手臂单手弯举（就是练二头肌的动作）可以举起15公斤几个的样子，如果按非常标准的做10-12.5公斤

手臂单手弯举是锻炼二头肌的有效动作之一，但是具体的重量和重复次数应该根据个人身体状况和锻炼目标来设定。

如果你现在可以举起15公斤的重量，那么你可以考虑增加重量或者增加重复次数来增加训练强度。如果你按照非常标准的动作做10-125公斤的重量，并且正确掌握动作技巧，那么这个重量也是可以刺激二头肌生长的。

不过，请注意，正确的动作技巧非常重要。如果不正确的动作可能会导致受伤或者影响训练效果。如果你不确定自己的动作是否标准，可以在健身房里寻求帮助，或者请一位有经验的朋友给你指导。

此外，为了获得更好的效果，建议结合其他锻炼动作，如坐姿哑铃弯举、斜托臂弯举等，以及进行全身性的锻炼。同时，合理的饮食也是非常重要的，保证摄入足够的蛋白质和其他营养物质，以支持肌肉的生长和恢复。

建议用哑铃锻炼最佳，采用站立弯举练习，

动作要领：1手肘位于身体两侧；

          2手腕挺直；

          3背部肌肉挺直，提臀。

起手动作：1双手紧握哑铃，手心向前；

          2双臂夹肩站立，挺胸，收腹，提臀。

动作：1先向前，接着向上贴近肩部，直至上臂完全不能停止不动；

      2重复动作，缓慢还原。

锻炼量得话，据个人能力定，看自己一次做多少会感到肌肉酸胀，麻木无力时。建议能有7-8组的锻炼机会，每周有4-5次锻炼，每组多少个据自己测试。其实的话如果想锻炼肌肉应该是以全身肌肉为最佳，二头肌的增大会更加让你的身体看起来不协调，所以以上只是针对你锻炼二头肌，想锻炼到全身的话，可以再加上俯卧撑，仰卧起坐等等。只是建议，锻炼贵在坚持，祝你能成功！