腹肌训练方面的问题

初级训练计划

在1次循环中完成所有动作，共做3个循环，组间休息时间如下表所示：

动作 次数 组间休息

静态收腹 20~~30 30秒

侧卧桥式起 10 30

仰卧转体交替起 12~~20 30秒

屈膝仰卧起 12~~20 90秒

静态收腹

起始姿势：仰卧，两手置于耳侧或头后，膝部弯曲，双脚平放于地板上，保持下背部自然弯曲

动作要领：收腹并同时将下背部紧贴地板，保持5秒然后放松，恢复起始姿势。这个动作幅度较小，注意在动作过程中不要抬起臀部与大腿）

仰卧转体交替起

起始姿势：仰卧于地板上，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，两手置于耳侧。

动作要领：收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧膝部，做顶峰收缩，保持5秒钟，然后缓慢有控制地回到起始位置，再做反方向的动作，左右交替着进行

屈膝仰卧起

起始姿势：仰卧于地板上，屈膝，双脚平放，下背部紧贴地板，两手置于耳侧。

动作要领：收腹，使上背部抬起，保持5秒钟，然后缓慢有控制地回到起始位置。

侧卧桥式起

起始姿势：侧卧，双腿挺直，以一侧肘部支撑，肘间保持90度夹角，使肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领：以肘部和同侧脚踝为支撑点，尽可能高地抬起大腿。注意不要前后晃动，保持5秒钟，然后缓慢回到起始位置，重复此动作至规定次数，换另一侧练习。

有氧运动：

第一周：3次30分钟有氧运动，安排在腹肌训练之后。其中包括5分钟的热身运动与5分钟的放松运动。在20分钟的正式锻炼中将心率保持在最大心率的70%左右（用220减去你的年龄即为最大心率）。

第二周：3或4次40分钟有氧运动，安排在腹肌训练之后。其中包括5分钟热身和5分钟放松，在30分钟的正式锻炼中将心率保持在最大心率的70%以上。

第三周：与第二周的训练相同，只是将总时间增加为50分钟。

第四周：将有氧训练时间增加为55分钟，共进行2次。

中级训练计划

在一次循环中完成所有动作，至少做4个循环，组间休息时间如下表所示，以静态俯卧支撑结束练习。

动作 次数 组间休息

仰卧举腿 6~~10 90秒

健身球收腹 10~~12 90秒

健身球侧卧起 10~~12 90秒

健身球负重仰卧起 12~~20 90秒

静态俯卧支撑 3 120秒

仰卧举腿

起始姿势：仰卧，两手置于头后，绷直双腿并抬起，与地面垂直，下背部紧贴地面。

动作要领：将双腿绷紧，缓慢向下放，如果感到下背部已经抬离地面，马上停住，缓慢回到起始位置，调整姿势确保下背部贴紧地面，重复此动作。戴夫说：“谁在此姿势下能够把脚跟触到地面而下背部不抬离的，那他的腹肌就已经达到完美了。但大多数的人做不到这一点。”开始时，你的腹部可能放不了太低，只要坚持继续努力，你的下腹部会逐渐变强壮的。

健身球收腹

起始姿势：以俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨部位放在健身球上。

动作要领：保持头、背，臀、双脚在一条直线，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒，向后伸展双脚，然后回到起始位置。在此过程中尽量挺直后背。

健身球侧卧起

起始姿势：侧卧在健身球上，双腿绷直，两脚前后分开，靠近健身球一侧的腿在后，两手置于头部两侧，绷紧腹肌。

动作要领：缓慢抬起上身，注意不要前后晃动，回到起始位置，重复至规定次数，换另一侧。

健身球负重仰卧起

起始姿势：坐在健身球上，双脚平放在地板上，缓慢向前滑动健身球，同时身体后仰直至臀部悬空，下背部支撑于健身球顶端，两手置于头部两侧，上背部尽量放低，使腹肌得到最大拉伸。

动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做顶峰收缩，缓慢回到起始位置。如果腹肌力量足够强壮，可怀抱一杠铃片置于胸前。

静态俯卧支撑

起始姿势：俯卧于地板上，以肘部、前臂与脚尖支撑，掌心朝下。

动作要领：躯干绷紧，使头、背、臀、腿处于同一直线，保持腹部紧张状态，保持此姿势70~120秒，放松，共做3组。

有氧运动：

第五周：

划船：我们选择划船是因为这项水上运动对于腹肌和上身肌肉都大有益处。做5分钟的热身，可以选择自行车或快步走的方式，正式练习中做40秒的全力划船，之后做120秒的慢划，再全力划40秒，再慢划120秒，共重复3次。

台阶跑：做5分钟的热身，确保关节与肌腱充分活动开，以防止受伤。然后沿台阶向上跑40秒或150米，作为组间休息，走回起点，注意时间不要超过120秒，重复3次。

根据自身情况选择划船与台阶跑，但要保证每周至少训练3次。适应后可将组数逐渐增加。

在之后的6~12周的有氧训练中，基本选用以上动作，只是将强度不断增大，组数也随之增加。

高级训练计划

在一次循环中完成所有动作，至少做4个循环，组间休息时间如下表所示，以跪姿伸展结束练习。

动作 次数 组间休息

仰卧侧举腿 6~~10 90秒

反向V字起 6~~10 90秒

俯撑转体 6~~10 90秒

负重仰卧起 10~~12 90秒

跪姿伸展 20~~25 60秒

仰卧侧举腿

起始姿势：在史密斯架等任何可以牢固握持的地方，仰面躺在健身球上，屈膝，膝间夹角约为90度，双腿并拢。

动作要领：在缓慢抬起膝部的同时转向右侧腋窝，在顶点处挤压腹肌，做顶峰收缩，缓慢回到起始位置，做反向动作，左右交替着进行。

反向V字起

起始姿势：以俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿胫骨部位置于健身球上，保持背部与双腿绷直。

动作要领：收缩腹肌，将双脚尽量向胸部移动，保持背部与双腿绷直，使身体成倒V型，最高点处略停几秒，做顶峰收缩，再缓慢回到起始位置。

俯卧撑转体

起始姿势：以俯卧撑的姿势开始，双腿分开，小腿胫骨部位置于健身球上，保持背部与双腿绷直。

动作要领：注意力集中在腹肌上，缓慢向左转动健身球，在左脚触地之前停止，回到起始位置，向右侧旋转，做反向动作。注意在动作过程中肩部不变，双臂始终垂直于地面。

负重仰卧起

起始姿势：坐在健身球上，双脚平放在地板上，缓慢向前滑动健身球；同时身体后仰直至臀部悬空，下背部支撑于健身球顶端，双手握持一杠铃片，尽量后伸，使上臂置于头部两侧，上背部尽量放低，使腹肌得到最大拉伸。

动作要领：收腹，抬起上背部，双手握持杠铃片置于头部上方，在顶点处做顶峰收缩，缓慢回到起始位置。如果腹肌力量不强，可以先空手练习，适应后再逐渐加重。

跪姿伸展

起始姿势：双腿并拢，跪于健身球前，两掌伸直，指尖互抵。

动作要领：缓慢向前推动健身球至最远处，使上体充分伸展，但注意绷紧背部、臀部、与大腿，使膝部以上成一直线，收缩腹肌回到起始位置，但注意不要弯腿翘臀，以免借力影响训练效果。

每个年龄段的人群都可能会出现肩部疼痛的问题，但是肩部疼痛不是“ 一概而论 ”的，很多疾病都会发生肩部疼痛的症状， 肩膀痛的原因 并不是只有年龄段的区别，诸如左、右侧肩膀痛、有无诱发因素（进食后、活动后等）、有无伴随症状等， 不同病因所导致的肩膀痛，需要不同的治疗方法。

左、右侧肩膀痛有可能是同一疾病所造成，如肩部的肌肉劳损等，但是， 有一些特异性的疾病会导致左侧或者右侧肩膀的特有疼痛，接下来我分别介绍一下这样特异性疾病有哪些

（1）左侧肩膀痛

心脏疾病，有些心脏疾患会造成左侧肩膀疼痛，如冠心病发作时，可能会反射的左侧肩膀痛，疼痛一般称隐痛、尖锐痛，但同时可伴发胸闷、胸痛、恐惧感的表现，且疼痛一般较剧烈，如突然出现肩部疼痛，结合既往心脏病史，需尽快到医院就医，排除心脏疾病所导致的疼痛。

（2）右侧肩膀痛

胆囊结石、胆囊炎所导致的右侧肩膀疼痛，但患者患有胆囊结石后，由于进食油腻食物、暴饮暴食，造成的急性胆囊炎发作，胆囊炎的发作在右侧上腹部疼痛的同时，一般会放射性的造成右侧肩膀的疼痛，这种疼痛比较好辨别，一般均出现在进食时或进食后。胆囊炎所造成的的疼痛需要治疗原发疾病，待原发疾病好转后，疼痛自然消失。

（1）肩周炎，民间又称为五十肩。多发生于中年女性，尤其是长期劳动、肩部固定的女性，表现为肩部的疼痛与活动受限，“不能抬手梳头、不能自己后背抓痒”，肩周炎一般有自愈性，1-2年可自行恢复，但肩部的理疗，如按摩、推拿等会肩周炎的疼痛有一定的缓解作用，其次，加强肢体的功能锻炼也很重要，拉近动作、引体向上、向后伸展手臂等，均可以有效缓解疼痛与活动受限。如果疼痛较为剧烈，可以进行肩部的局部封闭治疗，即刻显效。

（2）颈椎病，神经根型颈椎病发作时，会出现肩部的疼痛不适或麻木感，多由于长期的低头进行电脑操作或观看手机引起神经的压迫症状，但常合并颈部不适、手臂或手指的麻木不适感，少数会出现活动障碍。避免长期低头玩手机等操作时预防的重点，对于轻症患者可合理应用牵引治疗，如果病情较重，需手术解除压迫。

（3）肩部肌肉拉伤或劳损，尤其是那些长期进行体力劳动或 体育 运动的人群，难免会出现肩部肌肉的拉伤，或者长时间的活动出现肌肉的劳损。对于肩部的这种损伤，最主要的治疗方式就是注意休息，避免继续加重损伤部位的疼痛，局部的理疗可以缓解疼痛及酸胀感。

肩部的疼痛并不少见，但治疗前要找到疼痛的原因，对因治疗才是“王道”

肩膀痛到底怎么回事？

一、常见原因主要有以下四种：

1、肩周炎

肩周炎以疼痛和功能受限为主。可表现为不能灵活地梳头、洗脸和穿脱衣服。疼痛可能在天气变化、受凉后出现，并且疼痛昼轻夜重，可放射至颈、背、前臂及手部。

肩周炎又名“五十肩”或“冻结肩”，是肩关节及关节周围的组织慢性损伤或老化，造成局部肌肉、肌腱、关节囊等软组织的慢性炎症反应。引发肩周炎的真正原因不详，但肩关节曾受创伤或长期劳损（提重物/错误姿势）会增加患上肩周炎的几率。

如何判断肩周炎

1、肩部疼痛 2、怕冷、有压痛 3、肩关节活动受限 4、肌肉痉挛与萎缩：有上举不便，后弯不利等典型症状，此时疼痛症状反而减轻。

二、肩袖损伤

肩袖损伤主要以疼痛和力量减弱为主。常出现夜间疼痛，患侧侧卧时尤甚 。肩关节上附着有肌腱，辅助着肩部的活动，它们像袖子一样包裹在骨头外侧，这个结构就被称之为肩袖。肩袖损伤之后，这个辅助活动的袖子破裂了，那么肩膀活动就受到了影响，肩膀不容易抬起来（主动活动受限），但是通常别人可以抬起你的胳膊（被动活动受影响较小）。

3、钙化性肌腱炎

钙化性肌腱炎常常表现为突发的疼痛，并且疼痛非常剧烈。钙化性肌腱炎由于在肩袖肌腱出现钙质沉积，钙质沉积刺激导致肌腱肿胀，当上下活动上臂时，沉积物在肩峰下的滑动会产生卡压疼痛。发病人群多为家庭主妇、上班族、教师等，糖尿病的患者发病率较高。

4、神经痛

另外其他还有很多疾病都会导致肩膀痛， 比如肩峰撞击综合征、肩关节不稳、颈椎病、胆囊炎、冠心病、肺癌转移、骨折等等。肩膀痛原因有很多，如果不能确定疼痛的原因一定要去正规医院就诊。

二、各种原因导致肩周炎的治疗

1、肩周炎引起的肩膀痛

一般通过锻炼就能恢复，其中下面这些措施预防肩周炎

（1）、注意防寒保暖

肩部受凉是肩周炎的常见原因 ，由于寒冷湿气侵袭机体，可引起肌肉组织和小血管收缩，组织的代谢减慢，从而产生较多的代谢产物，如乳酸及致痛物质聚集，使肌肉组织受刺激而发生痉挛，久则引起肌细胞的纤维样变性，肌肉收缩功能障碍而引发各种症状。 因此，在口常生活中注意防寒保暖，特别是避免肩部受凉， 对于预防肩周炎十分重要。

（2）、加强功能锻炼肩周炎的锻炼非常关键 ，要注重关节的运动， 可经常打太极拳、 太极剑门球，或在家里进行双臂悬吊，使用拉力器、哑铃以及双手摆动等运动但要注意运动量，以免造成肩关节及其周围钦组织的损伤。

2、肩袖损伤引起的肩膀痛

是肩关节肌腱损伤 ，一旦发生， 一般无法自愈，因此需要减少活动 ，避免“肩袖上的洞越破越大”。如果误认为“肩周炎”，继续进行“爬墙”等运动锻炼，或人为地强行手法松解肩关节，可能会造成肩袖裂口继续扩大，最后形成巨大的或不可修复的肩袖撕裂。因此对于肩袖损伤，不能通过锻炼来缓解，应视损伤的程度进行关节镜肩袖修补手术。

3、钙化性肌腱炎引起的肩膀痛

9成以上钙化性肌腱炎 经保守治疗都会痊愈， 保守治疗方法包括口服消炎止痛药 、理疗、局部封闭治疗等。疼痛持续不减轻或反复发作保守治疗无效者，应行切开手术或关节镜下将沉积的钙化灶清除。

肩膀疼一般在临床中常见的原因有六个：

第一个正经的肩周炎情况：

这种情况一般是自身免疫性反应，疼痛，夜间加重，入睡困难，血液检查是阳性的，要等到自身免疫性反应过了疼痛自然缓解了，那时候训练肩膀的活动度自然就痊愈了。

第二种颈椎间盘突出放射痛：

这种很多人会反映肩膀区域酸胀疼痛，且脖子活动的时候加剧，在脑袋上垂直向下加压疼痛更加明显，需要做一些颈部后伸手法及治疗。

第三种，斜角肌综合症：

这种情况在临床中也不少见，患者可有肩膀疼及放射至手臂痛的可能，手抬高肩膀疼痛缓解的可能性挺大，这种一般我们需要对第一肋骨及斜角肌做相应处理。

第四种情况，肌筋膜功能障碍：

我们可以看到冈上肌的肌筋膜功能障碍疼痛区域刚好在肩膀周围，这种需要按摩缓解即可。

第五种，肘关节功能障碍：

这种情况比较少人知道，我们很多时候局部找不到原因但是却在肘关节找到条索状的肌肉，处理过后患者肩关节疼痛明显改善。

第六种情况，肩关节囊：

这种情况由于肩关节囊挛缩，导致肱骨头偏上又偏前，让我们运动过程中肱骨一直撞击到我们的冈上肌肌腱形成损伤。治疗需要将关节囊做一个松解，然后处理冈上肌肌腱的损伤，几次即可明显改善。

引起肩膀疼痛的因素很多 ，常见的有肩周炎、肩袖损伤、肩峰撞击症、肩峰下滑囊炎、肱二头肌长头腱炎、颈椎病等，更甚还有胆囊炎、心绞痛、心梗都会导致肩膀疼痛。

1、肩周炎：

阵发性疼痛，夜间加重，呈钝痛、刀割样疼痛 ，气候和过度劳累后疼痛加剧，肩关节各方向活动受限，怕冷，轻度肩周炎可通过锻炼自愈，严重者需就诊通过服用镇痛药、理疗来治愈。

2、肱二头肌长头腱炎：

大多因肌腱磨损导致， 常见外伤或劳损后发病 ，肩膀疼痛，夜间加剧，肩关节活动受限，前期可外涂消肿药物、服用止痛药缓解，严重者需三角巾悬吊前臂，必要时需做封闭治疗。

3、肩袖损伤：

大多由外伤、肩袖组织退行病变、肩峰慢性撞击导致 ，损伤后的肩膀要充分休息，避免做推压动作，局部可外用药物，如果损伤严重，保守治疗3-6个月效果不明显，需立即手术治疗。

4、颈椎病：

颈背酸痛、颈部活动受限，牵连肩部、上臂疼痛 ，同时伴有手指麻木、肢体发冷感觉，但无肩关节活动障碍，此时要明确是哪种类型的颈椎病，针对治疗。

5、胆囊炎：

一般情况，胆囊和右肩部位感觉神经有重叠， 胆囊发病会引起右肩隐痛 ，同时还伴有胃灼热、恶心、腹胀等消化不良症状，需诊断明确后治疗。

6、心脏疾病：

心绞、心肌梗塞，都会出现肩膀疼痛的情况， 同时还伴有胸口疼痛、咳嗽、呼吸困难等症状，此时要及时就诊。

首先要明确是何种原因引发的肩膀疼痛，针对治疗，切不可盲目用药锻炼 ，耽误最佳治疗时机。

例如肩周炎和肩袖损伤，肩周炎发病要勤锻炼来缓解症状，而肩袖损伤发病则需静养休息，盲目锻炼会加重病情，所以要区别针对治疗。

最后，日常要注意锻炼肩关节，杜绝不良姿势或过度使用肩部 ，同时要注意肩部保暖，避免保持同一姿势过久，当出现疼痛症状时，要及时就诊治疗。

生活中肩膀疼的患者经常见到，有的是肩膀前面疼，有的是后面疼或者是外面疼，疼的那是五花八门。但是有一个共同点，那就是他们都认为自己是肩周炎。

其实肩膀疼的原因有很多，不是所有的肩膀疼都是肩周炎。比如左侧的肩膀疼可能是心脏或者是肺部的疾病引起的，右侧的肩膀疼可能是肺部疾病和肝胆疾病引起的。排除了内脏的问题，还有软组织损伤的问题。颈肩背部的软组织损伤都有可能引起肩膀疼。

出现肩膀疼以后可以先请医生看一下，进行相应的检查，排除内脏疾患。然后再检查我们颈肩背部的软组织，软组织损伤引起的肩膀疼痛所占比例还是非常高的。人们经常提起的肩周炎，其实就是肩关节周围的肌肉损伤引起的。

1、颈部的多裂肌和回旋肌损伤后，出现无菌性炎症刺激卡压臂丛神经根，引起肩膀疼、胳膊疼及手麻。用指尖在颈椎的棘突旁按压寻找压痛点，找到后横向拨动按摩，每次几分钟每天三次。

2、颈部的斜角肌损伤后会刺激卡压臂丛神经，引起后背肩膀疼痛。用对侧的指尖在颈椎侧面到锁骨上窝的区域，按压寻找压痛点进行横向拨动按摩，每次几分钟每天三次。

3、肩胛骨背面的肌肉损伤，包括冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌。这几块肌肉是引起肩膀疼的主要原因，一定要重视。请家人帮助用大拇指在肩胛骨背面按压，寻找压痛点进行按摩。

4、肩部的三角肌损伤，就会引起肩膀外侧的疼痛。用手在肩膀外侧寻找压痛点，用筋膜球放在痛点上靠在墙上滚动按摩。

只要排除了内脏的问题，确定是由于头颈背肩部的软组织损伤引起的肩膀疼。最应该重视的是肩胛骨背面的冈下肌、大圆肌和小圆肌，在治疗中首先要处理这个部位。如果疼痛严重可以去医院，请专业医生进行针对性的治疗。

肩痛的原因有很多，千万不要大意。在这里我给大家说说哪几种常见原因，这不仅仅是劳累引起的肩膀疼痛。

首先，冠心病。冠心病会引起肩部，胸骨部等处疼痛，所以有时候冠心病患者也会有肩痛的症状。而且疼痛有时候掩盖其他部位的疼痛，冠心病患者会有胸骨后或心前区压榨样疼痛。这是最容易被大家忽略的，所以肩痛的时候一定不要忽视。

肩周炎，也叫五十肩，冻结肩。是指肩关节及其周围肌腱、韧带、腱鞘和滑膜囊等软组织的急慢性损伤，或退行性变，致肩部产生非特异性炎症而引起肩关节疼痛和功能障碍为主症的一种疾病。这是比较常见导致肩关节疼痛的一种病，大部分50岁左右的时候发病，目前没有特效药治疗。

颈椎病，是一种退行性病理改变为基础的疾病，表现为颈椎间盘退变或椎间关节退变及其继发的一系列改变，其中可见有颈肩部肌肉僵硬，疼痛，及沉重不适感。

还有一种比较常见的是中风后的肩痛或者肩手综合征，肩痛是脑卒中比较常见的并发症。多在脑卒中发病后很长时间甚至数月后发生，发病率高达84%。肩手综合征也是脑卒中后常见的并发症，不过发病机制还不清楚，一般认为与反射性交感神经营养不良有关，也有种观点认为与机械作用所致的静脉回流障碍有关。

总的来说，肩痛的原因很多。一定要查清病因在进行对症治疗。

我最怕别人讲肩膀痛，很多时候，由于病人不是专业人士，对于一个部位的描述就可能偏差很大，更喜欢的是直接指出来自己身体哪里不舒服，简单直观，就像有的人说自己肩膀痛，偏差很大，写一下……

先按正常结构的肩膀痛说一下，看，就是这个部位疼痛，先看一下有没有局部肌肉的损伤，例如，三角肌，就是在胳膊痛的地方按摩一下，看有没有痛点，有的话可以通过手法按摩来消除，看症状是否消失！

如果除了肌肉疼痛，还有肩关节活动受限，要考虑肩周炎的可能性，或者急性痛的话要考虑肩袖损伤，例如，冈上肌损伤，也会造成肩膀疼痛，和三角肌损伤一样，都要找到痛点，也可进行按摩处理！

再就变得复杂，如果上述问题排除或者处理好还疼，就要考虑颈椎病的可能性，例如，颈椎间盘突出症压迫下颈段神经，或者斜角肌紧张疼痛刺激臂丛神经，再就是冈下肌区域劳损导致腋神经传导异常，都可以造成肩膀痛！

很尴尬的是，特别多的人，把肩部疼痛当成肩膀痛，也就是上图部位疼痛，这个要考虑的问题又不一样，肌肉的话要考虑斜方肌、冈上肌、肩胛提肌等，也要考虑到颈椎病的

可能性，和上面一样，不排除颈椎间盘突出症、胸廓出口综合征。

不过对于这个部位疼痛，还要考虑到一个因素，就是颈椎、胸椎小关节紊乱，肌肉附着点在椎体上，很可能由于小关节紊乱造成牵扯痛，漏诊就难以康复，基本上就是这样，我写这么多，估计一般人看到也迷糊，如果总是不好，及时就诊吧！

本人是直爽人，以下回答比较简单，但绝无复制：

一、理解您的问题

1、看完您问题，能感觉到您平时少运动，健身目的是短时间内塑身；

2、您希望徒手健身方法达到目的，且您的主要目的是减肥；

3、您很认真对待这次约会，可见您的爱是真诚与执着；

二、针对性答复您的问题

1、针对“我肚子有点大……”，建议您跑步、做仰卧起坐；

2、针对“我的胸部……”，建议您做俯卧撑；

3、针对“大腿和小腿……”，建议您跑步；

4、针对“我的屁股……”，建议您跑步；

5、针对“我的肩膀……”，建议您用哑铃锻炼；

6、针对“脸看起来挺胖……”，建议您少吃肉，坚持健身锻炼。

三、综合可行的健身计划：

1、温馨提示：

健身是一种习惯。它不是医院处方，不能急功近利。且要遵守先易后难，先慢后快，先轻后重的健身原则。刚开始可能会全身肌肉酸痛（两个月不可能达到您上面目标，除非你不爱惜自己身体去做减脂手术）；

健身是一种修养。它和你人格一样是修养的一种。和人格比较，这是次要的。（哈……要不然身体不好的都找不到老婆了）

2、健身计划：

（1）运动与作息时间安排：

从现在起，必须改变以前的作息习惯（我猜测你有晚睡或无规律作息），早睡早起。

6：00起床；6：30-7：30健身；7：30-13：00正常工作、吃饭；13：00-14：00午休；14：00-19：30正常工作、吃饭；19：30-20：30健身；20：30-22：00准备睡觉；22：00卧床休息

（2）健身安排

A、真的没那么复杂，一切贵在坚持。天气热了，准备四套篮球服或你喜欢的运动服（短的），两双跑步鞋，准备吧……

B、健身方式有：跑步、做俯卧撑、做仰卧起坐、踢键球、游泳、去健身房锻炼、打篮球、打羽毛球、网球……这些都是您知道的。

C、健身安排：只要是你喜欢的运动，选一两件，做一小时吧。其实我费话很多，目的只是让您知道这个几乎所有人都懂的道理：每天坚持两小时锻炼，两个月可以达到意想不到的减肥效果，两个月能养成健身习惯，养成的健身习惯有益终身。

当您通过健身锻炼，培养了一种坚毅的人格，一身阳光的体型（迟早的事），您的人格修养在无形中得到提高，您的自信微笑会自然浮现在脸上……您会发现，您这次约会成功与否也不重要，重要的是你已改变自己，你可以淡然地笑对人生！祝福您！

海绵宝宝“筋肉鱼”

还记得海绵宝宝身边有一只肱二头肌特别发达的“筋肉鱼”，通体橘黄表情严肃，两条粗壮的臂膀给观众留下了较深的印象，说实话，当初看到这条鱼的时候并没有当真，只觉得这是动画作者故意采用夸张手法绘制的角色，然而当我看到这条鱼的时候……兄台好身材！

其实长大了之后，大家就会发现，像蟹老板这样的老板比比皆是，而“顾客就是上帝”这句名言也是众多老板为了讨好顾客才说的名言，这句名言具体在什么时候出现的，这就无从考证了。

但是在现实中像蟹老板这样的老板，是绝对存在的，只是遇不遇到这样的老板而已，爱财、无下限讨好顾客、压榨员工的老板，永远都是每年出来工作的年轻人经常讨论的话题。

经常看见这部动画片在少儿频道里一直播放着，而且一集的话会有很多个片段，每天片段的特别得有意思，一个片段演完了，接着下一个片段。为什么说它会受到这么多人喜欢呢？可能是它满足我们小时候所有不敢想象的一些东西，然后这种奇怪的画风，以及会说话的动物，这些动物都跟人一样，可以说话吃饭，没钱需要打工，

然后还要睡觉啊，还有朋友啊。这其实在老一年代的这东西都是不敢想象的，哪有人会去想松鼠还会住在海底，一只螃蟹居然会认一个鲸鱼做女儿。那个年代的我们都是比较中规中矩，比较规矩有一些奇奇怪怪的，异想天开的想法，就会有人来说你，失格不正常的人。

海绵宝宝这部动画片为什么受到了大家的欢迎呢，是因为搞笑？看过海绵宝宝这部动画片的人可能大部分都不知道这是外国人拍的片子，放在我们中国的是国语版的。我的小时候可以说是没看过这部动画片，然后在上大概五年级的时候就知道了这部动画片。

很多长大的人之后都在一直重温海绵宝宝这部动画片，就是因为在小时候相信过这样类似的童话，所以才一直憧憬。长大了也不愿意放弃自己心中这种幼稚的想法。这部动画片可以很好的去，勾引出那些已经长大了的成年人，内心活着的小孩。

那个他们天真的，带着乐趣的小孩。因为成年人的世界过于复杂，所以他们一直希望自己活在像海绵宝宝这种无忧无虑的生活里。里面的每一个动物都很乐观，很向上，而且在这里面，他们可以无拘无束地做着自己。因此呢，才会有更多的人喜欢这部动画片，它是那个时候的他们的一个标志。

桡骨是构成小臂的骨性结构之一，上接肱骨，下接腕骨

桡骨通过参与肘关节、腕关节活动以及前臂旋转运动等扩大手部的活动范围

桡骨受损会影响前臂及手的活动

位置

桡骨是上肢骨的中间部，位于前臂外侧，上接肱骨，下接腕骨，在尺骨外侧。

桡骨分一体两端，上端膨大称桡骨头，头上面的关节凹与肱骨小头相关节，其周围的环状关节面与尺骨相关节。桡骨头的周围生有一层软骨，为桡骨环状关节面。桡骨头完全处于肘关节囊内，周围没有任何韧带活肌腱附着。头下方桡骨颈的内下侧有突起的桡骨粗隆，是肱二头肌的抵止处。

桡骨体内侧缘为薄锐的骨间缘，与尺骨的骨间缘相对，外侧面中点的粗糙面为旋前圆肌粗隆。外侧向下突出，称茎突，下端内面有关节面，称尺切迹，与尺骨头相关节。桡骨下端骨皮质非常薄，有腕关节面与腕骨相关节，构成腕部的骨骼，体表可扪及桡骨茎突和桡骨头。

桡骨的作用主要是通过参与肘关节活动、腕关节活动、参与前臂旋转运动等扩大手部的活动范围。

参与肘关节活动

桡骨上端是肘关节的组成部分之一，桡骨头与肱骨小头形成肱桡关节，桡骨环状关节面和尺骨核切迹构成桡尺近侧关节，与肱尺关节一起完成肘关节的屈伸活动。肱桡关节主要协助桡尺近侧关节的运动，桡尺近侧关节负责桡骨头的旋前和旋后运动。

参与腕关节活动

桡骨下端是构成腕部的骨骼，可随桡腕关节作环转运动，即运动骨的上端在原位转动，下端作圆周运动，运动时全骨描绘出一圆锥形的轨迹，环转运动实际上是屈、展、伸、收依次结合的连续动作。

参与前臂旋转运动

桡骨头的尺侧与尺骨形成上尺桡关节，有环状带包绕，与下尺桡关节一同完成前臂旋转活动。旋转是关节没垂直轴进行的运动，在前臂桡骨对尺骨的旋前、旋后运动，是围绕桡骨头中心到尺骨茎突基底部的轴线旋转，将手背转向前方的运动称旋前，将手掌恢复到向前而手背转向后方的运动称旋后。

从饮食上养护桡骨可以多吃富含钙质的食物，如奶制品、豆制品、蛋制品等，有利于增强骨密度，维持桡骨的骨骼健康。绝经后的女性或骨质疏松人群可口服钙剂及维生素D，增强骨密度。另外，多吃富含丰富蛋白质、维生素、膳食纤维的食物，三餐定时定量，避免偏食及挑食，少吃辛辣刺激、油腻的食物，有利于增强体质，间接避免发生桡骨疾病。

可以通过适当进行手肘、手腕、前臂运动来锻炼桡骨相关关节及附近肌群的灵活性和肌力，如可适当做屈肘、前臂旋转、手腕环转及屈伸等活动。并注意在运动时避免从高处突然跳下用手撑地等危险运动，活动时适当做手腕、肘关节等处的热身运动后再活动。

桡骨健康在日常生活中可通过多种方式进行养护，如保护上肢、定期检查等，对桡骨疾病的发生有一定预防作用。

保护上肢

日常生活中要注意保护上肢，避免桡骨受到撞击、敲击、高处坠落、利器创伤等暴力外伤，也不要长时间进行重复使用桡骨及相关关节的机械性活动，使桡骨及相关关节受损，活动中注意适当休息。另外，桡骨及相关关节发育未成熟的幼儿需特别注意不要受上肢拖拽力，监护人注意不要扯、提幼儿上臂，容易导致桡骨头脱位。

定期检查

日常生活中注意观察前臂部位皮肤、血运等是否正常，并观察桡骨的正常功能是否健全，肘关节、腕关节等的活动是否出现障碍，前臂的旋转活动是否出现异常，是否有手臂疼痛、畸形等异常，建议每年进行一次体检，发现问题尽早干预。

桡骨是参与肘关节活动、腕关节活动、参与前臂旋转运动等的重要器官，当出现桡骨疾病时，其形态、质地、颜色也会发生变化。接下来以常见疾病为例，从桡骨的形态方面对比一下健康桡骨和不健康桡骨的区别。

桡骨形态

1、正常桡骨

桡骨上端膨大称桡骨头，呈椭圆形，桡骨头的周围生有一层软骨，桡骨头完全处于肘关节囊内，周围没有任何韧带活肌腱附着。头下方略细，称桡骨颈，桡骨体呈三棱柱形，内侧缘为薄锐的骨间缘。桡骨下端逐渐变宽，呈前凹后凸，横切面略呈四方形，外侧向下突出，称茎突。正常情况下，桡骨茎突较尺骨茎突低1-15cm，桡骨下端关节面向尺侧倾斜20°-25°，向掌侧倾斜10°-15°。在体表可扪及桡骨茎突和桡骨头。尺骨和桡骨均有一定的弯曲幅度，使尺、桡骨之间的宽度不一致，最宽处为15-20cm。

2、异常桡骨

桡骨相关关节脱位

桡骨相关关节脱位多见于肘关节脱位及桡骨头半脱位。桡骨头及颈位于肘关节囊内，没有韧带、肌腱附着，因此稳定性较差，肘关节囊前、后壁薄而松弛，后壁最薄弱，故肘关节脱位中多可在X线片检查中见桡、尺两骨向后脱位，移向肱骨的后上方。桡骨头半脱位可见桡骨头发生向桡侧的半脱位，前臂多处于半屈位及旋前位，完全脱位很少发生，向前方脱位更为少见。

桡骨骨干骨折

桡骨骨干可出现同一平面的横形或粉碎性骨折，多伴有不同程度的软组织损伤，包括肌、肌腱断裂、神经血管损伤等。若残余暴力比较强大，可通过骨间膜向内下方传导，还会引起低位尺骨斜形骨折。若前臂发生旋转，可导致不同平面的桡骨螺旋形骨折或斜形骨折，多为低位桡骨骨折。

桡骨远端骨折

是指距桡骨远端关节面3cm 以内的骨折。这个部位是松质骨与密质骨的交界处，为解剖薄弱处，一旦遭受外力，容易骨折，根据受伤的机制不同，可发生伸直型骨折、屈曲型骨折、关节面骨折伴腕关节脱位。伸直型骨折X线拍片可见骨折远端向桡、背侧移位，近端向掌侧移位，可同时伴有下尺桡关节脱位及尺骨茎突骨折。屈曲型骨折X线拍片可发现典型移位，近折端向背侧移位，远折端向掌侧、桡侧移位，可合并下尺桡关节损伤、尺骨茎突骨折和三角纤维软骨损伤。桡骨远端关节面骨折伴腕关节脱位是桡骨远端骨折的一种特殊类型，X线拍片可发现桡骨关节背侧骨折及典型的腕关节向背侧移位。

桡骨相关关节关节炎

桡骨相关关节如尺桡关节、桡腕关节等可出现关节炎症疾病，多为非化脓性关节炎，主要是骨关节炎与类风湿性关节炎。骨关节炎的病理变化发生在关节软骨，关节软骨出现退变、磨损、消失，软骨下骨硬化、象牙质变，随后关节边缘骨赘形成，伴滑膜增生，最终关节面完全破坏、畸形。类风湿性关节炎基本病理变化是早期滑膜充血、水肿，有大量单核细胞、淋巴细胞浸润，骨小梁减少，出现骨质疏松，后期关节面间逐渐纤维化，形成纤维性关节僵直，进一步发展为骨性强直。

桡骨肿瘤

桡骨处可能出现肿瘤生长，良性骨肿瘤较多见，X线片界限清楚、密度均匀，多为膨胀性病损或外生性生长，病灶骨质破坏呈单房性或多房性，内有点状、环状、片状骨化影，周围可有硬化反应骨。恶性骨肿瘤较少见，其病灶多不规则，呈虫蛀样或筛孔样，密度不均，界限不清，随着肿瘤生长可发现周围肌肉神经及血管等组织受压迫。

桡骨受损后，可表现为疼痛、肿胀、活动障碍、畸形及手部感觉异常等，具体如下：

疼痛

上肢外伤后或关节脱位后多可出现疼痛，如桡骨骨干骨折后多出现前臂疼痛，肘关节及桡骨头脱位会出现肘部疼痛，桡骨相关关节炎症会出现逐渐加重的疼痛，在活动时更明显，休息可减轻。

肿胀

前臂外伤、桡骨相关关节炎症或关节脱位后多可由于出血或炎症发生局部肿胀。

活动障碍

外伤及关节脱位等都会出现不同程度的活动障碍，如肘关节脱位会出现肘后三角关系发生改变，从而影响肘关节的屈伸、外展等活动，疼痛也会使患者抗拒自主与被动活动。桡骨远端骨折多会出现腕关节活动障碍，若桡骨损伤波及周围血管及神经，也会造成局部功能减退甚至丧失。

畸形

骨折、关节脱位等多会有畸形，如桡骨骨干骨折多会出现骨错位或旋转畸形，检查还可发现骨摩擦音及假关节活动，桡骨远端骨折多会出现银叉畸形或刺刀样畸形。肘关节脱位检查会发现肘后突畸形，前臂处于半屈位并有弹性固定，肘后出现空虚感，可扣到凹陷。

手部感觉异常

骨折端及肘关节侧方脱位可合并桡神经损伤，出现手部感觉的异常，如感觉过敏、感觉减退、麻木等。

影响桡骨健康的因素主要有暴力外伤因素、感染因素、疾病及治疗因素、营养因素等，具体如下：

暴力外伤因素

外伤是导致肘关节脱位和桡骨骨折的主要原因，肘关节脱位多由跌倒导致，手掌着地，暴力沿尺、桡骨向近端传导，发生肘关节后脱位。直接暴力如重物打击、机器或车轮的直接压榨或刀砍伤，多会导致桡骨同一平面的横形或粉碎性骨折。另外，间接暴力也会造成桡骨受损，如跌倒时手掌着地，暴力通过腕关节向上传导，首先使桡骨骨折，若残余暴力比较强大，则通过骨间膜向内下方传导，引起低位尺骨斜形骨折。若跌倒时手掌着地，同时前臂发生旋转，出现扭转暴力，会导致不同平面的尺桡骨螺旋形骨折或斜形骨折。桡骨头发育尚不完全的小儿多会由于牵拉力发生桡骨头半脱位。

感染因素

桡骨受损与感染因素有关，如类风湿关节炎多被认为与甲型链球菌感染有关，其发展过程的一些特征与病毒感染相符。若桡骨出现创伤性骨折后不及时清创处理，或后期护理不当，出现病原菌感染也会导致桡骨进一步受损。

疾病及治疗因素

部分疾病会导致桡骨受损，如类风湿关节炎若未控制病情，可引起屈肌挛缩而出现腕部畸形。某些接受化疗、长期使用免疫抑制剂的患者由于免疫力受损，易受病原菌侵袭出现感染性疾病，影响到桡骨健康，糖尿病患者由于肢端感觉异常，易出现手臂及手部受损且多不能及时发现。

营养因素

如日常饮食中钙质摄入过低易引起骨质疏松，会增加桡骨受损的风险，轻微外力即可造成桡骨骨折。另外若患者长期采取肠外营养，也会由于出现高钙血症、尿钙排出增加等导致骨钙丢失，影响桡骨健康。

桡骨是否健康，日常可通过局部症状和功能自测进行判断，具体如下：

局部症状

如果出现前臂部位创伤、肿胀疼痛、关节畸形、皮肤发红发热、出现骨擦音等不适症状，怀疑出现桡骨损伤时需及时前往医院检查并接受治疗。

功能自测

如果发现肘关节屈伸、腕关节环转、前臂旋转等活动受限或活动障碍，或出现上肢肌力减退、活动时疼痛等，需及时前往医院就诊检查，尽早干预。

桡骨疾病常用的检查涉及体格检查、实验室检查、影像学检查三大类。

体格检查

视诊主要是观察前臂部是否有肿物、创伤或畸形，需观察前臂部的皮肤颜色、血运、温度、等，还需观察是否有神志变化，若有伤口需观察创面形状、大小、深度、污染情况、出血情况等。触诊主要包括判断足部皮肤是否有感觉异常、压痛，还需对手臂部肿物处进行触诊，并判断肿物软硬、是否可推动等。还需对腕关节、肘关节的功能进行评估，判断其正常活动是否受限。

实验室检查

血液检查

主要为血常规和抽血培养检查，通过白细胞、中性粒细胞、淋巴细胞等计数来判断是否出现感染。

关节液检查

多用于桡骨的关节炎症疾病检查，需在关节腔进行穿刺抽吸关节积液，观察关节积液的颜色、性质，怀疑有感染炎症时还可对积液进行涂片制备和病菌培养，可发现导致疾病的病原菌类型，以指导治疗和用药。

病理活检

手臂部怀疑有骨肿瘤疾病时，病理组织学检查是其确诊的唯一可靠检查，可通过病理活检判断肿物的性质，指导后续治疗方案的制定，按照标本采集方法可分为穿刺活检和切开活检。

影像学检查

X线检查

X线拍片检查应包括肘关节或腕关节，可发现骨析的准确部位，骨折类型及移位方向，以及是否合并有桡骨头脱位或尺骨小头脱位。如肘部正、侧位X线平片可发现肘关节脱位的移位情况、有无合并骨折。尺骨上1/3骨干骨折X线片还可发现合并桡骨小头脱位，桡骨干下1/3骨折合并尺骨小头脱位。

CT、核磁共振

CT检查由于具有更高的分辨率，可提供更全面的疾病信息，如可了解桡骨骨折异位和关节面塌陷的形态和程度。MRI即核磁共振检查所获得的图像对软组织层次的显示较好，可发现X线平片及CT未能发现的隐匿性骨折并确定骨挫伤的范围，还可显示骨折及关节炎损伤的韧带、关节软骨、神经、血管等软组织改变，可用于对桡骨相关关节脱位、桡骨骨折、桡骨相关关节炎、骨肿瘤等疾病的辅助诊断，并判断其病变严重程度。

关节镜检查

多用于出现肘关节脱位、桡骨头脱位、桡骨远端关节面骨折、桡骨相关关节炎的检查，关节镜检查能帮助对桡骨骨折关节面塌陷的部位、程度及是否合并韧带损伤，及其损伤部位、程度作出准确判断，还可直接在镜下行治疗，并观察内固定情况。

放射性核素显像

是一种多用于骨肿瘤的检查，对骨肿瘤的诊断阳性率较高，且可早于X线显影，能较早发现骨转移瘤。常用于肿瘤诊断的放射性核素有碘、金、磷、氙、镱等十余种，一般可显示直径在2cm以上的病灶。

参考文献

[1]丁文龙,刘学政系统解剖学第9版[M]北京:人民卫生出版社,2018:28,30,38

[2]姜虹骨外科学 高级医师进阶第1版[M]北京:中国协和医科大学出版社,2016:7-8,11

[3]陈孝平,汪建平,赵继宗外科学第9版[M]北京:人民卫生出版社,2018:637-643

展开

下一节：

在临床有不少“关节”医生不够专业，往往看见肩痛就诊断为“肩周炎”。其实很多疾病都可以引起肩痛，肩周炎仅是其中一个原因。

肩周炎是肩关节周围肌肉、肌腱、滑囊和关节囊等软组织的慢性无菌性炎症。炎症导致关节内外粘连,从而影响肩关节的活动。其病变特点是广泛，即疼痛广泛,功能受限广泛、压痛广泛。

肩周炎的全称是肩关节周围炎,本病好发于50岁左右的人，故又称“五十肩”。

——肩周炎有哪些表现与诊断呢

(1)肩部疼痛：

起初时肩部呈阵发性疼痛，多数为慢性发作，以后疼痛逐渐加剧或顿痛，或刀割样痛，且呈持续性，气候变化或劳累后，常使疼痛加重，疼痛可向颈项及上肢(特别是肘部)扩散，当肩部偶然受到碰撞或牵拉时，常可引起撕裂样剧痛，肩痛昼轻夜重为本病一大特点，多数患者常诉说后半夜痛醒，不能成寐，尤其不能向患侧侧卧，此种情况因血虚而致者更为明显;若因受寒而致痛者，则对气候变化特别敏感。

(2)肩关节活动受限：

肩关节向各方向活动均可受限，以外展、上举、内外旋更为明显，随着病情进展，由于长期废用引起关节囊及肩周软组织的粘连，肌力逐渐下降，加上喙肱韧带固定于缩短的内旋位等因素，使肩关节各方向的主动和被动活动均受限，当肩关节外展时出现典型的“扛肩”现象，特别是梳头、穿衣、洗脸、叉腰等动作均难以完成，严重时肘关节功能也可受影响，屈肘时手不能摸到同侧肩部，尤其在手臂后伸时不能完成屈肘动作。

(3)怕冷：

患肩怕冷，不少患者终年用棉垫包肩，即使在暑天，肩部也不敢吹风。

(4)压痛：

多数患者在肩关节周围可触到明显的压痛点，压痛点多在肱二头肌长头腱沟。肩峰下滑囊、喙突、冈上肌附着点等处

(5)肌肉痉挛与萎缩：

三角肌、冈上肌等肩周围肌肉早期可出现痉挛，晚期可发生废用性肌萎缩，出现肩峰突起，上举不便，后弯不利等典型症状，此时疼痛症状反而减轻

(6)X线及化验室检查肩周炎：

常规摄片，大多正常，后期部分患者可见骨质疏松，但无骨质破坏，可在肩峰下见到钙化阴影。实验室检查多正常。

1、肩峰撞击综合征

　　肩关节是人体活动度最大的三维运动关节，由一个肱骨头、肱骨头的吸盘(关节盂)和围绕他周围的肌肉与肌腱、关节囊组成。随着年龄的增大，肩峰(肩胛骨的前缘，在肱骨头的上方)下骨质增生和滑囊等软组织肥厚，造成肩峰下间隙的狭窄，使肩袖组织容易在肩关节上举的过程中受到肱骨头和肩峰的积压，产生疼痛导致肩峰撞击综合征。

　　肩峰撞击综合征在年轻的运动员和中年人中比较常见。肩袖撕裂在40岁以上的肩痛患者中更为常见。多由于急性创伤和经常性的过度运动，如工作量超负荷的油漆工、仓储上架工或建筑工，游泳运动员或棒球的投手、网球手。

        肩峰撞击综合征的主要表现为肩部疼痛，夜间疼痛，痛醒，影响睡眠，难以指出明确的疼痛部位，手臂举过头困难。当出现无论怎么用力，举向斜前上方的手臂就是不听使唤，好像有人把腋窝的衣袖紧紧拽住一样，这就是该综合征的又一表现———肩袖撕裂。肩袖撕裂原因可以是急性创伤造成，也可以是由于肩峰撞击使肩袖长期磨损导致撕裂。

2、颈椎病

颈椎病，为颈神经根，颈髓，交感神经，椎动脉受 刺激或压迫引起。肩周炎是肩肱关节囊及其周围韧带，肌腱和滑囊的退变引起的慢性非特异性炎症。

主要鉴别点为：颈椎病的病变在颈椎;肩周炎在肩肱关工内外的 软组织。　　

颈椎病的疼痛来源于颈神经根，并和分布相一致;肩周炎的疼痛来源于颈痉挛的肌肉，与神经分布无关。颈椎病的活动受限在颈椎;肩周炎活动受限在肩关节。肩周炎的肩关节造影可见关节囊收缩变化;颈椎病则无此变化。肩周炎在肱二头肌增加张力的位置可引起 疼痛;颈椎病则无此特点。　　

3、冠心病　

冠心病，是由于冠状动脉病变引起的心脏病。肩周炎是肩肱关节囊及周围软轵退变引起的疾病。其鉴别点如下：冠心病肌肉的疼痛与压痛在左侧胸部，位于胸骨上段或中段之后，常放射至肩，上肢，颈或背部， 左肩及左上肢尤为多见;肩周炎疼痛多在肩关节周围，向患侧的前臂或手放射。冠心病多为突然发病，常在劳动，兴奋，受寒或饱食后发生;肩周炎多缓慢发病，一般认为在肩关节退行性变的基础上，感受风寒，轻微外伤，长期固定或过度劳损等诱因而产生。　　

冠心病疼痛性质多为压榨性或窒息性，每次发作时间为3-5分钟，最长15分钟，休息或给亚硝酸盐制剂疼痛消失;肩周炎疼痛多为钝或刀割样，疼痛常为持续性，夜间较重，影响睡眠，休息或服用上述药物疼痛不消失。冠心病发作时，主电图可见ST段压低及T波的减低;肩周炎发作心电图无此变化。　　

4、周围神经疾病

(1) 胸廓出口综合征：常由颈肋，第7颈椎横突过长，第1肋骨畸形，前斜角异常等原因引起胸廓上口区域臂丛神经，锁骨下动静脉压迫所致，多见于30岁以上的女性,患侧颈肩背痛可由肩胛后部向尺侧放射，有的则为发麻，沉重感。常因手或上肢持续性活动而加重，严重者可出现指力减弱，精细动作不灵活，感觉减退或过敏以尺神经分布为主，晚期病人可见大小鱼际肌，骨间肌萎缩，锁骨下动静脉受压可引起肢体发凉怕冷，软弱乏力，手上举时苍白，水肿等 症状。斜角肌试验阳性，肋锁试验，运动试验，超外展试验可能阳性。X线片常可发现颈肋，第7颈椎横突过长，第1肋骨畸形等胸廓出口畸形。

肩周炎为肩关节囊及其周围软组织的慢性非特异炎症，多见于老年人，疼痛多在肩肱关节及其周围的软组织，活动肩关节使疼痛加重，疼痛向患肢放射与神经分 布不一致，晚期肩关节可出现不同程度的僵直，无肌力减弱和感觉减退，大小鱼际及骨间肌萎缩，无锁骨下动静脉受压力的症状体征。斜角肌,运动试验等多为阴 性，X线片列胸廓上口各种骨畸形改变，但可有肩峰，肱骨大结节骨质疏松，冈上肌腱钙化或肱骨大结节处有密度增高阴影。此外，脊髓肿痛，颈神经根肿瘤，颈椎间盘突出症等均能引起颈肩臂痛，可通过病史，症状体征，实验室检查和脊髓造影加以鉴别。

(2) 肩胛上神经卡压综合征：肩胛上神经卡压综合征的病变部位在肩胛切迹骨一韧带管内;而肩周炎则在肩肱关节及其周围的软组织。肩胛上神经卡压综合征的肩痛来自肩胛上神经受卡压，疼痛 为间隙性;肩周炎疼痛来自肩部痉挛的肌肉，疼痛呈持续性。肩胛神经卡压综合征的肩部外展外旋力量减弱,患侧的冈上，下肌有明显的萎缩，局部无压痛;肩周炎 肩部各个方面活动明显受限，无肌力减弱,肌肉萎缩多见于三角肌，肩关节周围有广泛的压痛。肩周炎X线平片可见肩峰及肱骨大结节有骨质疏松，肩关节造影显示关节囊缩小;肩胛上神经卡压综合征，肩胛骨切迹斜位片可见迹变异和畸形，关节造影无关节囊变小改变，肩胛上神经卡压综合征的肌电图检查可见冈上肌改变;肩周炎肌电检查列改变。

(3)臂丛神经炎：臂栖神经炎多发生青壮年，男性多见，有感染病史;肩周炎多发于老年，女性多于男性，无感染病史;臂栖神经炎常为急性发病,疼痛部位在锁骨上窝和肩部，疼痛为火烙样，有的为持续性，可阵发性加剧，疼痛可放射整个上肢，可出现不同程度肢体瘫痪，肌肉萎缩，并可出现多汗，浮肿，皮肤发绀等植物神经系统症 状。有时病变还可以延及对侧，出现同样的症状;肩周炎为缓慢发病，疼痛部位在肩肱关节及礤周围的软组织，疼痛多为钝痛，无阵发性加剧，无肢体瘫痪及植物神 经紊乱的症状，很少双侧同时发病，臂栖神经干有压痛，有力减弱，腱反射减低：肩周炎压痛点广泛，多在肩关节周围，肌力正常，无腱反射改变。臂丛神经炎的化验检查可见白细胞增高，血加快，肩周炎化验检查常无改变。

(4) 肩一手综合征：肩一手综合征是上肢植物神经功能异常引起的综合征;肩周炎为周围软组织病变引起肩关节疼痛和活动受限的老年病。肩一手综合征好发于情绪不稳定，对疼痛耐受差的青年人，心肌梗死， 颈椎间盘病,肩关节疾病等可诱发此病;肩周炎多发于老年人，肩关节周围软组织慢性劳损或创伤，感受风寒等诱因均可导致该疾病的发生肩一手综合征主要症为肩，手痛，手指肿胀，僵直，皮肤亮，薄，干燥或多汗，发凉，指端发红但回血反应差，肩关节活动往往受限，但无局限性压痛;肩周炎 主要症状为肩关节及其周围软组织疼痛，无手痛，肿胀及僵直表现，更无植物神经紊乱引起的各种症状，肩关节各个方向活动均受限，局部有广泛的压痛点。

(5)、肩关节结核：肩关节结核分为滑膜型及骨型结核，单纯滑膜型结核 非常少见。右肩关节结核较左侧多见。骨型关节结核，又可分为菌型及干型两种，按病型不同，症状亦异。其病程进展较缓慢，逐渐现出症状。常以疼痛，功能障碍 为初发症状。疼痛常出现在三角肌下方，当外展及外旋时痛甚。三角肌部位肿胀最为明显。窦道形成为晚期表现，常于关节囊最弱部位穿破，即易于腋窝或三角肌前 缘附近穿破。骨萎缩为初期肩关节结核X 线征像，尤其是滑膜型结核的骨萎缩可持续相当长时间。肩关节结核以全关节结核最多见。单纯骨结核很少会造成骨关节运动障碍或只有轻度受限。肩周炎X 线表现主要是：肩关节骨质疏松，大结节或与肩峰端相对的部分发生囊性变、增生硬化，周围软组织钙化。早期肩关节结核与肩周炎无论从临床表现还是X 线表现上均无特征性，容易混淆。

(6)、肩部周围肿瘤：肩部周围的肿瘤生长至一定阶段会引起肩痛或伴有肩臂的活动功能 障碍。其与肩周炎的区别是：患部肩痛逐渐加重，疼痛的部位因肿瘤的生长、局部逐渐肿大。良性肿瘤形状多规则，质软而活动度好;恶性肿瘤多形状不规则，质硬 而固定不移。由于肿物的压迫，可出现功能受限，部分病人伴肩臂及手指的麻痛。X线片表现因肿瘤的性质、生长部位和病程长短而不尽相同。一般软组织肿瘤在X线片不显影或仅见轮廓，若肿瘤侵蚀了骨组织，X线片可见不同程度的骨破坏甚至可见到病理性骨折。　　

误区一：过度依赖止痛药　

有统计发现，在曾发生过急性肩痛的被访者中，多数人选择自己贴药膏、用跌打酒，或者随意服用止痛药。殊不知，止痛药只起到局部暂时缓解或控制疼痛的作用，引起疼痛的根源仍然不能得到适当处理，治标不治本，反而会引发慢性肩痛。　　

误区二：见好就收　

许多患者只要疼痛稍有缓解，就会立即停止物理康复治疗或者药物治疗。如果不遵循医嘱，凭感觉行事，病灶处的炎症或损伤可能只恢复了部分，很容易在短期内反复发作。　　　

误区三：小毛病犯不着手术

虽然多数肩关节疾病可以通过各种保守治疗或康复训练来缓解或者治愈，但仍有部分肩部疼痛需要通过手术才能取得更好的疗效。

目前，肩部手术大多采用关节镜手术治疗，与传统手术相比，创伤少、恢复快。因此，肩关节疼痛发作时，应及时前往专业关节医生处就诊，明确诊断和接受适当的治疗，以免延误病情。

1、反握直杆下压：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟，呼气缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力，重复练习。

2、杠铃窄距卧推：背部伸直平躺，杠铃窄握保持约两个拳头多的距离。举起杠铃离架，并慢慢降低到约胸部以上，然后推杆回到起始位置。

3、杠铃颈前半推举，将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平，选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外。

4、臂屈伸：手臂进行屈伸，但是同时也要将躯干角度进行一定的改变，否则是不能够同时保证手臂的屈伸的。

5、绳索下压：绳索下压是非常常见的一种锻炼，在做绳索下压锻炼的时候，要让绳索尽可能的扩大运动幅度，这样得到的运动量也更大，就能够更大程度的去运动，去达到想要的效果了。

扩展资料：

注意事项：

1、在做过顶臂屈伸时，窄距卧推、器械双杠、或者其他三头动作，都要注意肘部不要向外打开，紧贴身体。

2、伸肘要求充分的让手臂打直，但是不应该是锁死。锁死关节意味着压力从三头肌上转移到了关节上。再加上大重量，关节很可能会受伤。

3、在所有的身体部位中，肱三头肌可能是最容易被过度训练的。肱三头肌在胸部和肩部的训练中，都会受到强度很大的附带刺激。如果把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练，就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。

4、挺伸前臂时吸气，屈降时呼气，头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤，运动过程中保持大臂固定，锁死。

5、双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌长头。接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。

-肱三头肌