双哑铃锻炼教程

双哑铃锻炼教程

双哑铃锻炼教程，其实锻炼手臂肌肉的项目有一个哑铃就够了，哑铃可以说是锻炼手臂的最佳器械,小巧灵活,而且重量可以调节。，如果你也想简单提升手臂力量，那就来看双哑铃锻炼教程吧！

双哑铃锻炼教程1

坐姿哑铃推举：

坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。

将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。

侧平举：

坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。

俯身侧平举：

双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃

耸肩：

将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。

站姿颈后臂屈伸：

正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。

直腿硬拉：

双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直；重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停，然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。

双哑铃锻炼教程2

循环一

1、上斜对握哑铃划船

将斜凳背调至30-45度，身体俯卧于上，双手持哑铃自然下垂，掌心相对。下背自然挺直，屈肘上拉哑铃，收紧肩胛骨。停顿数秒后，下放哑铃。

8-12次/组

2、上斜交替哑铃卧推

将斜凳背调至30度，身体仰卧于上，双手持哑铃垂直于地板伸直，掌心朝大腿方向，双脚分开踏于地面。慢慢下降右边哑铃至胸侧，然后上推。同事下降左边哑铃。两边交替进行。

8次/组(每侧)

3、持铃反向箭步蹲

双手持哑铃自然站立，掌心相对。躯干保持正直，向后跨出右脚并向下蹲去，直到左膝呈90度，右膝快要接触地面。收回右腿向上站立，回到起始姿势，然后换左脚后跨下蹲。两边交替进行。

循环二

1、登台阶单臂哑铃推举

右手持哑铃置于肩部位置，右脚踏于平凳上。右脚发力上蹬，使身体站上平凳(左脚不接触平凳)。同事上推哑铃，至右臂伸直，停顿数秒后，回到起始姿势。

8次/组(右边完成一组后，再左边做一组)

2、单臂哑铃前摆

右手持哑铃置于髋部中间，双腿分立。屈膝微微下蹲，将哑铃下降至两腿中间。保持右臂伸直，前顶臀部迅速站直，借势前摆哑铃至胸口高度。

10次/组(右边完成一组后，再左边做一组)

哑铃交替弯举

　　除了上面所说的杠铃弯举外，另一个经典的锻炼动作是哑铃交替弯举，它可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌，在姿势上又分为坐姿与站姿两种，建议，可先采坐姿训练，待力竭后再采用站姿训练，也因为在动作的过程中，肱二头肌会产生屈肘及前臂外旋这两种动作，将可有效的刺激与分离肱二头肌，让肱二头肌更有效率的增大，因此，也是大家常练的肱二头肌动作之一。

　　步骤1：采坐姿身体直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收紧腰腹。

　　步骤2：上臂微靠身体两侧，双手各正抓一个哑铃，掌心面向身体两侧，双臂自然下垂。

　　步骤3：肘关节为支点，吸气迅速向上弯举，同时，前臂外旋掌心向上，举至约前三角肌处。

　　步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。

　　步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

　　斜托哑铃弯举

　　如果你的肩部肌肉比二头肌发达，那你就可以采用斜托哑铃弯举这个动作，将肱二头肌孤立起来锻炼，它与牧师椅单手哑铃弯举很类似，由于是孤立式的锻炼肱二头肌，所以，手臂几乎不太会晃动借力，因此，哑铃以12RM的重量为基准，主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展，另外，这动作也会锻炼到连结前臂的肱肌。

　　步骤1：采站姿，单手拿哑铃，将上臂靠在斜托板掌心朝上，哑铃与肩膀对齐，另一手扶住凳子。

　　步骤2：起始动作将哑铃放直，让肱二头肌充分伸展。

　　步骤3：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起。

　　步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。

　　步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

　　哑铃锤式弯举

　　这是属于哑铃弯举的一种变化招式，对于肱肌与肱桡肌的刺激程度较高，是二头肌训练里面不可或缺的一个动作，强壮的肱肌除了可增厚上手臂外，还可以促进二头肌肌峰的明显性，如你肱肌比二头肌小的话，这个动作可以让肱肌产生不错的发展，甚至可以在肱肌发展前，完全取代哑铃弯举的训练比例。

　　步骤1：采站姿，单手拿哑铃掌心朝内，手臂紧贴身体自然下垂。 

　　步骤2：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起，过程中前臂不外旋。

　　步骤3：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。

　　步骤4：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

　　坐姿单臂哑铃

有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身计划

　有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身计划，在家健身一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，那么有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身计划？

有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身计划1

　 一、哑铃划船

　从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=254毫米)从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。

　 二、斜卧飞鸟

　仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

　 三、仰卧夹胸

　平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

　 四、俯身飞鸟

　约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

　 五、阿诺德上举

　上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。

　这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

　 六、俯身后举

　他先做几组20次小重量的热身练习，然后逐步增加重量，减少次数。动作是上体前倾与地面平行，使大臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。大重量做6次。

　 七、仰卧臂屈伸

　仰卧平凳上，双脚离地腿交叉，头离凳微抬，双手握铃掌心相对，大臂与躯干45度角固定不动。做臂屈伸动作，6一12次为一组。

　 八、斜板臂弯举

　约翰说，在动作过程中上臂不能离开斜板，并保证臂部充分伸展，但不能过度，这是最要注意的。两臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度。在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态，为此，弯举时手臂不能离肩大近，否则二头肌会得到暂时休息，降低训练强度。大重量每组做5一7次，轻重量每组做12一20次。

　 九、拇指向上弯举

　此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握一哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时，转腕，使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做g次。

　 十、单腿深蹲

　为了使大腿粗壮而漂亮，约翰练起了单腿深蹲。他不计次数，但每组不少于12次，最多达50次。他用足够的重量做这一练习，注意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上。练习无间歇，直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内，以免受伤。他一般下蹲至臀部低于膝盖，这样才能使大腿的形状更漂亮，肌肉长得更快。站在凳上做，使另一条腿自然下垂。两手体侧持铃，或将哑铃置于肩上。

　 十一、直腿硬拉

　这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。每组做6次。

　上述十一个动作如能掌握好。你不去健身房也可以练出漂亮的肌肉。

有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身计划2

　 第一个动作：哑铃飞鸟

　锻炼肌肉：胸大肌

　锻炼部位：胸部

　准备动作：首先坐于平板凳一端，双手持握哑铃放在膝盖两侧，身体顺势躺下将哑铃放在胸部上方，呼气时将哑铃向上推起，注意身体在保持中立的情况下两手的掌心相对两哑铃平行，但不相互触碰。

　动作讲解：调整好呼吸，吸气将哑铃向身体两侧展开，这个时候展开至大臂平行于背就可以。如果柔韧性更好，可以相对展开较低一些，双肘的肘关节应该成100到140度之间，腕关节保持中立，稍停顿调整呼吸，呼气 时抬起手臂，将哑铃环抱至初始位置，注意哑铃不要发生碰撞，然后继续吸气下放，稍停顿，呼气向上还原，整个过程要非常的缓慢，下放的位置不宜过低，如此反复。

　这个动作可以很好的刺激到胸大肌的整体轮廓，这是胸部的第一个动作，利用哑铃训练的动作叫做平板的哑铃飞鸟。

　 第二个动作：俯身单臂哑铃划船

　锻炼肌肉：背阔肌

　锻炼部位：背部

　准备动作：需要准备平板凳和小哑铃，站于平板凳的一端，一条腿放于平板凳上，另一条腿支撑于身体，同侧手支撑在平板凳上，另一只手握住哑铃，调整身体姿态使得身体姿态在一条直线上，调整呼吸。

　动作讲解：吸气准备，呼气时将哑铃向上提拉至小腹位置，注意大臂夹紧身体，且平行或略高于后背，然后吸气还原，将哑铃下放至初始位置，呼气向上提拉，稍作停顿，吸气还，重复这个动作。

　这个动作重复8-12次就可以很好的刺激到背阔肌。

　 第三个动作：哑铃侧平举

　锻炼肌肉：三角肌

　锻炼部位：肩部中束

　准备动作：首先需要准备一对哑铃，先握住哑铃置于身体的两侧，调整身体姿态膝盖微曲，身体保持挺直的`体态，双肘肘关节微曲角度为100到140度之间，两臂在身体两侧，并且垂直于地面。

　动作讲解：吸气准备，呼气时将哑铃向身体两侧展开，展开的高度是大臂平行于肩或略高于肩，小臂略低于大臂，两肘关节在100到140度之间，然后吸气缓慢还原，在还原的时候大臂不要去触碰身体，残留一点角度，继续呼气向两侧打开，吸气还原，如此反复。

　哑铃侧平举需要重复12到15次，可以很好的刺激三角肌，也就是肩部肌群。

　 第四个动作：哑铃弯举和哑铃颈后臂屈伸

　锻炼肌肉：肱二头肌和哑铃颈后臂屈伸

　锻炼部位：手臂

　手臂在练习的时候需要锻炼两个地方，分别是前端的肱二头肌和后端的肱三头肌。

　肱二头肌：哑铃弯举

　需要用到的器械是一对哑铃，双手握住哑铃置于身体两侧，掌心朝前大臂夹紧身体两侧，并且垂直于地面。

　吸气准备，呼气时将一侧手的哑铃向上弯举，弯曲至肌肉的一个收缩位置，顶峰收缩处的位置，然后再吸气缓慢还原，呼气将另外一只手向上弯举，吸气缓慢还原，如此反复，动作过程当中大臂始终夹紧身体两侧垂直于地面，保持身体稳定，不要晃动。

　哑铃弯举共需要重复30次，两侧各完成15次。这个动作可以很好的练习到肱二头肌，当动作熟练后压力小时，可以尝试双手同时进行。

　肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸

　需要用到一个哑铃，拿起一个哑铃，握住哑铃一端将哑铃倒置于头部的后侧，调整身体姿态保持中立位。

　在中立位的情况下膝盖微曲将哑铃向上伸，伸至肘关节伸直但不锁死的状态，腕关节保持中立位，另外一只手扶住大臂给予固定，大臂离头部较近，然后吸气将哑铃下放，下放至小臂平行于地面或者略低于地面，呼气将哑铃向上升，升至伸直但不锁死的状态，如此反复，注意在整个过程当中手臂也就是肘关节不能完全锁死。

　 第五个动作：哑铃半深蹲

　锻炼肌肉：股四头肌

　锻炼部位：大腿部位

　需要用到的器械是一对哑铃，双手持握到哑铃，置于身体的两侧即可，双脚打开与肩同宽或者略宽于肩，脚尖自然朝前上肢保持中立位。

　吸气缓慢的下蹲，蹲至大腿平行于地面，或者略低于地面即可。呼气腿部用力登地面站起，注意膝盖不要完全的伸直，然后吸气下蹲，呼气还原，如此反复。

只使用了一样工具，哑铃!

　　一、胸部 3组X 12次 平卧推举 主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

　　提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　上斜推举 主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　平卧飞鸟 主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

　　仰卧直臂上拉 扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　俯卧撑 通过变换手的位置，这个动作可以将胸大肌折磨到极限，同时对肩与臂都有很好的锻炼。

　　设 备：床、椅子、小凳子 动作要领：脚尖触地，手掌撑地，身体保持正直，手肘弯曲的时候向身体两侧撑开，身体匀速下降至鼻尖触地，保持一秒，然后再度撑起，在双臂完全伸直以前再次下降，8到12次为一组(视个人情况可增减)，三组以上为一次训练，一周两次。

　　双手连线相对于胸大肌的位置，直接决定训练重点在胸大肌的哪个部位，建议刚开始的时候，以中束为主，以后再变换手位。同时，为加深胸大肌的动作行程，也可以双手支撑于凳上，脚尖可以支于床边或相应高度的物体上，这在家里很好找。

　　做动作时，由于没有了地面的限制，身体可以降至低于双手水平面，使胸大肌得到充分的伸展。下降过程注意呼气。

　　提示：不要小看这个动作，通过适当的手位的调整，它几乎可以训练包括胸肌、三角肌(肩部主要肌肉)三头股(臂部主要肌肉)。

　　二、肩部 3组X 10次 推举 主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。

　　提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　侧平举 主要练三角肌中束。

　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，然后略转到肘部，形如倒水般，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　　俯身侧平举 主要练三角肌后束。

　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　　耸肩 主要练斜方肌。

　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　三、背部 3组X 10次 俯身双臂划船 主要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

　　注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　俯身单臂划船 主要练背部外侧和下背。

　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。

　　直腿硬拉 主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

　　注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　四、肱二头肌 3组X 12次 交替弯举 主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　意念弯举 主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　侧弯举 主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。

　　提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　五、肱三头肌 3组X 12次 颈后臂屈伸 主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。

　　提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　俯身臂屈伸 主要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　六、腿部 3组X 8次 深蹲 主要练大腿肌群和臀大肌。

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　箭步蹲 主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　俯卧腿弯举 主要练股二头肌。

　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　　七、小腿 3组X 10次 站立单腿提踵 主要练小腿肌。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

　　提铃走(农夫行走) 增加股二头肌,股四头肌,臀肌,斜方肌,小肩肌力量改善全身力量耐力和心血管功能 动作：双手在体侧握住哑铃(大雨做弓剑步下蹲的重量)肩向后旋,挺胸收腹,上体正直,动作中保持塌腰姿势

　　向前迈步的步幅超过正常走路,但小于弓步下蹲一组每侧腿走30步注意落脚要稳,膝关节保持稳定如果想增加难度,可以降低迈步时的昨天重心,使股二头肌,臀肌拉的更充分,或者增加负重与每组步数 这个练习是有氧运动和无氧运动结合的运动