求助！有关肌肉锻炼问题 求助！

不经常练习会痛的时间比较长。你锻炼完可以拉伸10秒钟肌肉，放松，第二天就会减缓疼痛。二头肌拉伸方法，直立，侧伸出手臂握住侧面的立柱，虎口向下，就是手臂往下拧的意思，你会感觉到二头肌会被拉伸。

按理说不应该，14天就算轻微的拉上也恢复差不多了。锻炼二头肌休息时间也就在2-3天，如果不经常练习疼1个礼拜也是有可能的，但是好了以后不应该再有什么问题了。你继续练几天再看看吧，也许是因为其他原因引起的，比如没休息好，这几天没吃好，情绪不高，太疲劳等等原因。

8个基础拉伸动作如下：

1、拉伸小腿：当我们运动完之后拉伸小腿的时候，要记得一点，那就是用手撑住墙面，撑住以后脚跟接触地面，腿部不能呈现弯曲状态，这样小腿才能更好的拉伸，当小腿出现紧绷感的时候，保持这个动作几十秒左右的时间，然后换另一条腿进行拉伸，如此循环就可以了。

2、拉伸大腿：拉伸大腿的时候要跟拉伸小腿差不多，但是也有一定的区别，首先呢也是用手撑住墙，然后一只脚着地就可以了，另一只手把自己的脚腕搬起来，这个动作也要保持几十秒的时间，坚持几十秒之后再重复拉伸另一条大腿，这样重复循环拉伸。

3、拉伸大腿后侧：拉伸大腿后侧呢这就相对来说属于特别简单的一种了，其实就跟我们平时压腿差不多，就那么个意思，很简单的一种拉伸方式。

4、拉伸髋部：拉伸髋部的话可以同时进行两个动作，那就是先用手压住自己的膝盖，保持几十秒的时间之后呢，再用自己左侧的胳膊压自己的身体，这样一来呢右边的腿就会感觉到明显的效果，然后如此重复进行这个动作就可以了，也是特别简单的一种拉伸方式。

5、拉伸胳膊上侧三头肌：拉伸这个地方的时候胳膊要举起来，手要超过自己的头顶，然后两个手臂要靠近，另一只手抓住自己的胳膊往上进行拉伸，这个动作保持的时间也是几十秒左右，注意拉伸的时候要保持动作标准，不要用了不规范的拉伸方式。

6、拉伸手臂二头肌：拉伸二头肌的时候就不能采用站姿了，要选择坐姿，整个人坐在地上，然后身体往后仰，双手撑住地面，双手打开的距离跟肩膀同宽，但是有一点需要注意，就是自己的手指要选择往后的位置，而不是手指靠前，髋部来回进行摆动，当你感觉到拉伸的时候，就保持不动维持几十秒的时间之后，再重复进行就可以了。

7、拉伸胸部：可能有人会觉得胸部也需要拉伸吗？其实每个人选择拉伸的地方不一样，有人也是会拉伸胸部的，拉伸胸部也是非常简单的，找一个固定依靠点就可以进行了，比如门，找个门用手扶住门框，然后肘部稍微弯曲跟肩膀保持一样高度就可以了，身体前倾就会出现拉伸的感觉。

8、拉伸腹肌：拉伸腹肌的时候需要趴着才行，趴在地上手部进行支撑，就跟做俯卧撑一样，身体向上的同时腹肌就会产生拉伸感，出现拉伸感的时候保持几十秒就如此重复。

健身后应该做以下拉伸动作：

1大腿前侧伸展：站立，将一只脚向前迈出一步，弯曲前腿，用手抓住脚踝或脚踝附近的物品，保持该姿势15-30秒，然后换另一只脚。

2大腿后侧伸展：站立，将一只脚向后迈出一步，弯曲后腿，用手抓住脚踝或脚踝附近的物品，保持该姿势15-30秒，然后换另一只脚。

3股四头肌伸展：坐在地上，双腿伸直，将一条腿的脚踝放在另一条腿的大腿上，用手抓住脚踝或脚踝附近的物品，保持该姿势15-30秒，然后换另一条腿。

4股二头肌伸展：站立，双脚分开与肩同宽，将一只脚向前迈出一步，弯曲前腿，用手抓住脚踝或脚踝附近的物品，保持该姿势15-30秒，然后换另一只脚。

5小腿伸展：坐在地上，双腿伸直，将一条腿的脚底放在另一条腿的大腿上，用手抓住脚踝或脚踝附近的物品，保持该姿势15-30秒，然后换另一条腿。

6背部伸展：坐在地上，双腿伸直，将双臂向上伸直并尽量靠近头部，保持该姿势15-30秒。

7肩部伸展：站立或坐下，将双臂向上伸直并尽量靠近头部，保持该姿势15-30秒。

8胸部伸展：坐在地上，双腿伸直，双手交叉放在胸前，用手臂轻轻抱住自己的肩膀，保持该姿势15-30秒。

以上拉伸动作可以帮助放松肌肉、预防肌肉酸痛和损伤。在进行拉伸时要注意适度，不要过度拉伸或用力过猛。