怎么练腹肌和肱二头肌。

建议您买可调节重量的哑铃,就是那种可以装卸钢片的,然后调节到一个你能完成15个重量的哑铃,接下来就是坚持锻炼了,十个一组,一段时间感觉轻了就在加重量,几次重量一加,你就可以根据正规的健美训练练了！

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(胖一点、壮一点）!!!!

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

1。作息时间无所谓！

2。不要喝酒，会有啤酒肚！

3。饭一顿不行，如果真的想要好身板，多吃！一天最少3顿！最少！记住！如果你能多吃那更好，不过要记住，多吃就得多练！

4。开始真正的健身！哑铃够了！记住，次数最重要，刚开始练身体练的是型，而不是块！等有了型再练块！

5。胸肌：俯卧撑，分两种。1）手比肩宽，练外侧胸肌。2）手比肩窄，练内侧！把脚垫高可以增加难度！

6。三角肌（肩）：哑铃前举练前塑，侧举练中素，后素比较复杂，不过练背扩肌的时候带的到，所以并不重要！

7。二头肌（就是人家手一屏有个蛋的地方，呵呵）：压铃弯举，这个你应该知道！注：不要借力！不要偷懒！

8。三头肌（蛋靠后的一块肌肉）：比较难！对你也不重要，先不要练！

9。腹肌+背扩肌：仰卧起坐，引体向上！简单吧！呵呵！

10。一般12个一组，几组因人而议！但考虑到你哑铃较轻，所以你自己订，每组尽力去做！怎样检测有没有效果，看第二天起床所练的肌肉有没有酸痛！1块肌肉练好需要休息48小时

打完羽毛球肱二头肌内侧疼可能是由于乳酸堆积和肌肉劳损导致的。乳酸堆积可能是因为打球时间过长，导致肱二头肌部位乳酸产物增多，乳酸堆积在肌肉组织中，引起疼痛。此外，肌肉劳损可能是因为打球时活动量过大或活动强度过高，使肌肉持续紧张，诱发无菌性炎症反应，导致肱二头肌内侧疼痛。

为缓解这种疼痛，你可以采取以下措施：首先，适当休息以减轻肱二头肌的压力，避免过度活动。其次，可以尝试使用热敷或按摩等方法来促进血液循环和缓解疼痛。此外，适当增加蛋白质和维生素的摄入，以促进肌肉恢复和减轻疼痛。如果疼痛严重或持续不减，建议咨询医生或理疗师的建议，以获得更专业的治疗。

请注意，每个人的身体状况和反应都有所不同，如果你有任何疑虑或担忧，请咨询专业医生或理疗师进行更详细和专业的评估和建议。

想要健硕的手臂，光靠空想是做不到的！用下面的三个练习，来练爆你的肱二头，健身那么久了，总是一成不变的做训练？是时候给自己的手臂，来一次暴击了吧！

要强化我们的二头，首先就要了解其结构。肱二头有两个头，处于外侧的长头，和在内侧的短头，两个头都有三个功能，长头还会协助你外展肩关节，也就是向两边抬起手臂。

短头则会协助内收肩关节，我们了解了各部分的作用后，就可以轻易的知道，自身的哪些部分，是薄弱的，并且可以具体化，然后进行针对性的强化。

极简主义教练宣称，只要进行大重量复合动作，就足以练大你的手臂，在某种程度上来讲，这说法是没错的。并且多项研究表明，复合垂直拉的动作对于肱二头肌的激活程度很高。

在这一类动作中，有部分动作优于其他动作，相对于正握的引体向上，在反握进行的时候，肱二头肌的肌电图信号更强一些，原因就在于反握引体向上，既有前臂旋后的动作，又有屈肘的动作，不过这两个动作对于，肱二头的激活程度都很高。

划船水平拉的动作，也会在一定程度上，刺激到肱二头的部分，在这类动作中，反向杠铃划船是最好的，想要全方位的锻炼手臂，就可以多进行这些练习。

动作一：哑铃站姿弯举

想要最大化肱二头的训练效果，你就需要进行弯举的动作。

虽然弯举这个基本动作有很多做法，但是其重点在于，一定的负荷下屈肘，因为正如我们所知，所有的弯举动作对，你的肱二头的刺激都很强。身体站直后，将双手的哑铃放在体侧，稳定你的大臂与肘部，进行弯举的动作训练。

宁愿用低重量的哑铃，多做一些弯举得动作，也不要选用大重量，而靠前后的摆动完成。

动作二：杠铃站姿弯举

这个动作使用大重量，进行低次数的训练，每组做到四至八次。

在我们训练的开端，我们机体的力量是最强的，所以大重量要放在靠前做。向心的收缩，和离心的收缩，都会促进肌肉肥大。相比于上一个动作，这个动作两只手臂同时进行，可以减小身体的晃动，对稳定性不好很有帮助。

大重量是根据自身情况来的，要能够完成足够的数量才行，保证动作的规范。

 

动作三：药球俯卧撑

这个动作既好玩，并且还具有挑战性，需要有一定的核心稳定性，以及运动能力。

相对于在稳定的平面上做，不稳定平面上的俯卧撑，对于二头肌，的部分激活程度很高。这个动作简单来讲，就是在双手抓在药球上，然后完成足量的俯卧撑，当然前提是你可以，很稳定的支撑在药球上。

如果你身边找不到药球的话，你也可以用别的球状物体来代替。

跟其他所有的肌肉一样，想要把手臂练好，你就需要持续针对其进行训练，并且不要让其的间断。

开张酷图，亮瞎你的眼

    用反握弯举来锻炼前臂，对增加肱二头肌的长度也有着明显的作用。杠铃弯举时锁定双手，哑铃弯举允许你旋转手腕，反握弯举让你保持手掌向下的姿势，在举起哑铃时保持大拇指始终在顶部

你的双肘太高或者是过于靠后，都会限制动作的范围

    他们借用肩膀和背部的一些力量，将重量举起，于是这个动作，最开始的阶段几乎是无用的，因为在这一阶段肱二头肌没怎么用力。

    如果你在弯举动作的最后阶段偷懒的话，那么你就永远不会有一副饱满、强硬且厚实的肱二头肌。

      你并不是一直在重力的反方向上用力，这次的动作中的某些部分在锻炼效果上要打折扣，借力弯举不应该超过你肱二头肌训练量的10%

    起步阶段，建议你做集中弯举

      上斜弯举适合发展肱二头肌的形状和质量，集中玩具，这有助于增加肱二头肌的高度。

      躺在一张水平的长凳上的哑铃弯举能使肱二头肌得到更大程度的拉伸。

        你需要正确地掌握技巧——保持肘部稳定不动，并且慢慢地放下重量，而不是任其自由落下，尽可能多地运用冲击原则

1用腕弯举的姿势来开始动作，这样就会让这个练习变得没有效果。

2他们会在弯举动作的顶点位置，不紧缩肱二头肌——不保持其最强的紧张度，而是简单地把重量甩向他们的肩膀

3我建议使用顶峰收缩在弯举动作的顶点位置用尽可能大的力量紧缩肱二头肌。

      完成每组哑铃弯举练习之后，将你的手腕以180的角度转动五到六次，小拇指低于大拇指的手型来握住哑铃。

      以很窄的握距握住杠铃能够将额外的压力转移到肱二头肌的外侧头上。反之很宽的握距，作用于内侧

    在做肱三头肌的练习动作中，向相反的方向转动你的手腕，会使你的三头肌得到彻底的收缩。为了达到这个目的，你可以颈后哑铃臂屈伸、单臂拉力器下压等。

块头所有练习中，保持完全顶峰收缩

在每个练习动作中都使用较重的重量：

前臂和小腿一样，很快就能恢复

      当我的臂部已经过于疲倦，无法再严格规范地完成更多反复时，再增加额外的重量，做一些借力弯举，真正地轰炸肱二头肌。

    身体不要向后倾斜，并有意在动作的最高处用力紧缩肌肉，

      使用哑铃来做斜托弯举。迫使每只手臂都单独工作。如果两个哑铃靠的很近，就能死肱二头肌的外侧得到稍微多一些锻炼，如果两个哑铃分的很开，就会更多的锻炼到肱二头肌的内侧。

      避免在下一次反复中是利用惯性将重量向上荡起来的情况出现。在最低处掌心相对，然后在上举哑铃的同时转动手腕，让手掌转向上面，再转向外面，在动作的最高处让不拇指高于大拇指，那就能获得最好的锻炼效果。

      调整凳子至垂直以做支撑，向前向上举起重量，

    使用臂托板将肘部稳稳地固定住，你可以将动作做得和斜托弯举一样严格，这对训练肱二头肌下部尤其有益。

    训练的最后来做这个练习，因为它是让肌肉高耸的最好方法，不要移动上臂或者肘部，并确保没有让你的肘部靠在大腿上体息。上举过程中转动手腕，最终让小拇指高于大拇指，在动作的最高处让你的肌肉紧张。不要将重量弯举到胸部，应弯举到肩部。

  整个过程不要移动肘部

    举起杠铃的过程中始终保持腕部的固定。注意大拇指应该始终在杠铃的上方。

      不要出现身体前请用你的体重来下压横杆的情况。

    使用斜凳来做下压，你就迫使肱三头肌以一个陌生的角度来工作，而且也不能借力从正握转变为反握时，感觉会不一样一—肌肉出力的方式也会不一样。

    可以让你使用借力，从而能使用更重的重量。你也可以使用一根连接在地面滑轮上的绳索或者拉力器来做这个动作，这会极大地刺激肱三头肌的长头。

    当你不能再做一次反复时，你可以做窄握推举来迫使肱三头肌继续工作。手臂与身体是垂直的。其实，想要得到最大程度的收缩，它们应该呈45度的夹角

      你的手臂与身体垂直前就锁定肘部，紧缩你的肱三头肌。

    要让哑铃从身体上方划过到达另一侧的肩部

      顶峰收缩，举起重量时转动你的手腕，让大拇指向上，可以使用拉力器个和滑轮来做，

      让哑铃位于你的头的后面，而不是在肩膀的后面。看着镜子可以帮助你检查自己的动作。

  只完成全部动作的3/4

即椅子上后撑

      如果你的体重不够，可以在做这个练习时，尝试让训练伙伴在你的膝部放一个杠铃片。

前臂

      肘部的间距和腕部的间距相等（窄距）。膝盖锁定，向内靠着肘部以使其稳定。  小心地微微松开你的手，即不再紧握杠，让重量略微向下移动，不再位于你掌心处（但仍然在你的手中，指尖扣住）。然后，再让杠铃滚回你的手中，收缩前臂，

适合人群：有所健身爱好者

内容标签：肌群 搭配 训练水平 肌肉强弱 日程

作者：陆肆壹

哪些肌肉适合放在一起练？以下4个因素会决定我们该如何搭配：

●训练年限

●肌肉的强势和弱势

●训练目的 （增肌、增力、还是减脂？）

●时间和日程

我们接下来逐个分析：

第一步：全身训练

当你的训练经验还非常短浅的时候，恢复速度是很快的——不仅仅是训练后的恢复速度很快，你在训练中的恢复速度也很快，哪怕是在你使用大重量训练时（因为新手的负重再大也大不到哪里去，不至于引发明显的恢复问题）。

所以，对于新手来说，哪些肌肉适合放在一起练？ 这个问题没什么意义，因为新手的最佳方案是执行全身训练。 你可能会发现，自己每次训练将浑身上下都练个遍、依然可以在48小时之内完全恢复。

在一周的时间里，你可以让每个肌肉群得到3-4次训练，并且每次训练都添加一点点重量，伴随的是整体肌肉量和力量的直线上升。新手使用全身训练，并且在短期内增长5-10KG体重是屡见不鲜的。这是属于新手的福利——既然你的身体允许这种超快的进步速度，你就应该毫不犹豫地把握它。

在安排肌群训练顺序的时候，你唯一需要考虑的是“适当地避开疲劳累积”将上肢动作和下肢动作穿插练习（如果你连续将深蹲硬拉两个下肢动作一口气练完，这可能会造成疲劳累积影响力量表现）所以，这里举一个 《全身训练计划》课程 的实例：

伴随着这种高频率全身训练的进行，以及负重的持续添加，你早晚有一天会感到这个计划非常累人，训练数据停滞不前，那就是时候考虑更精细的肌群搭配了。

第二步：上下肢分化

现在，你的力量已经强大到一定程度，以至于进步最快的全身训练开始失效，那么我们就应该克制一下自己，适当地降低训练频率，在每次训练课中练更少的肌肉群。一个比较理想的升级就是《上下肢分化》，例：

你每周至少要执行两次训练日A和两次训练日B，相同训练课之间间隔72小时以上（现在你需要更多恢复时间）。

如果一个人要进行严格的系统训练，本文的作者认为最合适的就是先经历以上两个阶段，然后再去考虑接下来更精细的肌群搭配。而现实生活中，很少有健美爱好者采用过全身训练和上下肢分化，这可能是一种缺失。

弱势肌肉需要被优先训练，并且得到更高的训练量——这是通用的铁律。尤其是当你作为一个形体爱好者时，永远要考虑让全身肌群成比例发展，不能出现局部肌肉严重滞后的情况。

我们经常可以看到一种“主动肌和协同肌搭配”的方案：

胸部结束后训练肱三头肌

背部结束后训练肱二头肌

其原理是：在训练主动肌时，协同肌已经获得了附带强化。如果你的协同肌天赋不算差，它就能在主动肌训练中得到很好的发展。

对于身体各部位发展均衡的训练者来说，这种“练完大肌肉再附带练一练协同小肌肉”的方法是即经济又节时的。

但注意，这里的“身体各部位发展均衡”是关键字。

假设你的手臂相比胸背明显更单薄，那么这种方案永远没法帮助你发展出均衡的身体比例，因为你的弱势区域总是被放在训练课靠后的次要位置。

想要纠正这个问题很简单，首先，不要将传统的主动肌和协同肌放在同一天练；其次，不要将弱势肌肉放在训练课靠后的位置。你应该从训练课的一开始就重击它！

一个很好的解决方案是：

胸部+肱二头肌超级组

背部+肱三头肌超级组

你会练一组杠铃卧推，然后立即站起来做一组杠铃弯举——这样算一个正式组。

同理，你会练一组引体向上，然后立即做一组仰卧臂屈伸——这样算一个正式组。

在训练胸部时，你的肱二头肌得到休息；在训练背部时，你的肱三头肌得到休息，它们相互之间影响较小。而且这种搭配也确保了你从训练课开头就直接训练到手臂，同时又没有疏忽掉那些最重要的大肌群多关节动作。

另外，如果你的手臂已经严重滞后，可能还需要在一周内额外安排一个单独的手臂训练日（心无旁骛地只练肱二头肌和肱三头肌）

所以这就是我们在搭配肌肉时的基本原则——总是将弱势肌肉优先训练，并且在必要的时候给弱势肌肉分配额外的训练日。

根据你的训练目的来决定肌群搭配 （增肌、增力、减脂）

通过以上两点，相信你对增肌的搭配原则已经有很好的了解。接下来我们分析增力和减脂。

增力：

假设你的主要目的是增长力量，那么你恐怕不应该考虑“肌群搭配”的问题，毕竟力量举的原则是“练动作，而不是练肌肉。”

当你想着如何让目标肌肉发力时，这反倒会成为一种累赘，阻碍你发挥出最佳力量表现。

所以，用“动作搭配”来理解你的训练计划会更合理得多：

想要常年无间断地获得力量增长，你总是要考虑肌群之间的力量平衡关系。当这种失衡变得严重时，你可能就要面临漫长的瓶颈期。

减脂：

毫无疑问，减脂需要制造更多的热量消耗，所以这通常来说也意味着更大的训练量。你很可能要将更多的肌群搭配在同一次训练课中（每次训练专攻1-2个肌群肉，并不足以让你达到效果，因为在死磕少量肌群的情况下，你很难达到足够的总训练量）。

在我们平台以往的减脂文章中，也介绍了很多有关“多肌群做功减脂”的模式，今天再举一个下肢训练的例子：

连续将A1-B2做完，重复以上过程5轮，训练课结束。

连续将C1-C8做完，选择极轻重量，不追求力竭。

无组间间歇或尽可能短。重复以上过程5轮，训练课结束。

记住，当你想要在减脂的同时增肌，一周7天中的计划必须同时包含大重量训练日和小重量训练日。

显然，如果你是个大忙人，一周只有2-3天可以训练，但你却依然渴望获得肌肉增长，那么意味着你 绝对不应该每次训练只练一两个肌肉群 ，那会导致你的全身循环无法在一周之内完成，严重降低了训练频率。

对于自然健美爱好者来说，你需要通过训练本身来触发更好的激素反应和蛋白质合成，所以你要保证各个肌肉群恰当的训练频率。

假设你每周只有2天可以训练，那么你恐怕要重新拾起本文开头列举的 全身训练 ——只有这样你才能达成每周所有肌群得到2次训练。

但如果你的这2个训练日是连在一起的，中间没有休息日。那么更适合你的可能是 上下肢分化 （这也意味着你的各肌群训练频率降到了一周1次，这是次级方案）。

另外，当训练内容被迫压缩在为数不多的训练日时，切记针对每个身体部位选择最有效的动作，并执行少量的组数。毕竟，你要练的身体部位太多了，如果每个部位训练量又太高，可能引发急性训练过度。

反过来，如果你的时间充裕，每周时间可以任意支配，那么我建议你采用 5天一循环 的计划（5天内将全身练个遍）实践证明，这种方法在我和我的学员们身上都能够带来最大的收益。例：

找到肌肉力量生长的规律 ，这是健身从初级走向高级的必经之路。

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