要知道强壮的肱二头肌可以说会给人一种美感和力量感,同时肱二头肌也是判断一个人肌肉是否发达的重要标准,所以在健身房中可以看到很多人都在进行肱二头肌的锻炼。那肱二头肌多久能练出来呢?
1肱二头肌多久能练出来
至少坚持3个月左右。
肱二头肌很多人都说容易练,但是也有人说比较难练,这是因为锻炼其他肌肉时会顺带练到肱二头肌,但是在锻炼肱二头肌过程中很容易出现借力情况,对肱二头肌的刺激不够大,那样自然没有效果。
因此肱二头肌多久能练出来是因人而异的,每个人的实际情况和锻炼情况都不一样,锻炼效果也就会不一样,如果能够用正确方式且坚持锻炼肱二头肌,那短时间内就能练出来,但是如果姿势错误或是不能坚持,那想要练出来可就难了。
而通常来说至少得坚持3个月左右才能看到肱二头肌有明显的肌肉轮廓了。
2肱二头肌一次练多久能练出来
根据自身情况而定。
锻炼肱二头肌其实不是看时间,而是看动作质量的,如果姿势错误即使练再长时间也是白费功夫,建议锻炼时间根据自身动作完成情况而定,不要追求速度,按质按量完成最重要。
3肱二头肌一周练几次能练出来
2-3次。
肱二头肌是不适合天天练的,那样肌肉得不到休息恢复,只会导致肌肉疲劳、拉伤,而不会见到肌肉增长,因此一周练个2-3次就可以了。
4肱二头肌怎么练能最快练出来
跪姿单臂弯举动作要领:
1、双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。
2、向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。
注意:右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。
斜向弯举哑铃动作要领:
1、坐在45度倾斜的健身椅上,双脚着地,双手完全伸展,拿起哑铃。
2、一次举一边哑铃,举到肩膀宽度,手臂要完全弯曲,然后慢慢把哑铃放到起始位置。
注意:一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮,可以逐渐加大哑铃重量了。
集中式弯举哑铃动作要领:
1、坐在健身椅上,双脚平放在地,相距肩宽。
2、往前稍倾,让右肘靠着右膝内侧,让手臂完全伸直,把哑铃往胸部弯举,让手肘保持原位。
3、你可以把另一只手放在另一边膝盖上,来保持平衡。
注意:每次做两组,每组6到8下。然后换另一只手。
引体向上这种引体向上虽然一开始可能比较难,但是是增大肱二头肌的绝佳方法。
动作要领:
1、双手紧握金属棒,保持和肩宽同等距离,手掌向内。
2、双脚并拢,双手拉起身体,让下巴比手臂还高,然后慢慢放下身子,回到起始位置。
注意:一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组,每组8到12下。
5肱二头肌锻炼的注意事项
1、想要较快的见到肱二头肌的肌肉轮廓,要注意保证合理的饮食,多补充高蛋白质食物,能帮助肌肉增长。
2、充足的睡眠对于肌肉增长也是有帮助的,因此想要练出强壮的肱二头肌,是离不开好的睡眠的。
3、不能单纯看肱二头肌锻炼时间的长度,要结合锻炼的频率、正确的锻炼方式和姿势以及长期坚持,那样才能在较短时间内练出肱二头肌。
举哑铃锻炼肱二头肌效果很好,不过也要掌握一定方法。那么有哪些绝招能让我们锻炼肱二头肌呢跟着我一起来看看吧。
锻炼肱二头肌的绝招:俯卧撑锤式弯举
怎样做 以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。
有什么效果 这个动作和俯卧撑哑铃划船接近。只不过以弯举代替了划船,当你向上举起重量时,核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。
锻炼肱二头肌的绝招:跪姿单臂弯举
怎样做 双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续回圈10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。
有什么效果 肱二头肌有两个作用,弯曲肘关节以及外旋前臂。用大重量哑铃做外旋弯举能达到这两个效果。当你用跪姿做这个动作时,为了防止因为左右臂运动时身体倾斜,核心肌群不得不收紧以保持平衡。这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得。
锻炼肱二头肌的绝招:箭步挺
怎样做 持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开左腿前,右腿后,同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复右腿前,左腿后。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。
有什么效果 用轻重量进行此训练,能达到很好的有氧效果。用大重量进行此训练,对提升爆发力很有帮助。箭步时下蹲越深、整体动作速度越快,快肌纤维得到的 越大。这个动作能全面提升爆发力和耐力,将机体潜能发挥到最大。
锻炼肱二头肌的绝招:弹力带杰克跳锤式弯举
怎样做 自然站立,双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时,双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时,双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次,共做8组,组间休息10秒。
有什么效果 在弹力带的阻力下向外分腿跳能锻炼臀部肌群。发展这些肌肉能在改善下肢外观的同时保护膝盖。肱二头肌的爆发力也能得到锻炼。
锻炼肱二头肌的绝招:深蹲集中弯举
怎样做 双脚宽于肩,下蹲至大腿与地面平行位置,双手持5~10公斤哑铃自然下垂,肘关节靠在大腿内侧,掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势,然后双手弯举哑铃,连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举,能增加身体不稳定性,从而锻炼核心肌群。
有什么效果 保持半蹲姿势能促进整个下肢肌肉和下背部肌肉。这个动作迫使双腿朝外,让臀大肌充分开启。肘关节要尽量向外抵抗大腿内收阻力,阻止其他肌肉借力。
锻炼肱二头肌的绝招:离心弯举
怎样做 持一对大重量哑铃每组只能弯举3~4次的重量自然站立。将它们置于身体两侧,掌心相对,膝盖微曲,臀部向后沉,上身前倾,然后身体猛然伸直,借助向上的爆发力将哑铃“甩”至肩部位置。然后用5秒时间下放哑铃回到起始姿势。每组5次,共做3组,组间休息90秒。
有什么效果 ,当你做离心收缩时,肌肉所能承受的重量远远大于向心收缩。因为这个原因,退让性训练可以促进新的肌肉生长。另外,大重量哑铃借力上挺能提高全身爆发力。
锻炼腹肌的简单方法
坐式屈团身
主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。
空中登车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂开启。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂开启。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。 看过的人还会看:
问题一:哑铃练肱二头肌怎么练效果好? 你好,健身增肌的科学方法要考虑几个因素,一个是肱二头肌是小肌肉群,锻炼一次需要休息2天,肌肉生长修复需要休息时间二个是肱二头肌的增肌锻炼方式是,选3个动作,每个动作做3组,每组做12次左右力竭,组间隔30秒,根据上述频次确定器械的重量,要想增肌有效,不是说一组做多少次,而是要多做几组,不同动作搭配起来,效果最好三个是做完后要补充足够蛋白质以保证肌肉修复生长
分享一个健身计划,里面有二头肌的锻炼动作,方法等,你可以根据自己情况选择使用,希望能帮到你,望采纳
问题二:用哑铃练肱二头肌怎么做,做几组每组几个?? 每组8~12个、但我推荐1阀个、一共做4~5组最佳、选择的哑铃要看你的承受能力。要是能一下子做30多个的肯定不合格,做5个就举不动也不行,最好是那种做到12个就有点无力的感觉的,最好。
问题三:哑铃练肱二头肌怎么样效果才好 不知你的是30斤重的一个还是一对哟,一口气做快50个,难怪力气猛长 不长肉
动作要领不得法 不是快就能长肌肉的,训练的要领是屈臂上来时要快 到达顶峰收缩时也就是肱二头肌收缩到最大限度时停留片刻,然后慢慢地放下来 再重复动作 动作中不能凭借身体别的部位的力量带上来,只能用意念想着用肱二头肌的力量带起哑钤 一般初练做4-6组 每组为12-16个 组间休息不超过1分钟尽量放松肌肉
你的力气是蛮大的哟,那就更是动作不对了,照我上面说的去做,再看看这个
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希望对你有帮助
问题四:没有哑铃怎么练肱二头肌,在家可以做的。 50分 俯卧撑很难练到肱二头肌,肱二头主要是弯举。如下图:
再有两个非常好的动作:
问题五:我家有两个哑铃,该怎么练肱二头肌 二三头肌一起练,
给你个训练计划吧。
先练二头肌
1 哑铃交替弯举。6 X (10-8)
2 哑铃单臂弯举。6 X (10-8)
三头肌肉
1 站姿哑铃臂屈伸
2 俯身臂屈伸
你说的健身器我不知道是什么。所以没加上你的健身器。。
我建议你去健身房训练,请教一下专业健身教练。
在训练这一块要求技术含量很高的,如果拿一对哑铃举来举去就和干力没什么区别了,在训练姿势以及快收缩慢伸展这些技术知识不是说可以说明白的。
建议你去健身房,那里的气氛可以激励你努力训练。
祝早日达成梦想。。
问题六:肱二头肌锻炼方法大全,哑铃怎么练肱二头肌 哑铃只有弯举,没别的方法。
问题七:肱二头肌锻炼方法大全!!不负重不用哑铃!! 如果负重 肯定是练不出肌肉的。 肯定要负重。不用器械到是可以做到。用自身负重就能做。
第一 反握引体向上 锻炼二头的。
第二 俯卧撑 也能锻炼二头肌。
问题八:如何用哑铃练肱二头肌? 我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
一、高训练量
在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能 更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。 2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3.除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性 的要求。
四、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
五、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
六、舷二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为工头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性 效果。
七、哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。
八、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使肪二头肌更孤立地做练习。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举, 二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
九、杠铃弯举
前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举>>
问题九:怎么用有效哑铃锻炼肱二头肌 引体向上和哑铃弯举都可以锻炼肱二头肌。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
谁都想拥有漂亮的肱二头肌,尤其是年轻的健美爱好者。下面就向大家推介6个塑造肱二头肌的经典动作。
1杠铃弯举
发展肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使 前臂保持适度外旋。
动作要领:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停。然后缓慢还原,练习时身体不要前后晃动,不要借助惯性力。即使有意借力,幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直,以防肘关节受伤。
2曲柄杠铃斜托弯举
是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。
动作要领:坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点,稍停。然后 缓慢还原。注意,臂应充分伸展,动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。
3哑铃坐姿交替弯举
主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。
动作要领:坐在凳端或垂直靠背凳上,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。
4哑铃斜卧弯举
作用是增加肱二头肌的围度,分离肱二头肌,突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展,中高级水平者可安排在前面做。
动作要领:仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。可双手同时练习,也可单手交替练习。
5单手哑铃斜托弯举
重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。
动作要领:坐在凳上,手反握哑铃,臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡,可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压,进行顶峰收缩,稍停片刻。控制性还原,手臂充分伸展,但不完全伸直。做完一侧换侧再做。
6哑铃坐姿侧弯举
主要是锻炼肱二头肌外侧。
动作要领;坐姿,手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。
动作选择与训练方法
1动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作,以杠铃动作为主,2个杠铃动作,1个哑铃动作,重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4~5个,并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作,以使肱二头肌既饱满又有型。
2变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成,每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式,辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用,不一定每次都以杠铃弯举开始,而可先做哑铃弯举,并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动,又加大了肱二头肌的训练负荷,效果更理想。
为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
肱二头肌怎么练
小时候被称为“小老鼠”的肱二头肌,往往小男生间比比谁壮的标志,而长大了,肱二头肌同样是男人展示强壮的标志。但很多朋友往往练了很久,却不见肱二头肌增大,那肱二头肌怎么练?小编今天就为大家解答一下。
肱二头肌怎么练
1、单臂哑铃弯举
以坐姿开始,一手握住哑铃,将上臂肘部紧贴在同侧大腿内侧,手臂向下,肘部微屈。发力将哑铃以半圆弧向上举起,顶峰收缩1到2秒钟,手腕略微内旋。然后伸展肘关节,吸气让哑铃缓慢下落至原来位置,重复动作即可。
2、杠铃斜板弯举
如果条件允许,我们可以选择带斜板进行弯举的训练,这样可以避免身体摇晃借力,更好地刺激肱二头肌的生长,增大其维度。双臂依靠在斜板上紧握杠铃,同哑铃弯举一般,向上举起并稍作停顿,吸气恢复原来动作,重复即可。
3、反握引体向上
这个动作比前两项稍微有难度,通过反握单杆,收缩肱二头肌将身体带动向上拉起,下巴略高于单杆后,缓慢放低身体,发力时呼气,放低时吸气。向上拉起时需保持身体稳定,收紧核心部位,双脚可在身后屈膝交叉勾起。
肱二头肌怎么练就介绍到这里,科学的训练也需要搭配充分的饮食和休息喔!
肱二头肌长头肌的锻炼方法
肱二头肌长头肌的锻炼方法。 肱二头肌分为很多种,也有很多人在练,因为练出来有型,而且胳膊也有劲,所以很多人都在练。下面,就一起来看看肱二头肌长头肌的锻炼方法。
肱二头肌长头肌的锻炼方法1首先基本动作很重要,在训练出足够的肌肉体积前,最好的选择是杠铃和哑铃,你的重点是加重、再加重。
注意与肱三头肌的力量平衡,否则骨骼受伤的危险性就大大增加。 想让肱二头肌更丰满,需要选用不同的动作针对它的'外侧、内侧、肌峰、底端进行训练。
杠铃斜托弯举
动作要领:
站姿坐姿均可,双臂与肩同宽架在托板上,手腕锁定,使用肱二头肌的力量举起杠铃,上臂将垂直于地面时停止,控制还原,最底点不要完全伸直胳膊。
关键技巧:
1、练习前先调整托板的高度,使之略低于胸肌下缘,上臂紧贴托板。
2、动作过程中,身体与上臂都不要移动。
3、选择杠铃杆时,使用直杆能使前臂适当外旋,使用曲杆则偏重内侧头。
俯坐哑铃弯举
动作要领:
坐在平凳上,分开双腿,俯身将右臂架在大腿内侧靠近膝关节处,锁定腕关节,手臂略微弯曲,举至顶点时上臂稍外旋。
关键技巧:
1、动作路线越长,拉伸效果越好。
2、最高点时用力压榨肱二头肌,体会目标部位的烧灼感。
提示:
上述4个动作均采取中等重量,每个动作做3~4组,每组8~12次。掌握正确动作后,再增加重量,形体瘦弱者,可酌情减少组数,次数。
肱二头肌长头肌的锻炼方法2锻炼方法一:杠铃弯举:
两臂伸直反握杠铃垂于体前,两脚左右开立同肩宽,上体伸直。肘关节固定,肱二头肌和肱肌等主动收缩。
前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢,至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻,然后慢慢下放还原。动作节奏:向上弯举2秒,保持1秒,下放2秒。
锻炼方法二:斜板弯举:
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举。
刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
锻炼方法三:哑铃锤式弯举:
双手像抓住锤子一样,抓住哑铃,并放在身体两侧,掌心向相,膝盖稍微弯曲,弯曲手臂,提高哑铃。返回时,保持手臂略微弯曲。
锻炼方法四:反握弯举:
两手反握杠铃,蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上,把手腕向前伸出,垂于膝盖前,两手也可正握杠。
反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。
怎么练出肱二头肌
1、胸前弯举
做法:
开立两脚,两臂持铃下垂,掌心往前,接着屈臂把杠铃(哑铃与铃片)弯举到胸前,再慢慢还原继续进行。
进行动作之前务必要伸直两臂,充分拉长肱二头肌;做的时候身体别前后摆动,要完全用前臂屈肌之力缓缓把器械举起再慢慢将器械放下。
呼吸:用力前吸气,器械放下的时候呼气。
2、弓身单臂弯举
做法:
弓身、屈膝,一手直臂握铃,另一手撑在同侧膝的膝关节上。接着用屈肘之力把铃弯举到胸前。
3、直立轮换弯举
做法:
直立,两手各拿着一活动哑铃(或者是大哑铃),一臂屈,一臂直;另一臂放下的时候,另一臂则弯屈。
4、脚踩弹簧拉力器弯举
做法:
开立两脚,单手下垂将弹簧拉力器握住,用同侧脚将把手踩住,接着屈臂把弹簧拉力器拉长到胸部,而后缓缓把拉长的弹簧拉力器复位,重复进行。
5、前臂绕环
做法:
双手拿着哑铃,一手在胸前全屈,另一手下垂在体侧。做的时候全屈的手臂以肩为轴做往内绕臂动作,当绕到体侧位的时候,另一臂也开始进行绕臂动作。
肱二头肌练不大的原因
1、动作不确实
说到肌肉长不大,这点绝对是最大的原因。许多人在做举重训练时,动作根本没有到位。
例如,做哑铃的训练时,放下的动作还没确实放到最底、到手臂完全打直的地步,就马上再次举起。
如此一来,肌肉就没办法有效训练到。这种不确实的动作,即使次数做再多,效果也不及少少几次,但动作确实来得好。
2、手腕不自觉转动
许多健身的人会觉得奇怪,他们原来明明就是想练二头肌;但最后,变大的却是手臂前半部。
这情况绝大多数都是因为,将重物举起时,大家常不自觉的将手腕往内转动。如此一来,就会不小心练到前半臂的肌肉、却减轻了对二头肌的训练。
因此,练各种举重项目时要小心,过程中,记得让手腕打平。小小动作,带来的差别是很大的!
3、举起重物时停留秒数不够
有些人一到健身房就想快点把整套训练过一遍、然后走人。但其实肌肉长大的关键,是在紧绷情况的停留时间长度。
所以,在做任何停留在施力状态的动作时,最好都能扎实的停个1、2秒!宁可减轻所举重量,也要慢下来、维持那2秒的施力状态,才叫有用。
4、肌肉伸展停留时间太短
其实想要把肌肉练大,就必须让肌肉的伸展和收缩程度达到最大。所以,不止紧绷情况要停好停满。
当你放下重物、放松肌肉时,那段停留时间也很重要。因此,在做放松肌肉的伸展动作时。
要切确感觉到肌肉有被完全拉长了才行。每个重复动作间的那个空挡其实是非常重要的。
5、动作种类太少
其实你不需要同一个动作一做再做;建议可以多做些变化动作、然后降低次数。
例如,在做槓铃训练时,与其同一个动作举个30次,不如双手尝试「宽」、「与肩同宽」等不同间距,然后各做15次。
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