男生最具有魅力的地方可能就是肌肉了，那么男生该怎么练出好肌肉呢？

男生最具有魅力的地方可能就是肌肉了，那么男生该怎么练出好肌肉呢？

男生如何塑造好身材？

操作方法

01

最简单最基础的运动就是跑步。不管什么原因，跑步是最基本的运动。跑步可以作为热身运动，避免剧烈运动时受伤。而且长期慢跑是有氧运动，可以减脂，有助于练肌肉。

02

然后就是各个部位肌肉的锻炼，比如手臂、胸部、腹部、腿部。如果根据自己的需求选择合适的运动，比如加强手臂力量，可以做引体向上、俯卧撑、举哑铃等。其实运动过程中你还需要其他部位的肌肉配合。

03

其次，就是选择一些全身性的运动，比如篮球、足球、游泳等全身所有细胞都需要运动的运动。这样可以保持身体对称，避免各部位肌肉突出影响整体美观的情况。

04

最后，要坚持运动，控制饮食，少烟少酒，避免暴饮暴食，养成良好的生活习惯。除此之外，肌肉形成后还要坚持锻炼，保持身材，否则容易反弹。

05

最简单最基础的运动就是跑步。不管什么原因，跑步是最基本的运动。跑步可以作为热身运动，避免剧烈运动时受伤。而且长期慢跑是有氧运动，可以减脂，有助于练肌肉。

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然后就是各个部位肌肉的锻炼，比如手臂、胸部、腹部、腿部。如果根据自己的需求选择合适的运动，比如加强手臂力量，可以做引体向上、俯卧撑、举哑铃等。其实运动过程中你还需要其他部位的肌肉配合。

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其次，就是选择一些全身性的运动，比如篮球、足球、游泳等全身所有细胞都需要运动的运动。这样可以保持身体对称，避免各部位肌肉突出影响整体美观的情况。

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最后，要坚持运动，控制饮食，少烟少酒，避免暴饮暴食，养成良好的生活习惯。除此之外，肌肉形成后还要坚持锻炼，保持身材，否则容易反弹。

　　女生爱美需要凹凸有致的曲线，同样，那么男生爱美则需要完美的身材。男生完美身材的体现就是肌肉，所以很多男生都期待经过长期的运动能够练出健美的肌肉。那么，男生如何锻炼肌肉呢，有哪些快速有效的方法呢？根据男性的生理特征和身体结构，这里给大家介绍一些利于男生锻炼肌肉的运动方法。

　首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的`肌肉都调动起来。

　基本练习包括：

　胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

　背：引体向上，划船练习。

　肩：推举，颈后推举，飞鸟。

　胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。

　腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。

　无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

　这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。

　男生如何锻炼肌肉，首先是要有一颗坚持的心，运动的效果不是两三天就能显现的，所以只有通过长期的运动锻炼，坚持不懈，才能有好的效果。另外，掌握好的方法，科学合理地运动锻炼才能事半功倍。上面介绍的这些方法都是经过验证有效的，大家可以学习。

　　肌肉这是许多男士都非常期待的事情，因此在许多的健身场馆中都会发现许多的年轻男士展示他们训练的成果，可是大部分的时候，许多的`年轻男士都没有时间去健身馆去锻炼，这让许多的人感到非常的烦恼。我们都知道肌肉的锻炼是需要科学的，高强度的动作才能完成，可是怎么样才能打破常规，使用简单的方式就能训练肌肉呢，下面我们就来看看男士如何简单训练肌肉？

　站在离墙约30厘米远的地方，后背冲墙。把臀部靠在墙上，以臀部为轴心向下弯腰，当腹肌参与到这个动作时，膝盖可以稍微弯曲。当你的脊背得到充分舒展时，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。停留一小会儿，做个深呼吸，脖子要放松。保持这个姿势一分钟，然后慢慢站立起来。

　弓箭步姿势——伸展四头肌

　把双手放在长椅上，后背距离墙面0。9米。向后伸展右腿，使足底接触到墙面。保持这个姿势一小会儿，然后把右腿的膝盖向地面弯曲，移动右脚，使脚趾接触到墙面。弯曲左腿，成弓箭步，直到右腿膝盖接触到地面，然后把臀部向前移动。保持这个姿势一分钟，站立起来，换另外一条腿做同样的动作。

　狗式趴墙——伸展肩膀和腿窝

　两手分开，与肩同宽，放在墙上，退后几步，直到身体与臀部成直角。均匀地伸展开手指，把手和手腕压在墙面上。放松脖子，但不要垂下头。让脖子后面与脊背成一水平面，保持这个姿势两分钟。

　椅侧扭曲——伸展臀部

　站立，让右腿膝盖靠近椅子，把右脚放在椅子上。用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右侧旋转。伸展脊背，展开胸部。保持这个姿势，然后放松，换另外一个方向做同样的动作。

　男士如何简单训练肌肉，看着上面介绍的四种方法想必大家应该知道怎么样去做了吧。其实上面介绍的这几种方法不仅男士可以做，女士也同样可以。而且这些动作和方法对于场地的要求都很少，在家就可以进行，所以没时间去健身馆的朋友们在家也可以锻炼出让人羡慕的肌肉哦。

一、男人如何练出一身完美肌肉

　　1吃+动，练出好肌肉，最标准的肌肉水平是全身的肌肉块平衡，左右、上下对称。生活中，人们可以参照国家体育总局制定的《国民体质测定标准》自我测试，比如男性40岁后能做10个俯卧撑、30秒内反复蹲起19次等;也可以自己用手测试肌肉的硬度。一旦发现身体状态满足不了工作和生活的基本需求，如爬了几层楼后就气喘吁吁，双腿发软，就说明要加强锻炼了。

　　2饮食关系到肌肉生长。多吃蛋白质含量高的食品有益于肌肉增长。瘦人更要注意增加蛋白质的摄取，如牛肉、蛋、禽类，豆制品等;同时要保证碳水化合物的摄取，以防止蛋白质作为热能被消耗;在训练前12小时，可吃些高热能食品，如巧克力、含糖饮料等。训练刚结束时，要少喝冰水。一些素食也有强壮肌肉的功效。

　　3每天吃一个苹果可以健美身材，防止肌肉松弛。此外，美国营养师总结出可增强肌肉的4种素食：坚果含丰富的蛋白质，有益肌肉生长;豆豉和豆腐都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品;藜麦中含有人体无法产生的9种重要氨基酸及大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间提供能量;亚麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等种子类食物含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。

　　4肌肉还能在睡眠中增长。深睡眠阶段全身肌肉放松，肌肉中血流量增加，肌肉生长激素释放，肌肉组织生长并完成自我修复，建议成人每晚睡够7~9小时。如果睡眠不足，锻炼再刻苦也是白搭。

　　5大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

二、这些训练方法让男人练出一身肌肉

　　1、渐增训练

　　如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

　　2、多组数训练

　　以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数( 有时最多3 ~ 4组) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

　　3、单独肌群训练

　　很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。

　　4、肌肉混合训练

　　如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。

三、男人各个部位的肌肉如何锻炼的方法

　　一、腹部肌肉锻炼

　　腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

　　二、髋部和腹股沟柔韧性锻炼

　　这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

　　第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。

　　三、双肩锻炼

　　这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

　　上述每一种练习慢慢地重复10遍，每天大约做5次。过一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习，可以达到较长久的性欲高潮。

最重要的是肩部的三角肌，因为三角肌发达了，肩部自然变宽了，这样可以将衣服很好的撑起来，这点对于男生来说是最重要的，其他部位练得再好，肩部不够宽，穿衣服也不好看，其次才是胸肌和背阔肌等肌肉