哑铃直臂后拉和俯身哑铃划船（双手的）这个动作怎么做麻烦告诉我

练习 初级者次数 高级者次数

1侧平举 10-12 6-10

2罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10

3哑铃飞鸟 10-12 6-10

4垂直跨步 10-12 6-10

5双侧哑铃划船 10-12 6-10

6耸肩 10-12 6-10

7前弓步 10-12 6-10

8仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10

9站姿哑铃弯举 10-12 6-10侧平举直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。

罗马尼亚式硬拉

直立，掌心向下推一对哑铃 ，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。

哑铃飞鸟躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

垂直跨步握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

双侧哑铃划船

掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

耸肩握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。

前弓步握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。

仰卧法式臂屈伸

躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

站姿哑铃弯举

直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

单臂交替哑铃划船怎么做

　你知道单臂交替哑铃划船怎么做吗？哑铃是健身运动的辅助工具，可以加强健身的效果，但是很多人都不太懂怎么使用哑铃。我已经为大家搜集和整理好了单臂交替哑铃划船怎么做的相关信息，一起来了解一下吧。

单臂交替哑铃划船怎么做1

　 锻练目地：

　扩大背阔肌的容积、肌张力和肌体力

　 姿势关键点：

　刚开始时刻，单脚曲膝，跪于长椅以上，同方向的手支撑点着人体。上体前伸并固定不动，缩腹、抬头挺胸，腰部伸直。健身运动全过程中胳膊紧靠人体一侧，开展上拉至最高处的极限部位，体会背阔肌充足缩紧，在最高处短暂性滞留2-4秒后慢慢降落至后臂与路面竖直部位，胳膊肘微屈。留意健身运动全过程中人体不必摇晃扭曲，健身运动时维持上下对称性，防止椎间盘遭受损害。上拽杠铃全过程中出气，下发下降时呼吸。

　 背部-双臂哑铃划船方式

　1、手心向内，单手执杠铃

　2、另一手掌心和膝支撑点于长椅上，距于大约12~14英尺上下。

　3、抓杠铃随后伸臂做准备姿势

　4、尽可能提拉紧致杠铃至最高点，维持手肘朝后

　5、提拉紧致的胳膊于人体间维持贴近间距

　 背部-双臂哑铃划船 tip

　此姿势时两侧反复频次要同一。

　以便得到 背阔肌的平衡样子，需要同一健身运动实际效果。

　此姿势要渐渐地圆满的做。

　一般来说， 不可以做“坐姿划船”得话，换此姿势来锻练背部。

　关键锻练背阔肌，大圆肌，三角肌后侧，三角肌。

　主次锻练臂部屈肌，肱二头肌。

　在开展双臂更替哑铃划船健身运动的情况下，要留意量力而为，切勿由于急功近利，在人体早已十分疲倦的情况下，也要坚持不懈做，那样会造成人体遭受损害的。而要想让肌肉尽早出现，也要留意每日都坚持不懈开展一定时间的训炼，才会出现实际效果。

单臂交替哑铃划船怎么做2

　 哑铃深蹲的好处

　 一、提高性功能的最佳选择

　哑铃深蹲一度被认为男人健身的首选，对于促进雄性激素分泌最有效，有利于增强性功能。

　 二、增长全身肌肉最有效的动作

　哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。

　 三、最有效的提高爆发力的动作

　爆发力-尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力，大重量哑铃深蹲是爆发力训练的首选。

　 四、对提高弹跳力效果明显

　哑铃深蹲对于弹跳所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿肌肉有很好的锻炼效果，效率比纯弹跳练习更高，因此哑铃深蹲是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

　 五、有效提高全身的力量

　哑铃深蹲被称为“力量训练之王”，哑铃深蹲时参与负荷的大肌群最多，动作过程中身体保持支撑平衡作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。

　 六、日常生活中最实用的两大动作之一

　肩扛手提是日常生活中最常见体力劳动，也就是哑铃深蹲和硬拉，同时也成为众多健身爱好者最中意的复合力量训练动作。

　 七、体育运动中最重要的辅助训练项目

　几乎所有的运动项目的力量训练中都包含哑铃深蹲。

　 八、防止衰老的有效动作

　人老腿先老，哑铃深蹲对锻炼腿部肌肉有奇效。

　通过标准的哑铃深蹲动作与深蹲是有同样甚至更好的健身效果的，它是能够帮助下身肌肉的锻炼，那么哑铃深蹲又能带给身体什么样的好处呢？

　 哑铃深蹲的标准动作

　1、双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

　2、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

　3、感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。

　最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

1，弹力带划船，弹力带划船是一个非常适合初学者的动作，它可以帮助学者很好地找到肩胛骨后缩的感觉。

2，反手杠铃划船，这是杠铃划船的入门动作。反手是指掌心朝前，这种握法能使肱二头肌更好地帮助发力。

3，正手杠铃划船，这是比较适合进阶训练者的一个背部训练动作。开肘的拉法使该动作对于上背部斜方肌、菱形肌有极佳的刺激效果。

1、双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。

2、肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。

3、然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

首先您说的应该是俯身单臂哑铃划船

这是一个非常好的背部训练动作，主要是增加背阔肌的厚度。

再解答您的问题之前，咱们先了解一下这个动作的要领

在健生房见到的比较常规的训练方式是这样的：

单膝放于平板凳稳定端，臀部向后坐，在腰背挺直的前提下，向前俯身，同侧的手臂放于肩的前上方，肘关节伸直不锁死，另一侧腿向斜后方踩实地面，膝关节伸直不锁死，髋关节保持中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，拿起哑铃，手臂自然下垂，小臂不要过多用力，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，哑铃平行于地面，吸气的准备，呼气的时候，背阔气发力，带动手臂先向后滑，同时屈肘将哑铃提拉到小腹位置，此时大臂夹紧身体，平行或略高于背部水平面，小臂自然下垂，腕关节保持中立，背阔肌有收缩感，吸气，背阔肌做离心收缩，控制手臂将哑铃还原到刚开始的位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

以上是比较常规的动作，但是再健身房见到的很多不是这样的，而是这样的：

当然这位老兄演示的非常夸张啊，除非这样做你真的能找到背阔肌的发力感，不然就是是错误的动作。

回归到您的问题，在做俯身单臂哑铃划船的时候，应该身体一侧向上么，还是只是肘部向后带。

我的回答是都可以！

关于俯身哑铃划船的动作区别！

1 我个人更倾向于第一种动作，就是你讲的标准哑铃划船。这个动作过程中拉倒腹肋位置时，受力最大的部位是斜方肌和背阔肌，这个是时候的肱二头肌和三角肌虽然参与发力，但仅仅只是维持手臂关节稳定而已。此时的背部的受力最大。当肘部超过背部的时候，此时依靠是肱二头肌和三角肌的力量。后背动作并不会因此而更受力。此时锻炼效果其实没有完全集中在背部。

2 如果你只想锻炼后背的话，那么还是标准的划船动作效果更好。参看下图。下图为《肌肉训练图解》中该动作的截图。你看下图的中的终末动作。

3

_效果是要看自己的坚持的，在家里健身短时间内能看到好的效果________________________________________________________________________你好，很高兴为你解答。

可以在家里健身的方式哦。有几点建议哦，可以参考一下的健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟__________________________________________________________________________祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答 哦，谢谢！。

单臂哑铃划船和俯身哑铃划船

呵呵，这个问题不用图解，这两个动作都是指的哑铃划船，严格意义上说单臂哑铃划船和俯身哑铃划船只是哑铃划船动作的形象叫法而已。哑铃划船动作的规范动作是，俯身，上身与地平面基本平行，收腰，抬头，用手握铃尽量向下放，用背部力量沿腿部提起哑铃，哑铃尽量靠近下腹部，稍停，下放哑铃，再重复动作。

一般情况下，用哑铃做划船练习都是采用单臂练习，另一侧的腿部跪在平凳上，这样有利于更深的下放哑铃，从而更好的拉伸背阔肌。

而用双臂做划船练习时，一般会采用杠铃，双手握杠，这样对斜方和两侧背阔肌内侧和中间部位 会更深一些。

总而言之，划船动作是练习背阔肌的主要动作之一，而俯身是这个动作的基本要领，不管你是单臂，还是双臂都是要俯身的，而前面加单臂这个词只不过是强调用单臂来练习单侧背阔肌。

你明白了吗？

怎样练哑铃划船

以下的哑铃循环训练课程将使你在最短的时间内消除脂肪，获得最大的肌肉生长。

再没有借口了。我们不想听到你没有时间来锻炼。

或者定期到健身房对你来说不方便。或你觉得会员会费花在其他什么地方会更有利。

假如你就星这么想的、那好--我们这里就有一个变通的办法、能解决你以上的所有借口。 首先是不出户就可以锻炼。

用加入健身房会员的会费你就能买下塑造更好体格的基本器械：一把平凳、四根哑铃杆、及合重为150磅（约68公斤）的铃片。就这样你已将你的住房变成了力量房。

家里有了这些器械你就用不着再为往返于健身房而困扰，训练也随之变得更为高效。再则，在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。

为帮助你开始锻炼，以下课程中包含了30分钟的哑铃循环练习。它们将帮助你燃烧脂肪，建造坚实，精瘦的肌肉。

所以。如果你不想花费时间与金钱于健身房中，那么就赶快投资到我们这种方式中来吧，它将给予你身体的健康与外形以巨大的红利。

锻炼提示： 1确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。

2这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。 3练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。

如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。） 练习 初级者次数 高级者次数 1侧平举 10-12 6-10 2罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10 3哑铃飞鸟 10-12 6-10 4垂直跨步 10-12 6-10 5双侧哑铃划船 10-12 6-10 6耸肩 10-12 6-10 7前弓步 10-12 6-10 8仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10 9站姿哑铃弯举 10-12 6-10 侧平举 直立，双手各持一哑铃，掌必相对。

保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。

罗马尼亚式硬拉 直立，掌心向下推一对哑铃 ，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。

还原至起始位置，然后重复。 哑铃飞鸟 躺在平凳上，双脚撑地。

推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。

停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 垂直跨步 握一对哑铃垂于体侧。

面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。

接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

双侧哑铃划船 掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。

向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

耸肩 握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。 前弓步 握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。

左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。

仰卧法式臂屈伸 躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。

停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 站姿哑铃弯举 直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。

左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。

1、动作要领：

（1）屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

（2）把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

2、注意事项：

（1）初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重

（2）训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

要是谈到俯身哑铃划船的话，小编相信绝大多数的人都不陌生，因为在很多哑铃锻炼方法图解都有它的踪影，那这种锻炼方式有什么动作要领与优点呢？下面就让我们一起去看看吧。

一、俯身哑铃划船动作要领：

1、双脚开立与肩同宽，膝盖微微弯曲且上身前倾，双手持哑铃自然地慢慢下垂。

2、后背发力，将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢的返回。

二、俯身哑铃划船注意事项：

1、上身前倾角度不宜过大。

2、上拉哑铃时，上臂要紧贴着身体。

3、缓慢返回，继续刺激着背部的肌肉。

4、上臂拉到最高点时，是有意识地收紧背部的肌肉效果更佳。

三、哑铃划船的优点

1、增加背部厚度

背阔肌具有独特的肌纤维的方向，既不完全水平的，也不是完全垂直。与之相反的是，它们拥有一个对角斜线的肌肉纤维取向，这个肌肉纤维取向有利于肌肉在垂直和水平方向上同时受力。

因此为了程度地发展你的背阔肌，要在两个方向上锻炼你的背阔肌：

11、竖直方向上，的锻炼方法就是通常的拉背，就好像是引体向上一样，坐姿下拉等动作，主要能让你背部变得更加宽广，尤其采用宽握来拉背的时候；

12、水平方向上，则就是我们所说的划船动作了呢，它能让你背阔肌变得更加的厚实，因此通过各种负荷划船，尤其是杠铃划船，你会限度地发展背阔肌的厚度。

2、杠铃划船能同步锻炼伸髋，提高伸髋位置的稳定性

伸髋训练是一种原始的运动模式，这种于东模式在众多良好的日常训练方法中都占有一席之地。伸髋对于发挥身体肌肉提升性能有着很重要的作用，比如对于硬拉来说，还有其他很多奥运运动项目。

看过一些哑铃锻炼方法图解的都知道，杠铃划船则需要保持伸髋姿势来完成这些动作。当你在进行划船的时候，但你必须保持在一个平背的位置，这就意味着杠铃位于靠近身体的一侧，略低于膝盖的位置。为了防止腰椎弯曲，你需要撑腰腹来保持紧绷，肘部向后缓缓把杠铃向你的躯干拉，在这个过程中要建立一个弹性的核心，然后保持伸髋姿势位置的稳定性。

3、提升硬拉能力

硬拉能力提高的瓶颈在于膝盖以下杠铃初始提拉过程，杠铃划船这个动作杠铃则最主要是在这一区间运行。

在硬拉时候，大多数人都会被困在膝盖以下这个位置，大多数是因为使用太大重量的杠铃或本身缺乏主干与核心力量来稳定这一位置，他们最终依靠拱起后腰来完成这一动作，带来很大的背伤风险。

使用杠铃划船也能巩固硬拉技术呢，也可以保证在加重载荷时仍能保持正确姿势位置以防止腰椎会过度的弯曲。因此，不仅会保护你的脊柱，也可以把你发展成一个更强大的硬拉者。

4、反手杠铃划船也能锻炼出很棒的肱二头肌

你想要一个更大的胳膊吗？反手握杆的杠铃划船对肱二头肌给予了大量的刺激，甚至远高于很多锻炼二头肌的一些孤立健身动作。因此不少用中等的重量、高次数的多组健身训练来刺激肱二头肌。当然变化的大重量组刺激的时候对快肌纤维的生长很是重要，能使你二头肌的肌肉增厚，总之，用反手杠铃划船的是二头肌也是个不错的健身锻炼动作。