二头肌必练的哪些动作哪些技巧，这才是真正的撕裂？

说起运动，其实这是一个非常好的生活习惯。坚持运动不仅可以增强我们的体魄，而且还可以更好的提升我们个人的气质。所以最近也是兴起了不少运动的热潮。喜欢和坚持运动的人变得越来越多。而在那么多的运动之中，练二头肌就是很多人都会做的一项运动，而且在网上教人们怎么运动的视频也非常多。那么在二头肌必练的动作里面，哪些技巧才是真正的撕裂呢？

仰卧时肱二头肌的弯举。这个动作主要是指在没有摆动手臂的情况下，背部靠着背板，记住不要让背部离开背板，然后弯曲的举起手臂，在做这个动作的同时顶部的大拇指向外旋转，这样可以更好的保持肱二头肌的紧张程度。

仰卧时肱二头肌锤式弯举。这个动作和上面的动作有异曲同工之妙，但不同的是，这个动作需要用到哑铃，在上下弯曲自己的身体时，手两边的哑铃不要离身体太远，整个动作可以慢慢的来，但千万不可以做一下停一下，这样的效果是不大的。记着要点，可以慢，但不可以断。

身后用绳索低处弯曲。其实拉绳索应该属于很常见的一种拉伸方式，但这次要介绍的拉伸是要后拉伸的，就是绳索是背对着自己的。然后利用绳索的力量让手臂更好的用力，同时在做的过程中尽量使手臂得到最大限度的扩展。在做这个动作的同时要注意，要控制好整个身体。尽量使用手臂的力量，而不是其他什么地方的力量。

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划，主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm，6组，1min

2杠铃弯举

8-12rm，4组，45s

3哑铃交替弯举

单边10次，4组，45s

4锤式弯举

单边10次，4组，45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右，4组，45s

6反握弯举

20次以下，6组，45s

热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解：

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。（我个人喜欢用曲杆杠铃）

个人经验分享：二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

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　初学者在学习爵士鼓的时候心里有很多的疑惑也不知道怎么练习基本功。下面我为大家介绍架子鼓基本功练习方法，感兴趣的朋友们一起来看看吧!

架子鼓基本功练习方法

　1、单跳，单击。即每只手击鼓皮中心一次，力量得到位，不然练着练着手就废了初步目标是一分钟208次rlrl，每个四连音第一下是重音。练成之后，也就意味着你已经开腕了，基本算入门了。

　2、双跳，每次每只手击鼓皮两下，这两下的音量一定要一摸一样，靠鼓皮的弹性那就不叫双跳，开始时千万不要这样。

　双跳rrll，其中还牵扯到一个节奏稳的问题，rrll的四连音一定要稳，每个音的间隔一定要一样;还有，左右手双跳的力量也必须一样，千万不要练成阴阳手。

　练双跳不要急，一般开始时从40拍的速度开始练，要领一定要掌握好。某一拍速达到10分钟不出错，并且节奏稳，力量匀的时候，才可以加速。一般是40、50、60，慢慢加。练到280，那就是正派的滚奏了。

　3、复合跳，即单跳和双跳的结合，rlrrlrll。同样，除了每个4连音的第一个音是重音，其他3个拍子一定要稳，力度一定要一致。也要慢慢来，从你舒服的节奏开始，10分钟不错，再加速。

　4、重音移位，RLRL RLRL RLRL RLRL^ ^ ^ ^

　开始时重音要特别突出，才会找到感觉。

　5、三连音，五连音等的单跳、符合跳。每个连音的开始一下还是重音，

　练习的时候都要用节拍器，不过节拍器的声音多大，

　当你的重音盖住节拍器，听不到节拍器的声音的时候，拍子就正了，否则，就要注意了。

架子鼓学习不同阶段

　第一阶段：努力学会多种基本的节奏与过门之後，尚且无法与音乐搭配练习，犹如小马乍行嫌路窄，不知如何下手比较好。

　第二阶段：CD音响等音乐媒体播放出来的音乐，可以用爵士鼓以适当 8th beat 节奏与过门搭配。

　第三阶段：有能力与其他乐手基本搭配合奏之後，同时不断精进 16th beat 技巧与乐句结构累积。

　第四阶段：练熟3、5、6点系列之节奏与过门，著重左手与左脚的练习，可以用鼓诠释曲子的意境与词意，鼓技与音乐能够融合。

　第五阶段：此时鼓艺已经有相当的气度、广度与深度，渐渐自己可以依照音乐即可哼唱出律动，任意作节奏变换。

　第六阶段：鼓手在意的是而不是打击的手顺，与看谱数拍子，音乐节奏就是无固定的节奏，过门就是无固定的过门，此时鼓手随著年纪的增长与技巧的成熟，可能觉得流行音乐与重金属无法满足其音乐需求，而转向爵士或是拉丁音乐，打击技巧进入高层境界。但并不是指流行音乐与重金属层次不足或是无高人，而是流行音乐之音乐性，如果鼓手用太复杂的技巧表现的话，做出来的音乐可能太突兀或不契合。

　第七阶段：鼓手之音乐性与潜能自然的到达巅峰，无法以言语形容的鼓艺境界，应该您是爵士鼓的相关产品代言人，或是巡回世界爵士鼓产品的热门人物。

架子鼓中的握棒方法

　1 对称式：

　对称式又称为直握式。当我们拿到棒子时，首先要先找到棒子的支点。如果说我们将棒子分为三等份，那么支点的地方大约就是在近棒子尾端3分之1的地方。为何说这个点是支点呢可以试着抓抓棒子的其他位置当支点看看。你便会发现，只有在大约近棒子尾端3分之1的地方敲打时平衡感及弹性最好。接下来用食指与拇指抓住支点。食指的第一关节处接触鼓棒，拇指关节上半的位置与食指对称的抓住鼓棒。施力的方法是让棒子在两指之间可以很放松的上下移动却又不会掉棒。接下来其他三指轻扣鼓棒，尽量试着让棒子与手臂成一直线以便有更多的肌肉可以控制鼓棒。两手手心相对，左手的握法与右手一样。注意，不管是坐姿或站姿的打击方法，身体都必须是放松的。挺直腰杆，手臂自然的举起，当你觉得身体有任何一个部分的肌肉感到僵硬的时候，那么就是姿势不正确了。只要你做到了上述的要求，手臂自然的举起，将鼓棒头放在最佳打击位置，那就是正确的敲击准备姿势了。 这种握法常用于定音鼓,我们中国的打击乐器等基本都用此种腕法演奏。

　2 标准式：

　即传统式握法。这种握法右手与左手握式是不一样的。大多是右手对称式，左手传统式。即左手虎口夹住距离鼓棒尾端约三分之一的地方，并搁在无名指与小拇指半握后的关节上，食指与中指自然弯曲，整个手形呈半握拳状。掌心向内。以虎口拇指持棒，并以无名指与小拇指将棒托住，两鼓棒呈九十度左右。左手以翻转力量打击。此种腕法主要用于演奏小军鼓，以及爵士鼓，尤其在JAZZ风格中最为常用。

　3 现代式：

　现代式也叫扣腕式，持棒与对称式大致相同，但双手要向内翻一些，使手心朝下，两鼓棒集中于敲击点上，两棒呈75度左右的角度。多用于架子鼓的演奏，尤其在现代音乐中。

1、首先在练习架子鼓的打法要注意学习正确的坐姿，应该靠近架子鼓，坐直身体，手肘内收，和脚踏保持一个舒适的距离。

2、练习时，先从四连音开始下手。先练A的手法再练B的手法。一直到可以顺畅平稳的打出四连音之后，再继续其他的类型节奏。练习其他的节奏类型时，可以先用 1234的数字概念唱出四连音作为基准地去打出每个节奏类型的正确位置。

3、发力：意念在棒尖。棒尖划起弧线。带动手指打开。手指完全打开后带动手腕打开。手腕完全打开后带动手臂运动。个人感觉所谓的打鼓靠手腕是不对的说法。手指才是真正的关键。

4、注意左手。意念要注意去刻意的提高左右的能力和右手看齐。左撇子反过来。先练A手法再练B手法。(234节奏类型A手法的衍生也是以四连音为基础的相对应位置而来的)。

5、以4连音为基础4/4拍为小节单位。练习8小节，6小节，4小节，2小节，1小节等为反复单位的强弱练习。试著作出尽可能的小声到尽可能的大声的效果练习。所必须注意的要点是：要能作出让人摒气凝神的夸张效果。

扩展资料

1、小鼓打法：

小鼓也称军鼓，是西洋无调打击乐器中最主要的一件乐器，是架子鼓中的一件。小鼓的演奏姿势，也是架子鼓的演奏姿势。在架子鼓演奏中，因脚需同时踩大鼓和踩钗，所以采用坐姿演奏。演奏时要姿势端正，胸、肩、大臂等上身肢体自然放松。

2、低音大鼓踏奏法：

低音大鼓用右脚踏击，在通常情况下，脚跟踩在踏板的后端，以踝关节为轴，用前脚掌踏击踏板而带动鼓槌击打鼓面。踏击时，大腿、小腿、脚部肌肉相应放松，槌头击鼓面后要立即返回，形成循环的踏击动作。在极强击奏时，可将脚悬起后用脚尖踏击踏板，使右腿全部重量落在一个点上，从而加强踏击的力度，得到预想的效果。

3、踩钗踏奏法：

踩钗用左脚踏击，它的击奏要领是将脚跟踩在踏板的后端，以踝关节为轴，由脚前掌踏击踏板，当脚前掌击下后，不需要立即返回而需控制延音，造成封闭的音响效果，这也是与右脚大鼓不同之处。

参考资料：

-架子鼓

1，手放轻松是肯定的，打鼓毕竟是手悬空抬着，所以手的肌肉肯定会累，再怎么放松都会累的，所以你练久了应该是整条手臂都有点累（一般是酸胀或肌肉僵硬），而不是手的某一个部分太累，如手腕、小臂或者二头肌肩膀什么的，应该是整条手臂均匀的都有点累。

2，其实双跳学名为双击，我们国JIA很多都把双跳和双击分开，认为双击就是打两下，双跳就是鼓棒在打击位置上快速的跳两下，其实这都是双击，没有双跳和双击明显、绝对的区分。先不管双击还是双跳，总之在练习的时候是需要每次击打的两个音的时值和力度需要均匀的，上了速度之后会舍弃一些力度，但不管怎样你的颗粒感是存在的，没有颗粒感就是一团糊。。

3，世界上有很多种练习方法，没有绝对错也没有绝对正确，更不会有100%的完美手法，只有100%适合某一个人的方法。双击的练习当你参考第一条并且顺利的做到之后（以单击的手感为基础），这里其实就有一个分水岭，也是两种双击流派的碰撞，但没有错和对（我两种都有练）。

4，第一种是以手腕手指为辅，小臂挥动为主，每次挥动的两个音是均匀的，当你慢慢练习之后上了速度，你会在这个过程中找到适合自己的发力方式。。。这种方式整条手的动作会相对大一些，但其实并不累，很现代的打法，音乐学院里很多现代音乐和流行音乐系是这样打的。。

5，第二种是手指为主，手腕和小臂为辅，这种打击方式你会尽可能多的运用到除拇指、无名指以外的另外三根手指，小臂、手腕挥动的时候手指可能需要施加一点力度，第一击打下来之后不要刻意的控制鼓棒回弹的高度，但还是需要大概拟定一个回弹归位的高度，第一击完了之后，第二击小臂、手腕挥动频率小一些（也许是抖一下），手指施加的力度大一些，打下来之后的结果肯定是参照第一下击打的声音和力度的，但是打完之后回弹的高度和位置和第一下打击的位置是一样的，这种对手指的控制能力要求很高，没正儿八经练过基本功的新手还是别练这种，免得太依赖手指打鼓了。。这种好像是古典打法，适合打小军鼓，如果新手用这种方法打现代音乐或者上套鼓的话前期会碰到些麻烦，其实太依赖手指了不好，纯粹依赖手腕和手臂也不妥，各有各的优势，如果有时间的话希望两种方式都练习一下，再结合练习成果找到一个针对自己并且适合自己的发力方式。我不是学院派我属于半路出家的野和尚，我说的这一套适合自己的，并不代表适合每个人，希望能多花心思找到适合自己的那一套发力方式，以上纯属个人心得，仅供参考。