只用一个哑铃的锻炼方法

只用一个哑铃的锻炼方法

只用一个哑铃的锻炼方法，利用哑铃锻炼，能够充分的活动自由地活动，需要掌握一定的方法才会有好的使用效果。那么接下来我们一起去看看只用一个哑铃的锻炼方法有哪些。

只用一个哑铃的锻炼方法1

一、胸部 1。平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2、上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

二、肩部 1。推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2、侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

只用一个哑铃的锻炼方法2

1、仰卧屈臂上拉

目标部位：下胸部和背部

仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

练习效果：没有什么比胸前的'“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人，宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

2、哑铃交替弯举

目标部位：上臂前部

坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

练习效果：如果有人请你展示一下肌肉，十有八九你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

3、坐姿哑铃腕屈伸

目标部位：前臂内侧

坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

4、哑铃支撑弯举

目标肌肉：肱二头肌

坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。

哑铃交替弯举和双手一起举的区别包括以下几点：

1 动作形式：哑铃交替弯举是两只手交替举起哑铃，而双手一起举则是两只手同时举起哑铃。

2 肌肉控制：哑铃交替弯举更容易控制和刺激目标肌肉，因为它可以减少借力，使注意力更集中在目标肌上。而双手一起举则相对较难控制，因为它可能涉及到更多的辅助肌肉。

3 训练效果：哑铃交替弯举可以帮助雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度和突出肌峰。而双手一起举则更加强调整体力量提升和全身肌肉的协调发展。

4 脊柱受力：在哑铃交替弯举中，由于是两只手交替举起，所以脊柱的受力是单向的，这有利于保护脊柱。而双手一起举时，脊柱可能要承受更大的压力。

总之，哑铃交替弯举和双手一起举在动作形式、肌肉控制、训练效果以及脊柱受力等方面都有一定的区别，具体选择哪种方式要根据个人情况和训练目标来决定。

关于哑铃的各种锻炼方法

　举哑铃是不错的锻炼手臂力量的方法，而不同的举哑铃手法对于身体各个部位的锻炼效果也不一样，并且男女对于哑铃的使用也有所差异。下面是对于哑铃的各种锻炼方法集锦，希望可以帮助大家正确的使用哑铃锻炼身体。

　 举哑铃动作的正确做法：

　推举哑铃的动作过快，再加上身体的摆动，很容易造成肌肉拉伤，严重者甚至会导致肌肉撕裂，哑铃太重，不在自己的适用范围，受伤的 几率也会加大，而且，哑铃运动对于关节的固定性要求也很高，如果过快或是过重，很有可能还会对关节造成损伤。同时，动作过快会使肌腱受力比较多，虽然可以 锻炼爆发力，但对于肌肉的锻炼就很少，无法有效地锻炼目标肌群，从而达不到健身效果。

　举哑铃正确的做法是：双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹， 上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。提醒广大哑铃爱好者，如果您喜欢哑铃这项运动，但是自己却不知道适合什么样重量的哑铃，那您可以去专业的健身俱乐部，请教练帮您进行一个力量训练，这样既可以保证您运动的效果，最重要的是运动的安全系数也提高了。

　 长期练习哑铃的好处：

　1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　 哑铃锻炼方法一、哑铃颈后单臂屈伸

　目标部位：上臂后部

　动作：坐姿或站立都可。两腿分开，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

　 哑铃锻炼方法二、仰卧屈臂上拉

　目标部位：下胸部和背部

　动作：仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

　 哑铃锻炼方法三、哑铃直立划船

　目标部位：肩部

　动作：立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

　 哑铃锻炼方法四、哑铃交替弯举

　目标部位：上臂前部

　动作：坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

　 哑铃锻炼方法五、哑铃支撑弯举

　目标肌肉：肱二头肌

　动作：坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

　 哑铃锻炼方法六、哑铃肩上推举

　目标部位：肩部、上胸部

　动作：坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

　 哑铃锻炼方法七、俯身哑铃单臂屈伸

　目标部位：上臂后部

　动作：俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

　 哑铃锻炼方法八、哑铃深蹲

　目标部位：大腿

　动作：立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

　 哑铃练胸肌：

　哑铃仰卧推举是锻炼胸肌的基本训练，三角肌和肱三头肌也可得到锻炼，与杠铃推举相比哑铃推举可获得更大的动作幅度，除此之外，每个手臂都单独的运动，这发挥了肌肉保持稳定的作用。你因此就需要更加集中注意力。

　仰卧于长凳上，双手持哑铃，肩胛骨并拢，腰部弯曲，双脚着地保持稳定。开始的时候，拳眼相对，哑铃处于同一直线上。

　向上推举哑铃，并将哑铃稍稍并拢，动作完成后呼气，平稳的回到起始姿势，吸气。在做训练时，注意观察哑铃的运动轨迹，你应该平稳的推举哑铃，肘部向两侧伸展，手臂应在同一垂直平面上运动，将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围，增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三头肌受到过大压力。

　可以调整长凳的倾斜角度，这样可以全面锻炼胸肌的各个部分。如果长凳的倾斜角度是30-40度，那么胸肌的上部会受到很好的锻炼，这叫做上斜哑铃推举。为了锻炼胸肌的下部，请将长凳的倾斜角度向下调小，这叫下斜哑铃推举。

　 女子哑铃锻炼方法：

　腰、腹部练习减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要一周最少三次。每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮食，然后加做(阻力)哑铃练习。腰部练习[动作一]这个动作有些难度。p侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。重复此动作2组，每组20次。

　 女子哑铃锻炼方法——训练要点：

　1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

　3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

　4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

　5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

　 哑铃锻炼组数与次数：

　1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

　2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

　3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

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　　哑铃侧平举

　　哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。

　　准备动作：

　　1） 取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。

　　2） 上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。

　　3） 双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。

　　训练动作：

　　4） 双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。

　　5） 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。

　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。

　　· 努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。

　　· 保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。

　　· 有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。

　　哑铃前平举

　　动作要领：

　　两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

　　主要参与肌肉：

　　三角肌前束。

　　坐姿哑铃屈臂

　　准备动作：

　　1）坐在长凳一端，腰背挺直。

　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作：

　　3）将哑铃屈向肩膀。

　　4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

　　5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　动作要领：

　　· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

　　· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。

　　站姿哑铃弯举

　　准备动作：

　　1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。

　　2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

　　3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

　　4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：

　　5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。

　　6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。

　　7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。

　　锤式哑铃屈臂

　　提示：

　　这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。

　　准备动作：

　　1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。

　　训练动作：

　　2）缓缓将哑铃上屈向你的肩膀，但不要改变手腕的位置。

　　3）在整个动作过程中，上臂始终靠紧身体两侧。

　　半卧45度哑铃屈臂

　　准备动作：

　　1） 双手反握一对哑铃，倚靠在45度的上斜长凳上，双臂下垂。 训练动作：

　　2） 将哑铃向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿势。

　　佐特曼哑铃屈臂

　　准备动作：

　　1）坐在长凳一端，腰背挺直。

　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。

　　训练动作：

　　3） 将哑铃屈向肩膀。

　　4） 当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

　　5） 保持压缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。

　　6） 下低哑铃，克服下铃时产生的重力。

　　7） 当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。

　　8） 重复上述动作。

　　哑铃反握腕弯曲

　　准备动作：

　　1） 双手反握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。

　　2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。

　　3） 张开手掌，让哑铃滚到指尖。 训练动作：

　　4）关拢手指并且将手腕向上屈起，从而使哑铃向上滚回来。

　　哑铃正握腕弯曲

　　准备动作：

　　1） 双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。

　　2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。

　　训练动作：

　　3） 向后弯曲手腕，保持这一伸展动作。

　　4） 回复到起始姿势，重复上述动作。

　　上斜哑铃屈臂

　　提示：

　　为了将训练重点转向二头肌的外头（outer head），也就是你屈臂显示二头肌时的小山包，你可以用上斜长凳做哑铃屈臂。 准备动作：

　　1）将长凳的上斜角度调到75度，靠背端坐。

　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。

　　4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

　　5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领：

　　· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

　　· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。

　　· 长凳上斜角度越低，对肩膀的难度越大。

　　站姿哑铃弯举

　　准备动作：

　　1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。

　　2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

　　3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

　　4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：

　　5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。

　　6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。

　　7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。

　　颈后双手单铃臂屈伸

　　准备动作：

　　1） 坐在长凳的一端，双手持一只重量适中的哑铃。

　　2） 虎口环绕哑铃柄，手掌包住哑铃向上一头的内侧。

　　3） 将哑铃举过头顶。

　　4） 保持肘部靠近头两侧。

　　训练动作：

　　5） 下低哑铃，直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。

　　6） 稍稍停顿，然后回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作。

　　动作要领：

　　· 在整个动作过程中，上臂始终保持同样的姿势。

　　俯身哑铃侧举

　　准备动作：

　　1） 双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚距离比双肩略宽。

　　2） 从臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。

　　3） 双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10公分。

　　训练动作：

　　4） 将哑铃向身体外侧举起，直到上臂与地面平行。

　　5） 保持同样的腰背姿势和肘部角度。

　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 同站姿哑铃侧平举相比，屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。

　　· 屈背角度至少做到60度以上，尽量达到90度。换言之，要努力使腰背同地面保持平行。

　　· 保持肘部微屈，膝盖微屈，这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度；而手臂一伸直，训练的就不是肩三角肌，而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。

　　哑铃单臂弯举

　　准备动作：

　　1） 坐在长凳上，双膝向两侧分开。

　　2） 用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。

　　3） 肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。

　　4） 下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。

　　训练动作：

　　5） 保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。

　　6） 稍稍停顿，感受二头肌的压缩。

　　7） 慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。

　　8） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　9） 换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。

　　动作要领：

　　· 在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应当是全身唯一的活动部位。

　　· 当用很重的哑铃训练时，要避免在做动作时后仰，否则二头肌就会减少用力。

　　俯身哑铃划船

　　提示： 这一训练主要增强上背肌。 准备动作：

　　1） 一只手全握哑铃，掌心朝向长凳。

　　2） 另一侧的手撑在长凳前端，单膝跪在长凳后端。

　　3） 腰背平塌，同长凳和地面平行。

　　4） 持铃手的手臂从肩部下垂。

　　训练动作：

　　5） 从腹部外侧提起哑铃，提铃动作结束时肘部对着天花板。

　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作，直至完成一组训练。

　　8） 完成一只手臂的一组训练之后，将哑铃换到另外一只手，跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。

　　9） 重复上述动作，直至完成一组训练，数量应当同另一只手臂一致。

　　动作要领：

　　· 第一组训练先从非优势手做起。换言之，如果你是左撇子，就先用相对较弱的右手持铃进行训练，然后再换到较为强壮的左手。这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。

　　· 始终绷紧腰腹肌以保持稳定。

　　· 上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿，下铃过程尤其要缓慢而有控制。要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力，训练效果好坏往往取决于此。

　　· 在做动作时手和手臂放松，有助于从背肌发力。

　　· 将意念集中在后三角肌，背阔肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。

　　· 如果是中级以上水准，你可以在做动作时使肘部离开上身，这样可以在训练中调动后背更多的肌肉群。

　　· 在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势。

　　坐姿哑铃上举

　　哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作：

　　1） 双手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。

　　2） 将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。

　　3） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。

　　训练动作：

　　4） 将哑铃向头上推举，直至手臂挺直。

　　5） 稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。

　　6） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举哑铃，而不是靠三头肌。

　　· 在整个动作中要保持挺胸收腹，不要弓背。

　　· 手臂向上举，而不是向外举。手臂挺直时，肘部仍然保持微屈，不要锁定肘关节。

　　· 哑铃上行下行时既不要旋转肩膀，也不要旋转手腕。 · 下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。

　　坐姿哑铃旋转上举

　　提示： 哑铃坐姿旋转上举这一训练主要增强肩三角肌中束。

　　准备动作：

　　1） 双手反手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。

　　2） 双腿分开，与肩同宽，双脚坚实地踩在地板上。

　　3） 将哑铃持在肩膀两侧，下巴以下，与肩同高，手背向外。

　　4） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。

　　训练动作：

　　5） 将哑铃向上推举过头顶，同时旋转双手，从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。

　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，旋转双手，回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 在整个推举动作过程中，将上身始终保持在同一姿势。在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会对你的后腰极为有害，而且会影响对三角肌的训练效果。

　　· 如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来，就表明重量很可能太沉了。

　　· 在推举动作完成时伸直手臂，但不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。

　　· 不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触。在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力。

望采纳。

兄弟

1，首先我不建议你做太重的。因为任何事都要有个循序渐进，欲速则不达，而且一开始就做这么难的，会很难坚持下去，打击信心。

2，辅助健身的还应该要有一些其他措施，你要坚持跑步，跑步不仅可以让你线条有点改善（你看看那些马拉松运动员的体型），然后可以锻炼你的心肺功能，加强你的耐力，一定要坚持。平常没事可以多打打篮球，游泳

3，你偏瘦 ，平常需要多吃牛肉，富含蛋白质的产品 ，以及蔬菜水果

4，具体的哑铃锻炼方法。至于买多少斤的哑铃，我建议你买那种可以组装一片片的哑铃，可以自己增减重量。其实一般的高手用几组哑铃就可以练出全身的肌肉，而且可以成块，专业点说就是线条，肌肉成块。 下面是几种简单的哑铃锻炼方法

a，哑铃锻炼的方法：哑铃颈后单臂屈伸 目标部位：上臂后部　动作：坐姿或站立都可。两腿分开，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。每组10-20，每次6组。因为你是没有健身经验，建议你每组10个，注意不要拉伤

b，哑铃锻炼的方法：仰卧屈臂上拉。目标部位：下胸部和背部动作：仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。每组10-15每次6组

c，哑铃锻炼的方法：哑铃直立划船 目标部位：肩部动作：立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。每组10-15，每次6组

d,哑铃锻炼的方法：哑铃交替弯举 目标部位：上臂前部动作：坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。每组10-15次，每次6组

e哑铃锻炼的方法：哑铃深蹲 目标部位：大腿动作：立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。每组10-15次，每次6组。。。。。。。。。。。。。

建议你慢慢来，养成健身习惯，一周最少健身4次，不要过多，了解自己的体能，过量的健身是有害的。

望采纳！！

旋转哑铃弯举，能让二头肌轮廓更加饱满，是对二头肌塑形很有帮助的一个锻炼动作。通过扭拧哑铃的过程，实际也锻炼了在肘关节附近的肌肉。

外旋哑铃弯举训练部位：旋后肌、肱二头肌。

动作过程：

1，双手垂直方向握住哑铃，手心卷朝大腿；

2，手肘微曲；

3，旋转你的胳膊肘，让手心卷朝上。

   

总之，一言难尽，具体搜百科健美

答案很简单就是与平时练习2头的时候动作相同只是要把哑铃竖握就好了。在训练2头的时候一定要保持肌肉的顶峰收缩才最有效

另外还有一个方法就是正手位握曲柄杠铃 做弯举的动作一样有效 一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了、我们不是在为别人练，而是在为自己练。

细谈哑铃卧推

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

肱三头肌的锻炼

窄握推举

A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上

，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑

在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，

重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

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仰卧后撑

A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背

后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两

肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂

撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬

高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

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仰卧屈臂上拉

A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使

头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄

，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至

胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉

提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样

对训练会收到较大的效果。

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站姿颈后臂屈伸

A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上

臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2

-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，

两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

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坐姿单臂颈后臂屈伸

A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌

心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移

动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，

持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头

后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

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俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平

行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂

。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放

下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

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站姿双臂胸前屈肘下压

A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈

挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、

动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还

原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未

能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

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肱二头肌的锻炼

俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿

内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向

上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放

松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也

可以立姿进行。

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杠铃弯举

A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两

手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程

:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更

有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展

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坐姿斜托双臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体

稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽

。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，

两臂放松还原，重复练习。 D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸

直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练

效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水

平的人可做此练习。

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站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自

然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、

前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：

对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

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站姿拉力器单臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺

胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢

慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训

练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

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坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C

动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效

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胸部肌群的锻炼

杠铃仰卧推举

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼

上身最好的动作。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为

宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约

接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

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哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推

动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

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双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈

下垂状。

C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，

两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两

臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，

胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、

收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

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上斜杠铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近

锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力

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上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低

处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要

的补充力量。

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平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位

时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

感觉。

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上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。

B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

感觉。

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站姿双臂侧下拉夹胸

A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置

在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。

B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两

手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。

C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄

相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。

D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏

地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。

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坐姿屈臂夹胸

A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群

B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器

的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。

C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3

秒，然后呼气，缓慢还原。

D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。

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肩部肌群的锻炼

立正推举

A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置

：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸

向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：

上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气

。

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哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向

把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大

的自由度。

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颈后推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：把横杆置于颈后肩上。 C动作过程：两手握距比肩

稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。D训练要点：如果定期改变两

手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱

三头肌。

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俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心

相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重

复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌

群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

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侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前

，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐

高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程

中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手

腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

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立正划船

A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B．开始位置：自然站立，手

背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘

上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至

下垂于腿前。重复做。D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这

样训练效果会更好。

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前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃

下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度

。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前

上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

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耸肩

A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持

杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这

个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩

过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些

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绳索俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心

相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动

作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄

还原。重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激

很明显。

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绳索侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，

两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高

位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过

程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

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