哑铃锻炼身体有用吗?

坚持长期的哑铃锻炼，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌肉。

练习哑铃的好处

1、提升肌肉控制能力

哑铃仅透过手握方式掌控，若没有好的控制能力，就像指南针一样，东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量，你得学会寻求其他肌群协助，肌肉控制能力也才能被增进。

2、解决不平衡的状态

因为哑铃重量可选择。你可以针对弱边加强；或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练，直到两手调整得差不多。不过，非惯用手的修正有限，毕竟人惯用手还是有优势，不见得能修到一样完美。

3、危险性较杠铃低

训练安全部分，由于哑铃是用手控制，等同于好脱手。通常遇到手没力，只要双手向两边一丢，即可脱离险境。相对使用杠铃遇到力竭可能压到自己，危险性低了一些。

4、单边训练难度更高

一边一个，哑铃最大的特色是能做单手、单边训练。不仅拿来做修正方便，还可以训练到单边控制能力，以及核心抗旋转的力量。像是做农夫走路，因为只有一边负重，所以身体很容易向一边倾斜。这时候对边的核心肌群必须出力抗衡、将躯干拉回中间，达到同时训练的效果。

5、从上到下皆可锻炼到

部分人对哑铃能做的训练，可能只停留在二头弯举的单关节动作。实际上哑铃可以做到全身锻练，从二头弯举、三头伸展、哑铃划船、深蹲、硬拉到前臂小肌肉都能包办，实用性高。哑铃也能透过重量调整，满足跑者需要的肌耐力、运动员必备的爆发力及健美选手追求的肌肥大效果，呼应不同训练族群的需求。

挑选哑铃的要领

通常情况下，哑铃适用于一般练习者，在选取哑铃时不宜过轻或过重。

男士一般可以选取可调节式的哑铃杆，根据自身能力额外购买多片不同重量的铃片，因为对于男士来讲，练习哑铃的目的是增强肌肉。

相对而言，女士选取哑铃就要轻许多，重量在3公斤/只左右就可以了(最好是从1磅开始再慢慢增加)。因为女士练习的目的是减脂、修饰肌肉，让身材更苗条、诱人。

练习哑铃的要领

和所有运动一样，在练习哑铃前要先做一下准备活动，比如活动活动手腕，避免在运动中肌肉、韧带的损伤。

练习前还要先选择好合适重量的哑铃。如果练习哑铃的目的是为了增肌，基本动作组最好选择65%-85%负荷的哑铃。当你每次能举起的最大重量是10公斤时，就应选择重量为65-85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每个动作5-8组，每组动作8-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

哑铃健身锻炼范围

哑铃最主要的是锻炼上肢肌肉，肱二头肌和肱三头肌锻炼可以不用借助其他设备；肩部肌群也主要是哑铃锻炼的范围；借助平凳哑铃还可充分锻炼胸肌；背部肌群则可通过哑铃划船来实现。

哑铃可以锻炼腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌。

哑铃还可以锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

有用，但是方法要掌握，不能急功近利，关键要坚持。

哑铃训练的正确方法：

手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。

下面详细解答具体部位：

1、哑铃弯举，训练二头肌

2、哑铃屈伸，训练三头肌

3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉

4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌

具体动作去查一下图解，网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位，每天至少8组，每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环，然后休息一天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。

三天肩膀就练薄了！这是很多人在健身圈里经常听到的说法。肩膀是人体上半身的重要部位之一，对于塑造完美身材起着至关重要的作用。那么，肩膀训练到底有什么神奇的效果呢？接下来，我们将揭秘肩膀训练的神奇效果，并为大家介绍如何进行肩膀训练。

一、肩膀训练的神奇效果

1塑造纤细的肩膀线条

肩膀是人体上半身的重要部位之一，通过肩膀训练可以有效地锻炼肩部肌肉，使肩膀线条更加纤细，让你的上半身看起来更加修长。

2提升上半身的稳定性

肩膀是上肢的重要支撑部位，通过肩膀训练可以增强肩膀周围的肌肉力量，提升上半身的稳定性，有助于防止肩膀受伤和改善姿势。

3改善体态，增强自信心

肩膀的训练可以改善体态，使你的身体更加挺拔，增强自信心。拥有一对健美的肩膀，不仅让你在穿衣搭配上更加得心应手，还能让你在生活中更加自信。

二、肩膀训练的操作步骤

1热身准备

在进行肩膀训练之前，一定要进行充分的热身准备。可以进行一些肩部的拉伸运动，如肩部旋转、肩部拉伸等，以增加肩膀的灵活性，减少受伤的风险。

2肩膀训练的基本动作

（1）哑铃推举

a双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，手心朝内，手臂自然下垂。

b将哑铃推举至头顶，然后缓慢放下。

c重复动作10-12次，进行3-4组。

（2）俯身飞鸟

a双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，身体向前倾斜。

b将哑铃向两侧抬起，手臂伸直，然后缓慢放下。

c重复动作10-12次，进行3-4组。

（3）侧平举

a双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，手臂自然下垂。

b将哑铃向两侧抬起，手臂伸直，然后缓慢放下。

c重复动作10-12次，进行3-4组。

3注意事项

在进行肩膀训练时，一定要注意以下几点：

（1）选择适合自己的训练重量，不要贪求一时的效果而过度使用重量。

（2）保持正确的动作姿势，避免造成肩膀和颈部的压力。

（3）适量休息，不要过度训练，以免引起肌肉疲劳和损伤。

三、肩膀训练的小贴士

1坚持训练

肩膀的训练是一个长期的过程，需要坚持不懈地进行。只有保持每周2-3次的训练频率，才能够获得持久的效果。

2注意饮食

肩膀的训练需要消耗大量的能量，所以在进行肩膀训练之前，要注意合理的饮食搭配，保证充足的能量供给。

3综合训练

肩膀的训练不仅仅是局部的肩部肌肉训练，还需要进行全身的综合训练。通过综合训练可以提高整体的肌肉力量，促进肩膀的发展。