没有健身器材也可以徒手锻炼胸肌的。没有凳子锻炼卧推和飞鸟不如做徒手锻炼的方法。
俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的,下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量:
俯卧撑锻炼数量:每组做10到15个,做3到8组,每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他型别俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
如果目的是增肌,上面锻炼计划不需要每天锻炼,差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持,不是一天就可以练出好身材的。
仰卧飞鸟,没有哑铃凳,床上怎么仰卧飞鸟用三个圆形或者方形凳子拼接起来垫个棉垫就可以练了
在家怎么做哑铃仰卧飞鸟和哑铃卧推?(家里没有长凳) 做多少个一组?一天多少组?哑铃式越重越好还是啥?拿2--3个枕头、在床上层叠、让手肘有个屈伸的空间、这样你就可以做仰卧飞鸟和卧推了、 同时你还可以调节枕头前后的高低、这样就可以做上斜仰卧飞鸟和下斜仰卧飞鸟了、 事实上、我在家就是这样做的、而且效果特好、 另外、俯姿飞鸟也可以很好的锻炼胸肌、俯姿飞鸟的动作效果比俯卧撑更容易 胸大肌、 最后、倒立俯卧撑也可以很好的锻炼胸大肌和三角肌、 基本的组数和次数以及基本动作要领我就不说了、相信你也知道、 希望可以帮到你、
19岁男做仰卧飞鸟和卧推用多少KG的哑铃好?飞鸟各5公斤,杠铃55——60公斤
没有仰卧板和凳子怎么做哑铃飞鸟和推胸?可以把被子叠成长条形放在床上练,要是高度不够,就放两个枕头在背下就可以了.我就是这样做飞鸟的‘‘
如果家里没有长凳怎么做哑铃飞鸟
床上一样能做
用哑铃做卧推和仰卧飞鸟大概多久看的到明显效果?哑铃是锻炼肌肉的
吓唬人的
半个月就有效果
三个月
就很明显了
哑铃平板仰卧飞鸟和上斜仰卧飞鸟有什么不同平板主要是练胸中部的宽度。上斜是练上胸的宽度和三角肌前束。
平板卧推和仰卧飞鸟怎么做?仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂开启。将腿抬起,缓慢进行登脚踏车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝(图1),保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂开启。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度(图2),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂开启。双腿抬起与上身呈90度,双腿交,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地(图3),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地(图4),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂开启。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地(图5),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
男士哑铃健身方法图解
哑铃的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。那么,哑铃健身的方式和好处有哪些呢下面应届生求职网我为大家整理了哑铃健身的方式及好处,希望能大家提供帮助!
哑铃健身的方式
一、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。
二、小腿部:站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
三、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。
四、胸部:仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。
五、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方忌采用哑铃耸肩或绕环练习。
六、肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看奸分离,清晰突出。
七、肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。
八、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。
九、大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。
十、腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
哑铃健身的5大好处
1、提升肌肉控制能力
哑铃仅透过手握方式掌控,若没有好的控制能力,就像指南针一样,东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量,你得学会寻求其他肌群协助,肌肉控制能力也才能被增进。
一般操控能力不佳,在使用哑铃做多关节运动时,易造成动作摇晃不定,一旦动作产生摇晃、有半点不确定,便有可能形成关节伤害、或失去肌肉感受度,使训练大打折扣。
举个明显的例子:卧推。通常做哑铃卧推,会建议先固定好肩胛,对稍后推的动作才有利。推的时候则希望手肘与躯干的夹角、哑铃的落点与走向,都尽量维持一定轨迹。
如果你没有办法将运动轨迹维持一定水准,那可能就代表哑铃拿太重,或是你的身体根本还没准备好做哑铃训练。建议最好先降低重量,并加强躯干稳定、提升核心力量。
2、解决不平衡的状态
正常人应该都有“惯用手“,在重训上更是明显的存在。有些人会因为长期使用惯用手训练,产生左右两边的肌力(或肌肉大小)不平衡。该怎么解决呢哑铃就是很好用的修正工具。
因为哑铃重量可选择。你可以针对弱边加强;或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练,直到两手调整得差不多。不过,非惯用手的修正有限,毕竟人惯用手还是有优势,不见得能修到一样完美。
3、危险性较杠铃低
训练安全部分,由于哑铃是用手控制,等同于好脱手。通常遇到手没力,只要双手向两边一丢,即可脱离险境。相对使用杠铃遇到力竭可能压到自己,危险性低了一些。
4、单边训练难度更高
一边一个,哑铃最大的特色是能做单手、单边训练。不仅拿来做修正方便,还可以训练到单边控制能力,以及核心抗旋转的力量。
像是做农夫走路,因为只有一边负重,所以身体很容易向一边倾斜。这时候对边的核心肌群必须出力抗衡、将躯干拉回中间,达到同时训练的效果。
5、从上到下皆可锻炼到
部分人对哑铃能做的训练,可能只停留在二头弯举的单关节动作。实际上哑铃可以做到全身锻练,从二头弯举、三头伸展、哑铃划船、深蹲、硬拉到前臂小肌肉都能包办,实用性高。
此外,哑铃也能透过重量调整,满足跑者需要的肌耐力、运动员必备的爆发力及健美选手追求的肌肥大效果,呼应不同训练族群的需求。
;科学锻炼不仅能增强力量,还能增强肌肉。胸大肌是主要参与卧推动作的肌肉群。此外,主要有三角肌(主要是前束)和肱三头肌来辅助力量。如果你在锻炼胸肌之前先锻炼三角肌或三头肌,你将无法以足够的力量锻炼胸肌。理想的顺序是先练习胸肌,然后练习三角肌,最后练习三头肌。主要训练动作:经典的杠铃卧推练习绝对是锻炼胸肌最基本、最重要的运动。
这项运动比任何其他运动都能刺激更多的胸肌纤维。如何做卧推?
1、仰卧在平坦的长凳上,头部、上背部和臀部接触长凳表面,并获得稳固的支撑。双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(相对于老虎的嘴)完全抓住杠铃杆(拇指绕过杠铃杆,面向其他四个手指)。双手之间的距离略宽于肩宽。
2、从长凳上取下杠铃,伸直手臂,使杠铃位于锁骨正上方。放下肩膀,收紧肩胛骨。然后在完全控制下慢慢降低杠铃,轻轻触摸乳头下方的胸部。然后向上推杠铃,稍微向后推,使杠铃回到锁骨顶部。此时,肘部可能会锁定或未完全伸展。收紧肩胛骨。
注意事项:不同的夹持距离,不同的效果,不同的夹持距离。不同的握持距离会使运动的重点有所不同。更宽的握力集中于锻炼胸部,而更窄的握力刺激更多的三头肌和三角肌。使用不同的设备:用哑铃做卧推比用杠铃做卧推能举起更少的重量。
然而,当使用哑铃时,双手独立移动,这有助于保持前臂垂直于地面,并减少受伤的风险。训练计划的改进:大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作,每个动作三组,而我们建议的锻炼方法是做七个动作,每个动作一组。这种方法不是从三个角度,而是从七个不同的角度来刺激胸肌。这种方法可以刺激更多的肌肉纤维,促进肌肉的整体生长。
3、在练习过程中,具体要求是:双手——双手握住杠铃(手掌向上,虎口相对),握住距离略宽于肩膀。按压手掌上的杠铃杆,使杠铃的重量可以通过手腕直接传递到肘部。手腕——避免手腕向后转动过多。手腕应保持笔直,以便均匀分布力并保护关节。手臂——当杠铃到达最高点时,你可以伸直手臂或锁定肘关节;它不仅不会伤害你,还会帮助你获得更大的运动范围。放下杠铃时,让杠铃轻轻触碰你的胸部。胸部-将杆降低到乳头周围或略低于乳头。
4、如果过于高于或低于乳头,肩关节将承受过大的压力,练习的难度将增加。眼睛——在动作的前半部分,注意杠铃杆的中心,但在下降时不要收紧下巴。注意杠铃杆。你应该自然而然地看着头顶,集中精力推动杠铃重量,让杠铃再次回到你的视野。头部-始终保持头部平放在长凳上。当你感到脖子或上背部压力过大时,你可以转头进行适当的调整。肘部——将肘部放在身体两侧,而不是向外伸展,以确保前臂垂直于地面。
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