世界级举重冠军都没说的训练秘密，你不能不知的腿部平衡

讲到腿部肌群训练大家常见的就是深蹲（SQUAT）这个动作，然而，深蹲这个动作主要是在训练我们的股四头肌，同时，也被认为是增强腿部肌力和臀部力量不可或缺的训练动作，但你是否都遗忘了我们的腿后肌群？

世界级举重冠军的腿部肌力平衡训练，都着重在股四头肌还是腿后肌？

腿后肌是人体运动必须具备的肌肉，因此，它与生俱来就属于多关节的肌肉群，能同时让肌肉拥有力量与弹性两种需求，我们的腿后肌会随着走路、跑步或跳跃时，产生自然而然的伸展与收缩。然而，我们的腿后肌即使在收缩时长度也不会有太大的变化，这是因为它们随时随地都处于最佳的长度与肌肉张力的关系位置，以便让运动能更加的迅速且持久。

腿后肌属于多关节肌肉群，能让肌肉同时拥有力量与弹性。 腿后肌的发展

我们的腿后肌主要是由三个肌肉所组成，分别是位于大腿外侧的股二头肌（Biceps femoris）、大腿内侧的半腱肌（Semitendinosus）和藏在半腱肌内的半膜肌（Semimembranosus），然而，这三个部分的肌肉很难同步发展，有的人天生股二头肌发达，有的人则是半腱肌与半腱肌较为发达。但即使这三块肌肉的成长速度都无法达到相同的速度，但仍然可以将腿后肌训练的很强壮，但如果你是有特殊的运动需求，就必需要努力针对较弱的肌肉部分来进行强化。

腿后肌主要由股二头肌、半腱肌和藏在半腱肌内的半膜肌所组成。

我们腿后肌发展不均匀的原因有这两种，第一骨骼的生理结构，会迫使你优先使用肌肉的内侧或外侧；第二运动神经征招不佳，就会导致使用某个肌肉多于其余的部分，关于这点我们也无法透过训练来重新建立平衡，主要的原因就是当我们在训练腿后肌时，无法看到腿后肌的运作并且要矫正原有的习惯并不容易。

需要特别训练腿后肌？

在理论上，当我们进行针对股四头肌的复合式训练，例如蹲举、弓步蹲或是大腿推举等动作时，就会使用到大量的腿后肌并 腿后肌的发展。但是，在这些训练中要单独训练到腿后肌并不容易；尤其是要感后到腿后肌的动作也会更加的困难，但如果你能在训练股四头肌的动作里充分的训练到腿后肌时，就不用特地设定腿后肌的训练动作。

但这样的方式还有可能会发生一些问题，这个问题就是当腿后肌的感觉太过强烈时，就有可能会影响我们的股四头肌训练效果，当你有发现这样的问题时，就表示你的腿后肌已经比股四头肌要来的强壮。因此，你要知道腿后肌是属于多关节肌肉，其自然的特性是会优于股四头肌，即使你的股四头肌很强壮但也很容易受到杠杆效率与角度的影响。

以上这些理论也说明了，为何许多的蹲举冠军对于腿后肌的训练总是优于股四头肌，这是因为它们要获得更强大的力量，并随着每年蹲举的成绩不断的被刷新之后，让更多的人知道蹲举的关键点是腿后肌优于股四头肌。

当我们进行针对股四头肌的复合式训练，就会使用到大量的腿后肌并 腿后肌的发展。 两者能同时训练？

你的腿后肌会需要进行多少的训练？这将取决于下列这两个因素：

1腿后肌与股四头肌相比之下，腿后肌的大小因该相当于股四头肌的2/3左右。

2要看你的训练目标而定，因为，大腿是许多人都会忽略的肌群，也是许多人最不爱练的部位，而大腿后侧的腿后肌又是最常被忽略的肌肉部位，如果你没有什么特殊的需求，就算不特别训练腿后肌也不会有太大的影响。但如果你的目标是要让身体各部位的肌肉取得一个平衡点，那你就必需要着重于腿后肌的训练方式与技巧。

资料参考／squatuniversity、barbend

责任编辑／David

一，股四头肌，由四个头组成：

1，股中间肌：股骨体前外侧3/4

2，股内侧肌：股骨粗线内侧唇和转子间线

3，股外侧肌：股骨粗线外侧唇和转子间线

4，股直肌：髂前下棘及髋臼上缘

股四头肌止点：四个头向下形成一个肌腱，包绕髌骨，止于胫骨粗隆。

股四头肌功能作用：伸膝关节，股直肌还可以协助腰大肌做屈髋。

二，腘绳肌

1，半腱肌起点：坐骨结节

止点：胫骨粗隆内侧

2，半膜肌起点：坐骨结节

止点：胫骨内侧髁后下面

功能作用：屈膝，伸髋，小腿内旋

3，股二头肌长头起点：坐骨结节

止点：腓骨头外侧

4，股二头肌短头起点：股骨粗线外侧唇

止点：腓骨头外侧

功能作用：屈膝，伸髋，小腿外旋

三，胫骨前肌：

起点：胫骨腓骨上端骨间膜前面

止点：内侧契骨内面，第一跖骨底

功能作用：足背屈，内翻

　　腘绳肌——大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。我们平日在健身房的“股二头”训练，严格地说应该是腘绳肌的训练。

　　腘绳肌由侧部（lateral hamstring）和中部（medial hamstring）两部分组成。侧部腘绳肌包括股二头肌长头和短头，中部腘绳肌包括包括半腱肌和半膜肌。

　　在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）。

　　腘绳肌训练动作可以分为以下几种类型：

　　1伸展状态髋部伸展动作：直腿硬拉；早安式体前屈

　　2收缩状态髋部伸展动作：山羊挺身；45度hyper；reverse hyper；直腿桥式

　　3伸展状态髋部伸展/膝部弯曲动作：Glute ham raise；Manual glute-ham raise

　　跪姿髋部伸展

　　滚动式腿弯举（注：双脚置于健身球）

　　滑动式腿弯举（注：双脚置于滑动盘）

　　滑翔式腿弯举（注：双脚置于滑板或光滑平面）

　　3收缩状态髋部伸展动作：俯卧腿弯举；坐姿腿弯举；站姿腿弯举

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　　常见的腘绳肌训练动作

　　1哑铃山羊挺身

　　哑铃山羊挺身是腘绳肌训练之王，它带来的平均与最高肌肉活跃性超过其他所有动作。

　　双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。

　　在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展。做出有爆发力的动作。想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部超伸展。如果你手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。

　　2单腿山羊挺身

　　双手置于头部后方，摆出投降动作，这样会增大力臂，相当于抱了一个20-30磅的哑铃。动作与哑铃山羊挺身相同，只不过此时用的是单腿。

　　3杠铃直腿硬拉

　　杠铃直腿硬拉在健美者当中非常流行。它是一种全身性的髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张。

　　什么是标准动作还有争论，我建议你使髋部弯曲，下背部保持反弓。下背部弯曲是不安全的，会导致受伤，还会将部分负荷转移到竖脊肌上，减轻腘绳肌的紧张。

　　使腘绳肌进入深度伸展，然后反向完成之前的动作，回到起始位置。在锁定位置挤压臀部。脚跟蹬地，挺胸，向后坐。向后坐时使双膝保持弯曲（注：微曲），确保杠铃始终保持靠近身体。

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　　4哑铃单腿罗马尼亚硬拉

　　单腿罗马尼亚硬拉在力量运动之外的体育项目的训练中非常流行。它更加安全，因为负荷精确地施加在了腘绳肌上，竖脊肌受到的压力很小。刚开始训练时，可以用对侧手持哑铃（假如你练习左腿，就用右手持哑铃）。随着水平的提高，你可以双手各持一个哑铃。这是一种不稳定动作，需要有高度的平衡能力和协调性。刚开始训练时，可能没什么感觉；但练习一段时间之后，随着稳定性的提高，你将学会将负荷完全施加在腘绳肌上。

　　5杠铃早安式体前屈

　　杠铃体前屈是力量举选手们偏爱的动作。它也是一种髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态时肌肉紧张能够达到最大限度。这个动作与直腿硬拉非常相似，只不过此时杠铃置于肩部而不是拿在手里。要领与直腿硬拉相同，脚跟蹬地，向后坐，挺胸。

　　6悬垂单腿直腿桥式

　　它是一种很棒的腘绳肌训练动作，可以作为reverse hyper和山羊挺身的很好的替换动作。将杠铃杆置于力量架上，把一个训练凳放在力量架前方。双手握铃杆，一只脚的脚跟置于凳上。悬垂，然后向上挺髋部，直至凳上的腿伸展，进入髋部超伸展。悬垂动作可以加大动作幅度，提高效果。