怎样用哑铃练胸肌?

　　平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起。

　　这个动作是最典型的锻炼胸肌的，所以也推荐大家使用这种方法。具体动作要领：

　　1、双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。

　　2、动作的频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可。

　　3、每次锻炼不低于20次。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。科学地使用哑铃，可以收到很好的锻炼效果。

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤-85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

基本锻炼原则

1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM：rm表示的是相对重量，8rm是指最多能够连续完成8次的重量，或者说，能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

-哑铃

-哑铃锻炼方法

随着年龄的增长，到了35岁以后肌肉就会慢慢流失，从外形上来看，我们的皮肤就是慢慢变得松弛，从而让我们看起来显现一种老态。然而这种自然规律并不是我们可以违背的，我们所做的就是通过自己的努力让衰老来得更慢一些，在我们的努力过程中，除了保持一个良好的生活习惯以外，更加推荐的就是力量训练。

规律的力量训练不仅可以让我们的肌肉得到有效地刺激而生长，还会加速代谢的循环来让我们更加轻松的控制体重，可以让全身各个部位得到协调的发展，从而拥有一个挺拔的身姿，更能根据自己身材的不足来实现局部塑形的目的，当然，肌肉含量的增长就会让我们的皮肤不会因为肌肉的流失而变得松弛，从而让我们看起来年轻有活力。

所以，不管是什么时候，无论自己当前处于一个什么样的年龄阶段，规律的运动都是非常建议的，当然，由于年龄的不同，我们所要选择的运动方式也会随之不同，对于年轻朋友们来讲，可以选择一些强度较高的运动方式来进行，而对于年龄较大的朋友则应该相应地降低运动难度与强度。而在力量训练的选择上，去健身房并不是唯一的选择，另外，相比去健身房，居家进行一些力所能及的力量训练更有利于我们长期地坚持。

那么，力量训练怎么做才好呢？从力量训练常见的运动方式上来看，我们可以大体地分为复合动作与孤立动作两种，孤立动作可以让我们更好地锻炼到特定的部位，并且辅助肌群的参与会很少，而复合动作则需要其他辅助肌群的支持才能完成。两者相比较，对于大多数朋友来讲，选择复合动作会更加高效，因为复合动作的优势会让我们提高整体训练效率从而拥有一个比例协调的紧致身材，从而让比例更加协调完美。

因此，下面分享一组使用哑铃的复合动作组合，我们可以通过这样的方法让自己锻炼到全身不同的肌群，还有一点我们也应该知道，就是在某一项运动过程中所参与的肌肉越多，其燃脂效果就会越好，所以这组训练不仅可以帮助我们有效地锻炼到全身肌肉，还会帮助我们消耗掉可观的脂肪而达到减脂的目的，当然，不管是什么情况下，想要让自己的身材保持在一个比较理想的状态，在饮食方面就不能太过于随意。

动作一：哑铃推举开合跳

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘，双手横握哑铃举至胸前

保持背部挺直，双脚向外跳开，同时双臂向上举过头顶，注意手臂不要完全伸直

双脚落地并站稳后，双腿向内跳回，同时双臂屈肘下落还原

动作二：哑铃蹲推

双脚打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时三角肌发力带动双臂向上推起，至手臂伸直

身体稳定后再次屈膝下蹲，同时双臂屈肘还原

整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯，不要乱

动作三：支撑转体俯卧撑

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双手各握哑铃，背部挺直，核心收紧，双腿分开约与肩同宽向后伸直

保持身体稳定，慢慢屈肘，使大臂与身体夹角约小于45度向下俯身

至胸部几乎接触地面后伸直手臂撑起身体，注意保持手肘微屈

身体稳定后，转动作双肩向侧方转体，同时手臂向侧上方打开，至双臂呈一条直线

顶点稍停后反方向还原，然后再次完成俯卧撑动作，并在起身时向另一侧转体

动作四：宽距深蹲+复合推举

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘，双手各握哑铃举至胸前

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点，然后保持身体不动，保持大臂不动，慢慢下落哑铃至臂伸直，然后肱二头肌发力带动小臂向上弯举至动作顶点

然后起身站起，站起的同时三角肌发力向上推起哑铃至手臂伸直

顶点稍停，收缩三角肌，然后再次屈髋屈膝下蹲，并完成弯举动作

动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作五：俯身划船

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双手各握哑铃，双腿向后伸直

保持背部挺直，核心收紧，保持一只手臂支撑身体，背部肌肉发力带动另一只手臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃

动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度还原，并完成另一侧动作

动作六：哑铃直腿硬拉+直立划船

双脚分开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前

保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，至自己动作顶点并感受大腿后侧较为强烈的牵拉感

然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，向上拉起哑铃至身体直立

身体直立后手臂动作不要停，三角肌发力带动双臂屈肘向上提起哑铃至动作顶点

顶点稍停，收缩三角肌，然后慢慢下落至体前，并再次完成硬拉动作

动作七：站姿哑铃伐木

双脚宽距打开站立，挺胸收腹，双手握住一只哑铃举至侧上方

保持身体稳定，转动双肩向侧转体，同时双臂向下移动

顶点稍停后反方向还原，然后再次完成动作

动作八：向后箭步蹲+复合平举

双腿微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧

保持身体稳定，向后迈出一大步并顺势下蹲，同时保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯曲小臂

至前侧大腿与地面平行，同时感受肱二头肌的收缩，然后起身还原至动作起始状态

身体站稳后，再向后侧迈出另一条腿并顺势下蹲，同时双臂保持伸直（手肘微屈），向侧上方举起哑铃至肩膀高度，至前侧大臂与地面平行后起身还原

动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿膝盖不要着地

熟悉动作要领并充分热身以后再开始训练，不要一上来就直接模仿，在训练过程中，做到保证每一次动作质量，让每一次动作都有效，每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次3-4组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止不动。

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。 一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。 二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。 单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。 一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。 五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。 比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。 不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。 七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。 练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。 九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。 十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。 俯卧撑至少有8种练习方式。 一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。 二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。 三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。 四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。 五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。 该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。 六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。 七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。 八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

1、哑铃深蹲。双脚分开约与肩同宽站立，双手各握哑铃置于身体两侧，目视前方。挺直后背，核心收紧，臀部向后坐下蹲至自己能承受的最大幅度后起身还原，注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。

2、哑铃弓步蹲。双手各握哑铃置于身体两侧，一腿在前，另一只脚脚尖点地支撑，重心位于两脚中间，腰背挺直，核心收紧，目视前方，同时弯曲两个膝关节下蹲，保证膝盖与脚尖方向一致，注意后腿膝盖尽量不要着地，前脚脚后跟发力站起回到起始位置。

3、哑铃罗马尼亚硬拉。首先，双脚分开站立，与肩同宽，手持哑铃并将其放在你的前面，弯腰用力拿稳哑铃，但膝盖不可弯曲，你要用力绷紧你的膝盖。然后在将背部伸直的同时举起哑铃，再次弯腰时可以把哑铃放在地面上。

扩展资料：

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

参考资料：

-哑铃 （增强肌肉力量训练的简单器材）