瘦肩膀和后背的动作

瘦肩膀和后背的动作,第1张

瘦肩膀和后背的动作

 瘦肩膀和后背的动作还是蛮多的,作为女生肯定希望自己身体每个部位的线条都足够完美,尤其是肩膀和后背的线条尤其重要,其实可以一些健身动作来帮助大家做到瘦肩膀和后背,下面请看更多的瘦肩膀和后背的动作。

瘦肩膀和后背的动作

  动作一、靠拢手臂

 30次为一组,做2组。

  动作二、手臂转圈

 20次为一组,做2组。

  动作三、跪式俯卧撑

 15次为一组,做2-3组。

  动作四、扭肩

 20次为一组,做3组。

  动作五、扭臂

 15-20次为一组,做2组。

  动作六、摆臂

 25次为一组,做2-3组。

  动作七、开合跳

 每1分钟为一组,做2组。

 虽说手臂肩膀与锁骨平时比较难运动到,这几组运动能运动到这些部位,但一定要坚持,这几组运动强度不会过强,所以如果觉得做完后体力还是很充足,可以再选择2-3组动作继续运动哈。

 在平常也要避免掉一些不良的坐姿,含胸驼背的坐姿方式对颈椎与胸部发育都有一定的影响,所以一定要掌握好正确的坐姿。

瘦肩膀和后背的方法

  第一、胸部练习

 想要达到你想要的减脂效果,肯定是少不了对胸部的扩胸运动的,如果你想感受到饱满的热情的话。只要你有时间,你可以利用这些时间做一个大的扩胸运动,你可以根据自己的情况快速和缓慢地调整它。

  第二、靠墙站

 让自己自然地站在家里或办公室的墙上。小心你的头和脚跟靠近墙壁。然而,让你的脖子放松,尽可能地挺直你的身体。这将达到你想要的薄背效果。

  第三,做垂直俯卧撑

 把手放在墙上,身体向前站。注意保持手臂与地面平行,然后收紧背部,收紧腹肌,然后慢慢放下。让你的身体处于最低状态大约十分钟。最后,慢慢地把你的身体推到原来的位置。每次做15个以上的垂直俯卧撑,尽量每天都做。

  第四,做哑铃练习

 让老虎的嘴在拇指和食指之间贴在哑铃上,用手抓住哑铃朝着身体的方向,然后向上做哑铃的升降动作。举起哑铃时注意呼气。当你放下哑铃吸气时,当你推荐的时候,一定不要注意手腕的力量,或者弯曲手腕。哑铃的重量应该根据你自己的情况来选择。

  第五、做划桨动作

 在家里,你可以试着模仿划水的动作。建议你把一些音乐当你做这个动作,所以你可以根据情况调整动作,可以帮助你使锻炼更加有趣,当你做划船你也可以尝试更多的工作加强背部肌肉。

  第六、背部瑜伽动作

 许多瑜伽动作不仅能减肥,还能减少某些部位的脂肪。我们只需要一个手机来下载瑜伽教程。我们每天晚上做半个小时。经过一段时间,我们会注意到明显的变化,个人的气质会改善。

  第七、有氧运动

 每周进行四次有氧运动,每次超过60分钟,就可以有效地消耗脂肪,而我们身体的脂肪分布尤其均衡,适当的有氧运动不仅可以减掉背部的脂肪,还可以使身体的脂肪消耗和分解。它会加速身体的新陈代谢,促进血液循环。在正常情况下,坚持两个月就会有一个健康完美的身体。

女生哑铃锻炼方法怎么样才能瘦手臂 详细

允许有那么强壮的手臂。接下来七丽女性网我就教女生哑铃锻炼方法,用哑铃锻炼手臂方

步骤/方法准备工具只需要一对哑铃即可,每天坚持按照这种方式锻炼,能起到瘦腰翘臀瘦手臂的功效,

帮助女生锻炼更完美线条,打造更诱人S 曲线。第一式:1、双腿开启与肩同宽,身体站直,双手分别握一个哑铃,将双手垂直放在身体两侧,抬头

挺胸,收紧腹部。

2、双膝微微弯曲,上身和双手略往前倾,臀部保持收紧状态,手臂垂直向下伸直,吸气收腹。

3、腰部用力往下压至臀部高度,双手垂直向下伸直,腰部以上和头部用力往上抬起,眼睛直视前方。

4、双手保持向下伸直的状态,上身慢慢往上提起,腰部略往前,收紧臀部。

5、身体慢慢挺直站立,双手慢慢向下伸直至身体两侧位置,恢复最初的姿势。

第二式:1、双腿开启与肩同宽,身体站直,双手分别握一个哑铃,将双手垂直放在身体两侧,抬头

挺胸,眼睛直视前方。

2、腰部用力往下压至臀部高度,双手垂直向下伸直,腰部以上和头部用力往上抬起,眼睛直视前方。

3、保持静止状态不动,双手弯曲手肘提起哑铃到腰部两侧的位置,背部用力王后夹紧。

4、双手保持向下伸直的状态,身体保持不动,恢复到第二步的姿势,腰腹部用力收紧。

5、身体慢慢挺直站立,双手慢慢向下伸直至身体两侧位置,恢复最初的姿势。

女生哑铃锻炼方法怎么样才能瘦手臂

哑铃是不能瘦手臂的。想瘦的话,做有氧运动,比如跑步、游泳、单车等,做的时候要一气呵成,中间不能停。

锻炼怎么样才能瘦手臂

不能单独瘦手臂,只能瘦全身。

想瘦的话,做有氧运动,比如跑步、游泳、单车等,做的时候要一气呵成,中间不能停。必须让心率达到最大心率的65%-75%才可以瘦。

女生举哑铃适合用多重的?锻炼瘦手臂怎么样

05到1kg的一个就好,太重了会练出肌肉。所以用500ML的矿泉水瓶也行,随时随地练习!

哑铃瘦手臂的正确方法 用哑铃怎样瘦手臂

哑铃操一:打造性感手臂弧度

锻炼部位:肩膀、手臂,使肩膀、手臂肌肉富有弹力。

锻炼次数:12回3个回圈

在做预备动作时,不能把哑铃往肩膀的方向靠,要让哑铃与肩同宽。

1、双手开启与肩同宽,两手握著哑铃,使手臂呈现「└ 」字型。2、吸气,将手臂往上带起伸直,吐气,双手慢慢降下。熟练以后,比起增加哑铃的重量,增加动作的次数会更好动作要点:

每一次动作要以正确为原则,不要为了求快而失去了动作的准确度,

跟次数比起来,正确的动作才是最重要的。如果偷偷作弊(做与正确动作的相反动作),反而会让二头肌更加发达,千万要注意!

哑铃操二:后手臂肌肉塑形

锻炼部位:手臂后方、肩膀使手臂后方、肩膀的肌肉富有弹力。

锻炼次数:15回3个回圈

在运动的状态下,身体跟着往旁边扭是不正确的。 1、双脚开启约肩膀两倍宽,脚尖朝向右边,右手轻扶右膝,左手握住哑铃,手肘弯曲,让上手臂与下手臂呈现90度,上半身向前倾。

2、吸气,将哑铃朝后方往上伸展,一边吐气,再回到步骤1的姿势。熟练以后可以增加动作次数,对于消除手臂后方的脂肪有绝佳的效果。

动作要点:

这个动作记得要把注意力放在手臂的力量,很多人容易用到肩膀的力量,就无法达到效果喔!

女生举哑铃能瘦手臂么?

能是能,不过女生不用这么麻烦。其实没事儿时多举举手就可以,最好是直立进行,双手上举,也可以加上转体动作,感觉酸累就休息一下,之后在陆续作几组就可以,每天保持早上,睡觉前进行。

求一份详细的哑铃锻炼方法

哑铃的练法以及用途。

哑铃肩上推举

目标部位:肩部、上胸部

坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

哑铃直立划船

目标部位:肩部

立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。

俯身哑铃单臂屈伸

目标部位:上臂后部

俯身,左手撑于凳面(或硬板床的边沿),左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。

哑铃颈后单臂屈伸

目标部位:上臂后部

坐姿,立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。

仰卧屈臂上拉

目标部位:下胸部和背部

仰卧在平凳上(或硬板床的床边),肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。

哑铃交替弯举

目标部位:上臂前部

坐姿,立姿均可,两脚并拢踏于地面;躯干保持挺直;两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。

坐姿哑铃腕屈伸

目标部位:前臂内侧

坐姿,两腿着地支撑;右手握哑铃将前臂置于右腿上,腕关节悬空,掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起,然后伸腕使哑铃下落,注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后,换另侧做。

哑铃支撑弯举

目标肌肉:肱二头肌。

坐姿,两腿分开,两脚着地支撑,右手握一哑铃,以右大腿内侧支撑右上臂,左手放在左膝上,躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃,顶峰收缩,再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。

哑铃深蹲

目标部位:大腿

立姿,两脚分开与臀同宽;挺胸收腹,目视前方,两手各握一哑铃悬于体倒,掌心相对。屈髋屈膝下蹲,至大腿与地面平行,停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐,保持下背部挺直,最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

哑铃单腿举踵

目标部位:小腿

选择一个台阶,左脚掌踏于台阶边缘,右脚悬空或轻放于左腿膝窝处,左手持哑铃悬于体侧,右手扶住支撑物。用力踮起脚跟,使小腿肌肉处于顶峰收缩状态,停留数秒钟,再慢慢使脚跟尽量下垂,拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后,换另侧做。

注:

建议选购可调式哑铃,或选购2~3副不同重量的哑铃;

每个训练动作,都要选择合适的重量,也就是努力去做,大概能做到规定次数的重量,不能太轻或太重;

怎么样才能瘦手臂,

举小杠铃

身高177体重56比较瘦 求详细哑铃锻炼方法

你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先宣告一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质,是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但,前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品,要短期追求效果的话,可以来一些蛋白粉,但是要在练完之后三十分钟内服用,长期服用有一些副作用,但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质,多吃鱼,蛋,牛肉,像你这种瘦弱体质,力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架,练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前,可以和一袋牛奶,以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累,身心俱疲,休息不好肌肉是难以长出来的。所谓,三分练,三分吃,四分睡,讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可,做的时候可以嘴里含一块糖,以免过多流失能量。最后就是要有毅力,像你这么瘦,一开始力量不会很大,所以不要着急上重量,宁轻勿假,动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质,练出来是李小龙那种效果的,清晰度很高啊!加油哥们,祝你成功!

这是我给家庭健身人士开的健身计划,你如果看一下,会发现,每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少 脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)

至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联络时间长了一点点往上加)

休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船(动作上网看视讯,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视讯,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~

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