适合新手上班族男生的健身房一周训练计划。
相对于女生腰臀比的打造诉求,男生的锻炼计划主要以大为主,因此安排了三大肌肉群的针对性训练。
如果每周只能抽出三天时间去健身房,那么重点练胸、背、腿这三个部位,不仅能提高代谢,有助于减肥,还能最大程度增加肌肉围度,改善体型。
一周三练计划如下:
周一,腿
罗马硬拉+史密斯架弓步蹲+俯卧腿弯举+坐姿腿屈伸
新手刚开始练时,不要追求重量,而要关注动作是否标准,即臀腿是否发力正确。
至少di一个月训练时,优先选择固定器械,可以固定运动轨迹,规范姿势,以及更an全。
周二,休息
周三,背
高位下拉+T杠划船+坐姿划船+杠铃划船/单臂划船
练背就两个动作:拉和划。
可以由此产生万千变式,比如更换不同把手,感受不同发力;变化起始位,如坐姿、站姿、俯卧,都能把一个动作练出花来,但是万变不离其宗,必须以背部发力为主,否则再多招式都是花拳绣腿。
大佬都说引体向上是最好的练背动作,当然,不否认这个动作的优越性,但对很多新手小白来说,根本一个都做不了,即便加了助力绳、弹力带或者器械辅助,刚开始感觉也并不会很好,远不如几公斤哑铃或可调节绳索来得方便、可cao作,适合自己的才是好的。
周四 休息
周五 胸
器械上推胸+坐姿推胸+蝴蝶机夹胸+哑铃飞niao
不建议新手一上来就做杠铃卧推,一是掌握不好左右发力,容易常用手借力,练成一边大一边小;二是直杠下放时,小白为追求下落幅度,降得太低,使手腕发生翻转,造成损伤。所以还是以器械为主,小重量哑铃为辅。
周六 休息
周日 有氧或休息
基数较大的伙伴,可在一小时左右的力量训练后,加做30-50分钟的有氧,可以事半功倍的减脂。
一、单手握哑铃(紧一些),坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,重复,便可有用练前臂肌肉二、用哑铃(肯定是要重的)举行卧推或者在单杠长举行引体向上都是练违阔肌很是好的要领 三、肱二头肌主拉,你可以用大臂举行哑铃曲伸就能够了,伸的时辰不要放到尽头,让二头肌始末受力,另有,你可以接纳史瓦辛格的要领,有1个好听的名儿叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时辰,由于从伸直至屈曲一共是180度,你可以分三步举行,熬头步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以按照你哑铃的重量决议命量四、肱三头肌是主推的(1)哑铃卧推;(2)颈后单臂哑铃臂曲伸五、三角学肌分前、中、后三束前束做卧推就能够练到;中束,双手捉住哑铃,垂于双腿双侧,之后做90度平抬,重复;后束,单手捉住哑铃,身板进取弯90度,手臂向后上方抬起,重复 六、双手握哑铃垂于腿双侧,做耸肩膀,重复,便可练斜方肌每一次分组做到极限牢牢记住不要逐日都做,可隔日举行,每一次你做无氧运动是要尽有可能地粉碎你的肌肉社团,之后用充沛的时间以及养份去修复破损的肌肉社团,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动苏息的时辰长的科学健身,才会领有完善肌肉(长阳小花仔原创,勿复制,毫不佚名,藐视剽窃!)
宽握引体向上 4组x10-12次
其它回应2: 1:心肺功效训练规划:(心肺功效的提高对于增肌颇有帮助)
不懂的题目: 本人15岁每一次训练之间最幸亏30~40分钟以内谢谢
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
上斜哑铃推选 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
绳子下压 4组x10-12次
颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头以及三头训练
罗马椅挺身:4组x10-12次
B舒展方针肌肉(接纳静态拉伸) 熬头天腿部腹部训练:腿部训练有帮助于全身肌长
第一天Legs腿部训练日
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天Chest, Shonlde胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天Chest, Shonlde背部训练
哑铃单臂划船: 10-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 10-12RM
第四天 Back 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天Arms2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天Arms3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
(以上动作组间休息60-90秒动作之间休息90-160秒)
第一天计划
胸部:平板卧推 6组 每组8--10次 (不吃力的哑铃重量为益)
俯地挺身 4组 每组10--20次
双贡臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)
背部:引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部:直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划:同第一天
第四天计划:同第二天
第五天计划
有氧训练:跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
你必须有个板凳,长条的,如果没有胸部这些位子你就不好练了,假如你有板凳,我给你说你怎么练。
星期一 腿部 小腿
大腿(因为你器械原因,股二头肌就不好练了)
1深蹲 4-6组(因为重量轻了所以多加点组数) 每组8-12个
你将哑铃抗在肩膀上,蹲下站立,全过程,不能半蹲。
2弓步深蹲 4组 每组8-12个
你左右手各拿一个哑铃,双腿站直,然后迈出一条腿,做弓箭步,然后站起来双腿直立,你可以选择来回换左右腿,也可以选择单独一条腿一条腿的来。
小腿:单手负重提踵 8组 (分左右腿) 每组20-30个
你左手拿一个哑铃,然后将右脚抬起不要着地,站在一个台子上,使劲的上下垫脚,一次20-30个,做完了换右手,左手离地,垫你的右小腿。这算一组,一共做8组。
星期二 休息
星期三 背 二头 小臂
1引体向上 4组 每组8-12个 或者一开始就用力竭,能做多少算多少,最后一组不能低于6-8个,动作可以在门梁上做,也可以在单杠上做。
2哑铃俯卧划船 4组 每组8-12个 你左右手各拿一个哑铃,然后身体基本上与地面成60-70度角,背挺直,将哑铃往背后拉,一上一下。其实就是杠铃划船改变过来的。
3单臂划船 4组 每组 8-12个 你左膝跪在凳子上,左手撑住凳子,上身基本与地面平行,右手拿哑铃,往背部上放与地面做垂直运动(我有时候爱做一个弧度),手肘尽量拉过背部,做完一组改为右手拿哑铃,这样算一组,一共4组。
小臂:1你用左手拿住哑铃,将你的小臂(手心向上)牢牢的放在板凳上,用右手压住你的小臂,将手腕作上下的运动,左右手互换,每组15-25个,做四组。
2你左右手各拿一个哑铃,掌心向下,弯曲小臂(有点反手作二头的感觉),记得在最高点进行翻腕,做4组,每组15-25个(或者直接作的酸痛算一组,我也不知道你能做多重的)。
星期四 胸 三头
胸部:你一定要有一个长条的板凳
1哑铃卧推,4组每组8-12次(力量不好就可以减低次数),你睡在板凳上,双手拿哑铃,做上下的推动,注意臀部不要提起,肩部贴紧板凳。
2斜板哑铃卧推,4组 每组8-12次,你找一个小台子,大概30度-40度,你将板凳一头的脚放上去,然后躺在上面进行斜板卧推。
3哑铃飞鸟(斜板哑铃飞鸟,就是将凳子放在台子上的飞鸟,可以在下次运动中使用) 4组 8-12次 你将板凳平放,双手各拿一个哑铃,躺在凳子上做扩胸运动,注意打开的时候完全放开,收紧的时候用力夹胸。这里你的肘部要略弯曲成120度左右的夹角。
三头:(动作太多了,我介绍两个常用的给你)1法兰西推举 4-6组 每组 6-12次
你双手拿一个哑铃,然后将哑铃放置于你的头后面,保持坐姿,大臂与地面成90度角,用力弯曲小臂,将哑铃推起,然后再放下。要点是推起的时候要完全伸直,放下的时候要完全放低。
2俯卧哑铃后侧举 4组 每组 6-12个
你左膝跪在凳子上,左手撑住凳面,身体与地面成平行,右手持哑铃,右手大臂尽量夹紧自己的腋窝,然后拳心朝前,进行钟摆式运动,注意速度要慢,控制住。
星期五 肩 斜方肌
肩
1坐姿哑铃推举 4组 每组6-12个
就是坐着,左右手各拿一个哑铃,将哑铃置于肩上,往上推举,然后再放回肩部,再次进行推举,这个动作要点很多,你暂时就这样做着。
2直立哑铃划船 4组 每组 6-12个
你直立,左右手各拿一个哑铃,拳心相对,然后尽量将哑铃往下巴拉,控制好,然后缓缓放下,然后再次拉起。
3俯立飞鸟 4组 每组 6-12个
你膝盖微弯,上身与地面成平行或成略高点,双手各拿一个哑铃,双手肘部夹角120-130度,进行飞鸟的动作。
4直立飞鸟 4组 每组6-12个(你可以不做)
站直,双膝可以略弯,双手各拿一个哑铃,掌心相对,肘部成120-130度角,然后展开双臂做飞鸟的姿势。
斜方肌 6组 每组 12个(你的哑铃轻,多做点)
你双手各拿一个哑铃,垂直的放与裤缝,双肩使劲往耳垂耸肩,来回做。
星期六 休息
星期天 重复开始进行腿部训练。
至于重量的选择,你最开始建议用最轻的,先把动作做标准,要不然动作变形了就练不出应有的效果。
当你练了半个月就要加25公斤,一个来月最多两个月时就要加个5公斤了,依此类推,循序渐进。
愿你早日拥有你理想的身材!
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