好吧,这有两个话题:身材、吸引男性
如果要论吸引男性为目标,那我们就来看看男生关注女生身材的哪几个部位:
1丰满的胸部
18岁到20出头的女人的胸部,是男人的最爱,因为这时的胸部既性感,又代表正值生育巅峰时期。这类胸部的裸照,最常出现在男性杂志中,或是脱衣舞娘,以及卖情趣用品的广告中。
所有的研究都显示,不管乳房的大小、形状如何,男人都会喜欢。无论是如柠檬般的小乳房,或是如西瓜般的巨乳,只要是胸部,大多数男人都会喜欢,而且他们很爱看见乳沟。
2长腿
拥有一双修长美腿的女人通常会留给男人深刻的印象。其中的道理其实很简单,腿越修长看起来就越性感,因为吸引注意力的是两腿交会之处。相反的,如果女人的性器官是在腋窝下,那么男人就不会去注意到她的腿了,而是注意到她有健美的二头肌和三头肌。
你有没有发现,那些
3翘臀纤腰
女人穿束腹,想尽办法弄细自己的腰,目的就是要有一个像漏斗般的完美身材。为此当时她们得忍受胸腔变形、屏住气息、器官挤压、流产、肋骨移位等种种痛苦,而受这些苦,为的就是想要追求让人无法抗拒的女性特质。
生育能力、健康状况最佳的女人,她们的腰臀比是7:10,也就是说,她腰的尺寸是她臀部的尺寸的70%。
4浑圆的臀部
男人觉得浑圆的臀部很迷人。女人的臀部储存了许多脂肪,为的是哺乳之用,还有就是在饥荒时充当紧急粮仓,有点类似骆驼驼峰的功能。
穿高跟鞋会让背部弓起,臀部跟着往上翘,而且走起路来左右轻摆,藉此吸引男人的注意力。
5平坦的小腹
女人的小腹大多比男人圆,而平坦光滑的小腹意味着她们没有怀孕,欢迎男士追求。因此健身房和瑜珈教室里,都是做腹部运动的女性,个个都想有个结实完美的小腹。
6弧形背
柔美的曲线能展现女性的特质;而如几何般有棱有角的身材,则是男性雄风的象征。所以全世界的男人都爱曲线完美的女人。女人的上背比男人窄,下背比男人宽,下脊椎的弯度也比男人大。弯曲的背部让臀部更翘,胸部更挺。
7修长的脖子
男人的脖子比女人粗、短,结构也比较强韧,为的是避免在打斗中或打猎时被折断。女性细、长、圆椎形的脖子,是性别不同的象征。男人喜见纤细的脖子上戴着美丽的珠宝,而漫画家也喜欢用脖子来强化女性的特质。这也是情人“搂脖子亲吻”时的部位。
瘦人增肌完全训练表(包含动作,营养,训练组数次数,休息时间,补剂知识,所以篇幅很长):
你按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练,效果会很好!
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篇幅很长,因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识,你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完,最好是保存以后边练边看。全是自己手写的!重要的地方我都用符号标记了,一定要看仔细
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如果动作实在不明白,请进我的百度空间的相册看动态图示!
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◆各肌肉块的锻炼方式:
1胸大肌(这应该知道是哪个部位吧,我就不用说了):杠铃训练方式:平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推!
哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟,上斜哑铃卧推及飞鸟,下斜哑铃卧推及飞鸟
为什么又要杠铃又用哑铃,杠铃打造大肌群,哑铃辅助小肌肉群,精雕细琢的!
异曲同工之效!
除开这2种,健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!
关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓,因为你如果去的是健身房自然有人会教你!
如果他们教的不明白,我建议你去买点杂志看,买健美先生这杂志,一般的报刊亭都有卖,这里面介绍的很全面,也包含了营养的成分,不过也不能全部照搬,因为这本杂志是外国人编写的,国内编排而成的,所以他们写给的主要是外国的那种体格,国内很多人其实都达不到那样的状态的,不过那些告诉你如何训练的动作那是肯定没错的!
2。背肌(分很多,背阔肌是最容易听说到的,你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊,不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的):能使你成为倒3角的最关键部位
动作:高位下拉,坐姿绳索划船,杠铃划船,哑铃划船,宽握引体向上和窄握引体向上
3,肩膀肌肉:分为三角肌和斜方肌,也是倒3角身材的主体,能使你肩膀更宽!
动作:
三角肌的(手臂2头肌上面的肩膀部位,分前3束角肌,中束3角肌和后束3角肌肉,这个练好了,肩膀会变的圆润,穿衣服会很好看):
头上杠铃推举,头上哑铃坐姿推举,哑铃前平举,站姿直立划船!侧平举和俯身侧平举,
斜方肌的(斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉,练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的,只有搞健美或健身的人才会有):
杠铃耸肩,哑铃耸肩! 要用大重量去完成!
4,手臂肌肉:2头和3头
2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉):杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举,哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!
3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉):仰卧臂屈伸(我最喜欢练的),绳索下压(有2种握的器材,都需要练)
窄握平板卧推,这3个是经典的!
4大腿:深蹲是方法之一,我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。
什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量,我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次,这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!
深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!
腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:
腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!
这器材你问下健身房的人就知道了,很常见的!
另外2个锻炼方法是:腿屈伸和俯卧腿弯举!
小腿:立姿举踵和坐姿举踵,
5。最后是腹肌了:其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低,都能看到腹肌的,但是要明显的话还是得训练,让腹肌增长起来,才看的更明显,不过一帮我们增肌的时间段,腹肌并不明显,因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!
训练方式:
负重仰卧起坐,负重卷腹和卷腹!
仰卧腿举以及悬垂腿举
现在写训练的次数了
个人建议最多锻炼2个部位的肌肉,但是绝对不是全身锻炼,除非你是很长时间没去锻炼,进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式,而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!
正常的组合锻炼方式为:
第一天:胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的,锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌,因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!
第三天:背部肌肉和二头肌肉,这也是相辅相成的,彼此锻炼!
第四天:腿部肌肉,小腿肌肉 整体的一块!
第五天:腹肌和小臂肌肉!
休息2天
一周的训练计划,能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉,能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!
但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式:
比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼,我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!
然后胸肌和背肌,肩膀腹肌各自一天去训练!
腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况,只要不酸疼随时可以加入训练,因为腹肌不比其他肌肉,它恢复的时间很快,其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练,因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉,如果增长的同时你再去练,不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了,除开腹肌!!!!
◆◆◆
次数说完了,在说说训练的重量吧
首先你得了解RM的含义:
RM(ReDetmoMaxi—mum,最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量,比如一次你卧推100KG最多推起5次,那这个重量就是5RM
通常确定自己RM重量的方法是:
反复尝试法
如要找出10RM的重量,则须反复试举几种重量,直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是,每次试举前均要有充分的间歇,以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
RM的概念清楚了,那多少RM是增长肌肉最快的重量呢?
用通俗的表述就是:
“大重量,少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量,多次数”的训练方式偏向于增强耐力,降低体脂
具体到几RM时:
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;
6-12RM主要是训练肌肉体积;
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
所以如果是为了增加肌肉块,选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量,因为只有当你力量增长了后,你才能用更重的重量来完成6-12RM,肌肉才能长的更快!
每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话,一块肌肉基本上要练100多次,不过也因人而异,初学者可以适当减低训练量,等慢慢习惯之后再达到这样的训练量,主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!
当然还有一点,组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等,不过还是休息的时间越短越好,只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!
训练时间不要太长,维持一个小时左右就够了!!
◆◆◆
在说吃补剂这块前,我要和你说下平时的营养补充,只有营养和补剂都到位了,肌肉才能长的快!
◆◆◆营养知识:(非常重要,这里占你长肌肉的主体部分!!!)◆◆◆
健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是:1,蛋白质 2,碳水化合物 3,一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!
蛋白质而言:体重(KG)2(以克为单位):比如我75KG 每天就需要752=150克蛋白质的补充!
碳水化合物:体重4到6克: 755=375克左右!
热能:体重50倍左右 :7550=3750卡路里
卡路里的换算方式:1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量
1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=10004182焦耳=4182焦耳
数据讲完了,现在是轮到这些物质的来源:
蛋白质的来源:鸡蛋白,红肉类(牛肉,猪肉,鱼肉,鸡胸脯肉,虾等),牛奶,大豆,豆腐,等 一般来说:1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质,瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉,这是很好的蛋白质来源,而且更快也更容易被吸收!
碳水化合物来源:全麦面包,馒头,米饭,水果(香蕉比较常吃),土豆,番薯(红薯),面条等等,这些是我常吃的,土豆和番薯是比较好的来源!
热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表!
◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西,这样吧,简单点
你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入!
◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐,这2餐一定要补充充分,不然也等于事倍功半!
◆◆◆◆◆
补剂方面的知识:(初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂,最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友,除开蛋白粉外,支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!还有些补剂下面没写到,等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了!)
肌酸是什么?
对于肌肉来说,肌酸主要有两种作用,一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量,另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你更强大的训练量
支链氨基酸是什么?
简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉,而且它具备促进肌肉合成的效果!
早上起床:
5克肌酸,同时最好是和20克左右蛋白粉服用,有条件的话再买瓶支链氨基酸,(它是促进肌肉合成,阻止肌肉分解的)它也是吃5克,葡萄糖的话,你如果支链氨基酸买的是胶囊的话,可以用10克左右葡萄糖就可以了,如果支链氨基酸买的是粉末的话,多加10克吧,因为它很苦的,甜些喝得下!以下几次就没把葡萄糖写在里面了,你就按照这个剂量吃!
同时也要补充80-100克左右的碳水化合物,比如燕麦片!馒头,面包类,当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物(玉米片,白面包,葡萄糖,香蕉,但是不建议空腹吃香蕉),能迅速的给身体提供能量,阻止肌肉分解!
第2个补剂服用时间段:
训练前半个小时:
5克肌酸
5克支链氨基酸:以防止训练过程中肌肉分解
20克蛋白粉
80-100克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麦片,有全麦面包也可以,个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些)
慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品,因为他们能保持胰岛素水平很低,而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持
第3个补剂服用时间段:
训练后半小时内:
5克肌酸
40克蛋白粉
80-100快速碳水化合物(香蕉可以在这里吃了,因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物)
训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平,最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升,而慢速消化碳水化合物却没有这些效果
第4个补剂服用阶段:
睡觉前半小时:
5克肌酸
30-40克蛋白粉。另外要说一点,你如果有经济能力买酪蛋白的话,就可以不用吃蛋白粉,吃30-40克酪蛋白更有效果,因为它是一种缓慢吸收的蛋白质,能够整晚给你提供蛋白质的供应,身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了!
肌酸按照以上方式连续吃5天,也就是每天4次,共20克!
5天过后只要每天吃一次,训练之后吃!连续吃15天!
然后就停止10天左右可以不用吃,这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应,从而引起肌酸作用效果下降的问题。
总的来说,一个月服用20天就可以了
但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始,也就是再次重复以上的步骤!
最后一点:
肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行,防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸,以防止肌酸水合物的结构改变,肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用,能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此,合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果!
◆◆◆◆◆以上内容全是原创,绝对不是复制别人的成果!◆◆◆◆◆
购买蛋白粉的问题:
我给经济能力比较一般的朋友推荐WPC80,WPC80的WPC是单词Whey Protein Concentrate的省写,中文意思是: 浓缩乳清蛋白。而后面的80是指蛋白质百分之八十的含量的意思。如果100克这种粉含有的蛋白质就是80克左右!所以WPC80算是蛋白质含量非常高的一种了,也是主流的蛋白质产品!
为什么这么便宜,如果你单独拿这种WPC80不做比较的话1KG差不多也要70元了,不算很便宜,只是因为品牌的蛋白粉实在太贵了,5磅就要788的价格,一般人是消耗不起的,为什么品牌的这么贵,因为他的价格包含了他的品牌价值,广告价值店铺销售的各种费用以及他的蛋白粉里面添加了一些微量氨基酸以及香精等等,制作工艺上要稍显复杂,所以工艺价值也包含在这价格内,当然给的出厂价只可能是销售价的6折或者更低。
这样一比较所以感觉WPC80就很便宜了,其实乳清蛋白粉在国外很久以前一直都是乳制品的副产品,很多都是被当做垃圾扔掉的,直到健身行业发现了乳清蛋白粉的功效后,才利用起来!价格也就水涨船高了!但是他本身的价值并不是很高。WPC80的价格算是比较公平的价格了。
我之前也买过品牌蛋白粉吃的,吃1桶5磅左右的1个半月长了6斤左右,后来偶然机会健身房一位猛男型的朋友介绍给我WPC80,我就一直吃这种蛋白粉从64公斤1年内增加到了75公斤,足足增加20斤肌肉,所以对于经济能力一般的朋友我推荐吃WPC80,当然话说回来,同样的训练条件下,你如果买的是品牌蛋白粉,也许增加的肌肉量会更加多点,品牌的配方会比较科学,有利于肌肉的增长。但是不建议购买价格低廉的品牌蛋白粉,差价实在太多的,8成都是假货!如果价格差价200左右的话可能是真货!这需要自己斟酌了!但是对于经济能力差的朋友但是又需要吃蛋白粉的,除开WPC80你还能有别的选择吗 ?也许这样的朋友能买得起一次2次品牌蛋白粉,能一直吃这种昂贵的蛋白粉吗?肌肉是靠长期的训练以及长期的营养补充的, 不是一到2桶正品蛋白粉就能增加多少肌肉的。
至于在哪买WPC80,你可以到淘宝网上搜下,找家信誉的买家就可,一般的价位稳定在65-75块1公斤的基本上都是比较正规的蛋白粉。如果需要我推荐商家的话,你可以进我百度空间博客里查找链接,你可以看了人家对这商家的评价后再确定他的东西是不是值得购买。
希望能帮上你!
你这情况看来还是有点问题哦,进健身房是最好也是最快速的增加肌肉的方法,如果实在是经济能力有限,如果家就在本地的话,你可以花1年的健身卡的钱买套健身器械吧,现在我也是在家里买了器械训练,
缺点是:效果不能和健身房比了,气氛也没健身房的好
优点是:比较经济,而且不用想着哪天没去训练就浪费了钱,想练多久就练多久,不受时间地点的限制等等。
在家练需要买的最基本器械有:杠铃杆1根,杠铃曲杆1根,哑铃杆2根,举重床一套(最好是买分离式的,哑铃凳和举重床分离方便深蹲进行腿部的训练),杠铃片按公斤算,可以买80-100KG的杠铃片, 我买了这么多器械大概花了2000块左右。还是比较划算的。以上器械能把全身的主要肌肉都能练到了。
吃的话,看你是否购买蛋白粉了。
一天吃的东西也不是一样的:补剂方面你不需要按照我的吃,因为你的水平还是初级阶段,补充蛋白粉就够!
基本上是:
1。早餐:20克蛋白粉+5克肌酸+5克支链氨基酸+5克谷氨酰胺+2粒睾酮素+20克葡萄糖+一大碗燕麦片
2。中间加餐:土豆或者红薯2个大概250克,燕麦片1小碗,蛋白粉20克和鸡蛋白4个
3。午餐:正常的中餐饮食。注意油脂的摄入就行。餐后30分钟后我还会吃一次蛋白粉20克
4。训练前:20克蛋白粉+1小碗燕麦片+5克支链氨基酸+5克肌酸
5。训练后:40克蛋白粉+5克谷氨酰胺+30克葡萄糖+2根香蕉或者中碗燕麦
6。晚餐:正常吃饭
7。睡前半小时:20克蛋白粉+5克支链氨基酸+5克谷氨酰胺+5克肌酸+1小碗燕麦片
一天饮食完毕,以上的饮食蛋白质的含量为:蛋白粉:16008=128克 +4个鸡蛋45=20 除开午餐和晚餐的蛋白摄入,一起是148克以上的蛋白质摄入,我体重是75KG,需要的最基本的蛋白量为752=150克,热量和碳水含量也能达到要求!
所以以上食谱能满足身体的基本需求!
如果碰上当天比较忙,中间加餐可能就取消掉了。毕竟还要工作的。另外,我吃肌酸是属于头5天的冲击期,如果过了5天后我就只在训练后吃一次,其他的不用吃。你初级阶段只要注意早餐和训练后的2次补充就够了
身高165CM、体重475KG,在标准体重之下,15岁正是长身体的最佳时期。如果他真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你让他修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,还可以提高弹跳力、爆发力与耐力),如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为180CM以上好身材,同时将自己锻炼成:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!
有氧运动:跑步、跳高、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身,自然会拥有强壮的身体和完美的肌肉。(原创,勿复制)
貌似不一定要去健身房
从身高来看。体重控制在78-82KG左右
腹部可以每天慢跑15分钟,立刻做仰卧起坐25个左右
然后加速跑30秒,继续做仰卧起坐25个左右
然后继续慢跑,重复以上3次左右(如果很累仰卧起坐个数可以减少至20个)
仰卧起坐的作法:
双腿弯曲,躺于地面(或其他平面,沙发这种软的不太好)
起来时右肘碰左膝,第二次左手碰右膝。反复
组数根据自己需要增减,一定要做到尽力为止,才能有好的效果!
第二天腹部会出现疼痛,是酸性物质堆积的原因。
酸性物质会随着血液流动分散。所以最好一星期3-4次
留下一天时间让肌肉组织修复锻炼所破坏的肌肉纤维(饮食健康,少吃甜食和肥肥的)
晚上九点以后最好不要进食,睡眠充足(不是睡懒觉)
一个月下来会有很大改善
祝您早日恢复健康的体形!
引言:有很多男生喜欢健身,并且喜欢练出很多肌肉,主要是因为他们想展现自己的力量,每一个男生看到自己喜欢的女生都想将自身的优点凸显出来,所以就可以让女生格外的喜欢自己。而且男生也喜欢相互攀比,看到别的男生有的东西,他们自己也想拥有。每一个人都想成为独一无二的人,所以他们能够这么相比也比较正常,大多数女生也比较在意自己的体重,每一个人都想在普通人群当中凸显自身的优势。
一、因为男生的攀比心理
每一个人都有攀比心理,有些人能够克制住,但是也有一些人会任由其发展,看到别人有什么自己也不甘心,想要拥有属于自己的,所以当男生看到其他的男生有很强健的肌肉,自己也非常想要拥有,所以这些男生也喜欢健身并且练出很多肌肉,通过这种方式不仅能够让自己开心同时也能够吸引其他异性的注意力。
二、因为男生想要吸引异性
每一个男生在自己喜欢的人面前都想展示自身的优点,如果身体的肌肉比较发达,那些人就会经常掀开自己的衣角,尤其是那些在场上打篮球的男生们,当看到周围有女生参观的时候,一定会格外的有激情,而且经常会摆出一些比较帅气的姿势,例如投一个三分球,或者是撩起自己的衣角,擦去脸上的汗,稍微露出自己腹部的肌肉,女生都会非常惊讶,而男生非常享受这种状态。
三、因为男生想要锻炼身体
还有一部分男生每天健身是为了锻炼自己的身体,有了肌肉就证明自己的体质比较好,所以就不容易感冒,很多男性在平常的时候也会去健身馆锻炼身体,或者是在户外做一些运动,这些方式都能够让他们的体质变得越来越好,甚至有可能会增高。
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