初中生如何锻炼臂力和肱二头肌?

最普通的办法是做俯卧撑，见效比较慢，但肌肉绝对的“筋道”，也可以试试臂力器和拉力器和引体向上，速度还行，但这对胸肌的增长会较大，肱二头肌增长较小,用哑铃是锻炼肱二头肌增长较快的方法。仰卧起坐主要锻炼腹肌，对肱二头肌几乎没有作用。做仰卧起坐锻炼腹肌每天50个就差不多，但也要因人而异。俯卧撑锻炼胸肌河肱二头肌每天50个也差不多，但也要因人而异。我也是初中生，我就这样做的，效果不错，不过也要注意信息，一个月休息五天就够了，不过这五天要连着，说多了没用，贵在坚持！！！！！！！！！！

对肌肉的锻炼可以采用徒手的练习，这样可以减少对器械的依赖，也可以通过自己器材锻炼肌肉。

肱二头肌、肱三头肌的锻炼可以采取俯卧撑的练习，简单有效。可以通过增加脚的高度，或调整双手的距离调控难度，增加锻炼效果。

可以坐在椅子上，双手扶在椅子练习臂屈伸，这样可以很好的锻炼手臂三头肌和二头肌的力量。可以在背包内装些又分量的东西进行提拉练习，或用水桶练习上肢的力量练习。总之，锻炼身体要因地制宜，利用一切可以利用的条件进行锻炼。

徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还用，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、腹卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。

1，你14岁，我不建议你做太重的。因为任何事都要有个循序渐进，欲速则不达，而且一开始就做这么难的，会很难坚持下去，打击信心。

2，辅助健身的还应该要有一些其他措施，你要坚持跑步，跑步不仅可以让你线条有点改善（你看看那些马拉松运动员的体型），然后可以锻炼你的心肺功能，加强你的耐力，一定要坚持。平常没事可以多打打篮球，游泳3，具体的哑铃锻炼方法。其实一般的高手用几组哑铃就可以练出全身的肌肉，而且可以成块，专业点说就是线条，肌肉成块。

a，哑铃锻炼的方法：哑铃颈后单臂屈伸 目标部位：上臂后部　动作：坐姿或站立都可。两腿分开，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。每组10-20，每次6组。因为你是没有健身经验，建议你每组10个，注意不要拉伤

b，哑铃锻炼的方法：仰卧屈臂上拉。目标部位：下胸部和背部动作：仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。每组10-15每次6组

c，哑铃锻炼的方法：哑铃直立划船 目标部位：肩部动作：立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。每组10-15，每次6组

d,哑铃锻炼的方法：哑铃交替弯举 目标部位：上臂前部动作：坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。每组10-15次，每次6组

e哑铃锻炼的方法：哑铃深蹲 目标部位：大腿动作：立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。每组10-15次，每次6组。。。。。。。。。。。。。

建议你慢慢来，养成健身习惯，一周最少健身4次，不要过多，了解自己的体能，过量的健身是有害的。