肌肉收缩 原理

我们从前一篇文章得知，肌肉的生长过程包含一连串的反应。肌肉损伤理论是最被大众支持的理论，但它并非唯一导致肌肉肥大的原因，而且理论本身还有一些弱点。肌肉损伤理论在肌肥大的刺激作用（重量训练）之后，在组织间会留下间隙，但是接下来我们将探讨的‘基质蓄积理论’，将会填满这些间隙。

事实上，我们发觉，任何理论都不能充分的说明肌肉生长的情形。然而我们综合两个理论并探讨之后，却能更充分的了解肌肉的生长机制了。在研究基质蓄积理论时，我们发现其理论基础似乎和肌肉损伤理论有关，而且更扩大相互作用和后续的反应，这使我们更进一步能深入了解运动过程中产生损伤，其结果所引起的后续反应。

2基质蓄积理论 (The Substrate Accumulation Theory)

基质蓄积理论所陈述的是，肌肉强烈的活动（如重量训练）之后，会产生代谢副产品的堆积，并且这些副产品会促使许多不同类的荷尔蒙分泌。由于这些荷尔蒙的分泌，将会创造一个最适合肌肉生长的环境。

这个理论作用的时候所发生的过程相当具有启发。大多数的人都认同当进行极艰辛的运动时，比如重量训练，都需要相当大量的能量。为了使我们的身体获得充足的能量，它会加速代谢作用以提供肌肉收缩时所需的能量。这个时候我们的呼吸和心跳都会加速。而身体的温度也随著血压的升高而升高。

当肌肉疲劳的时候，身体能量会降低，而随著剧烈运动的持续，乳酸也开始产生了。我们亲身经历过身体上和代谢上的改变。我们也知道一个刺激会带来一个反应，因此在这情况下，副产物和其他的化学物质开始产生，并且在中央神经系统中复杂的协调交互作用著。

在所有的副产物中我们最在意的是乳酸。近期有一些研究成果支持基质蓄积理论。研究证明乳酸能够刺激睾固酮分泌，并且推测也会影响生长激素的分泌。除了受到中央神经系统刺激的强烈的作用外，尚有肾上腺荷尔蒙释放的Beta拮抗剂（Beta-antagonists）如肾上腺素和副肾上腺素。

部分研究证明Beta拮抗剂能够作为有效的同化性物质（anabolic agents）。在运动过程中所引发的化学产物交互作用，对于直接受到肌肉损伤和随之而生的副产物的化学变化产生了如骨牌效应般的影响。

其中最重要的，肌肉必须得到足够的刺激才能诱发这一连串的反应。身体只有在刺激强度够强的时候才会产生生长机制的活性化以引发肌肉肥大生长。我们检视许多以达成肌肉肥大为目标的训练方法和技术，我们发现其中囊扩了肌肉损伤理论和基质蓄积理论的方法。

我相信给予充分刺激能让肌肉成长的过程中必然也会产生相当的副产物，并将引发一连串的化学反应。有一些训练技术其主要基本原理看似仅支持这两个理论中的一个，但是事实上肌肉的成长必然是这两个理论共同作用的结果。现在我们更进一步的探讨几个训练技术，看看它们是如何的运用这些理论。

2离心收缩 (Eccentric Contractions)

离心收缩是肌肉在阻抗运动中的慢速运动和绝对的伸展。我们以一组缓慢下放重量的弯举训练为例，并从微细的肌肉纤维观察肌肉收缩的影响，特别是肌动蛋白和肌凝蛋白间的关系。以如此微细的程度观察肌肉活动，我们看到在离心收缩肌肉延长、肌纤维向彼此滑动时对肌肉造成的损伤，比向心收缩更多。

肌肉的先天设计就是在向心收缩的阶段中产生力量，而非离心。我打赌你曾听说为了充分的进行一个反覆（rep）必须遵从 ‘2-4 规则’。你可能从第一天接触健身运动就记得这件事了。这不就是数百条Weider训练原理中的其中一个吗？像是第二条原理还是什么的？

这个 ‘2-4’原理陈述的是，当进行一个反覆时，你必须以两秒进行向心收缩，并且以四秒进行离心收缩，它所强调目的就是要（在离心收缩时）促进对肌肉产生最大的损伤。

2增强式训练 (Plyometrics)

增强式训练（plyometrics）是一种较多被应用在训练力量的训练方法，其方法是快速的收缩之后立即迅速的伸展。这个训练方式背后的理论是，在伸展之后立即快速的收缩时，由于一种被称为伸张反射（stretch reflex）的作用，能够募集更多的肌纤维参与。

而随之产生的自发性收缩会经由其本身的反射动作产生，以致收缩的力量提升至比平常更高。这可以垂直起跳为例，假如我们先一步助走，再垂直跳起，由于助走的迅速伸展使得垂直起跳的高度比没有助走的更高。这种形式的训练亦会导致肌肉的损伤。

2倒金字塔 (Inverted Pyramids (Drop Sets))

施行倒金字塔训练，要选择一个你能做较多反覆次数的重量，并且做到不能做（力竭）为止，每组的重量通常减少25%到50%，并且在一组结束后立即做下一组到力竭。减少的重量、次数可依个人情况而定。

其中的观念是让肌肉经由数次的力竭(failure)， 以能够募集更多的肌纤维参与，这将导致副产物及乳酸的加速产生。我们先前提到过，由于睾固酮和生长激素的释放会引起化学反应的新陈代谢影响。这个训练技术主要强调的是最大化代谢作用的刺激以产生荷尔蒙的最大代谢作用。

2暂停休息 (Rest-Pause)

此训练技术是由Mike Mentzer所采用的。其目的是在一组里，用你只能做一次反覆次数的最大重量，做约八到十次，以增进训练强度。实际上采用的训练重量需接近你的最大重量的90%到95%。用这个重量进行一次反覆训练，接著休息15到20秒，再接著进行下一次反覆。如此持续下去直到你做八到十次的反覆。

Huxley（1969）提倡了一套微丝滑行学说（sliding filament theory），作为肌肉收缩原理的解释。根据这套学说，肌肉收缩是由于肌动蛋白微丝(细丝)在肌球蛋白微丝(粗丝)之上滑行所致。在整个收缩的过程之中，肌球蛋白微丝和肌动蛋白微丝本身的长度则没有改变。

微丝滑行的实际情况仍需等待进一步的阐释，但相信肌球蛋白微丝的突起部分（称作横桥或交叉桥，cross bridges）与肌动蛋白微丝上的一些特殊位置形成了一种称作肌动肌球蛋白（actomyosin）的复合蛋白，在ATP的作用之下，就能促使肌肉产生收缩的现象。

当肌肉收缩时，若肌动蛋白微丝向内滑行，使到Z线被拖拉向肌节中央而导致肌肉缩短了，这便称作向心收缩（亦称作同心收缩，concentric contraction）。例如，进行引体向上（chin-up）动作时，当二头肌（biceps）产生张力（收缩）并缩短，把身体向上提升时，就是正在进行向心收缩。反过来说，在引体向上的下降阶段，肌动蛋白微丝向外滑行，使到肌节在受控制的情况下延长并回复至原来的长度时，就是正在进行离心收缩（eccentric contraction）。还有一种情况，就是肌动蛋白微丝在肌肉收缩时并未有滑动，而且仍然保留在原来位置（例如：进行引体向上时，只把身体挂在横杆上），这便称作等长收缩（isometric contraction）。

由于肌肉在放松的时候依然具有相当程度的弹性（muscle tone），所以相信此时仍有一定数量的横桥在不断进行工作。根据Yu与Brenner（1989），即使肌肉在放松的情况下，仍然可以有30%的横桥正在执行任务。

ATP使肌肉收缩的原理好象是说，在ATP的作用下，使肌肉细胞的电位发生改变，并刺激肌球蛋白使它的形状发生改变。

所以从这个意义上说，人也是电动的。

根据现在广泛被接纳的滑动模型看,肌肉收缩是肌球蛋白和肌动蛋白之间相互滑动产生的肌动蛋白微丝(细丝)在肌球蛋白微丝(粗丝)之上滑行所致在整个收缩的过程之中,肌球蛋白微丝和肌动蛋白微丝本身的长度则没有改变

肌球蛋白微丝的突起部分（称作横桥或交叉桥）与肌动蛋白微丝上的一些特殊位置形成了一种称作肌动肌球蛋白的复合蛋白,在ATP的作用之下,就能促使肌肉产生收缩的现象

当肌肉收缩时,若肌动蛋白微丝向内滑行,使到Z线被拖拉向肌节中央而导致肌肉缩短了,这便称作向心收缩（亦称作同心收缩）例如,进行引体向上动作时,当二头肌产生张力（收缩）并缩短,把身体向上提升时,就是正在进行向心收缩反过来说,在引体向上的下降阶段,肌动蛋白微丝向外滑行,使到肌节在受控制的情况下延长并回复至原来的长度时,就是正在进行离心收缩还有一种情况,就是肌动蛋白微丝在肌肉收缩时并未有滑动,而且仍然保留在原来位置（例如：进行引体向上时,只把身体挂在横杆上）,这便称作等长收缩

由于肌肉在放松的时候依然具有相当程度的弹性,所以相信此时仍有一定数量的横桥在不断进行工作即使肌肉在放松的情况下,仍然可以有30%的横桥正在执行任务

健美运动的好处有哪些

　健美运动的好处有哪些，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，在我们日常的运动中，有氧运动对我们的身体非常有好处，运动锻炼也是有很多方法的，明白健美运动的好处有哪些，就快快动起来吧！

健美运动的好处有哪些1

　 一、发达肌肉，增长力量

　健美运动的一个突出作用是可以有效地发达全身肌肉，增长力量。在人体中，由肌肉、骨骼、关节和韧带等共同组成了运动器官，使有机体得以进行各种各样复杂精细的运动，而一切运动的原动力就是那些大大小小的肌肉。由于健美比赛中评分的主要标准之一是肌肉的发达程，所以，健美训练中要经常采用各种各样的杠铃、哑铃等负重动作，对全身各部位肌肉进行锻炼，特别是每次练习几乎都是极限练习，因此能够使肌肉得到强烈的刺激，从而使肌纤维增粗，肌肉中的毛细血管网增多，肌肉的生理横断面增大，肌肉变得丰满结实而发达，也就是通常所说的肌肉块头增大了。此外由于中枢神经系统调节机能的改善，特别是神经过程的强度和集中能力的提高；在力量训练的影响下，肌细胞内的肌动蛋白和肌球蛋白等收缩物质含量的增加；脂肪的减少，从而使肌肉的粘滞性减小。所有这些变化的结果，导致了肌肉力量的很大增长。特别是某些局部肌肉群的力量，能达到相当高的水平。例如，某些最轻级别健美运动员的卧推成绩竟能达到100千克以上，个别健美运动员甚至能用90千克伪杠铃做弯举和颈后臂屈伸动作，由此可见其惊人的臂力。

　 二、增进健康，增强体质

　经常从事健美锻炼，能对心血管系统、呼吸系统和消化系统等各内脏器官的功能产生良好的影响。

　健美锻炼可使心肌增强。心脏容量增大，血管弹性增强，从而提高心脏的收缩力和血管的舒张能力，使心搏有力，心输出量增加。心跳次数也可减少到约 60次／分钟，这样心脏休息的时间就增多了，出现了节省化的现象。由于心脏的工作能力和储备能力都提高了，这就能承受更大的负担最。健美锻炼还能使血液中的红血球、。白血球和血红蛋自增加，从而提高身体的营养水平、代谢能力和对疾病的抵抗能力。

　健美锻炼对呼吸系统的机能也有良好的影响，它能提高呼吸深度。增加每次呼吸时的气体交换量，这既有利于呼吸肌的休息，又可提高呼吸系统的功能储备，从而保证在激烈运动时满足气体交换的需要，提高机能水平。健美锻炼还能提高消化系统的机能，因为肌肉活动时要消耗大量的营养物质尤其是能源物质〕．这就需要及时的补充，同时，肌肉的活动可促使胃肠的蠕动增强，消化液分泌增多，使消化和吸收能力得到提高，食欲增加。综上可见，健美运动能有效地增进人体的健康水平，增强体质。

　 三、改善体形体态

　矫正畸形体形主要是指全身各部位的比例是否匀称、协调、平衡和谐，以及主要肌肉群是否具有优美的线条。体态主要是指整个身体及各主要部位的姿态是否端正优美。我国自古以来就很重视体态，强调一个人要站有站相，坐有坐相，俗话说“站如松、生如钟”。如果长时间不注意体态端正，就可能影响某些骨骼的正常生长和发育，如脊柱的侧屈以及含胸驼背等，影响体态美。健美运动的各种动作能给予身体某些部位的生长发育以巨大的影响，促使骨骼的生长和肌肉的发展。科学的训练还可减少肌肉中的脂肪含量。达到消脂减肥的目的。这些变化都能够有效地改善人的体形体态。如三角肌发达了，肩部就显得宽阔；背阔肌增大了。能使身体是美丽的倒三角形。腹肌发达了，就会使腹部扁平、坚实，使男子变得体格魁梧、肌肉发达、英姿勃勃、风度翩翩；女子变得体态丰满、线条优美、明朗多姿、秀丽动人。

　正因为健美运动的各种动作能给子身体某些相应的部位以巨大的影响，所以，当一个人的体态已经出现某些缺陷的时候，就可以针对性地选择某些适当的动作来进行锻炼以达到矫正畸形的作用。如四肢不成比例者，可以采用先练差的一侧的办法使之发达起来，以达到匀称协调；含胸驼背者。可多练，些卧推举和扩胸动作，经过半年左右的锻炼，胸廓自然就会挺拔，肌肉也会发达充实起来。由于健美运动的这一作用，某些动作已被进一步用于医疗体育方面，以期恢复肢体的某些功能。

　 四、调节心理活动，陶冶美好情操

　人的心理活动，其本质乃是大脑对外界客观事物的反映。现代生活的紧张节奏，会使人产生紧迫感、压抑感，而紧张的体力劳动和脑力劳动又会使人产生疲劳感。出现以上情况，可以通过休息、睡眠、沐浴、放松按摩等恢复措施使疲劳得以消除。、但神经的疲劳是产生深度疲劳的主要因素，因此，除采用上述方法外，还可采用一些调节心理活动的积极措施，而健美运动则能起到这方面的作用。通过卓有成效的锻炼效果来吸引人的注意力，如通过一段时间锻炼后，肌肉增长了，多余的脂肪减掉了，体形健美了，人在心理上就会产生一种满足用通过优美明快的音乐，节奏鲜明而又活泼愉快的形体练习，来调节人的心理活动，松弛一下紧张的神经，转移和消除人的疲劳感、压抑感，使大脑得到积极的休息。健美运动还可以陶冶人的美好情操。爱美之心人皆有之，如果一个人执著地追求健与美，追求生活中真、善、美的东西，他就能自觉地抵制假、恶、丑的现象，感到生活很充实。因而在工作和学习中就会精神振奋、精力充沛、注意集中、充满信心。健美训练所带来的形体美、姿态美的良好变化．他也使人变得活泼开朗、朝气蓬勃。所以，健美运动是一种青春常在的运动，它可以调节人的心理活动，陶冶人的美好情操。

　 五、提高神经系统机能，培养顽强意志品质

　中枢神经系统由脑和脊髓构成，而共最高指挥机关则是大脑皮层。它一方面担负着管理和调节人体内部各器官系统的活动，保持人体内部环境的平衡，另一方面则维持人体与外部环境的平衡。健美运动是在中枢神经系统的支配调节下进行的。反过来，进行健美锻炼也能提高中枢神经系统的机能水平。它能够提高神经过程的强度和集中能力，提高均衡性和灵活性，从而提高有机体对内外环境的适应能力。经常坚持健美锻炼的人，一般能睡得熟、睡得深，很少息神经衰弱症。

健美运动的好处有哪些2

　 女子健美运动方法

　 一、肱二头肌

　上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作：1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。（练六组，每组12-15次）。

　 二、肱三头肌

　上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作：1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。（练六组，每组12-15次）。

　 三、三角肌

　肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作：1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度（练六组，每组12-15次）。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。（练六组，每组12-15次）。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。（练六组，每组12-15次）。

红二头肌 红三头肌，也就是上臂正反两块

还有背肌 腹肌

手臂的话 俯卧撑可以炼胸和二头肌

三头肌我一直是去健身房的 类似于手向下压的动作

背脊的话提重物就可以了

腹肌就是仰卧起坐啦