哪些哑铃动作能练出迷人好身材？

加入力量训练的人越来越多，由此可见力量训练的好处也非常多，力量训练不仅在外在影响着人们，对于身体内在的健康影响也是方方面面的。例如，会助你延缓衰老的降临，可以减少肥胖的比例，让外在的形体得到美化，让不良的体态得到改善，让代谢得到促进，从而能够让热量消耗的更多，让人们看起来神采奕奕，精力愈发充沛，等等。

但是往往在进行减肥时候的朋友，会更多的去把注意力放在有氧运动上，从而会把力量训练对减肥减脂能够带来的优点进行忽视。虽然说有氧运动能够对脂肪的消耗达到最大化，这一点是有目共睹的事实，但并不能证明有氧运动就是进行减脂的最好选择。因为减脂从来都不只是让脂肪减少，它还涉及到让肌肉得到增加，所以减脂是两个方面的事情。

减脂最本质的东西是产生热量差，就是让热量的摄入必须小于热量的消耗。我们先不谈热量的摄入，从热量的消耗来看，就已经是由三个部分组成的，一个是基础代谢，也就是用来维持我们身体最基本的机能的。第二个就是日常消耗，也就是我们不用有意识的去做的事情，例如说做家务。第三个才是运动消耗，是比较有针对性的，有意识下进行的运动。而力量训练能够做到让这三个方面的消耗同时增加，所以会让你做同样的事情消耗更多的热量，提高运动效率。

而对于力量训练方面看，并不是必须去到健身房进行举铁，因为并不是每个人都有条件，有时间去健身房。而我们进行力量训练，是为了让身体更健康和体型更好看，并不是像健美达人那样把肌肉练成多大的块头。所以针对于我们的目的，有时只需要用到一对哑铃，而且可以在家里去做。相对来说哑铃更方便，如果能够对肌肉形成更全面的刺激，也会让肌肉得到全面发展。

动作一：哑铃开合跳

双手持哑铃，手臂弯曲，小臂垂直地面，哑铃略高于肩膀，双腿并拢，可以微微屈膝。腰腹挺直，不要塌腰，眼睛看向前方，跳跃一下将双腿打开，并且双手向上伸直，将哑铃举过头顶。再次跳跃将双腿并回，同时手臂向下收回，还原，做15次。

动作二：哑铃支撑+深蹲

首先保持深蹲的姿势，两腿之间打开大于肩宽的距离，上肢身体略微向前倾斜，但也要保持直挺。大臂紧靠身体，小臂弯曲，握住哑铃，哑铃在于肩膀位置，然后将手臂向下伸直，同时双腿向后跳跃伸直。稳定一下，再将双腿收回，重新做深蹲的姿势，做15次。

动作三：哑铃行走

保持站立，双臂自然垂放，并且在手中掌心相对的握住哑铃，哑铃位于臀部左右。上肢身体要始终保持挺直，并且，目视前方抬头挺胸，向前跨步进行行走，行走的步子不可太大，行走时其他位置保持稳定，进行60秒。

动作四：哑铃俯身飞鸟

双腿微屈的站立着，并且双脚留出小于肩宽的距离，将上肢身体向前倾斜，接近于与地面平行。两条手臂放在肩膀正下方，让它自然的垂放，并且在手中掌心相对的握住哑铃，然后发力将两条手臂向两侧打开，同时带着哑铃上，让两条手臂与肩膀部位在一条线。稍作停留，缓慢地控制哑铃向下移动，还原，进行15次。

利用哑铃进行训练，不仅能够给身体增加负重，相对还更方便易行，需要注意的是对于哑铃重量的选择，如果是以增肌为目的，则要选择重量大一些的，如果只是简单的塑形，可以选择重量相对小一点的，具体还要根据自己的目的和身体的运动能力进行选择。哑铃动作让肌肉全面发展，方便锻炼，练出迷人好身材。

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1、哑铃肩上推举

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶，控制哑铃慢慢还原至初始位置。

2、哑铃直立划船

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。

3、俯身哑铃单臂屈伸

俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。

扩展资料：

长期锻炼好处：

1、可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

-哑铃

今天我们给大家介绍三个关于胸部肌肉的训练动作，这三个训练动作的难度都不大，你可以把它加入到你的训练计划中去，有规律的去锻炼你的胸部肌肉，就会让你看到不一样的胸肌训练效果。我们在做这三个动作的时候，一定要注意掌握好每个动作的技巧。

我们在做这些动作的时候，或多或少会用到一些训练工具来完成，如果你没有把握可以把它们完成好的话，那我建议你最好在健身房去完成这些训练动作。在专业教练的指导下，会让你的动作更加规范，同时也会让你更快的掌握这些动作的技巧，这会有利于你接下来的胸肌训练。

1、上斜反握俯卧撑

第一个动作没有给大家推荐的上斜反握俯卧撑，我们在做这个动作的时候，需要用到史密斯机来完成，将史密斯机调节到一个合适的高度，然后用我们的双手去反握住史密斯杠杆。在保持这个上斜反握姿势之后，我们来完成这个俯卧撑动作。

在做这个动作的时候，一定要全程感受胸部肌肉的发力，让我们的动作速度做慢一点，这会给我们胸肌带来更多的刺激。如果不会做的话，就参考中示范的样子，去完成一下这个动作。

2、上斜哑铃卧推

接下来这个动作我们给大家推荐的是一个哑铃卧推动作，我们在做这个哑铃卧推的时候，要让我们的身体保持一个上斜姿势。为了保持上斜姿势，那么首先我们就需要调节训练椅，保证我们的身体躺在训练椅上后是呈现上斜姿势的。

保持上面这个姿势动作不变，双手握着重量合适的哑铃，然后我们就用胸部力量去发力，在向上推动哑铃的时候，一定要全程感受胸部肌肉的发力。如果你觉得你无法掌握的话，那么就可以先选择一个轻重量的哑铃去完成。

3、仰卧绳索上拉

最后一个动作，我们需要利用绳索拉力器来完成，首先我们的身体需要保持一个基本的仰卧姿势，向我们的腹部收紧，随后双手握住绳索拉力器，用我们的胸部力量来发力完成这个上拉动作。这个动作的难度并不大，它是一个我们平时在锻炼胸部肌肉时经常用到的经典动作，我们在做这个动作的时候，一定要控制好自己的动作速度。

上面这三个动作都可以帮助我们锻炼胸部肌肉，效果都是非常不错的，如果你最近正好想锻炼胸部肌肉，如果你最近正好不知道用什么动作来锻炼胸部肌肉，那么你可以把我们上面这几个动作练习起来。在开始做这些动作之前，我建议你最好先做一些热身运动，这能确保我们接下来的训练是有效的。

除了做这些动作以外，你还可以做一些徒手的锻炼胸肌动作，用徒手动作来帮助我们锻炼身体，也是非常有效的，利用我们自身的重量去做身体力量的锻炼，这是一个不错的想法，既然有这个想法，那么就要把它坚持练习下去。

锻炼的方法 ①拿哑铃曲臂——锻炼肱二头肌肉 ②横拿哑铃张臂——锻炼胸肌 ③拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌 早上起床后 做①②③ 晚上睡觉前 做①②③ 是最有效的 估计3个月可以达到效果 哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。 一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。 二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。 五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。 七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。 九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。 十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟  4组 

俯卧撑  4组(数量20到30个)

哑铃卧推：

哑铃飞鸟：

腹肌锻炼不需要任何器材：

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

悬垂举腿：