怎样用一对哑铃练习全身肌肉

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

1 怎么写一篇关心家人的作文,500字

生活中，我们时刻都受到他人的关爱，有时，他人的一句话，一个手势，甚至一个微笑，都饱含着对我们的关爱。也许是我们忽略了这些

早饭后的叮嘱

早晨，我比通常晚起了十分钟——太冷了，我仍想再睡一会儿，但再不起床就要迟到了。我推开门，妈妈早已起床，正在为我准备早饭。我冼漱完后，匆匆吃了几口饭，准备去上学。妈妈将我送到停车的地方，看着我骑上车，小声对我说：“注意安全，别摔倒了！”这才转身离去。

竖起的大拇指

考试成绩终于出来了，我的成绩并不是很理想。一整天我都垂头丧气的，放学后，我的一位同学找到我，问起我的成绩，我脸红如枣，哽咽了好一会，才从口中吐出那几个阿拉伯数字。我眼睛一闭，努力不让眼泪流出来。当我睁开眼时，一支大拇指竖立在了我的眼前，是他，他又说：“你这次肯定是失误了，我相信你！”

2 我关心家人的作文

谈起家人的关爱就离不开爸爸、妈妈、爷爷、奶奶、姥姥、老爷，这些关心、关爱、保护我的人们了。我有一个幸福的大家庭，他们都时时刻刻地关爱着我，我快乐地生活着。虽然有时侯我的作业错的多一点，爸爸就严厉地批评我，但是，我感到了爸爸对我的关爱与付出。我非常清楚地记得有一次，我把腿给磕破了，从爸爸、妈妈焦急的目光中，关爱的话语中我感到了无比的幸福与快了，当时我激动的哭了。还有一次，那天非常冷我忘了穿毛衣，我放学回到家，妈妈一个劲地问我：“你冷吗？”我说：“不冷。”妈妈又问：“真不冷。”我说：“真不冷。”这回妈妈关心过头了吧。

家人的关爱与付出都值得我们去回想、回忆与珍惜。爸爸、妈妈的爱是世界上最伟大的爱，最无私的爱，只有付出，不求回报。爸爸妈妈的关爱是用金钱买不来的。我们应该用实际行动来回报父母的爱，从先在开始，从小事做起，学着关心父母，关他人。

3 关心家人小作文写点什么呢54个字

我想拥有自由，每当我看到伙伴在楼下玩地时候，我不禁羡慕起他们。

到了星期天，我把老师布置的家庭作业做完后，我想出去玩会，刚想对妈妈说，妈妈就说：“作业写完了，就不要出去玩了，还要上英语班呢！”我又伤心地背起了枯燥的英语课文。当天我在日记中写道：今天是伤心的一天，妈妈又不让我出去玩。

寨假，本来作业就很多，好不容易把作业完成，妈妈为了我不生病，在英语班后面又加上了乒乓球班，这下可好，我连写英语作业的时间都没有了，看着朋友们在楼下玩雪，我多么想拥有自由啊！

到了六一儿童节，我本该休息一天的，可是妈妈还是不让我休息，让我把她买的练习册做完，再把科学、英语好好复习复习。身上背着重担的我，被学习压得喘不过气来，我是多么想拥有一点自由啊！

如果我拥有自由，我会去姥姥家体验劳动的快乐；如果我拥有自由，我会去奶奶家享受儿童的乐趣；如果我拥有自由，我会招呼我的伙伴一起玩雪；如果我拥有自由，我会到楼下玩我心爱的滑板；如果我拥有自由，我会…

4 写自己是怎样关爱家人的作文五百字以上

关爱他人作文

有这样一个故事：一个小女孩经过一片草地时，看见一只蝴蝶被荆棘刺伤。小女孩小心翼翼地为它拔掉刺，让它飞向大自然。后来蝴蝶为了报恩，化作一位仙女，对小女孩说：“请你许个愿吧！我将让它实现。”小女孩想了想，说，“我希望每天都能开开心心的！”于是仙女弯下腰在她的耳边细语了一番，就消失了。后来，这个小女孩果真快乐地度过了一生。 透过这个故事，我懂得了一个道理，那就是：关爱他人，才能快乐自己，并在关爱别人的过程中提升自己的生命价值。力所能及地帮助身边的每一个人，“赠人玫瑰，手有余香”，只有你慷慨地付出，才会有惊喜的收获。有时，成功就是我们不经意付出的回报。

大家一定听说过“盲人提灯笼”这个故事吧？也许会有很多人要取笑盲人：“你走夜路总提着一个明亮的灯笼，真是多此一举！”可盲人却满心欢喜地说：“你不知道其中的原因，我提灯笼并不是为自己照路，而是让别人容易看到我，不会误撞到我，这样我可以保护自己的安全，也等于帮助他人。”

是啊，我们生活在这个世界上，对他人的关爱就像抖动一个蜘蛛网，我影响着他人，他人又影响着更多的人，彼此相连，互相关爱。在这个大集体中，我们都喜欢关心别人的感觉，更喜欢被关心的感觉。同学身体不舒服，给他递杯热茶，关切地问候几声；同桌忘记带橡皮，悄悄地递上一块；同学生病了，有好多作业都没补上，这是，我们就应该上前一步，主动给他分析、讲解……关心、帮助他人就是自己心中装着别人；关心、帮助他人就是在自己开心的同时也让别人开心；关心、帮助他人就是理解别人。当困境中的人，伤心中的人，得到了别人的帮助，就像心中拥有了一朵美丽的花儿，拥有了整个春天！

每个人都会遇到困难而需要帮助的时候，所以，我们看到别人处于困境时，应该主动伸出援助的双手，在帮助别人过后，看到别人开心，你也会从心里面感到快乐。我们生活同一片蓝天下，就应该快乐在同一个地球上。

关心别人，快乐自己。关注多姿生活，关爱多彩生命。同学们，让我们行动起来，成为一个自己快乐、也能够给别人带来快乐的人吧！

5 家人的关心,作文咋写家人的关心

成长，这个词语无限制，或许复杂漫长，或许简单短暂。

但唯一不变的就是：我们都在父母的关爱中成长。听爸妈说，我7个月的时候学会了站立，但我渴望学会走路。

那是冬天的一天早上，我和爸妈去公园玩，我使劲挣脱母亲的怀抱，在崎岖不平的路上迈出我人生中的第一步。 妈妈在一旁伸长着手扶着我，那么着急的样子，担心我随时摔倒。

而爸爸漫不经心地说：“你不用那么担心！让她自己学走。”我全身都被毛衣裹得胖胖的，没走几步便一头摔倒在地了，我顿时哇哇大哭起来。

我想我当时应该很我希望他们能过来扶我，再帮我“吹吹”，就算是对我伸出手拉我一把也好。 但是不管我如何哭闹，爸爸都无动于衷，还硬拉着妈妈站在一旁旁观，仿佛是两个看热闹的过路人，耐心地等我，终于，我勉强地站起来，自己理理衣服。

一次，两次，我不计其数地摔倒，一次，两次，我自己站起来。于是，我8个月左右便学会了走路，比别人早了2、3个月呢！记得我7岁的时候，刚入冬的一天早上，我一起床，妈妈就说：“佳儿，今天很冷，穿长袖，别冻着了。

”我根本就不理解：昨天穿短袖还太热呢，今天穿长袖不会被别人嘲笑是懦夫才怪！我摇摇头，坚决地说：“我不要！”妈妈苦口婆心还是劝我：“听话，多穿一些总是好的呀！”“我不要，我不要！”“佳儿，听话，穿长袖，不要感冒了。”“我说不要就是不要！”爸爸在一旁说：“她要怎么穿就怎么穿，别管她。

冻着了最多买几块钱药给她。”我便与父亲赌气：你不管我？不管就不管呗！谁怕谁？我们就在不愉快中上路了。

刺骨的寒风钻心，我才知道：妈妈说的没错。但是后悔毕竟是晚了。

我总是蜷缩在妈妈背后，不住地向冰冷的小手呵气。后果可想而知。

于是，我便学会了自己适时增减衣服，学会了听话。 就在妈妈的慈爱、爸爸的严厉这两种不同的教育态度中，我长大了，已经13岁了。

这几年来，我在一次次的市、区的朗诵比赛、讲故事比赛中都获得了一等奖，在学习的竞赛中也得到了不错的成绩，我比同龄人多了几分成熟、理智，比同龄人更多了一些知识。 我总是认为：这些成绩都是我自己的努力和聪明才智的结晶。

随着时间，我才渐渐知道这一切都是父母用那种与别人不同的教育方式给予我的。他们是爱我的，别出心裁，为的只是我能健康成长，我一出生就都沐浴着他们的爱，正如我一出生就都呼吸着，可我却一直一直将他们给我的爱忽略，把空气遗忘。

原来，我一直在爸爸妈妈如大海般深深的关爱中成长，而我正因为被这巨大的爱所包容，所以才如此容易地将它忽略。正如我们一直都在呼吸，却总是将空气遗忘。

家人们对我的爱，是什么都不能代替的。而且他们对我的爱是温暖的、幸福的。

我的爸爸对我非常的严格，但是不管他怎样严格我都觉得爸爸对我很关心、疼爱。 记得有一次，爸爸和我回家，才开始时乌云密布，我和爸爸急忙跑回家，可我们才跑一小段小雨滴就欢快地从云妈妈那里跳下来，才开始只有几颗小雨滴，可慢慢的那些小雨滴们像是玩上了瘾一样，更多的都跳了下来。

没带伞的爸爸原本在批评我这次考试因写错字而只得了九十九分，可雨下大时爸爸马上把夹克脱了下来，悄悄地给我穿上，我的心里感到甜甜的。我一下从温馨中闪了出来，心想着“爸爸把夹克给我穿了他就会着凉啊，不行，我要给爸爸穿上。”

我连忙把夹克脱下给爸爸穿上，可爸爸一直拒绝，说：“孩子你穿，爸爸身子骨硬不怕，你自己穿吧。 ”我只好把衣服穿上。

我的婆婆也很爱我，她总是什么都顾着我，把所有的精力都放在我身上。 一个下雪的天里，婆婆穿着厚厚的棉袄来到学校接我，可正好这天我做清洁，婆婆不知道可以进学校去不，就在校门口外等了很久，当我出来是我看见婆婆，连忙跑去当我握上婆婆的手时，一片冰冷。

家人的爱是最温暖的，无论什么时候它都会暖着你的心窝。

6 关心妈妈的作文400字

母亲，亲属关系称谓的一种，是子女对双亲中女性一方的称呼。

也用于比喻养育人的某一群体或事物。母亲在各国文化中均是被歌颂的形象，人们用各种方式颂扬母亲的伟大。

在社会学上，母亲可指养育与教养子女成长的女性。在法律上，女性也可以经由合法的渠道，领养子女，或与有子女的男性结婚，进而成为该子女的法定母亲。

常常觉得“味道”这个词很妙，有味道，有感觉，然后融合在一起 有了味道，有了感觉，所以就如同行过道路上所遗留下的足迹，只要一个碰巧，我们就会想起过往的曾经。 也可以说，味觉是脑子里记忆的一部分，是一中情意的提醒。

一如我们记得妈妈的咖喱饭，外婆的酸菜鱼，或者是，曾经有三年必须天天经过的中学校门穿龚扁夹壮蝗憋伟铂连拐角的那家豆腐店，还有公园旁边最有名的四果冰。 属于家里的味觉是什么呢？ 从厨房飘散到我房间的香气和妈妈的背影，是一种无可替代的温暖。

每天住在家里，总怀疑所谓的家常菜到底是什么吸引人。现在有时候在外外，才真是会经常想起那种属于北方的、年幼的幸福。

即使简简单单水饺，再用清汤打个蛋。妈妈的味道永远是模仿不来的，即使是黄河大酒店大厨精心捏制的蒸饺。

放假了，早黑的冬天里，一回到家就能够钻进热气蒸腾的厨房取暖，然后端起会把眼镜熏得白白的，装着刚起锅的饭，就这么吃将起来。 夏天来了，我就有凉拌豆腐和凉面可以吃了。

妈妈总习惯自己做凉面，也自己调酱。一早起来就常常发现妈妈在厨房里忙，希望趁真还没真的热起来的时候把饭做好。

我知道我很幸运，可以在家里面痛快地吃妈妈亲手做的菜，不需要自己花钱，买商人永远调制不出的爱。 妈妈不的大厨，也真的不是什么会精心烹煮、讲究必须熬炼出食物精髓的人，但她亲手烹煮的味道，是天底下独一无二的，再好的厨师，都没有办法复制。

妈妈总是教我怎么煮这些“家常菜”，我总是懒着不学。我知道，即使身为她的儿字，我也没办法完全重现这些熟悉的味道。

我只希望，能够一次一次地加深脑细胞对于它们的印象，好让我即使是在很老以至不能动弹的时候，一一样能够记得这些快乐。 鼻子和舌头的味蕾会知道，这就是我的妈妈。

纵使是在别处看见熟悉的菜色，闻到似曾相识的味道，脑子里浮现的第一个影像，依然的属于妈妈和我的那分幸福。

7 家人关心我的作文题目写什么好呢

妈妈对我的爱是无限的。好的爱是冬天里 的太阳，夏天里的空调。她的爱像蜜一样 甜，像春风那么暖，她的爱将永远激励我 前进。

一个寒风凛冽，大雪纷飞的早晨妈妈看了 看窗外的天气，立刻走到衣柜前，打开了 衣柜，过了一会儿，她走了出来，手中多 了一件衣服，“来，试试。”妈妈微笑着对 我说：“不，不要，这件棉袄花花的，红 红的，一点儿也不好看，同学们会笑话的 。”我生气地对妈妈叫着。不知是因为天 气冷，还是因为什么，妈妈的脸一下子红 了，她对我说：“先穿着，等到星期六， 妈妈再给你买一件。”“不！”我不同意“不 穿。”“但你会冷病的……”妈妈的话还没说

8 作文写父母关心50个字

父母对儿女的爱是世界上最伟大、最无私的爱。我的父母同所有的父母一样，他们的爱伴随着我成长。在摔倒的时候，他们教我如何爬起来；在我遇到困难和挫折的时候，他们鼓励我、支持我；在我胜利的时候，他们欣赏我，夸奖我；在任何时候，他们都无微不至的关心我。他们为我高兴，为我难过，为 心，更为我付出。

小时候的我可不懂事了，还十分固执，常常为了一个小玩具就和父母耍脾气，父母不给我买，我就赖在商店里不走了，还又哭又闹，回到家里，我也不吃饭，不睡觉。而在这个时候，要我吃饭、要睡觉的又是谁呢？是我的父母。每次生病妈妈总会给我买很多好吃的东西，爸爸总会给我讲很多有趣的故事，我甚至认为生病是一种快乐、一种享受，却从来没有想过他们的心情是多么的焦急不安，整夜不合眼地守护着我是多么的操劳。

我感谢父母，感谢父母的爱。谁言寸草心，报得三春辉，感恩父母

有一种感情，始终包围着你，以至于让你忽视了它的伟大……

有一种感情，永远呵护着你，以至于让你麻木了它的厚重……

有一种感情，一直支持着你，以至于让你不觉得它的珍贵……

也许，朋友的嘘寒问暖会让我们感动。

也许，陌生人的迷途指路让我们感激。

那么，长久如一关怀着我们的父母，我们是否为之感动、感谢、感激过？

养育之恩，何以回报？

当自己与同伴嬉戏欢笑时，父母可能正在心急地下班赶回家、淘米、煮饭……当我们甜美地进入梦乡时，也许父母还在洗衣、扫地、擦碗……然而，这些看似平常的家务，平凡的事，我们有谁真正体会过这种平凡背后的辛劳？

有没有想过，终有一天，爸爸妈妈会老去，如果有一天，你发现爸爸开始用假牙吃饭，辛苦而不知味的咽食着，再也嚼不动硬食，但为了配合你的口味，吃力的咬着硬硬的牛肉；如果有一天，你发现过马路不再是妈妈牵着你，而是妈妈需要你扶持着走路；如果有一天，你发现不再是你等父母回家，而是父母等你回家——到了这个时候，才会回忆父母曾经的好，想着久违的可口饭菜。

　　一、胸部

　　1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2上斜推举：主要练上胸肌。

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　二、肩部

　　1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　2侧平举：主要练三角肌中束。

　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　　3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　　4耸肩：主要练斜方肌。

　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　三、背部

　　1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

　　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　　3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　四、肱二头肌

　　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　五、肱三头肌

　　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　六、腿部

　　1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　　七、小腿

　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

　　练哑铃，快举慢放

　　哑铃是很多健身爱好者常用的力量锻炼器械。但不少人练了一段哑铃后，却觉得自己既没增加力量，又没有变得健美，于是心灰意冷，哑铃被束之高阁。事实上，哑铃健身大有学问。

　　4月4日美国健身专家凯文·沃特在《洛杉矶时报》上撰文指出，练哑铃，要快速上举，缓慢下放。

　　凯文指出，我们用哑铃锻炼臂力，通常的做法是，将哑铃从身体两侧缓缓抬起，与肩膀持平后，肩部放松，然后让哑铃在重力作用下自然下落，就算结束了一个动作回合。但事实上，这种锻炼方法只能让肩膀在举哑铃的过程中受力，而在哑铃下落过程中，肩部则完全放松，得不到任何锻炼。而如果快速上举，缓慢下放，那么双臂既克服了哑铃上升时的重力，又在其下落过程中起到了逐步稳定重物的支撑作用，所以必然会事半功倍。凯文向大家提出了自己的锻炼建议：首先双手握紧哑铃，放在身体两侧，掌心向体侧，双腿并拢直立。然后一条腿向后迈出一步，呈弓步站稳。吸气，同时挺胸收腹，然后呼气，并且从身体两侧缓缓抬起手臂，直到与肩同高时，稍停，确信两臂在同一高度后，肘部稍稍弯曲。吸气，再缓缓放下手臂，将哑铃收回身体两侧。稍停后再重复这个动作8—12次。▲

　　细谈哑铃卧推

　　卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

　　起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

　　动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

　　呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。（呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。）

　　重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　　训练要点：

　　1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

　　3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

　　4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

　　5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

　　组数与次数：

　　1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

　　2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

　　3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

　　D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

　　哑铃卧举

　　起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。下降至最低处时，即做上推动作。

　　呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

　　站立提踵

　　起始姿势 将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。 动作过程 收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。

　　呼吸方法 提起脚跟时吸气，放下时呼气。

　　注意要点 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

　　立式腿弯举

　　起始姿势 站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。

　　动作过程 屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

　　呼吸方法 弯起小腿时吸气，下垂时呼气。

　　注意要点 弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

　　俯卧腿弯举

　　起始姿势 俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

　　动作过程 屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

　　呼吸方法 弯起小腿时吸气，放下时呼气。

　　注意要点 弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

　　腿举

　　起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

　　动作过程 两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

　　呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。

　　注意要点 仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

　　前蹲

　　起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

　　动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

　　呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。

　　注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

　　直腿硬拉

　　起始姿势 两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

　　呼吸方法 上拉时吸气，放下时呼气。

　　注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

　　俯身划船

　　该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。

　　起始姿势 屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

　　动作过程 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

　　呼吸方法 上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

　　注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。

　　并握划船

　　起始姿势 将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要低头。

　　动作过程 收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。

　　呼吸方法 上拉时吸气，下降时呼气。

　　注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。

　　卧式两臂上拉

　　起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

　　动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

　　呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

　　注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

　　直立推举

　　起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

　　动作过程 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

　　呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

　　注意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

　　头压铁片颈屈伸

　　起始姿势 俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。

　　动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。

　　呼吸方法 头部上抬时吸气，下垂时呼气。

　　注意要点 头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。