体育生腿部爆发力怎么训练

体育生腿部爆发力怎么训练

体育生腿部爆发力怎么训练呢？我们在看比赛的时候都看见别人跑步的时候为什么起跑就比别人快，这就是hi爆发力的作用，那么爆发力不足需要怎么训练呢？下面我来告诉大家体育生腿部爆发力怎么训练。

体育生腿部爆发力怎么训练1

1、惯性跑

在80到100米的距离内，从起跑后加速跑20米到30米，接着肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15到20米，再加速跑25到30米，接着再随“惯性”跑进15到20米，随“惯性”跑时要求放松肌肉，体会放松跑动作。

2、波浪跑

在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米之后做20到30米的放松惯性跑，接着慢跑到第2个直道的相应位置，再进行同样距离的快跑、惯性跑或者是慢跑。慢跑时间要求在30到40秒间，通常以3到5次为一组。一堂课不妨能练习2到3组。这样的方法不仅可以培养运动员的放松能力还有速度感觉，而且对速度耐力提高也有非常的效果。

3、往返跑

运动员加速跑60到80米，接着惯性跑20到30米，往返为一次，5到6次为1组，一次课2到4组。每次往返跑之间间隔大概30秒，组间休息为5到10分钟，这样的练习可以培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后就进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。

4、放松大步跑

跑60到15个段落100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率做放松大步跑练习，一次练习可采用8~，每次大步跑之间可用60到90秒的走或者是慢跑来间歇。

5、助力性练习

利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中慢慢体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，对于延长加速成距离，体能利用率提高很有帮助!

负重练习：

1、原地跑——肩负杠铃

杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%，跑时尽量抬高大腿，让大腿面和躯干垂直，形成90度夹角。重复次数是15到20次。

2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃

杠铃重量别太重，选30公分高的'一个台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳的时候，上面的腿尽最大能力往上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数是10到15次。

3、直腿跳——肩负杠铃

杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿尽量伸直，伸展踝关节，尽量快并尽可能高地直上直下跳。重复次数是15到20次。

4、半蹲跳——肩负杠铃

杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的时候膝关节弯曲接近90度，重复次数是8到10次。

5、单足跳——手持哑铃做25米到30米的单足跳

跳的时候大小腿尽量折叠，落地的瞬间要进行一个“扒地”动作。

6、跳深练习

跳深是什么呢顾名思义，指的是先从高处往下跳，然后再向另一个高处跳起的动作过程，(双腿单腿都可以)。例如，从跳箱上跳下然后又跳上的练习，或者是连续跳栏架的练习。

另外，在进行以下练习的时候要注意在落地后力求快速起跳。不管落地的时候是双脚还是单脚，都要充满弹性，并要进行一个“扒地”动作。

和上面提到的练习不同，进行跳深练习的时候不需负重。不过练习的时候地面要“软”，这一点也非常关键。地面要可以起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量防止直接在水泥地板上进行跳深练习。

1、双脚跳

选一高处大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站到上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量不断提高，栏架能增加，高度也能提高，要因人而异。另外从高处跳下后也能接连续蛙跳。

2、单足跳

选一高处大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，练习者站到上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或者是接单足跳。

经过一段时间的负重还有跳深练习，腿部力量与爆发力都会有非常大的提高，这个时候再进行专项练习的时候，不仅不会受伤，对成绩提高起到了事半功倍的效果。

增加小腿肌肉方法

脚尖掂到楼梯(厚书，门槛等)上，悬空脚后跟，接着脚尖用劲，让身体上下来回运动。进行大概50次，你就会觉得小腿非常紧蹦。接着再进行10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处都能做!

体育生腿部爆发力怎么训练2

1、深蹲动作锻炼

这个动作可以说是家喻户晓了，不管是对于男性还是女性来说，这个动作真的十分的使用，而且在做起来也是十分的简单，要做厚道经常做深蹲的人总是感觉，自己的双腿充满力量，做什么事情都会事半功倍。

最主要的还是因为在进行深蹲的时候，会让自己的大腿股四头肌来得到充分的刺激，从而使股四头肌的更加的有力量，而看起来也是十分的好看，要知道股四头肌是在这些腿部肌肉种最发达而且块头最大的一块，只要练好这一部分，才能够使运动持久性增强。所以长期做深蹲锻炼，它的运动质量会被提高，从而来增加自己腿部的力气。

2、跑步

要知道跑步是一些运动的开始，不管在训练什么，很多人首先想到的就是跑步，跑步可以说是十分锻炼腿部的肌肉的，当然跑步也是需要掌握正确的跑步姿势的。

只有掌握了正确的跑步姿势，才会让你在跑步过程中，能够使腿部的肌肉更好的运动起来，从而更加强壮，小腿的肌肉也会越来越多，同时坚挺度在训练中被提升，当我们进行100米这样的短跑时，就是利用的小腿的肌肉，只有小腿肌肉发达了，才会有超强的爆发力。

3、跳绳

很多的大学中都把跳绳当成了一门考验学生的一项，在体育训练中，跳绳可以说是锻炼浑身的肌肉的，跳绳的过程中，我们的腿部进行有节奏的起跳，这样使我们的腿部肌肉的活动范围增大，不仅是让自己的身体变得活力十足，而且经常进行跳绳训练会让整个人的心率也会得到提升的。

4、跆拳道训练

这个项目想对于很多人来说还是比较喜欢的，因为跆拳道也是在锻炼自己身体的同时还是会学会一些防身的技巧的，在学习跆拳道的时候肯定会消耗大量的体力，当然也是对腿部的训练要求也是比较严格的，要知道双腿力量不足，很容易被对方踹到或者踹伤，所以说联系跆拳道也是最快最好让腿部肌肉的爆发力得到提升的方式。

您好！

如果在家中想练大腿力量，建议您练蛙跳。健身房的话是杠铃深蹲练腿部力量最快，哑铃练习的负重是不够的，哑铃锻炼腿部只能练练弓箭步走等刻画腿部线条的动作。

您所指“高负荷每组12个长肌肉”其中的“个”，健身术语上我们用R(R是指使用这个负重一组所能完成的最多个数，也就是再也不能完成多一个的分量。）。

一般认为，负重训练，每组8-12R是长肌肉。每组8R以下是长力量，而一组1-2R是练极限力量。每组12R以上是练肌肉线条。

您只想练力量，估计是打球运动时需要，这样的话，练蛙跳，配合连续纵跳。

蛙跳时向上跳，增强整体爆发力，腿腰配合，练腿部的同时，增强了腰腹发力的感觉。先10个一组，跳完一组，慢跑回原点继续跳。第一天先练6组，以后每组个数和组数，随自己力量进步而增加。

原地连续纵跳摸高(练弹速，好比飞人卡特时常练习摸篮筐），选一个高度，每次起跳手碰一下，一次15个，练4组。

最后，慢跑，拉伸，这样代谢掉一些乳酸，第二天不会特别酸痛。

练腿部切记，练完一定需要充分拉伸，不然腿部容易练得过粗，线条不美观。

体育生腿部爆发力训练

体育生腿部爆发力训练有哪些方式？俗称：体育生就是男神，有腹肌特别有魅力。锻炼真的能锻炼才一副完美的身材。日常中有很多训练方式。接下来我带着那么一起锻炼体育生腿部爆发力训练。

体育生腿部爆发力训练1

1、惯性跑

在80到100米的距离内，从起跑后加速跑20米到30米，接着肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15到20米，再加速跑25到30米，接着再随“惯性”跑进15到20米，随“惯性”跑时要求放松肌肉，体会放松跑动作。

2、波浪跑

在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米之后做20到30米的放松惯性跑，接着慢跑到第2个直道的相应位置，再进行同样距离的快跑、惯性跑或者是慢跑。慢跑时间要求在30到40秒间，通常以3到5次为一组。一堂课不妨能练习2到3组。这样的方法不仅可以培养运动员的放松能力还有速度感觉，而且对速度耐力提高也有非常的效果。

3、往返跑

运动员加速跑60到80米，接着惯性跑20到30米，往返为一次，5到6次为1组，一次课2到4组。每次往返跑之间间隔大概30秒，组间休息为5到10分钟，这样的练习可以培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后就进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。

4、放松大步跑

跑60到15个段落100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率做放松大步跑练习，一次练习可采用8~，每次大步跑之间可用60到90秒的走或者是慢跑来间歇。

5、助力性练习

利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中慢慢体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，对于延长加速成距离，体能利用率提高很有帮助!

负重练习：

1、原地跑——肩负杠铃

杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%，跑时尽量抬高大腿，让大腿面和躯干垂直，形成90度夹角。重复次数是15到20次。

2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃

杠铃重量别太重，选30公分高的一个台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳的时候，上面的腿尽最大能力往上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数是10到15次。

3、直腿跳——肩负杠铃

杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿尽量伸直，伸展踝关节，尽量快并尽可能高地直上直下跳。重复次数是15到20次。

4、半蹲跳——肩负杠铃

杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的时候膝关节弯曲接近90度，重复次数是8到10次。

5、单足跳——手持哑铃做25米到30米的单足跳

跳的时候大小腿尽量折叠，落地的瞬间要进行一个“扒地”动作。

6、跳深练习

跳深是什么呢顾名思义，指的是先从高处往下跳，然后再向另一个高处跳起的动作过程，(双腿单腿都可以)。例如，从跳箱上跳下然后又跳上的练习，或者是连续跳栏架的练习。

另外，在进行以下练习的时候要注意在落地后力求快速起跳。不管落地的时候是双脚还是单脚，都要充满弹性，并要进行一个“扒地”动作。

和上面提到的练习不同，进行跳深练习的时候不需负重。不过练习的时候地面要“软”，这一点也非常关键。地面要可以起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量防止直接在水泥地板上进行跳深练习。

1、双脚跳

选一高处大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站到上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量不断提高，栏架能增加，高度也能提高，要因人而异。另外从高处跳下后也能接连续蛙跳。

2、单足跳

选一高处大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，练习者站到上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或者是接单足跳。

经过一段时间的负重还有跳深练习，腿部力量与爆发力都会有非常大的提高，这个时候再进行专项练习的时候，不仅不会受伤，对成绩提高起到了事半功倍的效果。

体育生腿部爆发力训练2

爆发力训练方法：

1、保加利亚深蹲

保加利亚深蹲又称为单腿深蹲，或者分腿深蹲，主要是因为它和标准深蹲有最基本的区别，一个是单腿，一个是双腿。锻炼时候双手固定，可以自然下垂，或者合起，至于鼻前，如果想要增加腿部力量，也可以适当在大腿小腿处绑上沙袋，亦或者手臂双手各抓握一个哑铃。

2、开合跳

第一个动作说道了心肺能力，其实更有效的锻炼，还是要属这个动作。开合跳是很大众的健身动作，对产地的要求不高，天天锻炼，大腿的瞬间爆发力，和弹跳力可以很明显的提高。

耐力训练方法：

1、杠铃深蹲

扛着杠铃蹲下去、再站起来，它作为腿部肌肉的经典练习方式，在腿部力量训练中有不可替代的作用。深蹲主要训练大腿前部的肌肉，同时对大腿后部、小腿、臀部、后背部均有锻炼效果。

2、箭步蹲

箭步蹲是个很独特的腿部训练动作，没有其它动作可以替代。在这个训练中，臀部、大腿每个部位都参与了运动，甚至包括整个小腿。它能增加腿部肌肉力量和柔韧性，使腿部更灵活轻巧，肌肉更富弹性。

负重练习：

1、原地跑——肩负杠铃

杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%，跑时尽量抬高大腿，让大腿面和躯干垂直，形成90度夹角。重复次数是15到20次。

2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃

杠铃重量别太重，选30公分高的一个台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳的时候，上面的腿尽最大能力往上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数是10到15次。

3、直腿跳——肩负杠铃

杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿尽量伸直，伸展踝关节，尽量快并尽可能高地直上直下跳。重复次数是15到20次。

4、半蹲跳——肩负杠铃