帮忙制定一个锻炼三角肌和厷二头肌的计划（具体要求见下）

你觉得没有胸肌好看吗？

如果手臂粗 ，但胸口是平的，相当之不协调。而且手臂不是肱二头肌出来就粗，肱三头肌决定大臂的维度。

鉴于你年龄较小，推荐几个适合你的动作，实用，效果也好，上体均衡发展。

隔一天练一次

窄距俯卧撑X5X30次 手的距离比肩膀各宽两个手掌

宽距俯卧撑X5X30次 手的距离略宽于肩 掌跟的线和胸中部在一条直线上

这两个动作主要锻炼胸肌和肱三头肌。

引体向上正握X5X10次 正握的意思是掌心向前 主要锻炼背阔肌

反握引体向上X5X15次 比正握的简单，主要锻炼肱二头肌

哑铃侧平举X5X15 这个动作比较难 两个

小哑铃就可以锻炼三角肌了

不知道你能否掌握动作

如果坚持这么锻炼 半年下来 如果你不胖，上半身的线条应该相当流畅了

若有问题可以追问

补充一下，你一天不要练那么多，可以分开练。

　　试试俯卧撑 或者哑铃

　　一、胸部

　　1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2上斜推举：主要练上胸肌。

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　二、肩部

　　1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　2侧平举：主要练三角肌中束。

　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　　3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　　4耸肩：主要练斜方肌。

　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　三、背部

　　1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

　　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。

　　3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

　　注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　四、肱二头肌

　　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　五、肱三头肌

　　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　六、腿部

　　1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　　七、小腿

　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做 。

什么程度那要看和谁比了

和健美运动员比 那就什么都不是

但是要和一般人比的话 那就相当NB了 我身边的朋友 甭说练没练过了 不是排骨就是脂肪秀 臂维15的也有 35的也有 但是作为一个呢这种中等的健身型身材来说 35已经相当无敌了 毕竟在相同身高体重的人如果没练过是基本到不了的 再说了何况现在大街上基本都是一般人 都没练过

所以结论：你=NB

最后至于多少cm合适 那要看你的目标了 如果是那种比较精 维度不是很大的体型 我认为38cm左右就差不多了 如果要是追求大块头 那至少40+ 根据我的经验判断 你现在已经有一定基础了 要长到38肯定小意思 如果要40+ 那就得多下点功夫了

一头肌是指的双腿间的那条，因为在锻炼肱一头肌时，充血就能起到锻炼的目的，而这“一头”充血后维度也可以成倍的增加，形成肌肉感，在健身圈一头肌，往往是指的肱一头肌，是位于上臂在肱二头肌和肱三头肌中间，位置比较隐藏的肌肉。

一头肌梗简介

一头肌梗，一些肥胖的人想锻炼他们的腹部肌肉，但不能锻炼一块腹部肌肉，这被称为一头肌。腹肌是人体结缔组织的重要组成部分，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以弯曲和旋转躯干，防止骨盆前倾。

腹肌对腰椎的运动和稳定也有重要作用，还可以控制骨盆和脊柱的运动。腹肌无力可能导致骨盆前倾和腰椎生理曲度增加，增加腰痛的概率。

一头肌位于二头肌的下方，属于隐藏部位。这儿有肌皮神经和桡神经，这一部位有一系列双重神经支配。假如通过深层次的运动能让自己的身材更好看，也会看得更有活力。

大部分男性会去锻炼一头肌这一部位，而女性很少锻炼一头肌。肩胛骨的上半部长着一条肌，而且粗大且隆起。最后和谷底会合成肌腹，下半部分延伸至肱骨下端。肌腱逐渐形成，并停在桡骨粗隆部位。

二头肌的成型本身就比较慢，二头肌顾名思义就是两块肌肉群所组成的，即便是专业的人士进行标准的锻炼，也有可能半年才会使臂围增加3厘米左右，而这个增加的维度甚至自己都感觉不到，二头肌毕竟不算是大肌肉群，不像胸大肌，一个月就很明显，首先你的耐心不够，过于急躁了。还有，在相同的训练时间内，大重量少次数和小重量多次数完全是两码事，你上面没有提到具体的重量，光看数量是比较多的了，估计你并没有采用大重量来锻炼，仅仅依靠多次数使得肌肉疲劳而已，并没有让二头肌充分撕裂，拉长，就像一次性举50下，那么第二天仅仅是肌肉疲劳了，酸了，所以建议希望增加维度的，就大重量，当然姿势标准是前提，不标准的一切都是扯淡，当然也包括幅度，锻炼二头肌的过程不要借助手肘以及三角肌的力量甚至是腰部的力量，那样再大的重量也是徒劳的。还有就是锻炼之后的蛋白质补充。以上几点若OK，那么维度绝对会增加起来的。

健身入门水平。根据查询肱二头肌的相关资料显示：肱二头肌在20-30厘米之间属于小白水平，臂围在30-35厘米之间属于健身入门水平，肱二头肌30厘米符合该级别，所以是健身入门的水平。肱二头肌35-40厘米之间，属于健身老手水平，40-45属于专业水平，如果超过45那是大佬。

说到成为篮球运动员最重要的肌肉，无疑是肱二头肌，也就是我们常说的“独角兽臂”。想必很多人都梦想过拥有两只有力的手臂。在NBA，有很多手臂发达的球星。NBA麒麟臂分等级：马龙S级，张伯伦SS级，谁会是SSS级？

作为联盟前两名球星，杜兰特从新秀赛季开始就被人诟病肌肉太弱。但是，杜兰特虽然在联盟中高人一等，但肌肉一直没有发达。从图中可以看出，杜兰特的肌肉只属于一般水平，即使处于充血状态，也根本不能用强壮来形容。

看完细长的星星，我们来看看联盟里的独角兽手臂是什么样子的。作为一线钢铁坦克，詹姆斯的身体和肌肉一直很完美，二头肌也很发达。从图中不难看出，詹姆斯的手臂轮廓分明，是男人梦寐以求的手臂。如果詹姆斯的肌肉代表力量，那么他第一个哥哥的肌肉代表美丽。他第一个哥哥的手臂肌肉明显是分开的。看了其他关于他一哥二头肌的照片，你一定知道他的手臂绝对是联盟顶尖的。难怪哥哥总是在关键时刻偷东西，胳膊就像一把大钳子。

作为新世纪最具统治力的中锋，奥尼尔的体型让他在低位可以发号施令。但是，不要看奥尼尔那个叫O  'Fat的个人，他的肌肉也很发达。在这张训练图中不难看出奥尼尔的独角兽手臂有多夸张，这种肌肉和维度真的没有了。

除了奥尼尔，另一名内线球员卡尔马龙也是独角兽部队的所有者。马龙虽然更出名的是铁肘，但是没有过硬的手臂肌肉，他是挥不出天生的铁肘的。看着他棱角分明的独角兽手臂，大家都会害怕。SS级：张伯伦霍华德不用说，张伯伦这种远古巨兽，单场100分就能拿下，身体素质很强。你看看他的二头肌，几乎和篮球一样粗！这个大肌肉和整个独角兽手臂，只是画面看起来很震撼。

为什么技术比较粗糙的霍华德会成为当时联盟第一中锋？这和他无与伦比的身材密切相关，不然也不会取名魔兽。看霍华德的身材。除了其他肌肉，光是手臂肌肉就碾压了无数人，这种大块肌肉的视觉冲击已经非常震撼了。

SSS级别的麒麟臂边肖被授予热火球星莫宁，活塞球星本华莱士和马刺球星大卫罗宾逊。先来看看莫宁的肌肉。作为一个硬汉，莫宁的臂力一直让他站在禁区内，被誉为四大中锋之外最强的中锋。这种肌肉围度是常人无法企及的。作为一个选秀失败者，大本钟之所以能站在联盟里赢得很多荣誉，全靠他的肌肉，尤其是像钳子一样的独角兽手臂。作为奥尼尔的存在，大本钟的实力可以说是可怕的。看看这只充满力量的独角兽手臂，你就知道他有多凶猛了！

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。