健身3个月没一点效果，我该怎么办，已经被打击的一点

比不努力更可怕的是走错了路。你应该缺乏一定的健身基础理论知识。

健身如果没有效果，这两个方面一定有一方面或都出了问题，就是训练和饮食

没有个靠谱的饮食，你的训练一定不会有好的效果！

世界上很多事并不是你努力了就会有收获。但是健身不一样！只要你 付出努力就一定会看到效果！

所以，不管你是谁、性别为何、有什么理由，只要你下定决心、用对方法，就有机会成为自己想要成为的样子。

因为传统观念的影响和健身知识的缺乏！对于健身者来说更是一个挑战！

带着正确的观念去健身，打破健身误区，系统的整理出以下要要点，希望能帮助到你，唯有建立好的观念，你也才能离理想型更近一些。

1、体重不代表一切

体脂是个关键点

很多女性朋友会对体重机上的数字“斤斤计较”，现实是你应该注意“体脂肪”。当身体的肌肉比例高，就算体重高，基本上是健康的；但体脂肪高、就算体重再轻，不见得是好现象。

有些人可能只有40几公斤，但看起来除了瘦，毫无身材可言，干瘦无紧致，屁股也塌榻的，更别说运动能力了。

现在起，不要再被体重骗了，同样的体重，脂肪比肌肉体积大，前者只会给你带来臃肿，肌肉才会帮你撑起线条！建议你关心体脂肪的控制，运动、做重量训练、调整饮食内容、改善生活品质，是最好方式。

2、力量训练要到位

肌肉量是塑形的标尺

力量训练能增加肌肉量，提高身体代谢能力，还能提高骨骼质量、减缓骨质疏松症状等好处。再者，肌肉的体积明显小于脂肪，力量训练只会让你的体态看起来更加优雅。

至于电视上看到的“金刚芭比”，多半是职业健美选手，她们的工作就是不断训练、刺激肌肉肥大，所下的功夫并非一般人能想像，还不排除使用激素的可能。

另外女性比起男性，往往有较大的脂肪细胞及较小肌肉纤维。然而，进行肌力训练时，女性可以大幅增加他们肌肉纤维的大小，增大的程度跟男性是相似的。但因为女性的肌肉纤维一开始就是比较小，所以她们绝对没辨法像跟男性练的这么大。这是除了睾酮之外的因素。所以练成那个样子真的超级难。无论男同胞还是女同胞，这一点都不需要太担心。

还有有些女生可能会指着大腿或小腿，表示自己已经有很多肌肉。其实绝大多数的都是脂肪

3、糖类是必需品

选择“健康的”

有些人曾听闻“吃淀粉”会增胖，于是拒绝所有淀粉来源，等同于大量减少糖类的摄取。可是别忘了，糖类是维持生命现象不可或缺的营养，更是运动的重要能量来源。

食物中碳水化合物（糖类）不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。因此，完全不吃主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中含碳水化合物很少，这样机体组织将用蛋白质产热，对机体没有好处。所以减肥病人或糖尿病患者最少摄入的碳水化合物不要低于150克主食。除了节省蛋白质外，碳水还有下面这些作用：

➤构成机体的重要物质；

➤储存和提供热能；

➤维持大脑功能必须的能源；

➤调节脂肪代谢；

➤提供膳食纤维；

➤抗生酮作用；

➤ 增强肠道功能；

而且人体相当聪明，反扑的力量也很大。你可能忍得了一时不吃淀粉，一旦意志力松懈，身体会开启补偿机制，不只恢复习惯吃淀粉，还会吃得更多，到你无法收拾的地步。

所以，我们要吃碳水化合物（糖类），但是主要还是以这种粗粮（糙米、小米、玉米等）、绿叶蔬菜（芹菜、菠菜、西蓝花等）根茎类蔬菜（土豆、山药、紫薯等）这种低升糖指数的碳水为主，少吃精加工（蛋糕、甜品等）高升糖的碳水。

基本上当你吃够每天所需的“各种营养”，身体才能有效率运作。这时再搭配适当训练，你才能更有效率的进行减脂或增肌，减少白忙一场的事发生。

4、有氧训练是必需品

但不是全部

当你去到健身房，你会发现有氧区大部分都是女生的身影，这可不是什么好现象，很多女生以为：我都有去跑步、上健身房团体课，跳操、瑜伽、动感单车，应该可以了吧？

确我们不能忽视低强度的有氧运动给我们带来的好处！但是如果你想要凹凸有致，就去必须进行力量训练！有足够的肌肉才能帮你撑起线条。不管是减脂或者是增加肌肉，力量训练都占据着举重轻重的地位。

就像我们之前所说的，肌肉增加帮你拉高整体的代谢能力。高强度重量训练给你带来后燃效应！让你持续燃烧脂肪！而低强度的有氧只是当下消耗热量，并不会给你带来长远利益！

5、不要消耗太多时间

效率也是关键点

总是有一些女性朋友总是在健身房里会花上2-3小时，甚至会更久，虽然这种想法虽然非常的积极，实际并不可取。

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，如果单次训练时间超过了这段时间，那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果

与此同时，如果时间上超过太多，比如加倍到80分钟，我们会比较容易出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦，此时就更加不能健身。

健身中随着时间的增加，有利于肌肉合成的激素水准会下降，比如最重要的睾酮、他的水准就和身体活动的时间长短有关，如果超过了一定时间（70分钟左右）它对肌肉合成的作用就会下降。所以为了保证训练的质量和自身的健康，不要训练过度，学会提高训练的效率，保证训练优质的情况下尽早结束训练。

6、重量是“向导”

质量更可靠

在女性朋友接到的诸多建议中，我相信肯定有人建议你加大重量，事实上这个建议我并不反对，因为我之前我有讲过，虽然重量不是肌肉生长的决定性因素，但确实非常好的“向导”，引导你的肌肉获得更好的刺激。但话说回来来，塑形毕竟走的是“健美向”，而不是“健力向”

所以我还是更加支持保证动作的质量，衡量动作质量的好坏最主要的指标就是肌肉的膨胀充血，这听起来有些男性化，就好像大多女性朋友会抵触长肌肉，但不会抵触塑形，实际两者是一回事，希望大家能看到事情的本质。

保证动作质量需要注意哪些：

注意正确动作要领，掌握大的方向（不受伤前提下刺激到肌肉）

在动作中，让肌肉充分收缩和伸展，并尽量延长肌肉内部张力的持续时间

有控制的进行动作（肌肉的感受度），能清楚的感受到目标肌肉在工作并使其膨胀充血。

7、多关节确立大方向

单关节创造完美

多关节运动和单关节运动，相信大家都有所了解，单关节运动，顾名思义，就是一个关节参与运动，就像二头肌的弯举运动，只有肘关节参与运动。多关节，就是两个或两个以上的关节参与运动，例如深蹲，髋关节、膝关节和踝关节都会参与运动。

在日常的训练中，尤其是初学阶段的健身者，我通常建议大家多做些多关节的训练。为什么呢？

因为多关节的训练参与运动肌肉肯定多，对于建立基础力量有着非常重要的作用，基础力量你可以简单的理解为全身力量，是你任何活动或运动最基础的保证。

另外因为多关节运动参与的肌肉较多，更容易使人体产生应激作用，有利于提高如睾酮等促肌肉合成激素水平的提高。换而言之，多关节训练是良好增肌的必须品。

再者多关节的运动因为参与肌肉较多，所以单位时间内消耗的热量也会更多，对于力量训练减脂来说，多关节运动必然是首选。

相比于多关节训练，单关节训练更主要的是起到一个精雕细琢的作用，通过单关节的训练，你可以逐步的完美你的每一块肌肉，但是如果你连基本的雏形都没有，相信单关节训练也无从下手。

可能看起来她会比你更像男朋友吧，你会被保护的感觉？

我的生活中出现过这样子的情况，女生是健身狂魔，男生文文静静的。怎么说呢，给我的感觉就是有点违和。

女生不像是那种中性风格的，反而更偏向于甜美可爱系，看起来就跟金刚芭比一样。说实话，我还挺不懂练胸肌的妹子的想法，笑。

我能理解女孩子健身的想法，我也很羡慕那些为了健身能坚持下去的妹子，这种有毅力的妹子真的超级棒的。

我就特别想练马甲线，然而我的腰上是一圈肥肉，看起来非常的惨，都怪我不爱运动。

我想起来我办了一年的健身卡，恩，怎么说呢，可能就去过几次吧，一双手都能数的过来，这其中还有几次是因为宿舍停水了，我去健身房洗澡！

不过话说回来，我一直很奇怪的是，也有点小猥琐的想法就是，妹子有胸肌摸起来到底是什么感觉，我克制着想往那个健身**姐上摸的冲动。理智让我变的矜持和可爱。

金刚芭比也不错啊，至少我看到的这对情侣相处的挺好的，至少男生没有觉得大男子主义的想法，觉得被女生保护是一种不太好的体验，反而很享受这种感觉，大概是因为他是真心爱着**姐的，所以觉得跟着**姐学健身，尊重**姐的生活方式是一种非常好的办法。

其实，有胸肌的女生，本质来说没啥区别，就算看起来很像男生，会给人有男友力很安全的想法，但内心还是跟女生一样，值得被保护。

不同的动作可以刺激不同的肌群，让我们一起看一下吧。

　　对于女性而言，没有必要增加身体各个部位的自由度。我们必须变得更胖，更强大，更亲密。因此，一些动手训练可以基本满足我们的需求（当然，有经验的运动员可能对手部动作进行力量训练不满意）。另外，不用担心，因为某些激素不会在女性荷尔蒙的影响下使金刚芭比娃娃。您可以凭借自己的能力轻松做到这一点。男人也需要这种训练。即使您不想成为肌肉俱乐部，也需要坚强和健康，但在锻炼强度，时间和体重方面要保持一致。

　　　我们倾向于出于各种原因，但我们忽略了腿筋非常重要的部分，即大腿的后部。绳肌是大腿后侧一系列肌肉群的总称，包括前臂股骨的长头和短头，半-肌和半膜。也称为三头肌的背面。绳肌的功能非常重要。绳肌的发育对下蹲和硬拉的力量具有决定性的作用。绳肌是非常重要且稳定的肌肉群。绳肌和股四头肌属于“拮抗剂组”，具有相反的结构和功能，并具有相互限制的关系。如果第四个大于第二个，则会出现膝盖屈曲限制，并且还会影响髋关节和踝关节的运动。

不管是任何动作，都需要标准的运动才能有最佳效果，大家在训练时一定要注意哦！

林慧君Linda（美腹天团负责人） 壶铃受欢迎的6大原因 壶铃目前已被推广为一项能够雕塑体态，增加肌力、肌耐力、爆发力、平衡感及心肺功能的训练。究竟为什么壶铃会如此受到大众的青睐？简单列出下列6点，来看看壶铃到底有多棒、多有效！ 提高身体协调性： 壶铃是从头到脚的全身性训练，能让身体的协调性变好。 雕塑全身曲线： 单单一颗壶铃就可以训练到非常多的肌群，就连难瘦的大腿、臀、腰腹部肌肉都能训练到，CP值极高。 有氧＋无氧，一次达成： 壶铃的训练动作是同时兼具有氧及无氧的运动。 不会练成大块肌： 因为是全身性训练，能在不增加大量肌肉量的情况下增加肌耐力，不会练成健美先生或金刚芭比。 减重效果佳： 美国运动协会ACE指出：壶铃训练每分钟可燃烧202大卡，30分钟可燃烧606大卡热量，能有效燃烧热量，减重效果超好！ 运动到平时少用的肌群： 现代人常常不是坐就是躺，很少运用到髋部肌肉，导致老化加速；壶铃能强健髋部、大腿肌群，年纪大依然脚骨勇健。 持壶深蹲 训练次数：以15下为一组， 进行3组训练。 训练部位：股二头肌、股四头肌、臀部、背部、核心肌群 手握壶铃号角位置，将壶铃举至胸口位置，双脚张开比肩略宽，脚尖微朝外。 注意事项╱诀窍 为使动作保持轻松，请将鹰嘴突扣在大腿前侧膝盖上方位置，不要悬空！ 眼神看向前方，直背。身体勿朝前拱成C型。 顶髋回正动作时，注意是髋爆发而非震膝盖，以免造成膝盖受伤。 吸气慢慢下蹲，将手肘尖端（即鹰嘴突）放置于大腿前侧膝盖上方， 直背、眼睛看向前方， 维持5秒。 髋往上推并站直，力量从脚跟、小腿带到大腿、通过核心，壶铃放回胸口，吐气，完成动作。

体干是维持姿势的重要深层肌肉 一旦力量不够或平日没有正确使用，久了容易造成弯腰驼背、腰酸背痛 《步骤》 1、四肢着地，注意腰部不要反折，有意识地缩紧腹部，上半身维持一条水平线。 2、举起右手朝前伸展，取得平衡之后，左脚也朝后伸展，尽可能维持30秒的平衡。 3、身体取得平衡后，右手朝右斜方伸出，左脚朝左斜前方打开；右手和左脚呈一条线，和体干呈对角线。身体稳定后，维持30秒。 4、回到STEP2的位置，接着再次打开，习惯后维持10秒，来回三组，反方向也重复动作。 － 更多实用健康图文、影音请到 @everydayhealth_个人档案点连结 喜欢记得按爱心，并标记有需要的朋友，分享给更多人唷 － ##这样动更健康#体干#核心肌群#臀部#大腿#体操#伸展#肌力训练#雕塑#美容#运动#瘦身#减重#健康#健康生活#健康人生#健康管理#健康无价#exercise#fitness#strength#healthy#healthtips#healthylife#healthychoices

（@everydayhealth_）分享的贴文 于 PDT 2018 年 4月 月 17 日 上午 2:19 张贴

本文摘自《甩开宽扁胖！48岁的壶铃爆美力》／林慧君Linda（美腹天团负责人）／时报出版

即将在台湾播出的韩剧《太阳的后裔》马上就要开播了，那么台版太阳的后裔里的歌曲有哪些？台湾版太阳的后裔片头片尾曲/插曲/背景音乐/主题曲是谁唱的？下面是我整理的台版太阳的后裔片头片尾曲/插曲/背景音乐/主题曲/歌词歌曲，欢迎试听下载。

金曲歌后戴佩妮Penny最新专辑《贼》，将在8/13小巨蛋演唱会当天限时 独卖，引发轰动!而更令粉丝兴奋的是，她两首新歌《钢琴键》和《未完不待续》，搭上年度最热韩剧《太阳的后裔》，将于16日在东森戏剧台随戏同时登场，她慧眼识“太阳”英雄，带给粉丝双重享受!Penny近期蜡烛三头烧，既要同时准备专辑和演唱会，还要锻炼体能增加肺活量，她近期专攻健走，最喜欢趁工作之便置入运动，以健步代替交通，不料上周至种子音乐开会后，遇到午后雷暴雨，她怀抱硬碟淋个全溼，索性学起歌舞片《雨中曲》Singing in the Rain的经典桥段，跳起踢踏舞，哼起主题曲，自己颇觉浪漫，但走回到家却被老公西米露怒斥，称要开唱的人了，怎么还淋雨不注重身体，让戴佩妮马上吐了吐舌头认错，老公骂归骂，但还是贴心放了洗澡水，要太座赶快洗个热水澡驱寒，非常贴心!

金曲歌后慧眼识英雄 主动出击《太阳的后裔》夺片头片尾曲

千呼万唤即将在台湾播出的韩剧《太阳的后裔》，片头片尾曲分别是Penny的《钢琴键》和《未完不待续》，说到搭剧的缘起，早在今年2月时，戴佩妮就追剧，看到《太阳》第2集，就当下觉得这戏一定会中，正值即将发片，她主动出击，要求工作人员打听《太阳》花落谁家，并表明与电视台的搭剧意愿，因此，虽然有许多唱片公司都抢破头要搭《太阳的后裔》，但是忠于Penny是最早询问，在台湾尚未发酵之际，就慧眼识英雄，因此把片头、片尾曲都一并给了戴佩妮，粉丝也将在16日首播当天听到Penny的《钢琴键》和《未完不待续》，抢先听到金曲歌后的最新作品，而且是双重享受，千万不要错过!

　金曲歌后落汤鸡誓死护硬碟 老公疼斥放热水

戴佩妮蜡烛三头烧，既要为新专辑拍MV，又要为攻蛋演唱会准备内容，此外，她并从年初就为了演唱会练体力，频频到健身房报到，不料，4月她为演唱会召开记者会时，发现自己手臂有二头肌，吓得她大叫，害怕变成金刚芭比，后来就减少重量训练部分，改成增加肺活量的健走运动，Penny通常会起个大早来个1小时的都市漫游，但若当天有会议行程，她也会很 art的置入，用走路来代替交通，但她上周从位于台北南区的种子音乐要走回都心时，却遭逢午后雷阵雨，当场把她淋成落汤鸡，由于背包里有重要的硬碟，她还誓死保护，把背包改为前背，整个抱在怀里，相当拼命，不过后来她想起古人云：“宁溼衣，不乱步”，干脆痛快地淋雨，轻松地漫步，心情好到还想起了金凯利的不朽歌舞片《雨中曲》，于是开始边哼边跳起一段踢踏舞，相当浪漫，但回家后马上被老公舌舌念，叨念她要开唱了，怎淋雨不为粉丝着想，让她当下很不好意思，心中直说再也不敢了!

戴佩妮2016《贼》世界巡回演唱会，已于4/30中午12点半盛大开卖，当天即售出9成多!而戴佩妮也宣布睽违3年的新专辑《贼》即将面世，将首度采取限时 的分享方式，实体CD只在小巨蛋演唱会中独卖，粉丝千万不要错过!

台版太阳的后裔片头片尾曲/插曲/背景音乐/主题曲/歌词歌曲试听下载

即将在台湾播出的韩剧《太阳的后裔》，片头片尾曲分别是Penny的《钢琴键》和《未完不待续》。

　戴佩妮《太阳的后裔》台湾版片头曲《钢琴键》歌词

词：戴佩妮

曲：戴佩妮

编曲：戴佩妮

我躲在这一坪多的小空间

弹著那熟悉又简单的和弦

第一声是你安抚我

第二声是你敲醒我

第三声你看穿我

裸

虽然你早知道他不在身边

醒来找不到他

我每天都演一遍

为什么故意作弄我

允许他继续打扰我

直到有天我累了

却逼我只能躺在

你怀中

黑说回不去就别说

再见

白说得不到就别练习

怀念

我有多少时间

就用多少时间

用尽黑白线

把他连成纪念

黑说挥不去也别说

抱歉

白说找不到就该停止

纠结

反正没人会发现

坦白变得好安全

眼泪只有我的钢琴键

听得见

越多联想就越多符号

越是好奇就越是煎熬

过去的细节

就请你

负责让它停靠

未完的故事有谁能预料

你若嫌麻烦拜托也要

一句一句把它记好

黑说挥不去也别说

抱歉

白说找不到就该停止

纠结

反正没人会发现

坦白变得好安全

眼泪只有我的钢琴键

听得见

听得见

　戴佩妮《太阳的后裔》台湾版片尾曲《未完不待续》歌词

词：戴佩妮

曲：戴佩妮

编曲：戴佩妮

谁用完餐后杯盘狼藉

当众收起把刀

不为了纪念痛只为了彻底

安静它突然被伤口吵醒

刺刺的痒痒的

暗示我撒把盐

叫它安静

我是你的

你是我的

她是谁的

她是谁呢

如果

她是你的

我是谁的

原来

你是你的

我是我的

我恨自己

很对不起

明灭的小身躯

已无力再燃烧

背弃了光明

我祝过去

快成灰烬

那条想为你哭成的河

未完不待续

字刻在墙上参差不齐

用力挥着把刀

是为了出口气

也为了抹去

不安它总是被莫名提醒

乱乱的脏脏的

明示我闭上眼不见为净

我是你的

你是我的

她是谁的

她是谁呢

如果

她是你的

我是谁的

原来

你是你的

我是我的

我恨自己

很对不起

明灭的小身躯

已无力再燃烧

背弃了光明

我祝过去

快成灰烬

那条想为你哭成的河

未完不待续

未完不待续

我爱自己

胜于爱你

明灭的小身躯

已无力再偿还

辜负了光明

我贺过去

一夜止息

那条想为你哭成的河

未完不待续

未完不待续

未完不待续

永远

不待续

导读：芭比一直是女生们的最爱，因为她不仅拥有绝美的容貌更有无可挑剔的好身材。芭比也不只存在于童话世界里，现实生活中也有芭比般完美身材的人。下面就为大家盘点一下全球性感真人芭比。

16岁的美国美少女Kotakoti因为一组酷似芭比娃娃的照片流出而爆红网络，小巧红润的脸蛋、精致的五官在加上纤细的身材，让她看上去就像是从动画里走出来的芭比娃娃，亦幻亦真，使得很多网友对其展开了激烈的讨论。

Kotakoti目前在日本工作，据称其父曾逼Kotakoti与其姐姐在小时候拍 。(其姐姐的 现在仍在网络上广为流传)黑暗的成长环境，让Kotakoti内心也十分扭曲，走朋克坏女孩路线。到了日本后，受日本的影响，改走温婉可人的卡哇伊路线。改名Dakota Rose。

李秀彬拥有纤细身材、修长 与傲人的上围，配上大眼瓜子脸，被网友封为“韩版真人洋娃娃”。她因为一张与男友的合照爆红，照片中虽然没有特别刻意的姿势，也没有露胸卖弄性感，但李秀彬身穿紧身洋装，曲线毕露，加上天使脸蛋，让网友们疯狂转贴，甚至还把男友PS掉，让情侣的亲密合照变成独照。

乌克兰的AnastasiyaShpagina原本是一位很喜欢化妆的女孩，只不过化妆成痴，变成会在镜子前实验各种妆术，到后来接触到动漫之后就彻底的迷上了相关题材。于是她把兴趣加以应用，就将自己打扮成为了一位动漫女孩了。

AnastasiyaShpagina每天5点起牀，光是用眼妆就要30分钟。等到全身搞定就要两个小时。另外她为了要让自己更像角色，还拼命的减肥。现在的她据说158公分39公斤，不过本人认为还不够瘦就是了。

茱莉亚·文斯(Julia Vins)又称金刚芭比，只有19岁，是一位俄罗斯的健身爱好者。照片中的女汉子有着精致的面庞，但肌肉却相当发达，结实的手臂和发达的肱二头肌，都十分令网友惊叹。“最萌女汉子”一经曝光，网友纷纷留言，其中有网友调侃称赞：“不愧是天使般的面容!魔鬼般的身材。

拥有惊人的美貌，拥有壮汉一般的肌肉，她能拉动超过400磅(约合360斤)重量的物品。她在俄罗斯是个名人，在社交网络上有超过两万多听众。出生于俄罗斯恩斯斯城的她说道：“当地人都知道我是‘肌肉芭比’。我喜欢这个绰号，很棒。”“我有一双漂亮的眼睛，但同时，我也很强壮。”

Yun Tang，目前正在阿德莱德大学留学，女孩走红网络后很快就有了大量的粉丝，随后女孩的大量 照也被网友翻出来曝光网络，其酷似芭比娃娃的面容和身材秒杀无数宅男粉丝。不仅拥有精致的五官，其 性感的身材更是让无数宅男大呼“喷血”，但也有网友质疑她是“整容美女”。

但有认识她的网友为其打扮不平，称女孩在生活中本来就很美，并曝光了她的生活照，褪去浓妆艳抹的她十分清新可人。没有夸张的假睫毛和假发修饰，女孩宛如邻家妹妹般清纯可爱，有网友看过女孩的生活照后纷纷大赞，称女孩在生活中的样子更加漂亮迷人，浓妆艳抹的芭比娃娃妆让她看上去十分吓人。

洛丽塔年仅16岁，她说自己有和芭比一样的容貌和身材比例。她的腰围仅有20英寸(约为508厘米)。她坚持说自己惊人的模样不是通过整形手术、节食或PS达到的。

洛丽塔希望在完成学业之后成为一名心理学家。她很乐意因自己的容貌而出名。她表示：“我身高只有5英尺4寸(约为16256厘米)，很遗憾不能成为模特。但是如果可以因为自己的容貌出名，我是非常开心的。”《每日邮报》2014年8月19日报道，来自乌克兰的洛丽塔·里奇被称为最年轻的“真人芭比”。

王嘉韵出生在香港九龙司，身高1米64，体重84斤，她现居深圳，在许多韩国网站的搜索排行榜上，王嘉韵这个名字都位列第一。

她在中国版itter(微博)上传的照片在中国国内也成为话题。网民纷纷留言称“身材终结者”、“希望看到更多的照片”、“我是韩国人，对你的印象很好。希望成为朋友”、“姐姐已在韩国成为明星了。我是姐姐的粉丝”、“听说你的大名了，特地前来问候”等，反应非常热烈。

艾丽娜·柯瓦列夫斯卡娅(Alina Kovalevskaya)，来自乌克兰敖德萨(Odessa)，就读于敖德萨大学，学习心理学的。

艾丽娜·柯瓦列夫斯卡娅(Alina Kovalevskaya)有“真人芭比”之称，其网络视频点击量过万，追求者无数。但她自己仍在寻找完美的另一半。柯瓦列夫斯卡娅有着一头1米长的金发，经常佩戴隐形眼镜，这让她拥有了“芭比娃娃般的眼神”。

26岁的Angelica Kenova和父母生活在俄罗斯莫斯科，她从小就被父母打造成芭比，还经常被要求摆出芭比的造型拍照，甚至被限制正常的社交生活。Angelica有洋娃娃般的长相、修长的双腿、仅51公分的纤细腰身，以及32E的傲人上围，给人一种芭比穿越到现实生活的错觉。

在她十几岁时，她的父母雇佣了一个私人教练(左)，每天锻炼两到三小时，让她的腰一直保持在20英寸。angelica说：“成长过程中，我的父母把我像公主一样培养，不让我走出去约会，结果就是我适应不了现实的生活，我就像一个洋娃娃。”

乌克兰女孩瓦莱里娅-露可安诺娃将自己改造成拥有丰满上围的芭比娃娃，大胸细腰的夸张身材比例(胸围88cm-腰围47cm-臀围88cm)让她迅速走红。

拥有“非人类”的芭比外貌──金发柔亮、五官精致立体，身材是丰胸、细腰、圆臀和细直长腿，根本不像真人，她的照片在网络流传甚广，也成了人肉搜索的对象，于是，整形照片“出土”，果然，丽质非浑然天成。

瓦莱里娅整容前的照片被曝光，照片显示出她曾经只是一个外貌平常普通的女孩，为了获得芭比娃娃般的容貌与体型，可能进行过多种外科手术如隆鼻和肋骨切除术等。但是我们眼睛看到的美丽是真是的，可能，这就已经足够了吧。

这位乌克兰的真人芭比Lolita Richi今年才17岁，目前还在读高中。姑娘身高164米，腰围20英寸，加上32F的胸围在网络上爆红。姑娘的上千张照片都酷似芭比娃娃——一头金发、一对蓝色的眼睛、高挺的鼻子和面无表情的神情。很多人都质疑Lolita Richi有整容，但是姑娘表示，她所有的身体部位都是真实的，没有ps和整形。

同样是来自乌克兰的22岁真人芭比Alina Kovalevskaya因为一张酷似芭比娃娃的照片在网络上红炸了，成为了学校和外国媒体的焦点。作为真人芭比，Alina Kovalevskaya的身材确实算不上大胸细腰，她也坦承自己看上去像芭比娃娃有很大一部分原因是化妆。

乌克兰真是一个出真人芭比的圣地啊!又一位来自乌克兰的真人芭比Valeria Lukyanova，不过她和前两位不一样的是，她大胆承认由于从小就非常迷恋芭比娃娃，经过N次的整形后，才实现了变身芭比娃娃的梦想。大概是整形的魔力，这丫头似乎更贴主题。

拥有32E美胸的Angelica Kenova是一名俄罗斯的真人芭比，为了维持像芭比娃娃一样的好身材，Angelica Kenova对于饮食控制十分严格，并且定期回去健身房健身。从小Angelica Kenova的父母就把她当芭比娃娃对待，所以她从里到外都透露着一种芭比娃娃的气质。

小巧红润的脸蛋、精致的五官再加上纤细的身材，让kotakoti看上去就像活生生的芭比娃娃。Dakota Koti是美国的一名现役模特，刚满20岁，身高160cm。Dakota Koti拥有先天的优势，因为她是一名美日混血。

四叶草，最速四门小天才

我知道不是跑车，你就当是跑车吧 ：）我非要写

Jeremy Clarkson曾经把四叶草吹了上天，打开机盖给大家展示那台来自法拉利的29T 双涡轮 V6，大猩猩单凭一张嘴把四叶草从一台阿尔法罗密欧摇身变成了一个四门法拉利。

虽然有510匹马力和600牛米的动力储备，但不会在初始阶段就给你洪水猛兽般的动力，涡轮的峰值扭矩起点在2500rpm，而无论是Panamera GTS还是C63 s，起点都被设定在了2000rpm之下，所以相比这些车，四叶草会多花一些时间让你warm up起来。

不懂车的人也许认识Giulia，但不一定知道四叶草，就算知道四叶草，也不一定在看到的时候能把它认出来。如果你开台四叶草，那么低调的目的就达到了。停在路边也不会太过招摇，只要你不启动它，几乎没人能注意到你。

M2，小跑车的班主任

宝马M系列中也有不那么魁梧和招摇的产品，短轴的M是Bimmer们最得意的好东西了。其中有空前绝后的瓦伦西亚橙色版本的1M，2012年停产之前，全球一共生产了6309台，国内的保有量只有418台，据说首批车主要加至少10万块才能拿下，马路上几乎逮不到，初遇1M还是天马停车场里韩寒的那台。

另外还有M2，M2就像是当今时代里的M3，很难用如今产品序列的逻辑来诠释M2在M系列当中的位置。M2有着和M345完全不同的驾驶感受，它不会让你瞻前顾后，就算你把它开到飞起来，整个人被推背G力掏空的时候，紧致的车身并不会让你觉得自己的处境有多危险。1M和M2的M套件一样低调，曾经有一次，我还把一闪而过的225iM认错成过M2。

410马力，550牛米的S55，峰值扭矩点被放在了2350rpm，也就意味着跟上面的四叶草一样，非暴力驾驶的情况下，在车流中可以不动声色地游荡，我认为这是一台小跑车最基本的修养。

LC，马路上的意识形态

不像总是散发着香喷喷的铜臭味的BBA，作为一个被低估的二线豪华品牌，雷克萨斯在市场上有足够低调的权利，即便售价无法和市场定位100%Match，但仍然有着一票忠实的追捧者，平时不愿意承认对雷克萨斯动心的人，见到LFA流出的口水也能说明一些问题。

雷克萨斯越来越大的、想要把人吃掉的纺锤形中网可以对冲掉一点点雷车儒雅的性格，但似乎只是提升了设计美感，并没有让它看上去更快或者更贵一些，所以就算你开着一台张牙舞爪的LC出去，路人也不会觉得你是个多有钱败家子儿，没见过的还以为谁把概念车开出来了，像一个行走在马路上的意识形态。

动力也比同价位车型更好驾驭，国内市售的LC500h混动版，搭载35L 自吸V6 8GR发动机，299匹马力，动力谈不上摧枯拉朽，也能充分释放夹在两只限速摄像头之间的一丢丢驾驶欲望。

内饰就像上世纪的美式跑车一样，散发着毛茸茸的高级感。马路上最可怕的不是什么西装暴徒，而是雷克萨斯向你抛来的一颗盛满了迷惑人心的意识形态炸弹。

MX-5，娘胎里的硬顶敞篷

坊间传闻，没有直男愿意坐妹子的副驾，不是因为什么性别歧视，而是因为这样会让他们感觉自己很娘。尤其是坐在一台能彰显出车主驾驶品味的车上，就算坐在副驾上的是一个钢铁直男，也会觉得自己是个弟弟。

又是一台被Jeremy Clarkson吹捧过的车型。作为一台小跑车，MX-5并不招摇，在其他品牌的挤压下，第四代MX-5的限量发售政策并没有得到饥饿营销的预期效果，在理智操纵情怀的驱使下，第四代MX-5在街上几乎看不到，如果街上乍现一辆，可能会得到超级跑车般的注目礼，同为后驱街车的86、BRZ就得不到这种待遇。

像Lotus elise一样，MX-5也是一台开着开着会把自己逗笑的车。

我一直在讲，不要迷信动力参数，没有任何意义。MX-5需要很快吗？太快了你受得了吗，还能人车合一吗？对于MX-5来说，不用纠结推重比云云的事情。一个娘胎里的硬顶敞篷，你跟我讲数据？

｜初代小可爱向你抛来了一个媚眼

MINIJCW Coupe，被低估的金刚芭比

其实不非要是Coupe，任何一台JCW都可以消除掉流传于世的、人们对MINI的偏见。表里不一的MINI让很多妹子吃了苦头，不仅要承受流言蜚语，还要在推拉车门的过程中被迫锻炼起了二头肌。

而一台JCW就会让整个舆论环境变得正面起来。JCW像一个被低估的金刚芭比，对于基础版的MINI来说，不论是对外观还是对动力，JCW都没有进行特别夸张的升级。拿Coupe来说，优化后的16T也只达到了区区211马力的水平。

一些男同胞虽然对JCW垂涎三尺，但心里总是打着其他的算盘，同样40万拿下的四驱20T钢炮高尔夫R有290匹马力，四驱23T福克斯RS有350匹马力……诶？花40万买个前驱MINI，血亏啊在选车这个问题上，男人比女人要矫情得多。

如果MINI是少女时期的Dream car，JCW就是熟女时期的迷魂汤。

本文来源于汽车之家车家号作者，不代表汽车之家的观点立场。

女性健身可以沿用男性的健身计划吗？

答案是没有问题。

虽然女性和男性可能在力量上会存在一些悬殊，但是你降低重量，同样能和男性练习同样的动作，来帮助自己塑造紧实的身材。

很多女性一直不敢走近器械区，因为脑海中有一个念头：我可不能把自己练成男人！

实际上，你可能是想多了。

因为当我们在进行训练时，男女不同的睾酮激素分泌量也起着至关重要的作用。成年男性一般睾酮含量为14~254nmol/L，而女性一般为13~28nmol/L，所以女性的睾酮激素再怎么高也不会超过男性。

另外，男女身体肌肉的快肌和慢肌比例不同，男性相对女性来说，快肌的比例天生更大，而女性则慢肌的比例大。快肌主要负责增加力量和维度，而慢肌负责增加耐力，所以男性往往可以承受更大的重量，增肌效果也相比女性更快。

所以，女性当然也应该做力量训练，因为好的身材并不是你做有氧就能练出来的，而是应该在撸铁中磨砺出来的。大家也不该去担心自己练成金刚芭比怎么办，因为这就和很多男性怕练成施瓦辛格的想法一样天真。

事实上，很多女性都在撸铁，她们也并没有变成所谓的“金刚芭比”，反而在让自己的身材看起来更加凹凸有致，健康动人。

下面我们来分享：关于女性健身新手如何开展自己的第一次训练计划。

我们推荐的计划是进行推拉蹲训练，这样安排的好处在于，你可以在同一天训练到胸，肩，肱三头肌等3个部位（推日）。

另外，在实际健身时，很多人可能会出现一周只能练2-3次，甚至还要少的情况，这样极易出现漏掉某个部位训练的情况。

这也是推，拉，蹲训练更适合新手的原因，因为你可以利用好每次去健身房训练的机会，让自己获得更全面的训练。

接下来，我们来推荐一下适合女性训练的推，拉，蹲训练具体动作。

推日：主练肌群胸肌，肱三头肌，三角肌中束（肩部）

动作安排：

坐姿器械推胸：

使用能推15次的重量进行，每组推8-12次，完成3组。

开始时以能推20次的重量开始，进行2组20次的热身，接着正式3组。

动作要点：首先把器械的座椅调整到合适的高度，使把手的高度和胸部上沿的高度一致即可，接着调整合适自己的重量。

坐在座椅上，保持头部，上背部和臀部都要紧贴靠背，挺胸收腹，目视正前方，双手抓握把手，然后使胸部发力将重量向前推起，推到顶点的时候保持顶峰收缩05-1秒，注意顶峰时肘关节不要完全伸直，以免使肘关节受伤。然后缓缓收回，注意感受收回时的阻力对胸部肌肉的刺激。

这个动作简单，但有几个需要大家注意的要点。

1做动作的时候，躯干是保持不动的，要避免使用身体其他部位借力，使胸部肌肉平稳的发力，如果发现自己推不动记得降低配重，但不要让身体倾斜借力。

2向前方推动时，手臂不要完全伸展，注意保护肘关节，收回的时候控制动作要慢，以免把手的惯性对肌肉造成拉伤，收回至手肘刚刚超过或与身体平行即可。

3注意动作的完成度，不要推到一半还没有完全推直就开始回收，通常这种情况下是即将力竭，已经推不动了，可以降低数量但不要使动作变形。

4注意使用胸部发力，而不是用胳膊的力量去推，正确的发力流程应该是胸肌发力传递到手臂，但手臂参与发力并不多，如果感觉小臂发酸试着别让自己握太紧，可以用手掌掌根去推，能够降低小臂借力。

你还可以通过调整座椅高度的方式来实现对目标肌群的刺激。

常规的训练方式主要刺激胸肌中部多一些，把座位调高一些，就会对胸大肌下部刺激更多，而座位调低些，则对胸肌上部刺激更强。

上斜哑铃卧推：

同样选择能推15次的重量（4-6千克哑铃足够用），推8-12次，做3组。

首先平躺在上斜凳上，挺胸沉肩，双手对握哑铃，使哑铃呈抛物线向内收，上举哑铃时不必让哑铃相撞，保持05-1秒，然后缓缓下落到起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

每组8-12次，做3组。

史密斯器械卧推：

开始可以先用空杆进行，空杆也很重，等力量上去了再试着去做杠铃卧推。

每组推8-12次，做3组。

首先平躺在卧推凳上，保持双腿在凳子两侧保持踏实地面，收紧肩胛骨，而且在接下来的整个过程中都要收紧，接着双手握紧杠杆，使手腕和小臂保持垂直于地面。然后推起横杆，使杠铃在胸部前上方，注意在顶点时肘关节不要锁死，停留05-1秒后将横杆缓慢放下来，然后再次进行。

哑铃推举：

练肩部的前束和中束，新手选择2-6千克哑铃足够，每组推8-12次，做3组。

保持坐姿，挺胸直背靠紧靠垫，双手对握哑铃向后脑勺方向做推举动作，推至最高点时，保持肘部向内挤压三角肌，下放哑铃时动作尽量缓慢，且保持手垂直于地面，下放哑铃时手离肩膀越远越好。

绳索下压：

练肱三头肌（紧致手臂，消除拜拜肉）

选择能下拉15次的重量，每组做8-12次，做3组

首先将绳索调整至最高，选择合适的重量，双手各执绳索把头，双脚与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，然后肱三头肌发力将绳索向下拉动，手臂伸直不要锁死，顶峰收缩1-2秒再次重复动作。

做动作时，尽量去做完整动作，动作中将大臂夹紧身体，身体保持稳定，尽量不要晃动。

有一个小技巧分享给大家：向下拉绳索至顶峰时，再做一个双手拉动绳索向外掰的动作，使掌心朝下，会近一步刺激肱三头肌收缩，下次做动作时可以尝试一下。

拉日：主练肌群背部肌肉，肱二头肌，三角肌后束（肩部后侧）

高位下拉：

以能拉15次的重量，下拉8-12次，做3组。

动作要点：手臂不要抓握太紧，不然小臂会酸胀无力，全程挺直腰背，不要耸肩，学会启动肩胛骨带动手臂往后下方拉（把注意力放到胳膊肘），学会感受背部肌肉的刺激。

这个感觉不好找，但你得反复尝试，这是你了解自己身体的过程。

首先坐在训练凳上，挺胸直背，双手保持宽握，肘关节伸直但不要锁死，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方，背阔肌控制手臂，将横杠缓缓收回。

器械划船：

选择能划15次的重量，做8-12次，做3组。

动作要点：双脚踏实踏板，保持膝关节微屈，腰背挺直，双手拉住把手，使胳膊肘尽量向内夹，然后拉动器械，把把手往腹部方向拉，回放的时候尽量慢，这样能加大刺激背部。

保持坐姿，挺胸直背，双脚踩紧踏板，腿部保持自然弯曲状态，不要完全伸直，这样可以降低对膝盖的压力，不至于让膝盖受伤。拉动的过程中保持身体相对稳定，可以略微后仰但不要后仰过多，每一次拉动都要感受到背部发力，可以把它当成水平版的高位下拉，把拉手拉至腹部保持顶峰收缩，然后再缓缓收回。

双臂哑铃划船：

选择4-6千克的哑铃，每组8-12次，做3组。

保持上身处于前倾状态约45度，使双腿微曲，双手对握哑铃垂于身体下方，抬头直背，背部发力带动手臂将哑铃向身体两侧提起，全程保持身体稳定，提至最高点时保持顶峰收缩1-2秒，然后缓缓放至起始位置。

俯身哑铃飞鸟：

练三角肌后束，每组8-12次，做3组。

双手抓住哑铃放于身体两侧，双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。

哑铃弯举：

选择2-4千克的哑铃，每组做8-12次，做3组

做动作时注意保持身体稳定，不要晃动，在弯举和下放还原的过程中，大臂始终固定不动，下放时缓慢控制哑铃，感受离心收缩。

蹲日：主练肌群大腿前侧股四头肌，大腿后侧股二头肌，及臀部肌群。

哑铃前蹲：

练大腿前侧股四头肌和臀部肌肉，选择6-12千克的哑铃进行，每组做8-12次，做3组。

保持双手掌根托住哑铃铃头，然后缓慢下蹲，蹲至大腿略低于膝关节处保持停留1秒，然后蹲起再次重复动作。

每组动作8-12次，做3组。

史密斯器械深蹲：

首先选择合适自己的重量，然后将横杆的位置调整至低于肩部的高度，保持双脚分开站立，与肩同宽。

然后双手紧握杠铃，保持掌心向前，腿部伸直，身体保持直立向上，使杠铃向上移动离开防护架。然后双腿向前迈步，直到身体略向后倾斜，调整站姿使膝关节和脚尖朝向一直，接着屈髋弯曲膝关节下蹲，蹲至大腿略低于膝盖即可，然后腿部发力站起，重复动作。

坐姿腿屈伸：

选择能完成8-12次的重量，屈伸至最高点时尽量定住05-1秒，然后下落的时候尽量放慢速度，做3组

这个动作主要刺激股四头肌，动作时记得背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意慢放感受股四头肌的收缩。

俯身腿弯举：

选择能完成8-12次的重量进行，做3组。

这个动作主要刺激大腿后侧的腘绳肌，首先俯身卧在腿弯举器上，保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端，调整好合适的配重，让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。保持双手抓住手柄，同时收缩腘绳肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中保持躯干平直，在动作的顶端，努力挤压腘绳肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。

臀桥：

臀桥这个动作可以直接刺激臀大肌，并有助于活化髋伸肌群，可以说是练臀者必备的动作。

同样，这个动作看上去很简单，但并不是只让你抬抬屁股，或者躺在地上用臀部向上顶就足够了。

需要牢记： 肩，髋，膝三点一线 ，并且要求全后侧链发力。

首先仰卧在垫子上，屈双腿保持双脚踩稳地面，保持自然呼吸，然后臀部发力将身体上抬使肩，髋，膝处于三点一线。全程保持腰背挺直，腹部收紧，肩胛贴紧地面。

每组8-12次，完成3组。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，只说你能看懂的健身知识。