用哑铃怎么锻炼胸肌和背阔？

常见哑铃锻炼胸肌的方法有仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃臂屈伸、仰卧平板哑铃飞鸟等。不同锻炼方法锻炼的肌肉不同，仰卧平躺哑铃推胸锻炼的是整个胸大肌，其它几个方法分别锻炼的是胸大肌上沿、下沿、中缝以及外侧。

     1   多做哑铃弯举

2 锻炼背阔肌的练习

    宽阔、厚实的背部给人以背宽、体阔的感觉，是健美的重要标志之一，是男子汉健力美的象征。

    背部主要肌肉有背阔肌、斜方肌、大圆肌、竖棘肌等。斜方肌（深层为菱形肌）从颈根部一直延伸到背的中部，从人体的前面观也能看到，从颈部到肩峰呈一斜面。它能使肩胛骨上提、向下、向上转动和内收，能使头和脊柱伸直，在儿童少年成长时期发展此肌可以预防和矫正驼背。背阔肌在腰背部是人体最大的阔肌，是仅次于股四头肌的人体第二大肌肉。发达的背阔肌使人体成美丽的倒三角形即标志胜利的“V”字形。竖棘肌位于脊柱的两侧，从骶骨到枕骨，是强大的脊柱伸肌，其机能是使头和脊柱伸，使躯干屈。这部分肌肉得到发展对于防止弓腰驼背、矫正畸形，对于生产劳动和增加形体美、维持正确的体姿均有重要的意义。

    发展背阔肌的有效练习

    发展背阔肌可以用16个字来概括，这就是：“从前向后、从上向下，从下向上、引体向上。”现分述如下：

1．从前向后拉（划船练习）    

    作法：坐在地上，弓腰向前伸臂，紧紧拉住拉力器（或划船器）的把手，膝微屈，脸朝下置于两臂之间，然后两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰、挺胸。当拉拉力器的手触及胸腹部后算1次，重复再做。

    要点：为使拉的距离加长，加深对背阔肌上、中部的刺激，应低头、弓腰屈体向前伸出两臂，向后拉引要少用伸膝之力而多用背阔肌的力量。

    呼吸：向后拉引时吸气，放松还原时呼气。

2．半蹲拉    

    作法：屈体伸出两臂拉住前方的拉力器把手，半蹲，使腹部贴紧大腿，然后以宽肘姿势用力向后拉一直拉到胸腹部，同时头要向后仰。

    要点：动作前要尽量弓腰、含胸低头，拉引时要抬头、挺胸，使两臂尽量向身体拉引。

    呼吸：自然呼吸，拉引时吸气，还原时呼气。

3．斜 拉    

    作法：坐在离拉力器较远的地方，两臂尽量前伸握住拉力器把手，使身体和拉力器成的60角。开始时，头夹在两臂之间，向后拉引时，要保持高肘姿势，当向后下拉引时，上体后倾，下颌向胸部收紧，保持含胸弓背姿势。拉力手柄碰到胸下部后，还原再做。

    要点：注意两点，一是要含胸弓背到抬头挺胸，二是要加长拉引的距离，对背阔肌和大圆肌的刺激加深。

    呼吸：一方面要自然，另一方面，要有一定深度。

4．胸前下拉    

    作法：坐在高滑轮拉力器的下方，两手高抬伸直握住拉力器的把手，低头使之夹在两臂之间，用力下拉，直至拉力器把触及胸下部，同时挺胸、抬头、目视前方，注意上体不要有后仰动作，还原后重新开始。

    要点：动作开始时应低头、含胸，动作后要逐步抬头、挺胸，要尽量用力向胸前下拉，直至拉力器把手触及胸下部。

    呼吸：下拉前吸气，下拉至胸后调整呼吸，每拉1次呼吸1次。

5颈后下拉（在综合力量架上做）    

    作法：两臂拉住拉力架的把手，跪或坐在地上，而后用力下拉拉力器，使肘关节贴近身体的两侧，把手挨近第7颈椎。

     要点：不论是跪或是坐，都应挺直身体，使把手处于第7颈椎垂直下方，下拉应慢慢用力（切勿爆发式用力），还原时也要控制速度。

    呼吸：下拉时吸气，还原时呼气。

6．双杠引体向上    

    作法：用手腕扣住宽约1000px的双杠，双手伸直悬吊，然后把身体向上拉起，胸部尽量向上挺伸，头向后仰，肩向下向后收紧。还原后重新开始。

     要点：因双杠距地面较低，所以动作过程中，始终要盘膝，另外要尽量向胸部拉引，这样才能很好地发展背阔肌的中、上部，同时也能发展上肢屈肌力量。

    呼吸：拉引前吸一口气，待动作完成后立即呼气，这个过程中有轻微的憋气。

7宽握引体向上    

    作法：跳起双手宽握住单杠，两腿互勾，身体悬空；然后用力向胸前或颈后拉引，过下颌或触颈算1次，连续上拉直至疲劳，休息后再做。

    要点：两臂要充分伸展，拉引动作要和缓，不要爆发式用力，也不得收腹借力。拉引要充分，向后拉要触及第7颈椎，向前拉尽量至胸线（女子要过下颌）。

    呼吸：拉引前吸气，拉至最高处放下时呼气，呼吸要匀，要注意和动作速度同步。

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

组数：做3组，10次/组。

技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。