有氧日和力量训练日，你真的会吃吗？

 作为一个对自己身材有强烈改变意识的健身族来说，利用好上班或者学习之余的空余时间去健身运动，已经成为一种习惯。三分练，七分吃。吃的重要性可见一斑。如何在上班后或者放学后去健身并且做好相应的饮食安排，让我们的减脂、增肌效果都变得显著呢？

1、有氧运动日

 如果你是单独拿一天作为有氧运动训练，那么建议你在有氧运动开始前十分钟补充一些蛋白质（如：蛋白粉），加上一些快速碳水化合物（如：香蕉），有效防止消耗中的肌肉流失，同时也为你的有氧运动消耗大量的能量做好基础。

 在力量训练前，补充一些快速碳水化合物类食物（如：香蕉、全麦面包等），可以为你的力量训练储蓄满满的能量。

 在力量训练后，半小时以内补充蛋白质，加上一些低脂肪的碳水化合物食物（如：面包等）可以有助于你的增肌效果。

主食：如米饭、面条

肉类：如鸡胸肉、牛肉、鱼肉

蔬果：如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃

一天中

碳水55％

蛋白15％

脂肪20％

其他10％

上下可调……

坚持下去！

你就是下一个Steven Cao(づ ─ )づ！

Steven Cao在健身界是十分出名的，他的身材臂力非常完美，拥有宽大的肩膀，超清晰的肌肉线条，身材各方面的比例都是极其完美的。

这位小伙子是个越法混血儿，二十出头的岁数就已经在健身界立足脚跟，并获得了各类补剂商的赞助，还拿下多个健身比赛的大奖。

他如今的成就不是白来的，他经过了多年的刻苦训练，严格控制自己的饮食，才造就出如今完美的身材。

Steven Cao的肩膀是非常出众的，肩膀上三角肌的比例非常协调，三角肌的前中后束都锻炼得非常完美，这让人看起来整个上肢都是十分有型的。

当然，Steven Cao的肩膀也是经过非常严格和刻苦的训练才练就的，如果你也想练出这样有型完美的肩部三角肌，那就跟着他的步伐来开展训练吧！

下面就给大家介绍4组Steven Cao的三角肌训练动作，坚持训练完，让你也可以拥有完美的三角肌！

第一组肩部训练动作、哑铃肩推

整个锻炼动作是我们练习三角肌中十分基础和经典的动作，它可以高效地锻炼到你三角肌的前中束。

在锻炼时我们双手举起哑铃，然后推起，放下时缓慢恢复，让肩部肌肉发力控制，不要借用惯性顺势放下。

 

第二组肩部训练动作、哑铃侧平举

我们双手抓住哑铃，然后往两侧抬起，身体要站平稳。

初学者在练习中使用的重量要小点，保证好动作的质量，就可以让你三角肌中束得到好的练习效果。

第三组肩部训练动作、俯身绳索划船

锻炼时身体做出俯身的姿势，然后双手握住器械把手，进行上下的拉伸，这个动作主要是锻炼你的三角肌后束。

使用这个角度进行练习，你的三角肌后束就可以得到非常不错的训练效果。

在练习中我们后拉的角度要到位，要能感觉到后束肌肉的紧致。

 

第四组肩部训练动作、前平举

这个动作我们要使用龙门架的绳索完成练习。锻炼时我们让背部靠着器械，然后从脚下拉起把手，向你身体前的方向平举起绳索，拉起到你肩膀的位置，再恢复动作。

这个动作主要是练习三角肌的前束，让你三角肌的线条得到更好的刻画，让肌肉的线条感更强。

这四组锻炼动作的具体锻炼量大家就自己根据身体情况来调节，例如可以用3组，每组10~12次，也可以做4组，每组10~12次。这个每个人的锻炼情况不同，大家就按照身体的适应性来做出计划，要让强度适应身体的状况，不要过度训练。

自闭症康复是一个漫长的过程，虽然训练不能让孤独症患儿彻底痊愈，但训练对于自闭症患者的矫治作用却是不容忽视的。自闭症儿童由于本身的发育障碍失去正常、健康发展的内在能力，但并不意味着只能眼看他们陷在自闭状态中而无可奈何。国内外几十年的研究和实践证明，自闭症儿童具有极强的可塑性，教与不教，教得是否得当，他们的发展方向是完全不同的。"好的方向"就是他们能够逐步具备社会适应能力、生活自理能力、与人交往能力、甚至在接受培训后从事某项工作而达到生活自立。否则听之任之，孤独症儿童很难随年龄的增长而逐步好转，相反往往会发展出愈加严重的情绪、心理、行为等障碍，使得他们周围的社会甚至家人都感到越来越不能忍受他们。而由于被他人排斥，自闭症儿童的挫折经历就会越来越多，这将进一步把他们推向更加自闭的状态。我们对自闭症儿童进行治疗不但是在康复孩子，同时是在拯救我们自己，我们生活在同一片蓝天之下。

自闭症孩子必须及早干预，越早效果越好

当孩子们被诊断患有自闭症，家长们一定懂得以下的干预，而且越早介入，效果越好。

自闭症的康复该如何开展

1、结构化教学法(TEACCH)

结构化教学法源起于自闭症儿童利用视觉多于其它感官，所以视觉策略是教导自闭症儿童的其中一个有效方法，它能帮助建立及维持儿童的专注力，使他们容易接收和明白数据;且能把抽象的概念具体化，使指令表现完整、清晰和统一，减少重复提示的次数等。

2、交换交流系统(PECS)

交换沟通系统(PECS)是一套专门训练自闭症学童与人沟通的系统，它的特点是让自闭症学童使用图像辅助沟通。

3、人际关系发展干预(RDI)

RDI是近年来由美国临床心理学家StevenGutstein博士针对孤独症儿童的核心缺陷提出的训练方法。该方法着眼于孤独症儿童人际交往和适应能力的发展，强调父母的“引导式参与”，在评估儿童当前发展水平的基础上，采用系统的方法循序渐进地触发孤独症儿童产生运用社会性技能的动机，进而使其习得的技能在不同的情境中迁移，最终让患儿发展出与他人分享经验、享受交往乐趣及建立长久友谊关系的能力。

4、应用行为分析疗法(ABA)

ABA是科学的应用行为分析疗法，是一种结构化的教育方法。它可把要教授的技能分解成可执行的行为单元，用特殊的手段对每一个行为单元进行培训直到掌握，最后把已掌握的行为单元串联起来形成更为复杂的行为，表现在语言、模仿、游戏技巧、社会交往等，在治疗自闭症时常采用的行为疗法。

5、地板时光

“地板时光”疗法,是国际著名的自闭症康复教育专家美国的格林斯潘教授历经三十年时间,通过近千个自闭症儿童教育康复案例的操作和研究而发明的康复教育方法。地板时间是由孩子作主导的，以孩子的发展阶段和兴趣为基础而去营造一个游戏的环境。透过平衡相向的伙伴关系扩阔孩子的互动经验，并按照孩子的特质来调节互动风格。

6、游戏文化介入(PCI)

让训练活动尽可能游戏化，生活化，让孩子愉快，才能让孩子接受和喜欢。对孩子最好的干预方式，就是不断地跟他玩，跟他游戏。就算是很无聊的游戏，还是要跟他玩得很开心，玩三个小时，甚至五个小时。

九年级英语听力强化训练

　在中国大陆，由于九年级将要面临中考，因此在中国，九年级是非常重要的一年。下面是我整理的九年级英语听力练习，欢迎大家阅读!

　英语听力训练1

　第一节：听句子，选择最佳答语

　( )1AWell, pretty good I like it B It sounds good C OK I’d love to

　( )2A Congratulations to him B Bad luck C Sorry, I have no idea

　( )3A Thanks for telling me B Don’t be nervous C Sorry to hear that

　( )4A That’s all right B With pleasure C That’s OK

　( )5A It’s hard to say B That’s news to me C Karen is fine

　第二节 听力理解：听下面一段材料，回答第6—7两个小题

　( )6How many dream jobs are mentioned by the girl

　A 2 B 3 C 4

　( )7Who would like to work for children

　A Jack B Kate C Tony

　听下面一段材料，回答第8—9两个小题

　( )8Where is the old lady

　A On the street B Outside a door C On the floor

　( )9What will they probably do

　A Call her family right now B Call 120 at once

　C Stop a taxi and take the old lady to the hospital at once

　听下面一段材料，回答第10—12三个小题

　( )10How many pandas have been sent abroad all together

　A 16 B 13 C 8

　( )11Where have Kaikai and Xinxin been sent

　A Hong Kong B Macao C The USA

　( )12Which statement is TRUE about Kaikai and Xinxin

　A They arrived in Macao on November 18, 2010

　B Their names are given by the government

　C They are a boy panda and a girl panda

　听下面一段材料，回答第13—15两个小题

　( )13Who are good at shopping online

　A Steven B Betty C Both Steven and Betty

　( )14When does the dialogue probably happen

　A At the beginning of the term B In the middle of the term

　C At the end of the term

　( )15What did they buy at the end of the dialogue

　A They bought what they need

　B They bought a shirt

　C They bought a dress and a bag

　英语听力训练2

　第一节：听句子，选择最佳答语

　( )1A Yes, I will B No, I won’t C OK I will listen to you

　( )2A Really B Thank you very much C It’s not beautiful at all

　( )3A Yes, they are B No, there aren’t C There is one in front of my home

　( )4A This way, please B You had better not ask me C It’s hard to say

　( )5A It’s raining B Look at the clouds It’s going to rain

　C There will be heavy rain

　第二节 听力理解：听下面一段材料，回答第6—7两个小题

　( )6When did Shelley become famous

　A In the 8th century B In the 18th century C In the 19th century

　( )7What does the boy want to be in the future

　A An engineer B An astronaut C A doctor

　听下面一段材料，回答第8—9两个小题

　( )8Which is the most helpful invention for the girl

　A The alarm clock B The phone C The computer

　( )9How man helpful inventions are talked about in the dialogue

　A Two B Three C Five

　听下面一段材料，回答第10—12三个小题

　( )10What may the woman be

　A A saleswoman B A teacher C A librarian (图书馆管理员)

　( )11 What time is the library closed at the weekend

　A At 6 pm B At 6:30 pm C At 5:30pm

　( )12Where can the boy have the food

　A At the door of the library B In the library C No where

　听下面一段材料，回答第13---15三个小题

　( )13Who is Liu Xiang often compared with对比 by people

　A Yao Ming B Lin Dan C Li Ning

　( )14How many differences are there between two books according to

　the editor of Liu’s books

　A Two B Three C Four

　( )15How did Liu Xiang become successful

　A By making dreams B By being born in a sporty family

　C By working hard

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当年纪增长，许多长者活动力会逐渐下降，这是由于肌肉量渐渐降低，使得走路变慢、肌力变少，造成体能的衰退。当这些原因导致活动力不足时，同时出现肌肉沾黏或是关节活动度减退的情形。 其实随着年龄的增长，身体的各个器官与系统都逐渐退化。身体原本有着自我平衡的能力，对于外在的 或内在的改变足以做出因应，保持身体机能。但在老化的过程中，这个能力逐渐失去了弹性，渐渐地造成了许多障碍，最终导致长者的自理能力与生活品质。 以下由Niseema为大家示范五种在椅子上瑜伽动作，这些动作能更贴近日常生活中长者的需求，还能帮助长者能伸展肌肉又可以缓解肌力退化。

5种椅子瑜伽训练 帮助年长者伸展沾黏肌肉 CHECK POINTS!

课程进行长度 40分钟 建议配备 瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽椅 最佳进行时间 随时 注意事项 不可过度延展、保持呼吸顺畅 LEVEL ​ 功能 伸展沾黏肌肉、增加关节活动度

1 椅子拜日式

步骤1到步骤8为一个循环，尽可能地在练习过程中动作配合呼吸，一个吸气、吐气一个动作，保持呼吸的流畅。 步骤1 ：将臀部坐在椅子的一半，双脚踩稳在地面上，双手在胸前合十。 步骤2 ：吸气将双手缓缓往上打直，手臂来到耳朵旁边。吐气将身体往前弯，上背部放松，双手来到上。 步骤3 ：吐气将身体往前弯，上背部放松，双手来到上。 步骤4 ：吸气，将右膝盖抬起弯曲，并将双手抱住右腿朝向胸口。

步骤5 ：吐气，将右脚回到地板，身体往前弯。 步骤6 ：吸气，肩胛骨来到椅背，后将双手往后弯。 步骤7 ：吐气将上半身往前倾，双手来到背后十指交扣，手臂往上。 步骤8 ：吸气，将左膝盖抬起弯曲，双手抱住左腿膝盖朝向胸口。 最后吐气，将左脚回到地板，往前弯。吸气双手往上往天空延伸，吐气双手合十回到胸口，回到步骤1。

2 坐椅式扭转

这个动作能强化髋关节并且稳定躯干。 步骤1 ：坐在椅子上，将双腿间夹住瑜伽砖。吸气将上半身转向右边，双手握住椅子握把。 步骤2 ：停留5-10个呼吸后休息，回到中间，再次吸气将上半身扭转到左边。

3 坐姿鸽式

这个动作可以打开髋关节以及伸展到大腿内侧肌群。 步骤1 ：坐在椅子上，将右脚踝放在左腿膝盖上，将两块瑜伽砖放置在前方。 步骤2 ：吸气将上半身往前倾，吐气双手放在瑜伽砖上，停留5-10个呼吸。 步骤3 ：再次将上半身抬起，将左脚踝放在右腿膝盖上。 步骤4 ：吸气将上半身往前倾，吐气双手放在瑜伽砖上，停留5-10个呼吸后起来。

4 三角式

这个动作可以伸展到练习者的髋关节、上臂肌肉。 步骤1 ：站在瑜伽垫上，将右脚往前跨出一大步。上半身往椅子倾斜，右手放置在椅面上，左手往天花板上延伸。 步骤2 ：停留5-10个呼吸后，再换边进行。

5 ​英雄三式

这个动作可以伸展到手臂、髋关节、大腿肌肉。 步骤1 ：站在椅子前，将左手放在椅面上，右手打直伸出依靠在椅把上。 步骤2 ：慢慢将左腿抬起，停留5-10个呼吸后再换边执行。

产品提供／agoy 来自英国伦敦的agoy，成立于2000年。 创办人为Howard Napper， 才华洋溢的他曾经担任伦敦时尚伸展台的模特儿， 本身也是一名摄影师。 现在除了担任 agoy 的创意总监， 同时也在伦敦教授瑜伽。 agoy 由yoga反写而来，从材料的选用、美学的设计风格， 到回收再利用，对功能品质的要求、对环境的尊重与保护， 每个细节都有 agoy 想说的故事。 相关产品 agoy星钻瑜伽垫 agoyJumbo瑜伽砖 JaJaJam 瑜伽椅 台湾总代理／JaJaJam

关于示范者NISEEMA老师 经历 2008 台湾Pure Yoga取得师资训练 RYT 200 - 指导老师 Pratrick Gleeman。 2008 台湾space yoga取得6天Purna瑜伽师资进修证书-指导老师 Aadil Palkhivala。 2009 台湾space yoga 取得 RYT师资二级进修 - 指导老师 Steven Thomas。 2009年 泰国 Anusara 瑜伽静僻课程。 2008 台湾Pure Yoga取得 RYT师资进阶训练30小时 - 指导老师 Pratrick Gleeman。 2012 台湾 space yoga 集中瑜伽疗愈进阶训练 - 指导老师 Doug Keller。 2016 台湾 - 创立涅槃瑜伽学苑 场地提供／涅槃瑜伽学苑