怎样锻炼手腕力量?

手腕是一个手臂的一部分，要想增强手腕的力量，就要增强整个手臂的力量。锻炼手臂的方法有举哑铃和引体向上以及俯卧撑。

锻炼方法：

　　张开十指作爪状做指卧撑，每组十个，分3~5组来做，每组时间间隔为一分钟。在间隔的一分钟内可做一些甩臂，扩胸的放松动作。

　　手腕：身体平坐，把手放在膝盖上，掌心朝上， 手握哑铃以两秒左右的频率做屈脘运动，具体手部动作如图，只不过改为把手放在自己膝盖上。注意每个动作幅度都尽量做到最大，手臂不可以离开大腿。用适合自己的重量（一般2公斤即可），每组15次，左右手做3组，中间休息一分钟，可十指相扣揉动以放松腕部。

　　用握力器锻炼手指力量：如图握力器相信大家都见过，我们用它锻炼手指。每组20次，每次两秒左右，分3组来做，间隔依旧是一分钟，活动手指以放松。

锻炼手腕由易到难分为：

一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

掰手腕力量涉及到胸大肌、肱二头肌和小臂肌肉群的力量。要达到爆发力增强的效果，你可以根据自己的身体素质进行一下训练。

一：胸部，建议你先使用斯密斯架进行胸大肌的平位练习，每次3到5组，等静态力量可以保持30到40公斤不疲劳的时候，改为仰姿的杠铃或哑铃推举，胸肌上中下三束都练到。最终达到能静态强力保持为度。也可以用大飞鸟训练，效果一样的。

二：肱二头肌，用哑铃或曲柄杠铃训练，可以徒手不定位也可以用挡板定位。开始使用较小重量做屈伸运动，以三到五组，每组8到12个做到力竭为宜。等适应后，转用较大重量，两个月应该可以提升到单臂25到30公斤。训练时，快起慢放，做到动作标准不变形。放不要放到底，最终停止时可以让大小臂保持15度得夹角。如果是哑铃，可以在曲到顶点的时候做外旋动作。

三；小臂训练，可以有两种方式：一是使用简单的臂力器和握力器增强小臂的抓握能力。二是使用专门器械做小臂的内卷和外卷训练。训练的方法可以使用分组法。如果没有专门器械，可以用棍子中间拴上绳子下吊砖块做平臂交替翻卷，效果一样的。

增强手腕爆发力练习手段

1、 跳绳（双摇）

即跳起一次，连续摇两次跳绳。可作为准备活动部分。

2、 实心球平抛，类似于篮球中的传球。最后出手时，手腕向外拨，发力。

3、 实心球后抛，手腕最后发力。

两种实心球练习手段最好在比较兴奋的时候进行，8次每组，4组即可。间歇1分钟，可交替进行。

4、 哑铃颈后臂屈伸。

强调伸肘和拨腕时动作的速度。尽量贴近专项挥拍动作进行练习。

10次×3到5组。间歇一分半钟。

5、 屈腕

坐姿位，前臂贴于大腿，腕关节稍微超过膝关节，手握杠铃杆，哑铃或者拉着橡皮带均可，做屈腕动作，动作幅度尽量大，保持上臂的放松，仅仅是手腕在发力。

6、伸腕

同上。动作相反而已。

7、 抛杠铃片

手持杠铃片，保持身体不动，将杠铃片向远处抛出，适用于反手挥拍。

8次×3到5组。间歇2分钟

或者拿4公斤左右的铅球做各个角度的抛，强调手腕发力。次数组数间歇同上。

8、 利用网球拍练习挥拍动作，强调手腕发力。或者在羽毛球拍上加塑料薄膜覆盖（增大空气阻力），进行挥拍练习，可完整动作挥拍，也可制动肩、肘部位，单独手腕发力挥拍。

10次×3——5组。间歇2分钟。

这是一套非常有效的训练方法，是本人十来年散打教学经验的结晶。它能让你在短短的十来天内手臂爆发力突飞猛进。训练器械：哑铃（05公斤一对

1公斤一对

25公斤一对

5公斤一对）1

准备活动由于是力量训练、一定要把全身各关节活动开、以防止肌肉和韧带拉伤。2

双手各握5公斤哑铃一个，

格斗姿势站立前后手冲拳，冲到不能在冲为止。这时消耗力量是手臂力量的十分之三3

不要停顿迅速换上

25公斤一对的哑铃，格斗姿势站立前后手冲拳、这时由于哑铃重量轻了一半，冲拳就非常轻松了、冲拳速度也比拿5公斤时快很多。冲拳数量也会高于第一次。知道没力气在冲拳为止。这次消耗力量是手臂力量的十分之四4

不要停顿迅速换上1公斤一对的哑铃，方式同上。。。。。。。。知道没力气在冲拳为止。这次消耗力量是手臂力量的十分之二5

不要停顿迅速换上05公斤一对的哑铃方式同上。。。。。。。。知道没力气在冲拳为止。这次消耗力量是手臂力量的十分之一

通过这种方式训练我们可以把手臂的力量基本全部耗光、然后通过休息可迅速恢复并产生一种新的力量、这就是所谓的爆发力。一星期就就可以看到效果。

10公斤的做15下，

力量

不算大，正常吧，

想锻炼力量当然是大

重量

，小重量是练你的

耐力

，力量方面不明显，打个比方，即使10公斤的你能做

100下

，给你个30公斤的你未必能弄10下，对么。

所以要大重量来搞，每次一回做8到12下，每天做6次够了，每次之间休息不要超过

一分钟

。

我说的8到12是什么重量呢？

比如你第一把准备做12个，那你要保证你绝对绝对做不起第13个！。

长此以往你就会感觉你的

哑铃

重量已经不够用了。。。。

另外每次做完以后，最好再拿小重量的哑铃马上接着做，只到做不动为止，不但增强耐力，还能最大限度的刺激

肌肉

生长，从而得到更大的力量。

最后说说速度，练力量的话，不是很重要，但也不能太慢。。。。

快速做的话

好处

就是能锻炼你肌肉的

爆发力

，也就是

一瞬间

打出的力量，方法是在你发力弯举的时候速度要快，放下的时候要慢。

以上只是针对你说的那种“做”。。。我想一定是弯举吧，它锻炼的只是你臂上的[玄二头肌]

手臂力量的来源还要丈于其他，如小臂，玄3

头肌

。最好都练一下。

希望对你有帮助

　　练习爆发力关键要点，是完成动作时要快速且全身发力，手臂一般用器械的可以用哑铃或杠铃做弯举，或者前臂屈伸，手臂的爆发力对于格斗类运动主要是锻炼前臂肌群，如果二头肌太大反而会影响发力

　　以下为用哑铃锻炼爆发力训练方法：

　　一、上臂二头肌 两臂弯举

　　起始姿势：全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

　　动作过程：上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

　　呼吸方法 ：弯起前臂时吸气，回落时呼气。

　　注意要点：要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

　　二、上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

　　起始姿势 ：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

　　动作过程 ：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

　　呼吸方法：弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

　　注意要点 ：让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

　　以上练习，一天练两次，早晚各一次，当然最好是在晚上练，分组练，练三组。

　　找一个舒服的坐姿位，前方放一个适当高度的平面，比如桌子板凳什么的。

　　把前臂平放在平面上，腕关节伸出，刚好搭在平面的边缘上，手心向上握哑铃，然后只利用手腕的力道，向上握举哑铃，握举的时候，前臂不要用力，不要离开平面。动作不要很快很猛。次数可以感觉疲劳无法坚持为止，此时不可强行坚持。

　　再就是，站姿，双臂握哑铃，自然下垂于身体两侧，然后尽量保持上臂前臂不动，手腕扭动，带动哑铃转动（就像耍金箍棒那种感觉），但是一定注意不要幅度过大，不可速度过快，以免扭伤。次数同上。

腕力

1:做俯卧撑,你有没有觉得做俯卧撑的时候腕部会有一种很乏力的感觉这就是说已经达到了锻炼

2:用哑铃,方法就是用腕部不停得上下,左右来哑铃

一、握力的锻炼方法

握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一个方面。握力大，说明人从事手腕精细工作的能力强，同时对全身活动也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时，如果握力较强，完成这些活动比较顺利。因此体质专家认为，握力是反映人生存和活动能力的重要侧面。

握力大小受三个因素影响：一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是握力大小的决定因素。二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。

增强握力的方法：增强握力练习可自肩关节开始，从上到下集中在三个方面；通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌；通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群；通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他重物。

练小臂会有效提高腕力！

练小臂

手掌向下抓一个轻点的哑铃，手腕向下弯曲，然后抬起，再弯曲，胳膊不要动，可以把胳膊放到大腿上来做

做简易的办法，找一个小棍，拿绳子栓一块砖头，绳子另外一头栓在小棍中间，双手握小棍两头，让砖头悬空，然后慢慢的只用手腕的力量把绳子卷起来，砖头卷上来以后再慢慢放下，要点是控制 不要快一定要慢