锻炼方法吧，欢迎阅读参考！

　 哑铃家里锻炼方法

　 一，入门练习

　1、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　2、左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　3、然后换右侧左手，快速左右交替进行。

　 二，俄罗斯式拧转

　1、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　2、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　 三，重力抬升

　1、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　2、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　 四，仰卧推击

　1、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　2、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　 五，重力拉升

　1、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　2、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

　 六，持重劈砍

　1、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

　2、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

　3、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

　 哑铃练腹肌要注意什么

　 1、饮食准则

　饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。

　 2、锻炼时间

　习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。

　 3、热身运动

　腹肌训练虽然属于轻量运动，但适当的热身运动还是比较重要的，这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前，跑几分钟或舒展下四肢即可。

　 4、器械重量

　腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　 练腹肌有什么好处

　 1、你的骨骼会变得更加坚硬

　坚持锻炼腹肌能让我们的骨骼更加坚硬，让我们身体更加结实，如果不想年纪大了骨质疏松，那就赶紧锻炼起来吧！人在30-40岁时骨质开始变得疏松。举重不仅能阻止这一趋势，还能在某些情况下使骨骼变得愈加坚实，从而减少患骨质疏松症的可能性。走路、跑步等负重活动也有助于坚实骨骼。

　 2、减少脂肪

　坚持锻炼腹肌还能减少脂肪，瘦身减肥，不仅是女性朋友，男性也可以多做一些锻炼腹部的运动哦！当然，你可以通过节食来减少体重，但减去的多是肌肉，而不是脂肪。力量训练可防止你在变苗条的同时去掉了肌肉，而有氧锻炼又是消耗热量最有效的方法。

　 3、睡眠状况会更好

　不爱运动的人，当他们开始定期进行体育锻炼后，低波睡眠时间延长了。这个阶段的睡眠被认为最有利于恢复疲劳，他们还报告说由于坚持体育锻炼，他们夜间醒来的次数也比以前少了。

;

可以的。如果你想长的慢的话。因为肌肉的生长是在肌纤维一次次的断裂恢复后变化的。打个比方如果肌纤维承受不了两斤的哑铃。那么在他第一拉动哑铃时会断裂。等他恢复后就回变粗。所以下次就能拉动两斤的而且不会断裂。所以说这就是为什么每次锻炼完会出现疼痛感了。建议你等到锻炼完第二天如果不疼建议你增加重量。对了。提醒你下。健身是不可以偷懒的。