男生身体瘦吃不胖该怎么锻炼肌肉...想去做个体检...

　　兄弟，我打这一篇文章页挺不容易，可要好好读啊，别辜负了我这大半天的时间和将近五千个字！

　　正常的训练每天锻炼的部位都是不一样的，经过一个训练周期每个部位就都可以得到充分的锻炼和充足的休息，这一套教程一个训练周期为三天。身体中一些比较大的肌群比如大腿、背阔、胸大肌、腹部，小的肌群比如肱二头、三头、小臂、小腿、肩部。看似没有关系的两个肌群可能有很大关联，最重要的是二头肌与背部的关联、胸部与肱三头的关联，所以这种组合是不能分开的。首先记住几个名词：次数（在一次训练中做动作的数量）、组数（训练某一部位时做训练的组合数）正式训练必须要记住一下几点：

　　1、健身训练分为力量训练、耐力训练，力量训练旨在迅速增加力量而耐力提升不大，而耐力训练相反，而这两种训练却很相似。在力量训练中训练某一部位时无论大肌群小肌群最好要达到组数为12组左右，这12组训练可以分为不同的动作，但总的组数不能变。在训练重量的选择上，你要选择的这个重量可以做到极限次数为12次，也就是说这个重量你只能最十二三下，但是在真正训练的时候不要做12次，每组做6—10次为好，这样你可以积蓄能量继续训练其他动作。如果感觉这样太辛苦的话可以把重量适当减小，但是训练的组数和次数最好不要减小，那样的训练简直是没什么意义！

　　2、关于运动保护：一定要戴好保护用具，必不可少的有护腕、护肘、手套（告诉你个好方法，我原来用的，到劳保商店买那种两块钱一副的手心有胶的布手套，回来把五个手指都剪短一点，再把边缘地方用火燎一下，这比买的几十块钱的运动手套都好，但是损耗较大，一次买两幅三幅的吧！）、护膝，锻炼相关部位的时候就一定要戴好。训练之前一定要按照金字塔训练原则从轻到重增加重量的方式做热身，很多人没有热身就训练，后果可能极其可怕（不是吓唬你）！

　　3、关于训练：训练中每两组间的休息时间不能过长，控制在两分钟内，每次做动作时要记住慢慢地做要利用肌肉的单纯的力量，绝对不能利用身体的惯性把重物“悠”起来。对于重物的重量自己适当调整，不要因为逞能举起一个大重量的却不能运用自如而利用了惯性，这样肯定是势必其反的。

　　4、饮食方面：稍专业点的就讲究多餐少食，可能一天要吃十顿饭，但是每顿饭就吃那么一点，你嘛，就不用讲究这个了。唯一要讲究的就是锻炼前后一定要狠吃蛋白质！比如肉类蛋白中高蛋白的鸡肉、鸡蛋、鱼肉、牛肉（事实是牛肉中蛋白质并没有鸡肉中高）、动物内脏啊。植物蛋白中高蛋白的豆制品（非常有效）、蘑菇。你学医的应该明白，多吃糖类只能增加能量或转化脂肪，只有蛋白质才能增加力量，而且植物类蛋白只能增加力量，而肉类蛋白即可增加力量也可增加肌肉，所以多吃肉和鸡蛋才是王道！要往死里吃肉和鸡蛋！每天尽可能地多喝水，要喝比你现在还要多两倍的水。

　　以下就是详细课程，我把有下划线注释的动作名词照片给你放到文件夹里了，你看一下吧

　　第一天：1胸部，2肱三头，3小臂

　　1、 胸部：4个动作：平板哑铃卧推、上斜板哑铃卧推、平板飞鸟、上斜板飞鸟，每个动作三组，共12组。个人经验：不要听信健身房里的那些老头子去练习有关胸部的器械，那是毫无作用的！

　　卧推：这个很常见的，躺在训练板上用哑铃做卧推训练，动作幅度一定要到位，用哑铃比用杠铃效果好，而且你初学的用哑铃安全些，上斜板应该了解什么意思了吧，卧姿头部高于腰部的那种板，用这种板训练是训练胸部的中上部，也是胸部难训练的一个部分。

　　飞鸟：躺在板上手握哑铃，起势两臂分布于身体两侧，两肘微弯，缓慢向上抬起，达到顶端时在按原路线返回。运动过程中两臂运动路线与胸部应处于同一平面，动作幅度要到位，要感觉到胸部被拉伸。（结合照片看看）

　　2、 肱三头肌：3个动作：平板窄握距杠铃卧推、拉力器下压、拉力器颈后屈伸，每个动作4组，共12组。

　　平板窄握距杠铃卧推：很简单，平板上用杠铃卧推，重点在握距，两手相距的距离很重要，如果距离宽些胸部的受力大，握距窄些肱三头肌受力大，这也就是这两个肌群之间的联系。锻炼肱三头时握距应与肩同宽或更窄一点点。

　　拉力器下压：健身房里的这个训练很常见，但很少有人掌握重点。训练时两臂自然夹紧身体，大臂保持与地面垂直不要动，小臂做拉伸直杆或者弯杆的动作（健身器的握杆是可以更换的，一般有粗绳、弯杆）。重点是大臂一定不能随着小臂的运动而动！

　　拉力器颈后屈伸：也是使用拉力器，观察一下拉力器组合，应该是有上滑轮和下滑轮的，这个动作可以使用任意一种滑轮，动作到位就可以了，大臂可以随小臂运动小幅运动。

　　3、 小臂：只有两个动作，锤式臂弯举、腕部弯曲，每个动作6组，共12组

　　锤式臂弯举：是臂弯举的一种变形，也就是把臂弯举时的手心向前变成手心向身体，动作要保持绝对地慢，保证向上、向下运动的时间不少于4秒钟，动作时要感觉到小臂的酸胀！

　　腕部弯曲：比较痛苦的一种训练，训练时一定要戴好比较紧的护腕。单手握哑铃，把手放到板子边缘，另一只手按住手腕关节做保护动作，运动手腕做上下反复伸曲动作，这个动作的重量可以稍小一点，动作幅度也可以小一些。

　　第二天：1、背部、2、肱二头、3、腹部

　　1、 背部：3个动作：高位下拉、直杆划船、U形把划船，每个动作4组，共12组。其实训练背部的最好动作是引体向上，但是你的情况……先练一段时间这些动作，等以后力量够了再练引体向上。

　　高位下拉：动作很简单，握距比肩宽些，身体可以随手臂轻微前后晃动，注意身体只可以有小动作晃动，如果晃动过大就不会达到效果了，动作在顶端时手臂可以不完全伸直，而到最低直杆应贴着胸部。

　　直杆划船：按照划船机的设计坐下，用直杆练，动作要领和高位下拉相似，身体不要过分晃动，拉到腹部上方，动作缓慢些。

　　U形把划船：也是用划船机只是手柄换成U形把，拉到身体时要拉倒贴到腹部。

　　2、 肱二头：3个动作：1、坐姿哑铃交替臂弯举，2、站姿杠铃宽距臂弯举，3、托臂弯举，每个动作4组，共12组

　　坐姿哑铃交替臂弯举：坐姿，两手各持一个哑铃交替弯举，就是左手在

　　上升时右手下降，右手上升左手下降，速度均匀，过程要稳，不要晃动身体。一个要点：手臂在底部时手心是朝前方的，上升到一半时手臂开始外旋，到达顶部时手心稍朝外，这样旋转的目的是刺激二头肌的内侧头，如果动作做到很稳的话可以感受到明显酸胀感。

　　站姿杠铃宽距臂弯举：站姿，手握杠铃，握距比身体稍宽那么一点点，这样是刺激外侧头，切记不要剧烈晃动身体，如果重量太大不要硬撑，换个小重量的，很容易拉伤的！

　　托臂弯举：健身房中肯定有这么一种仪器，按照照片中的摆放好胳膊，用哑铃或者杠铃都可以，保证大臂完全贴在垫子上，这样只能靠肱二头的力量举起重物了。

　　3、 腹部：三个动作：1、负重仰卧起坐，2、屈膝收腹，3、反式压缩，1动作6组，2、3动作各3组，共12组。不要以为腹肌只能通过多做仰卧起坐才能训练出棱角分明如一块块鹅卵石般的腹肌，与其他肌群一样，它也需要大重量的负重。

　　负重仰卧起坐：利用仰卧起坐下斜板做仰卧起坐，只是在胸前要加一个稍沉一些的哑铃，两手把哑铃固定在胸前，动作保持慢速，这样对腹肌上部很有效果！

　　屈膝收腹：坐到椅子的边缘，按照照片中所示缓慢把脚抬起，到达顶端膝盖应贴近胸部，在顶端保持2秒钟后再下放，整个过程能多慢就多慢！这样才会有效果。

　　反式压缩：平躺在椅子上，如图所示很简单的动作，要领就是保证运动过程要夸张地慢！慢！慢！再慢！

　　第三天：1大腿、2小腿，3肩部

　　1、大腿：大腿主要练习股四头肌和股二头肌，专业人士一般将两大块肌群分为不同训练组合训练，但你没什么必要了。股四头肌三个动作：1、史密斯架深蹲，2、上斜倒蹬，3、腿屈伸，每个动作各三组；股二头肌两个动作：1、腿屈伸，2、硬拉，每个动作？组，看你自己心情吧，推荐每个动作5组左右

　　史密斯架深蹲：看照片，知道什么叫史密斯架了吧~这种有保护杆的架子会让你躲避危险而且容易控制（初学最好别直接用杠铃深蹲，如果想练的话得让同伴帮忙保护些），训练时使用金字塔递增法逐渐增加负重。

　　上斜倒蹬：看照片，很容易学的，但是注意重量，别因为逞能出什么意外，需要有同伴陪护。

　　腿屈伸：太简单了！掌握好重量，这个可以做那种超大重量的，但是每次训练动作速度一定要降下来！AAAAA

　　腿屈伸：此腿屈伸非彼腿屈伸，这个是另一种机器，练习股二头肌的，看一下BBBBB

　　硬拉：练习股二头肌的法宝，但是对腰部有一定力量要求，如果腰部力量不够，推荐先别练这个动作。可以用哑铃，也可以用杠铃做，动作是弯腰抓住地上的杠铃然后慢慢起身直腰，再将它下放，反复做，整个过程需要背部是直的。

　　2、小腿：比较简单单调了，只有两个动作，小腿增长地很迅速的！1、直立提踵，2、坐姿提踵。每个动作6组，共12组。

　　两个动作要领一样，只是一个是站姿，一个是坐姿，一般健身房都有坐姿的提踵几，但没有站姿的。站姿的时候就要找一个木块之类的物体踩着，脚后跟悬空，一只手抓着重哑铃，一只手扶着墙，脚跟做上下的动作，动作过程慢些为好。

　　3、肩部：整个肩部分为三角肌和斜方肌，而三角肌又分为前束、后束和中束。三角肌训练四个动作：1、哑铃侧平举，2、坐姿哑铃上推3、杠铃窄握距卧推，4、卧式侧举，动作1、2、3、各三组，动作4五组。斜方肌两个动作：1、杠铃耸肩，2、哑铃耸肩，每个动作5组，如果你感觉斜方肌没必要练到那么夸张的话就可以少练或者不练。

　　哑铃侧平举：手持一对哑铃站姿侧平举，上升下降过程都要慢些，不要用惯性“悠”，如果感觉重量太大就立即换小重量的。运动时两肘应保持稍小角度，到达最高处时两胳膊最好接近水平，保持这个状态1秒钟再慢慢下降。

　　坐姿哑铃上推：如图所示，动作很简单。哑铃到达最高处时两臂不要伸直。

　　杠铃窄握距卧推：没必要再讲一遍了是吧~

　　卧式侧举：这是锻炼三角肌后束最好方法，趴在斜板上手持合适重量哑铃向后拉，动作有点像飞鸟的反方向，同样的要点在于动作要慢些。（找不到好的照片了，其实就是这个动作，只不把站姿换成趴在板上了）

　　杠铃耸肩、哑铃耸肩：站姿抓住杠铃、哑铃在体前、侧做耸肩运动，动作要领也是要慢些。

　　再强调几点：1，这些课程如果可以坚持训练，三个月内就会有显著效果，一定要持之以恒才可以得到最终想要的结果，而且很重要一点，你必须狠吃肉！不管什么肉，有多少吃多少，就是饱了也要硬塞进肚子,。

　　2，在训练与腰部有关的部位时一定要小心，比如在做硬拉、站姿杠铃臂弯举时不要大幅度晃动身体，这样会抻到腰的，后果你晓得……

　　3、以上这些课程个人认为是一名健身者的必修科目，但是如果你时间紧迫可以省略掉一些训练，比如省略掉小臂、腹部、小腿，如果你和我一样对这些训练很不舍的话就把训练组数减少一些吧，当然了，抓紧时间，减少组与组之间的休息时间也是非常必要的！

　　4、如果你是自己训练就要当心一点了，如果还有同伴的话，一个训练，另一个可以在休息的同时做好同伴的保护，两个人交替休息训练可以减少时间浪费，也增加了安全系数~

　　5、不要急功近利，用过大重量的训练，要根据自身的情况选取适当的重量。

　　6、再讲一下有氧运动与无氧运动：有氧与无氧的界限：每一组运动时间或运动次数在2分钟或16次一下这时身体运动系统还没有介入有氧供给，这种训练称为无氧运动；而相对地，每一组运动时间或运动次数超过2分钟或超过16次则介入了有氧供给，这种训练叫做有氧运动，比如跑步、骑车、游泳、跳绳等。无氧运动大多旨在训练机体的力量和增加肌肉体积，而有氧运动正好相反，它会消耗大量能量达到减轻体重、增强耐力的作用，所以告诉你千万别做有氧运动。

　　7、热身是指对于你将要训练的那个部位做的轻量的准备活动，而不是说通过跑步或者其他的什么运动。比如你将要练肱二头肌，那么你的热身就应该用比较轻的哑铃先做两、三组准备，使肌群准备好迎接大重量的训练。

　　8、再唠叨一遍：健身不像想象中的那么难，只要你持之以恒，身体很快就会对你做出回应的！加油！

　　不太明白的可以去网上查一下或者直接问健身房里的教练。

肘部没有弯？不会伸得笔直吧？如果伸得笔直，那问题就在这了，做飞鸟的时候肘部是要略微弯曲的，总之在健身的时候，每个动作都不能把手伸得笔直笔直的，多少要有略微的弯曲，伸得太直容易引起“超伸”，轻的重量是没有太大的感觉，随着你力量的增加，重量的增大，对你关节的压迫就变大了，如果老是这样受伤是必然的了。

你在做飞鸟打开时，达到最低点的时候你下意识地要保护你的肘关节，二头肌就会用力了。其实在做飞鸟的时候多少也会用到二头肌，从最低点开始往上时，就好像在做托臂弯举的动作，如果重量比较大的话二头肌的感觉就比较明显了。看一下标准的飞鸟动作：http://wwwyoutubecom/watchv=00X-A2qzsdM 你可以看到在从最低点起来时，他的二头肌也明显得突了一下

用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到，是不对的。具体的锻炼方法如下：

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做

您好！

       健身动作的常规命名中并没有直立哑铃飞鸟，这一名称，可能是各人习惯叫法不同。具有飞鸟两字的动作有以下4种，不知道有没有您所指的动作。如果没有，请您把动作是如何完成的叙述给我，我就能大概了解，为您解答是锻炼哪部分肌肉的。

       飞鸟主要有：

俯卧哑铃飞鸟（dumbbell fly）

       一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。

坐姿反式飞鸟

      对于初级健身爱好者是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身侧平举等动作，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的概率。

俯身哑铃飞鸟

       俯立侧平举（Bent Over Lateral Raise）也称立姿俯身侧平举，通常讲的俯身侧平举就是这一种，它是后肩锻炼用的最多的动作，也是最经典的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

“大飞鸟”——高位拉力器弯举

       主要是锻炼肱二头肌，配合健美运动员做二头展示的时候凸显展现力而专练的动作，对于一般健身者意义不大。

      常规命名中带飞鸟的就这些动作了。如果还没有您所说的直立哑铃飞鸟，请您把您的动作叙述给我吧，我大致了解适合动作就可以为您分析有何锻炼效果。

     猜测您所说的动作可能是直立哑铃侧平举，主要练三角肌中束。

       

什么哑铃运动方式可以锻炼全身？？？

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)/

什么运动方式锻炼全身

有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做腹卧撑，可以练胸大肌和肱三头机；仰卧起做，可以练腹肌；下蹲起，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉；玩哑铃，方法得当，上半身肌肉都可以练到。有氧运动与无氧运动相结合练。

有哑铃怎么全身锻炼？

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于 上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于 上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的 ，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

用哑铃做什么运动，可以锻炼胸肌

平板飞鸟，建议分组锻炼，这个动作主要就是锻炼整个大胸肌，简单来说就是让你变的有胸勾

做哑铃运动可以锻炼肌肉，那哑铃减肚子 可以不？

减腹部肥肉的话，跑步其实比仰卧起坐更有效，你可以试试看

怎么用哑铃锻炼全身

你现在正是进行力量训练的黄金年龄，要知道施瓦辛格也是15岁才开始进行系统的健美训练的。当然他训练的目的是为了健美，而你的训练目的是为了增强全身的肌肉力量，虽然目标不同，但是方法和手段是一样的，因此完全不用担心诸如：这个年龄进行力量训练会有碍长高之类的说法。

如果你想购买哑铃的话，那么买一对40KG重的哑铃就足够了。

力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

哑铃训练动作详见附件。

推荐给你的初级的力量训练计划，该计划为每三天一个循环。

星期一

胸部、背部（平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船）

腹部(卷腹）

星期二

肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举）

腹部(卷腹）

星期三

大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重提踵、）

腹部。(卷腹）

饮食上的注意事项：

肌肉生长原则：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

饮食上的建议是：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

不用哑铃锻炼全身的方法

以下的几个小功法是从传统武术功法训练体系抽出来的核心内容，真正能长功力的功法，故虽然简单，但是只要每天坚持十分钟左右，效果显著。

第一种：卧虎功，这种功法以早就介绍过，也是本人经常练习的，可能不少人都会了。但是因为效果太好，本人忍不住再介绍一次。

练法如下：以俯卧撑的形式（别告诉我不会做俯卧撑），双掌尽量靠拢一点，最好相隔十公分左右。身体挺直，腰不下弯也不凸起，尽量平直。肘弯曲成一百二十度。保持这种不动，坚持下去。呼吸刚开始别管，自然就行。能坚持到十分钟以上身体不抖动，即可以试试本书中所说的“逆式呼吸法”。

如果练后加上排打，身体的抗打能力绝对比任何金钟罩，铁布衫功夫练习者强得多。能坚持五分钟不动身体基本上有了一定的抗重击能力，能坚持二十分钟至三十分钟以上，躯干结实得如苦练了十年金钟罩功夫的人，百打不疼，而且不失弹性。（注意，头部和裆部除外）。

此功另一种功能则会令人精力充沛，如吃了兴奋剂一样，每天工作很有劲头。

第二种：金刚铁板桥，此功并不是以后脑顶地的少林铁桥功，而是南派功夫的练腰躯干的秘法，配合卧虎功会躯干强壮结实如钢铁，腰力更会大增

练法如下，准备两张同样高的椅子，身体仰卧平躺在上面，上半身只用肩部以上搭在椅子上，下半身只许脚跟以下搭在椅子上，身体悬空，手自然放在身上，尽量坚持下去。如果怕受伤，尽量用矮椅子。

以前练金刚铁板桥时，师父会在 下点一只香，要是坚持不住， 下垂，必会被灼伤。借以锻炼自己的意识力和坚持力。当然，不推荐大家也照此练习。

此功能坚持一小时，腰力必会强大如此。如果想继续强化，请在身上放重物练习。

第三种：腿屈伸，腿部力量练习最有效的法子之一。自然站立，两腿分开与肩同宽，缓慢下蹲，下蹲时保持身体中正，不歪不斜，也不前俯后仰。蹲到 碰到脚跟，再缓慢起立，一起一立完成时间最好超过十秒以上。能一次性做完二十次，试试一只腿做，另一只腿伸直，如果不能保持平衡，可以用手轻扶着墙，但是不能用手借力起立。

一般来说，能用一只腿轻松起立百次以上，腿部力量和爆发力必会大增，配合腿法练习，一脚蹬倒蹬飞一个人轻而易举。

第四种：鹰爪功，一般来说，练指力的方法最好用手指做俯卧掌，不过想要练习抓扣力，还是下面的方法更好。

练法如下：找一个健身圈，以拇指和中指扣住两端，暗暗用力，每次练习上百次就行。

抓扣的力量一般集中在拇指和中指上，用两根手指练习的效果要比五根手指同时练习更快速更显著。

以上功法因为很简单，一看就明白了，图就省了。

转载，希望对你有帮助

用哑铃怎么可以锻炼到全身，最好简略点。

下载“健身宝典”动画图解

我平时都是举举哑铃，只锻炼肱二头肌， 做些什么运动可以达到全身锻炼

哑铃同样可以锻炼全身肌肉！我给你一个训练方法，请参考

首先你最好有2个足够重量的哑铃，最好是每个20KG以上可拆卸的，因为你要练到很多部位，采用的重量也不同。还有就是准备个健身凳，可以调角度的那种。

下面给你用哑铃锻炼全身各部位的方法，你可以把你的训练分成a、b、c 3个部分，分三天完成。

a、胸+三头肌 b、背+二头肌 c、肩+腿

每个动作做4~6组，每组8~12次，选择你能做8~12次的重量。每个动作的最后一组让自己力竭。

你可以练一天休息一天。

具体做的动作如下：

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做 。

还有疑问请追问

有什么运动可以锻炼全身？

游泳可以锻炼全身。全身性运动如篮球、排球、羽毛球、游泳等，有利于全身骨骼伸展延长。

人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。