怎么练手臂的肌肉呢？？为什么我练了以后只要一用力肌肉就会胀痛呢？？

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌三部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还用，你你以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步下方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、腹卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。

还有每次做到肌肉有酸痛感为宜，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织（这就是你为什么感到手臂痛的原因，非常正常），然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉。

你好，你所说的这种情况，大致是由以下的情况造成的，一训练肱二头肌的时候发力不正确，用到了三头肌的发力，二是可能由于你的三头肌不发达，因为在训练的时候，也会或多或少的锻炼到三头肌，这样你的三头肌就会感觉到比较累，相比于塞头肌，而你的二头肌发达的话，你的二头肌就不会感觉到很累。

二头肌和俯卧撑基本没啥关系 那是三头肌和胸大肌干的活 练不出来就对了·

此外 哪怕你练对了地方 比如坐姿弯举或者站姿交替弯举啥的 没练到位也是没用的

百度rm12 以这个强度爆炸训练2~3个动作（二头肌比如坐姿弯举 站姿杠铃正/反手弯举 站姿交替弯举等） 每个动作3~5组 组间间隔30s 动作间间隔3~5分钟 要保证彻底力竭 第二天有明显的酸胀痛 然后好好的休息48~72小时 进行下一轮训练

饮食方面自己要留神 干练不吃是长不出肉的 专业的你找私人教练 他会根据你的切身情况每周安排食谱 不专业的话 我丢个我用的 你按照你的情况自己修正吧

早饭 生吞3个鸡蛋（因为你急切增重 所以连黄吞）3片面包或3个馒头 一袋全脂牛奶

10点 加餐一根香蕉 或者两个苹果

午餐 主食适量 至少300g青菜 至少150g肉食 推荐牛肉 土豆烧牛肉能解决大部分问题 猪肉本不推荐 但你要增重吃了也行

下午 锻炼的话可提前1小时来3勺蛋白粉 不练的话继续水果

晚饭 参考午饭

加餐 若6点吃晚餐就在8点半加餐 生吞2个鸡蛋并喝包奶

食谱是基于充足的锻炼来的 但你身体并不算强壮 训练强度也明显不足（本人180 但体重足有92kg 哪怕丢前两年巅峰时候也有85 我能做的训练你未必能行）所以要根据实际情况进行衡量 当体脂开始失控的时候 用跑步来平衡吧

可以的。但是不推荐，还是把胸肌单拿出来用一天练吧，胸部比较重要，最好别的部位都在最佳状态来练胸肌。日后恢复的效率也比较高。如果非要一起练，可以先练胸肌，再练肱二头肌。胸肌可以和肱二头肌，肱三头肌一起练。最好不要和背部，腿部，还有肩部一起练。

在营养不缺的大前提下 任何正常的疼痛5天都能基本恢复（可能仍有异样感 但能无压力完成上次的重量和80%以上的强度） 这个恢复时间不会随类固醇外的其他影响有很显著变化（比如你蛋白质摄入量从2g增到25g 或者桑拿按摩什么的）

一周一轮的方案对绝大多数人适用就在这了 如果你的确这么练就在动作借力等找原因 如果傻乎乎的天天夯叠二头那是活该 受伤是必然的

你 能确定疼痛的明确部位（毛衣针能点出来）和疼痛的感觉么（酸痛 胀痛 撕裂痛 针刺痛）能确定的自己根据你的计划和肌肉解剖图分析受创部位 不能的只能看医生了

这里能确定的是 肯定过劳了 但具体情况无法判断 在没有功能性缺失的情况下 你能做的就是休息和拉抻 最多看看医生做做理疗 没有立竿见影的方法