我的体脂太高但肌肉很少,该怎么锻炼呢?

先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）

不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

作为专业教练，给你以下分析。

1：你的标准体重=178-105=73kg，而你是70kg，说明你还偏瘦，但说肥肉多，说明你的脂肪含量超标。

2：以力量训练为主，有氧训练为辅。力量训练能强化肌肉，提高整体代谢率，发达肌肉的同时加快了脂肪消耗的速率。有氧训练在力量训练之后进行，力量训练时无氧运动，耗糖，而有氧运动才是消耗脂肪的过程。

3：健身要科学，高效，全面。不能只练上身不练下身，不能只练表面的肌肉不练深层肌肉。

给你一个3天循环的健身计划（需要哑铃）：

第一天：胸+肱三，俯卧撑615，哑铃头上臂屈伸615，卷腹620

第二天：背+肱二，引体向上610，哑铃弯举615，卷腹620

第三天：肩+腿，哑铃侧平举615，蹲起620，卷腹620

每天视情况加有氧运动（有氧一定在力量之后做）

此方案只适合你现在阶段，坚持三个月之后再聊高级训练方法吧，祝你健身愉快！