肱二头肌内侧怎么练,肱二头肌内侧锻炼注意事项

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肱二头肌内侧怎么练,肱二头肌内侧锻炼注意事项,想要练出好看壮实的肱二头肌,是需要将肱二头肌内外两侧头都锻炼到的,下面来看看肱二头肌内侧怎么练?

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直立杠铃弯举

1、身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。

2、然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。

注意:整个运动的过程中保持身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。

2

哑铃弯举

两手各持一哑铃放于体侧,屈臂将哑铃举起,前臂与上臂尽量靠拢,稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。

注意:上体保持正直,不要借助腰部力量完成动作,哑铃放下不要向后摆动。

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哑铃俯坐弯举

1、坐在凳上,上体前俯,持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处,前臂与大腿成45度角。

2、可直接将前臂弯起,也可边弯起边转腕,至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。

注意:持铃手的肘关节顶住大腿,动作过程中上体保持前俯。

4

单手哑铃斜托弯举

1、坐在凳上,手反握哑铃,臂放在斜板上伸直。

2、为保持身体平衡,可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压,进行顶峰收缩,稍停片刻。

3、控制性还原,手臂充分伸展,但不完全伸直。做完一侧换侧再做。

注意:单纯借助二头肌的力量,不要借助身体惯性。由于其不具备双臂执握的稳定性,对关节和肌腱的要求也较高,因此持铃臂的伸展不要太充分,以免给关节带来不必要的麻烦。

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肱二头肌内侧锻炼注意事项

1、二头肌是一块肌肉,只是分为内侧头和外侧头罢了。所以没有绝对意义上的单独练哪个头的说法,只能通过一些手段让某一个头受到更多的刺激。即使你控制得再好,在练内侧头的时候外侧头也会受到一定的刺激,反之一样。

2、一般以小拇指和食指为标准,在训练弯举的时候,如果小拇指离地高于食指,那么这个时候是在主练内侧头,如果小拇指离地低于食指,此时在主练外侧头。

3、想要将锻炼重点放在肱二头肌的内侧,关键要给二头肌一个向外旋的扭力。如在哑铃弯举顶峰收缩的时候,手腕稍微外旋一下,使小拇指高于食指,可以增加对于内侧头的刺激。杠铃弯举也是同理,即使你不能旋转手腕,也要在握住杠铃的时候给予杠铃一个向外旋的力,可以通过两肘向内靠近来控制,这样弯举才能着重刺激内侧头。

 肱二头肌是很多男生都想锻炼好的地方,那么肱二头肌的锻炼方法有哪些呢?下面就来和我一起看看吧。

 一、直立杠铃弯举

 如果不以斜托座椅支撑,杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作,各级训练水平都适用。

 目标锻炼部位:重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

 动作要领:

 1身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。

 2然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。

 注意事项:

 1整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

 2直杠弯举与曲杠弯举区别:

 曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态,小臂参与用力少,可保证更多负荷在肱二头肌上,刺激作用更明显,即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋,上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张,发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

 3握距变化:宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

 4当杠铃举起时上台肘部,可使肱二头肌得到更好的收缩,同时锻炼三角肌前部。

 5为使这一动作更加精确可控,可以背靠墙,使肩胛骨紧贴在墙壁上。

 二、哑铃交替弯举

 相比杠铃弯举,哑铃弯举一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。

 哑铃弯举可以坐姿、站立,也可上斜仰卧。

 目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌

 雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

 动作要领:

 直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举:

 (1)身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。

 以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。

 然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。

 (2)上斜仰卧哑铃弯举:

 仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。

 弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。

 可双手同时练习,也可单手交替练习。

 注意事项:

 向上弯举时,前臂外旋掌心朝上,否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图),注意两者的区别

 三、斜托杠铃弯举

 斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举,是单独锻炼肱二头肌最好的方法,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。

 目标锻炼部位:肱二头肌

 动作要领:

 1坐在斜托凳(牧师椅)上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。

 2用力将杠铃弯举到最高点,稍停。

 3然后缓慢还原,注意臂应充分伸展,动作要慢,在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

 注意事项:

 1握距区别:窄握主要锻炼肱二头肌的外侧,宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习,手臂才会产生整体的饱满度。

 2为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃,手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定,避免靠身体借力。

 3最高点时一定要停顿,保持顶峰收缩2-3秒的'时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧,这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

 4当双臂完全伸展时,托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力,切记正确热身,并以适度的负荷开始练习。

 四、俯卧上斜弯举

 俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

 目标锻炼部位:综合锻炼肱二头肌、肱肌

 动作要领:

 1立在斜板后,两手握杠铃或哑铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

 2收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。

 3呼吸方法:弯起前臂时吸气,落下时呼气。

 注意事项:

 1平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。

 2弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

 3除了哑铃和杠铃,绳索拉力器上也可来完成:效果完全类似

 哑铃集中弯举

 哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

 目标锻炼部位:锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

 动作要领:

 1 起始姿势:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲。

 2动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1-2秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。如此反复练习。

 3呼吸方法:弯起前臂时吸气,到最高点时开始呼气直到最低点。

 注意事项:

 1让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部,一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

 五、反握引体向上

 引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

 目标锻炼部位:肱二头肌

 动作要领:

 1准备动作:反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。

 2训练动作:缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。

 注意事项:

 1保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

 2你的双手握位越近,双臂尤其是二头肌,越受力。反之,你握位越宽,锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌,更好的办法是正握单杠(手背朝脸),双手握位大于肩宽。

 3很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组,甭管几个。然后休息两分钟,再努力做两组,每组能做几个做几个。隔几天再做时,争取每组多做一次,直到能做若干组,每组六个以上。

 六、拉力器弯举:

 与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉,其主要作用是屈臂,在屈臂时,同样也用到了另外一块肌肉——肱肌,而只有在做一些前臂上抬的运动时,如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举,肱肌才能得到充分锻炼。此外,前臂上部的主要肌肉肱挠肌,在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

 拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举,比如最典型的站立拉力器弯举,根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别:

 1如果采用直杆把柄,类似于直立杠铃弯举;

 2如果采用单柄把手,类似于哑铃单手弯举;

 3如果采用绳束把柄进行弯举,综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点,锻炼范围包括屈臂的三块肌肉,但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。

 本文主要介绍两种比饺特殊的拉力器弯举,哑铃和杠铃无法实现的两种情况。

 目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌、肱挠肌

 1双手高位拉力器弯举

 这个动作使你在举臂的同时做弯举,可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

 动作要领:

 开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。

 肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。

 2仰卧拉力器弯举

 与常见的站姿拉力器弯举比较起来,仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复,腰部有伤的人特别适合这个练习,因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作,你很难借助别的部位的运动来投机取巧,你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

 动作要领:

 (1)开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套),挂在低位滑轮上。身体仰卧在地,双臂伸直,两手握住横杠,屈膝,双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上,掌心向上,绳束从两腿间经过(但不接触)。

 (2)控制你的上臂位于身体两侧不动,肩部紧贴地面,屈肘,以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中,保持下背部自然弯屈。

肱二头肌的关键作用是什么呢?假如练好肱二头肌,除开对我们的人体还有哪些好处呢呢,它是一些喜好健体的盆友常常问起的一个问题,肱二头肌在我们的工作中和日常生活起着十分关键功效,由于一个健壮的肱二头肌,会让一些能量性的姿势变的更轻轻松松,练好肱二头肌能让它与别的肌肉更融洽。

肱二头肌主要功能是什么

肱二头肌归属于肌肉三大肌群中的四肢肌。长头源于锁骨盂上粗隆,短头源于锁骨喙突长,短二头于肱骨中间汇聚为肌腹,下行到肱骨下方,集成化筋腱止于桡骨粗隆和上臂肌腱膜。

近固定不动时肱二头肌使上臂在腕关节处屈和旋外使手臂在肩关节脱位处屈远固定不动时,肱二头肌使手臂往前臂看齐。肌电观查说明,当今臂旋外使手心往前并屈肘时,肱二头肌才有显著的肌电活动。而当今臂旋内即便手心侧面人体或背后屈肘时,肱二头肌的电位差活动不大或不出现电位差活动。这也是肱二头肌训练基本上皆使手心往前抓握器材的关键基本原理之一,坐落于手臂前群肌浅部。功效:屈肩、屈肘及使上臂旋后。当肱二头肌收拢时,使腕关节曲屈;当肱二头肌左室时,使腕关节屈伸或上臂松驰。

训炼肱二头肌

高运动量

在肱二头肌训炼中,非常少有些人练到充足的几组。担心艰难训炼的人常说,肱二头肌是个小位置,每一次训炼不可以超出9组。事实上即便做20组你都没法“震撼人心”它,而只是是在“挠痒”。一个高效率的震撼人心训炼最少要做20组,并且这20组都务必是宣布组,每一组都得保证力竭。

超级组训炼规律对扩大肱二头肌非常合理,它能刺激性大量的肌肉组织,造就更强的血肿。我还在每一次训炼上都选用超级组训炼规律。选用超级组训炼规律时要留意以下内容。

1.不必每一个训练都做超级组,仅是每一组的最终2个训练选用。

2.杠铃弯举不必选用超级组训炼规律。由于这一复合型训练需要强劲的动能和充足的修复。

3.除开肱三头肌以外,不必把肱二头肌与其他位置协同在一起做超级组。二头肌与三头肌作用反过来,轮着训炼可确保充裕的修复时间。二头肌训炼的最后一个训练与三头肌训炼的第一个训练协同做超级组,恰好能衔接到三头肌训炼中去。

4再用超级组规律协同练二头肌和三头肌时,应尽可能挑选同样用劲水准的训练,如杠铃斜柱弯举与双臂杠铃伸屈,或座姿杠铃更替弯举与坐姿颈后臂屈伸的组成。

5.能用以超级组训炼的肱二头肌训练仅有哑铃弯举、斜柱哑铃弯举、座姿杠铃弯举和拉索弯举。比较之下,坐姿杠铃弯举过重了、杠铃集中化弯举过轻了,设备弯举又太独立了。

哑铃弯举往往变成锻练肱二头肌的理想化训练,是由于他们一般 是更替开展,容许每一个手臂有大量的修复时间,使你可以选用尽可能大的训炼净重。

杠铃集中化弯举是个列外,这一姿势过度独立,并且没法应用大净重,因此难以变成合理的扩大肌肉块姿势。我一般 用它来热身运动,喜爱每一次都迟缓地弯举到手心往上并开展顶峰收缩,那样能造成明显的血肿。同二头肌训炼的其他训练一样、选用金字塔体重增加做5组,每一组68次,它是个合理的训炼姿势,但我依然不把它记入宣布训炼。

健美教练建议一些喜好健体运动健身的小伙伴们,在锻练肱二头肌的情况下,能够与肱三肌一同训炼,可是不必与别的位置肌肉一同训炼,例如将肱二头肌和胸大肌一同训炼时,会耗费我们十分大的动能,可是肱二头肌的锻练实际效果确经常不显著,目的性的训炼实际效果会更好。

前臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。

锻炼方法:

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。

注意饮食。饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。选择这些东西的话可以在 pqfitness 看看,毕竟有实体店。选择一些靠谱的适合自己的。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃

、肱二头肌 1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2交替弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。 二、肱三头肌 1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。 2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。 最后祝您锻炼成功!! 三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。因此,不要企图轻而易举地建造你的体格,除非你学会如何去训练它。 裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌,平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法,都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题,然后集中精力去实现训练水平的提高,那么你的成功就将是必然的。 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。 法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。 法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。 法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。 法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。 法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20—25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。 哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前

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