其实这两种方式都是可以的。但是我个人建议你以周为单位,周一到周五训练,周六周日休息。
连续训练5天,休息两天。因为我们训练过程中,肌肉会产生疲劳。肌肉需要休息来达到新的机能水平。这个机能水平会超过之前的机能水平。这在运动学当中称为"超量恢复"。超量恢复需要的时间大概是48小时。所以建议你周一到周五训练,周六周日休息。隔天训练的方式只能休息24小时。恢复并不充分。取不到良好的效果。
另外,练习二头肌,不能单单的做这两个动作。因为训练有一个系统性原则。要基本身上每个地方都锻炼到。这样锻炼肌肉的效果才最佳,你练习二头肌作为重点,其他的作为辅助。系统性原则就要求锻炼到全身。然后着重锻炼你要锻炼的地方。
此外,当你做到一定的时间,你做的这两个动作组数让你觉得很轻松了,你得加个数了,要不然你的肌肉并不会变大了。这就是一些人锻炼到一定程度后,肌肉不会变大的原因所在。
最后想要肌肉变大,还是得多补充蛋白质,吃鸡蛋,是经济方式,条件允许就多吃牛肉,土豆,西蓝花,纯牛奶等。锻炼1小时后进行补充蛋白质最好。
这是我自己在家里锻炼出来的腹肌。
锤式哑铃交替弯举
5组 每组极限重量控制做8-12个
哑铃坐姿弯举
5组 每组极限重量控制做8-12个
正握交替哑铃弯举
5组 每组极限重量控制做6-8个
隔一天做一次,建议不光是二头,其他的肌肉也要多锻炼下,饮食不要吃油炸食品,不要吃的太饱
用哑铃锻炼肱二头肌的最佳方法是肘弯举
一、单臂斜托肘弯举:
开始:
调整板凳到45度或更高。手握哑铃,将腋窝放在凳子顶点处,上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。
动作:
收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高,注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。
二、坐姿哑铃肘弯举
坐在登上,上体挺直,手握哑铃,拳心向后,上臂仅靠身体两侧,以肘为转轴,用力往上弯曲前臂,在前臂上弯的过程中,同时将前臂外旋,到达顶点后停顿一会,使肱二头肌极度收缩,然后还原。
备注:一般肘弯举的做法是准备动作从拳心向前开始,这里开始时使拳心向后的目的是为了在上弯的过程中加上外旋动作,从而对肱二头肌外侧的肱肌有一个刺激作用。
其他注意要点:
上弯吸气,还原呼气;
上弯要快,还原要慢;
两天一次,每次四组,每组8至12个,超过12个要增加重量;
每次每个部位只安排一种动作,每次各种动作累计时间(含组件休息)不超过45分钟,超过45分钟是减肥。
加强营养,避免疲劳,保证睡眠,劳逸结合。
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