如何练出二头肌，增加手臂肌肉呢?

我要在这里写下最近的岩石手臂锻炼。

最近，Rock与运动品牌安德玛(Under Armour)合作推出了一个新系列，并附有健身指南。这位前WWE冠军在他的Instagram账户上分享了一个锻炼肱二头肌的方法。

岩石最喜欢的二头肌训练方法是21秒，这是一种扩展的固定训练，包括EZ杆肱二头肌的七次三组练习。

正确的二头肌弯曲

双臂分开与肩同宽握住扶手

你的手掌应该面向天花板

确保你的手肘收起来

不要移动你的上臂，这样可以确保二头肌保持张力。

怎么办

从电梯的顶部到中间，重复七次

从底部到中间，重复七次

七个完整的重复，使用完整的动作范围

到第21个推销员的时候，你的手臂会感觉像着火了一样。但这并不是仅仅把重量举起来的借口——每次重复都需要用最佳的技术来控制和执行。

肱二头肌分为长头和短头两个头，故名肱二头头肌，主要作用是屈肩、屈肘及使前臂旋后，锻炼时一般使用杠铃、哑铃或固定器械做臂弯举。重量不易过大，选择10RM左右的重量即可，冲击大重量时可以加大重量，做超级组或21响礼炮时建议选择稍小重量。

使用杠铃做臂弯举时，握距稍宽，侧重于锻炼肱二头肌短头，握距稍窄侧重锻炼肱二头肌长头。握杠时用用大拇指、食指和中指握杠，放开无名指和小拇指侧重于锻炼肱二头肌外侧头，用小拇指、无名指和中指握杠，放开食指和大拇指，侧重锻炼肱二头肌内侧头。此时不宜使用大重量锻炼。

锻炼时手背与前臂始终保持中立位，弯举过程中手背与前臂角度尽量固定，角度变化不能太大，否则腕关节很容易受伤。

握杠或哑铃，一般是掌心向上，反手和掌心相对时侧重锻炼肱肌。

锻炼肱二头肌时避免肘内旋或外旋，肘内旋和外旋容易使肘关节受伤。

请问可以先把你的体重身高说一下吗？我需要大概知道你的体型如何，不过我建议你别只是练臂部，全身进行锻炼的效果会更好，而且肌肉看起来大并不一定有用，因为我练过散打，更注重的是速度力量、爆发力以及肌肉体积跟身体的平衡性。 至于你说的锻炼后喝牛奶是可以的，但最好是锻炼后半个小时到一个小时才开始补充蛋白质，如牛奶，鸡蛋等。如果锻炼强度较大，时间较长，那期间也该适当补充水分，每次两到三小口就够了，特别剧烈运动完千万别因为口渴大量喝水，对心脏不好，要分次少量的补充。

1、肱二头肌锻炼方法：

⑴杠铃锻炼

在使用杠铃时，抓举的宽度会对二头肌的练习产生不同的效果。有这样一个标准，与肩同宽，长短二头肌所用力差不多相同。越宽，二头肌短头肌腱越用力，越窄，二头肌长头肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的。这对于长短二头肌的形状塑造都非常有帮助。可以做三组坐着的杠铃联系，然后跟着做2-3组全关节运动。

⑵哑铃锻炼

斜举哑铃是最好的练习二头肌长头肌腱的方法。当你坐下，手臂移动至身体前，这充分舒展了二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条，不单只是外观。

⑶弹力绳锻炼

尽管弹力绳看起来细细的，但他们可以练习一种独一无二的耐力，线性可变抗性。和全关节运动有类似作用。就拿双臂屈伸这个动作来说。绳子拉的越长，力道越大，力道越大则抗性越大。这个方法的优势在于，随着抗性越来越大，你会使用越来越多的二头肌肌纤维这可以帮助增强肌肉力量和强度。

2、背阔肌锻炼方法：

⑴宽握引体向上

引体向上当属最经典的一个，冠状面动作，主要锻炼背阔肌，同时也是发展大、小圆肌的好动作。抓握距离以上升到顶点时小臂能垂直地面为标准。上升过程中身体稍向后倾，因为背阔肌的纤维走向与垂直走向有一定夹角，一定记住：发力方向垂直阻力方向，肌肉才能得到更好发展。

⑵宽握高位下拉

高位下拉作为近固定动作，更稳定，能更集中锻炼背阔肌，并且非常容易上手。同样，下拉过程身体稍向后倾，抓握距离以下拉至底点时小臂能垂直地面为标准。

⑶直臂下压

背阔肌孤立训练动作，矢状面动作。还原过程中，在控制不出现严重耸肩的情况下，手臂尽量向上伸展，充分拉伸背阔肌。发力过程中，臀部保持固定，臀部的前后摆动会使动作路程变短，影响肌肉收缩。

⑷T杆划船

相比于杠铃划船，这个动作重心更靠后，跟个稳定，也更容易使用大重量，矢状面动作。背阔肌厚度及下半部发展的必选动作。

你的锻炼计划有严重错误

首先

1 俯卧撑，屈伸都不是锻炼二头肌的动作。你要锻炼二头就针对二偷，其他多余动作不要

2 锻炼强度不够大。 每次锻炼一个动作，比如做12次左右哑铃弯举，休息45秒，继续在做12个。每个动作做4组，每组12个。 一次锻炼下来做 5组动作差不多了。

3 锻炼二头肌动作，引体向上，哑铃弯举，杠铃弯举。哑铃弯举有三个不同的动作，文字不好描述。

4 锻炼完毕，半个小时后吃东西补充能量，肌肉是在休息时候长的，不是在锻炼时候长的。

可以给你看下我锻炼的效果，我也很瘦，173cm ，体重 52公斤。锻炼以后长到60公斤

不知道怎么贴不了我的

力量增长是在正确姿势和强度训练后，在有良好营养的休息时候增长的，所以有几个要点：1、正确姿势和强度，2、营养，3、休息。

姿势要正确，一般二头肌采用的是二头肌弯举来进行力量训练。首先正确姿势是保持身体稳定，大臂贴紧躯干，小臂手持哑铃，手心向前，此时为了小臂不发力，可以将手腕略向外翻。保持大臂不动，心中想着以二头肌发力拉起哑铃，顶峰收缩1秒，然后放下，整个过程就几乎只有二头肌发力。由于目标不是增加纬度，可以不用拉长下放时间。选取哑铃的重量要在这种标准的动作只能做4-5个，如果需要借力了就说明动作不标准了，则依靠借力做完这个动作后就停下休息，组间休息2-3分钟，一个动作3组。除了普通二头肌弯举还有牧师凳弯举、杠铃弯举、窄距反手引体向上等动作一个意思。

锻炼完后可以立刻补充糖类和蛋白质，比如增肌粉或者蛋白粉+葡萄糖，远离脂肪。

休息就是每次训练尽量间隔24小时以上再进行第二次训练，因为这个强度足够大。

最后吐槽：想要力量为啥是单纯练习二头肌力量。因为日常动作不大可能存在一个动作只用肱二头肌发力，也就是实际上你的小臂是你力量的一个瓶颈。