手臂二头肌不明显，应该怎样练习二头肌最有效？

如果你只练肱二头肌的话，那么你的身材会非常的不均衡，练一个部位是很难把他练的非常强大，而且二头肌你想让他收缩，充血是比较困难的，你想变大必须从两头开始锻炼，需要让他充分的锻炼到。在锻炼肱二头的时候中重要的是不要借力，我们可以充分利用离心力，在你抬起哑铃之后不要突然放下，需要控制肌肉缓慢的下放，如果你一直很快速的去举铁，你只能增强你的耐力，并且举哑铃、杠铃的时候千万不要用荡，这会导致你出现很多伤病，肌肉也没有练出来。小编建议让大臂仅仅加紧，双脚站稳，在做二头弯举的时候身体要稳定；下边列出几个二头的常见误区

1 借用其他肌肉

在联系的过程中，让你的其他肌肉参与这个运动，分散了本该二头肌承受的张力，在弯举的时候要控制肘部，沉肩，如果你控住不止的话，可以靠着墙壁去做动作，等自己习惯。肩膀的话，如果你沉肩膀就换小重量。

2 没有练完全程

为了可以充分刺激的你的二头肌，全程必定是比半程更好，因为有研究表明，就力量而言，全程的力量增加百分之25，而半程只增加了百分之16。

3 注意不够集中

要感受自己肌肉的伸缩，根据研究，集中注意力的人要比独孤一掷的每次动作都更收紧二头肌，二头肌也是成倍的增长，可以试着减轻重量让杠铃往自己身上挤。

4 没有分散练习长短头

肱二头肌是长肌，所以你需要刺激长头和短头使肱二头肌生长，刺激长头的比如牧师凳，反手引体；短头多动动你的肘臂。

5 饮食方面

如果你很瘦的话，多吃点蛋白质和碳水，实在不行就买增肌粉。肌肉是在休息的时候增加的，如果大训练没有充分刺激这都是徒劳。

以上就是小编的回答。

快速锻炼肌肉群要看题主想要达到什么样的目的？如果是时间比较近，想要在有效时间达到训练负荷最大化，那么是有一些训练方法的。如果题主是想要肌肉在短时间内生长增大，那么是行不通的。

因为咱们人体都是有一个生长周期，一个体细胞从衰老到再生成大概需要28天的时间。而且肌肉纤维生长的过程更慢。肌肉纤维需要咱们在日常的健身训练中，通过克服阻力，使肌肉做工承担压力，在微观上使肌肉纤维被撕裂破坏掉，再通过摄入蛋白质，碳水化合物，维生素等营养素，再体内吸收重新生长出新的更强壮的肌肉纤维。

如果只是单纯想缩短训练的时间，使肌肉训练在单位时间内做大化的话，方法也是有一些的。比如说，金字塔递进训练法，从最轻的配重开始训练，组间休息较少，维持心率区间，递进的配重达到不能完成目标次数的Rm为止，之后再递减回去。

分化训练法，把身体肌肉按肌群分布练习。如胸加三头 背加二头 肩加腹部 臀加腿。第一天练完胸之后，第二天训练背部肌肉那么胸部的肌群就可以得到休息，然后第三天第四天以此类推。

身体如果允许也可以采用双分化训练法，一天训练两个肌群，缩短训练循环的时间。但是不论怎样训练，肌肉的生长都是需要过程的。在肌肉的训练方面，专业的健美运动员的训练周五都是以年为单位计算的。

所以不必着急，要遵守科学和自然规律，合理训练，充足的休息，营养的补充缺一不可。只要坚持下去，肯定是有回报的。

健身学员在健身过程中切记不能急于求成，欲速则不达，一定要循序渐进，贵在坚持，重在坚持！

如何练肌肉最快最有效，如何锻炼出饱满、完美、强健的肌群，一直是男士们关心的话题，下面将介绍一组快速锻炼肌肉的方法。

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，

能让身体心肺功能耐受性大大提高，

同时可以锻炼全身的肌肉群，

是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组，

每组做25-50个，

是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，

每次做要让身体尽量绷直，

尤其是腿部和腰部不能弯曲，

每天至少做1组，每组20-50个，

是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，

不占用场地，

也很适合在家开展，

仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，

通过手臂对哑铃的提拉，

强化局部肌肉的锻炼，

每次至少做50个，

才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，

不妨试试每天去室内游泳池游几圈，

游泳比跑步练肌肉更有效快速，

且肌肉线条会更为修长漂亮。

友友们在运动健身的同时要注意以下三点:

1、运动量不能太大太激烈

2、健身时间每次不宜过长，要逐步增加，初学者1个小时为宜

3、运动健身期间注意营养的及时补充

希望我的回答对您有用！

这位朋友请记住：健身增肌不能一味求快。

快速增长的肌肉，在一些特定条件下必然快速消退，这是人体的本能使然。

比如类固醇增肌是最快的方式，但是这些肌肉除了看起来美观，实际上反而是身体的负担，会造成一些不良影响。

因此，增肌的要诀是在扎实的情况下追求增肌速度才对。

下边说说提升增肌效率的几个要点：

1重视大肌群训练

大肌群指的是臀腿，胸背这些部分的肌肉

这几个部位的肌群体积，占据全身肌肉总量的70%以上

也就是说，你花费同样的时间在增肌上，这些部位能够给你收益最大。

2多做复合动作的训练

所谓复合动作，指的是多关节并用的增肌动作

类似深蹲，我们在完成的时候需要动用膝，踝，髋等多个关节

类似划船，我们在完成的时候需要动用肩，肘，腕等多个关节

这些都是复合动作

这类增肌训练的好处在于一个动作训练多块肌群，同时能整体训练身体的协调性

对于增肌来说效果很好

3一定要全身增肌

有些人对于增肌的理解是非常狭隘的

他们只训练上半身，或者是只重手手臂肌肉的训练

这样的增肌模式，肌肉的增速会越来越缓慢

因为人体的肌肉趋向于全面的生长

一旦重点有所偏颇，则你训练的肌群在一定时期就会停止增长了

全身性的肌肉训练，才是增肌最快的办法

4重视休养

这里属于给肌肉的补充环节

我们在所有的增肌训练中，训练也只是一半的工夫

即便训练到位，补充环节出了问题，照样不能有效增肌

饮食中的蛋白质，决定你增肌的上限

而睡眠时间的保证，给予身体充分的肌肉合成周期

这些细节和训练一样重要

希望有帮到你。

肌肉是不可能快速生长的。从锻炼，肌纤维拉断，细胞分裂，修复，生长这都是需要时间的。你要做的就是制定好训练的详细计划和饮食计划。只能从每次锻炼的重量和次数来一点一点突破自己。

健身中我主张的首先要以食物为主。如果你要快速，这个时候就要添加补剂了，简单说几个：

1、蛋白粉，这个补剂毋庸置疑，补充蛋白质的，肌肉的重要成分就是蛋白质。在运动结束后半个小时之内喝。如果你每天的运动强度和运动时间都能达到一定程度，那早上睡起来可以喝一次，晚上睡觉前也可以喝一次。

2、肌酸。这个东西可以快速提高身体能量，提高训练水平和体能，防止疲劳。可以帮助肌肉细胞储水，更好的生长。还可以维持正氮水平（给肌肉合成一个良好的环境），提高恢复能力，减轻疲劳感。

3、支链氨基酸。提高肌肉合成能力，防止肌肉流失。

希望可以帮到你。

题主想快速锻炼自己的肌肉群，这个好办，快速的练一遍不就好了，好了，开个玩笑。您的真实问题是不是通过健身锻炼快速的使自己的肌肉群增多是不？如果是这样的话，我来说说自己的看法。

首先，通过锻炼快速增大肌肉群的这种思想应该改一改，不能只追求快速，快速的来也会快速的去，应该循序渐进，坚持不懈，功到自然成！

要想使自己的肌肉群“快速”的增大，做好以下几点：

1、根据自身情况制定科学合理的健身计划，计划以自己能适应得了，不受伤，不感觉困难完不成，以免让自己对健身锻炼产生不愉快勉为其难的心理，本来健身是一件快乐的事情，如果搞成了自己的负担，那就失去其本身的意义了。

2、大负荷大重量多训练，充分使自己的肌肉得到刺激，肌肉只有收到刺激越充分才能增长的越快。通过不同的锻炼方式使同一个肌肉群得到不同侧重点的锻炼刺激。

3、多做组合运动，比如每次做一个大肌肉群训练再接着做相对远的其他小肌肉群的锻炼，尽量多练，一个组合下来尽量多的肌肉参与了锻炼。

4、要注意营养补充，蛋白，增肌粉要用，碳水化合物纤维素不能缺，矿物质微量元素也要及时补充。俗话说“三分练七分吃”，吃非常重要，决不能忽视，科学合理的营养补充使你的训练事半功倍。

5、也可以吃激素类的，不过不建议的，肌肉来的快可能去的也快，还可能对身体造成副作用。

6、一定要注意休息，训练后肌肉得到刺激，代谢恢复修复需要一个过程，营养充足了，肌肉只有得到好的休息才能充分的生长。不能天天练一个部位，要有循环的练，肌肉的修复要48-72小时，如果肌肉得不到休息修复，疲劳加剧会受伤作用适得其反！

总之，制定科学合理的训练计划，坚持不懈，循序渐进，一定会有一个良好的效果的。如果急于求成，可能会适得其反！肌肉群的增长增大通过长期坚持不懈的锻炼来达到，半年一年两年这样来比较合适。不能练个三五天一个月的就对比肌肉增长多少，那是误区！

欲速则不达，肌肉的增长需要年复一年的坚持，也需要饮食、锻炼和作息的配合。正是因为难，所以才“珍贵”。

增肌不仅是体力活儿，更是技术活儿。你不一步步扎实的用功，就难得到好的效果， 身体是最诚实的反应者，你下多少功夫就得到多少收获。 更不要想着去用“类固醇”，副作用的痛苦比一时的“快速增肌”要大太多。

不知道您体脂率如何，如果体脂率过高建议先降低一些再加强力量训练， 以大肌肉群的锻炼和复合动作为主。因为这样涉及到的肌肉群比较多并且容易出效果。比如深蹲、硬拉和卧推这健身三大项绝不能忽视，有了肌肉的轮廓再加强小肌肉群的刻画。

肌肉的合成、恢复离不开 蛋白质 的摄入，日常饮食要注意营养的均衡，特别是高蛋白食物随着锻炼强度的增加、力量的增加而适量增加。

最后，不要熬夜、不要(少)喝酒。

谢谢你的邀请：首先健身训练对各个肌肉群锻炼运动动作是刺激肌肉群使之充血、肿胀感，让肌肉组织内部肌纤维发生重大变化，而使肌肉变大增长的过程。就象拆岀破旧的大厦，并在原来旧大厦位置重新建造一栋新的大厦一样，是需要大量的时间来调整设计的合理性、实用性！和健身锻炼的原理是一样的道理，没有任何的捷径可以走。肌肉训练>加上休息时间>营养物质的摄取和膳食纤维的充分收=肌肉群的增长变大。当然你也可以使用类固醇类药物传你身体的肌肉变大增加，但是类固醇药物的副作用对身体造成的伤害是巨大的！任何的人或者所谓的健身教练，对你说你可以在短期内让身体各部位肌肉群增长，哪是绝对不可能的！拨苗助长的后果是苗彻底的死了，拨苗的人不见了或消失！谢谢。

依靠有针对性的锻炼方法，保持食物足够的蛋白质摄入，保持足够的训练强度。但不考虑采用药物来提高身体的肌肉机能，否则对身体有害无益。

没有快速只有坚持

先大肌肉，腿，背，胸，再小肌肉群

（1）任何一个动作都是在神经系统的支配下，参与肌肉收缩或舒张，产生的动力使骨骼肌牵动骨绕着关节活动而产生运动．在屈肘状态下，肱二头肌收缩，肱三头肌舒张，在伸肘状态下，肱二头肌舒张，肱三头肌收缩，完成托起哑铃动作就是屈肘状态，肱二头肌收缩，肱三头肌舒张．

（2）骨骼肌有受刺激而收缩的特性，当骨骼肌收缩受神经传来的刺激收缩时，就会牵动着它所附着的骨，绕着关节活动，于是躯体就产生了运动．但骨骼肌只能收缩牵拉骨而不能将骨推开，因此一个动作的完成总是由两组肌肉相互配合活动，共同完成的． 例如，屈肘动作和伸肘动作的产生．屈肘时，肱二头肌收缩，肱三头肌舒张，伸肘时，肱三头肌收缩，肱二头肌舒张． 在运动中，神经系统起调节作用，骨起杠杆的作用，关节起支点作用（也有说枢纽作用），骨骼肌起动力作用．

（3）关节腔由关节囊和关节面共同围成的密闭腔隙，内有少量滑液．滑液有润滑关节软骨的作用，可以减少骨与骨之间的摩擦，使关节的运动灵活自如．

故答案为：（1）神经系统；收缩； 舒张

（2）充当支点

（3）减少运动时两骨间的摩擦