谁告诉我东方神起 金在中的资料 和他们唱过的歌曲清单，我给80分

　　原名：韩在俊(亲生父母取的）

　　现名：金在中(1989年被养父母改名为金在中）

　　艺名: 英雄在中、hero

　　日文名：ジェジュン（ヒーロー）

　　罗马音：JAE JUN，Kim Jae Jung，KIM JEJUNG，Kim Jae Joong

　　生日：1986年1月26日（为户口生日日期）（实际生日：1986年2月4日） 身高：182cm

　　体重：56kg

　　星座：水瓶座

　　血型：O型

　　家庭成员：

　　养方→养父母，八个姐姐（金珍姬、金善姬、金美晶、金素贞、金侑顺、金民晶、金阿茔、金秀英） 生方→亲生父母 一个妹妹 (同母异父）

　　学历：庆熙cyber大学情报通信科

　　兴趣：表演、钢琴、作曲 、照镜子

　　特长：歌唱、作曲、编曲、模仿、口技、做料理、日语、造型（有专业发型师执照）

　　中国粉丝名称：花粉 在饭

　　宠物：松儿、VIK

　　喜欢的艺人：文熙俊、Kang Ta、俞永镇、Fany、 HOT

　　喜欢的动物：小狗

　　喜欢的季节：秋天 、冬天

　　喜欢的颜色：黑

　　喜欢的花：玫瑰、百合

　　最宝贝的东西：父母、手机、HOT第3辑 、恋人，还有成员和仙后

　　初吻：小学6年级

　　初恋：初中1年级

　　理想的女性：手脚漂亮的人。

　　擅长的运动：羽毛球

　　座右铭：没有命运！

　　睡觉的习惯：趴着睡，裸睡 ,穿着松鼠睡衣睡

　　习惯：躺着想事情

　　喜欢穿的衣服：正装，休闲，运动服都喜欢，随着实况和心情穿不同的。 性格：温柔体贴？调皮可爱？诚实坦率？其实他有多重性格！

　　乐器：钢琴、笛子、吉它、手风琴

　　小时候的梦想：当超市的老板

　　欣赏的女生类型：心地好诚实的女孩

　　对自己外表最满意的地方：眼睛、眉毛

　　对自己身体最满意的地方：肱二头肌

　　http://baikebaiducom/view/6940htmfr=ala0_1_1

　　是到四辑为止

　　韩国部分

　　1辑- TRI-ANGLE

　　20041013

　　01 ) 我相信

　　02 ) Thanks To

　　03 ) Tri-Angle (Extended Ver) (Feat BoA & The Trax)

　　04 ) 可以做我的女朋友吗？

　　05 ) Whatever They Say (Accapella)

　　06 ) Million Men

　　07 ) 像现在一样

　　08 ) I Never Let Go

　　09 ) 小鬼啊

　　10 ) 你无论何时

　　11 ) Hug

　　12 ) My Little Princess

　　13 ) The Way U Are

　　14 ) Tri-Angle (东方神起Ver)

　　2辑-Rising Sun

　　20050912

　　01) Tonight

　　02) Beautiful Life

　　03) Rising Sun (纯真)

　　04) 傻瓜(Unforgettable)

　　05) 我会答应的(LOVE is never gone)

　　06) LOVE after LOVE

　　07) Dangerous Mind

　　08) One

　　09) LOVE is

　　10) Free your mind (Feat TRAX)

　　11) 小小的告白(LOVE is all I need)

　　12) 到约定的那时(Always There)

　　3辑-O-正反合

　　2006929

　　01 "o"-正反合

　　02 世间仅有的一颗心 (You're My Miracle)

　　03 Hey!Girl

　　04 Get Me Some

　　05 I'll Be There

　　06 Remember

　　07 现在确定开始了的话 (The Story Has Just Begun)

　　08 ON&ON

　　09 Phantom (幻影)

　　10 You Only Love

　　11 气球 (Balloons)

　　4辑- 咒文Mirotic

　　20080926

　　01 咒文Mirotic

　　02 Wrong Number

　　03 日落…看见了（Picture of you）

　　04 CRAZY LOVE

　　05 HEY!(Don't bring me down)

　　06 你是我的歌（You're my melody）

　　07 彩虹（Rainbow）

　　08 乐园（Paradise）

　　09 Are you A Good girl

　　10 Flower Lady

　　11被遗忘的季节

　　12 Love In The Ice(Kor Ver)

　　Type C

　　13 Don't cry my love

　　14 WISH

　　15 LOVE BYE LOVE

　　16 Don't say goodbye

　　1st Single-Hug

　　2004114

　　01 ) HUG

　　02 ) My Little Princess

　　03 ) Oh Holy Night (Feat BoA)

　　04 ) My Little Princess(Acappella)

　　05 ) HUG (Instumental)

　　2nd Single-The Way U Are

　　2004624

　　01 ) The Way U Are

　　02 ) Whatever They Say

　　03 ) 森林泉的故事 - One (Talk Track)

　　04 ) 森林泉(Mountain Spring)

　　05 ) 森林泉的故事 - One (Talk Track)

　　06 ) Whatever They Say (Instrumental)

　　2004 冬日特辑-Christmas Gift From东方神起

　　2004127

　　01 ) Jesus, Joy Of Man's Desiring (Acapella Ver)

　　02 ) The First Noel

　　03 ) 魔法の城(Magic Castle)

　　04 ) Pray For God

　　05 ) Angels We Have Heard On High

　　06 ) Santa Claus Is Comin' To Town

　　07 ) Silent Night Holy Night

　　08 ) 魔法の城(Magic Castle) (Instrumental )

　　2005 夏日特辑- Hi Ya Ya夏天

　　2005624

　　01 ) Hi Ya Ya 夏天

　　02 ) 空间(天和海之间-Whisper Of)

　　03 ) 因为是你们的(I Wish)

　　04 ) 像现在这样 (Piano Ver)

　　05 ) Hi Ya Ya夏天 (Instrumental)

　　06 ) 因为是你们的(I Wish) (Instrumental)

　　参与的SM合辑

　　SM特辑- Show Me Your Love

　　20051216

　　01) Show Me Your Love

　　02) I Wanna Hold You

　　SM2004夏日特辑

　　2004629

　　01) Hot Mail (SMTOWN)

　　02 ) Drive (东方神起)

　　09 ) Trough The Forest

　　SM2006夏日特辑

　　2006620

　　01 Red Sun (SM TOWN)

　　02 Oasis (东方神起)

　　SM2006冬日特辑

　　20061212

　　01 ) Snow Dream (SMTOWN)

　　02 ) 我的你不在(When we'll be together) (东方神起)

　　SM2007夏日特辑

　　20070704

　　02去旅行吧(SMTOWN)

　　05一个夏日里的圣诞节(东方神起)

　　08束缚贝壳 (Xiah&Max&Other)

　　SM2007冬日特辑

　　2007127

　　01 ) Only Love(SMTOWN)

　　03 ) Evergreen(东方神起) （作曲：Micky有天 作词：Max昌珉）

　　12 ) 旅行记 (东方神起)

　　日本部分

　　1st Single - Stay With Me Tonight

　　2005510

　　1 Stay With Me Tonight

　　2 Try My Love

　　3 Stay With Me Tonight (Less Vocal)

　　4 Try My Love (Less Vocal)

　　2nd Single - Somebody To Love

　　2005713

　　1 Somebody To Love

　　2 言叶はいらない(不需要言语)

　　3 Somebody To Love (アカペラ Ver)

　　4 Somebody To Love (Less Vocal)

　　5 言叶はいらない(不需要言语) (Less Vocal)

　　3rd Single - My Destiny

　　2005112

　　1 My Destiny

　　2 Eternal…

　　3 My Destiny (アカペラ ver)

　　4 My Destiny (Less Vocal)

　　5 Eternal… (Less Vocal)

　　4th Single - 明日は来るから(明日将近)

　　200638

　　1 明日は来るから(明日将近)

　　2 The Way U Are [Japanese Ver]

　　3 明日は来るから(明日将近) (Vocal & Piano Ver)

　　4 明日は来るから(明日将近) (Less Vocal)

　　5 The Way U Are [Japanese Ver](Less Vocal)

　　5th Single - Rising Sun / Heart, Mind And Soul

　　2006426

　　1 Rising Sun

　　2 Heart, Mind And Soul

　　3 Heart, Mind And Soul (Acapella Ver)

　　4 Rising Sun (Less Vocal)

　　5 Heart, Mind And Soul (Less Vocal)

　　6th Single - Begin

　　2006628

　　1 Begin

　　2 High time

　　3 Begin(アカペラver)

　　4 Begin(Less Vocal)

　　5 High time(Less Vocal)

　　7th Single - Sky

　　2006825

　　1 Sky

　　2 No Pain No Gain

　　3 Sky (Less Vocal)

　　4 No Pain No Gain (Less Vocal)

　　8th Single - Miss You 'O' - 正反合

　　20061108

　　1 Miss You

　　2 "O"-正 反 合

　　3 Sky (Tvp uta's mix)

　　4 Miss You (Less Vocal)

　　5 "O"-正 反 合 (Less Vocal)

　　9th Single - Step by Step

　　2007112

　　1 Step by Step

　　2 PROUD

　　3 Step by Step (Less Vocal)

　　4 PROUD (Less Vocal)

　　10th Single - Choosey Lover

　　200737

　　1Choosey Lover

　　2Choosey Lover(Less Vocal)

　　11th Single--Lovin' you

　　2007613

　　1lovin' you

　　2五线纸

　　3约束(约定)(extra NSB mix)

　　4lovin' you(Less Vocal)

　　5五线纸(Less Vocal)

　　12th Single--Summer

　　200781

　　01 Summer Dream

　　02 Song for you

　　03 Love in the Ice ヒョンビン主演 テレビ东京 韩ドラ「雪の女王」エンディングテーマ

　　04 Summer Dream (Less Vocal)

　　05 Song for you (Less Vocal)

　　06 Love in the Ive (Less Vocal)

　　13th single--Shine/Ride On

　　2007928

　　01 ) SHINE

　　02 ) Ride on

　　03 ) Lovin' You - Haru's 'deep water' mix-

　　04 ) SHINE(Less Vocal)

　　05 ) Ride on(Less Vocal)

　　14th Single--Forever Love

　　20071114

　　1 Forever Love

　　2 Day Moon ～ハルダル～<天空之城>[主演:崔智友] 主题歌

　　3 未定

　　4 Forever Love(Less Vocal)

　　5 Day Moon ～ハルダル～(Less Vocal)

　　15th single--Together

　　20071219

　　01 Together

　　02 Together (Kids Chorus ver)

　　03 Forever Love (Bell 'n' Snow Edit)

　　04 Together (Less Vocal)

　　16th single-- Purple Line

　　20080116

　　01 Purple Line

　　02 Dead End ~Sty Gin N' Tonic Mix~

　　03 Zion ~Zero G Remix~

　　04 Purple Line (Less Vocal)

　　05 Dead End ~Sty Gin N' Tonic Mix~(Less Vocal)

　　06 Purple Line (Kor Ver) - Bonus Track -

　　17th single--Two hearts/ WILD SOUL [Max昌珉Solo]

　　20080206

　　1 Two hearts

　　2 WILD SOUL（CHANGMIN from 东方神起）

　　3 Two hearts -Less Vocal‐

　　4 WILD SOUL ‐Less Vocal‐（CHANGMIN from 东方神起）

　　18th single--Runaway/My Girlfriend [Micky有天Solo]

　　20080213

　　1 Runaway

　　2 My Girlfriend（YUCHUN from 东方神起）

　　3 Runaway -Less Vocal‐

　　4 My Girlfriend ‐Less Vocal‐（YUCHUN from 东方神起）

　　19th single--If! / Rainy Night [Xiah俊秀Solo]

　　20080227

　　1 If…!

　　2 Rainy Night（JUNSU from 东方神起）

　　3 If…! -Less Vocal‐

　　4 Rainy Night -Less Vocal‐（JUNSU from 东方神起）

　　20th single--Close to you / Crazy Life [U-know允浩 Solo]

　　20080305

　　1 Close to you

　　2 Crazy Life（YUNHO from 东方神起）

　　3 Close to you -Less Vocal‐

　　4 Crazy Life -Less Vocal‐（YUNHO from 东方神起）

　　21st single--Keyword / Maze [Hero在中Solo]

　　20080312

　　1 Keyword

　　2 Maze（JEJUNG from 东方神起）

　　3 Keyword -Less Vocal‐

　　4 Maze -Less Vocal‐（JEJUNG from 东方神起）

　　22th single--Beautiful you/千年恋歌

　　20080423

　　1Beautiful you

　　2千年恋歌

　　3Beautiful you（Less Vocal）

　　4千年恋歌（Less Vocal）

　　23th single -- どうして君を好きになってし(为什么会喜欢上你)

　　20080716

　　01 どうして君を好きになってしまったんだろう？(为什么会喜欢上你)

　　02 Box in the ship

　　03 どうして君を好きになってしまったんだろう？ (a cappella ver)

　　04 どうして君を好きになってしまったんだろう？ (Less Vocal)

　　05 Box in the ship(Less Vocal)

　　24th single - 咒文MIROTIC

　　20081001

　　01咒文MIROTIC

　　25th single -Bolero

　　2009120

　　01 Bolero

　　02 Kiss The Baby Sky 日本テレビ系「ズームイン!!SUPER」「ズームイン!!サタデー」03秋のお天気テーマ

　　04忘れないで

　　05 Bolero(Less Vocal)

　　06 Kiss The Baby Sky(Less Vocal)

　　07忘れないで(Less Vocal)

　　1st Album - Heart, Mind and Soul

　　2006330

　　1 Introlude

　　2 言叶はいらない (Kotobawa lranai)

　　3 明日は来るから (Asuwa Kurukara)

　　4 Somebody To Love

　　5 My Destiny

　　6 Hug

　　7 Break Up The Shell

　　8 Stay With Me Tonight

　　9 爱せない爱したい(不能爱却想爱)

　　10 One

　　11 Rising Sun

　　12 Eternal

　　13 Heart, Mind And Soul

　　Bonus Track:

　　14 Stay With Me Tonight (アカペラ Ver)

　　15 Somebody To Love (アカペラ Ver)

　　16 My Destiny (アカペラ Ver)

　　17 明日は来るから (Asuwa Kurukara) (Vocal And Piano Ver)

　　2nd Album - Five in the Black

　　2007314

　　1ZION

　　2Sky

　　3Begin

　　4Choosey Lover

　　5DEAD END

　　6High time

　　7PROUD

　　8约束

　　9Miss You

　　10 "O"-正反合

　　11 I'll be There

　　12 Step by Step

　　13 Hello Again

　　3rd Album--T

　　20080123

　　01 Trick

　　02 No

　　03 Purple Line

　　04 Forever Love

　　05 Summer Dream

　　06 Ride On

　　07 Darkness Eyes

　　08 Lovin' You

　　09 Rainbow

　　10 Shine

　　11 Last Angel (东方神起 Ver)

　　12 Clap!

　　13 Love In The Ice

　　14 Together (Bonus Track)

　　15 Song For You

　　16 Day Moon~ハルダル~ (Day Moon~一日月~)

　　17 Beautiful Life

　　18 You're My Miracle

　　19 Kiss したまま、さよなら

　　其他

　　百万富翁的初恋OST

　　01)问候 - 英雄在中(东方神起)

　　02)问候

　　03)ONE

　　东方的斗魂

　　20060602

　　1)东方的斗魂

　　2)东方的斗魂(2 Step remix ver)

　　3) 东方的斗魂(Vibe7 remix ver)

　　4) 东方的斗魂(Instrumental)

　　VACATION OST

　　2006/7/28

　　01) 然后…(Holding Back The Tears)

　　02) Beautiful Thing

　　03) 然后…(Holding Back The Tears) - Ins

　　04) Beautiful Thing - Ins

　　Air city OST

　　2007/5/21

　　01 一月

　　02 All in vain

　　演唱会

　　1st Live Concert 'Rising Sun'

　　20060712

　　CD1

　　2 Tonight

　　3 HUG

　　4 (I wish…) 因为是你们的

　　5 What ever they say

　　6 Opening Ment

　　7 我相信

　　8 Here comes TVXQ!

　　9 TRI-ANGLE

　　10 Free your mind

　　11 Dangerous Mind

　　12 (Like weather) (太阳雨,micky原创曲) Micky独唱歌曲

　　13 Lake of calmness

　　14像现在一样

　　15到约定的那时(Always There)

　　16 I never let go

　　17 Magic of Melody

　　18 I wanna hold you

　　CD2

　　19魔法の城(Magic Castle)

　　20 All rise 俊秀独唱歌曲

　　21步伐 在中独唱歌曲

　　22 Ment

　　23 LOVE after LOVE

　　24你无论何时

　　25 Ment

　　26 The way U are(Extended ver)

　　27 Rising Sun (reprise )

　　28 Rising Sun (Extended ver)

　　29 One

　　30 Closing Ment

　　31 My little princess

　　32 Drive(Extended ver)

　　33 Bonus Track : Free your mind(remix)

　　34 Bonus Track : (Like weather)(太阳雨(CD版)

　　The 2nd ASIA TOUR CONCERT 'O'

　　2007/6/18

　　CD 1

　　01 ) Opening_'O' - In The End

　　02 ) Phantom (幻影)

　　03 ) Million Men

　　04 ) Battle Field

　　05 ) The Way U Are (Remix)

　　06 ) Winner

　　07 ) Rising Sun

　　08 ) Tears In The Water

　　09 ) One

　　10 ) (Opening Ment)

　　11 )我相信

　　12 ) (You're My Miracle) 世上唯一的真心

　　13 ) Life Is Struggle

　　14 ) One Last Cry Mickey Solo曲目

　　15 ) Propose (Hey! Girl Reprise)

　　16 ) Hey! Girl

　　17 ) I Wanna Hold You

　　18 ) When I Ffirst Kissed You 昌岷 Solo曲目

　　19 ) Crying 在中 Solo曲目

　　CD 2

　　20 ) Drive

　　21 ) You Only love

　　22 ) Danger Zone

　　23 ) Dangerous Mind

　　24 ) Tri-Angle (Feat张力尹)

　　25 ) 'O'-正反合 (Concert Version)

　　26 ) After The Rain

　　27 ) Remember

　　28 ) Happiness

　　29 ) Balloons

　　30 ) Hi Ya Ya 夏天

　　31 ) (Ment)

　　32 ) 傻瓜 (Unforgettable)

　　33 ) (Closing Ment)

　　34 ) Hug

　　35 ) My Page 俊秀 Solo曲目

　　36 ) Speaks Man允浩 Solo曲目(FeatSuperjunior 东海)

　　TVXQ nonstop-mix vol1

　　发行日期：20071024

　　01 Step by Step [JP]

　　02 Summer Dream [JP]

　　03 Sky [JP]

　　04 The Way U Are [KR]

　　05 ZION [JP]

　　06 Song for You [JP]

　　07 HUG [KR]

　　08 Choosey Lover [JP]

　　09 'O' - 正反合 [KR]

　　10 Somebody to Love [JP]

　　11 PHANTOM [KR]

　　12 Stay With Me Tonight [JP]

　　13 Rising Sun [KR]

　　14 Rising Sun [JP]

　　15 High Time [JP]

　　16 Miss You [JP]

　　17 Begin [JP]

　　18 Love in the Ice [JP]

　　19 明日は来るから [JP]

　　20 Lovin' You [JP]

　　21 Thanks To [KR]

　　英文部分

　　01 ) Hug (2005/3/24 )

　　中文部分

　　1辑 TRI-ANGLE

　　01 ) 相信

　　02 ) TRI-ANGLE

　　03 ) My Little Princess

　　04 ) The way U are

　　05 ) HUG

　　2辑 Rising Sun

　　01 ) 傻瓜(Unfogettable)

　　02 ) Rising Sun

　　3辑 "O"-正反合

　　01 ) "O"-正反合

　　4辑 咒文MIROTIC

　　01 ) Mirotic

　　1、跑酷运动是一项力量和全身协调能力综合发展的极限类项目，队员必须具备一定的力量。

　　2、并要全面发展力量素质直接影响着其它素质的发展，也是提高技术水平和运动成绩的基础。

　　素质训练主要采用以下几种方法。

　　一上肢力量

　　1、俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。训练时每组15～30次，共做3-5组多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。

　　若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：

　　(1)手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作;

　　(2)两臂宽撑(掌撑或指撑)，连续做俯卧撑动作;

　　(3)两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作;

　　(4)一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作;

　　(5)两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。

　　2、引体向上。动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。

　　若提高练习难度和效果也可变化下列练习：

　　(1)两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作;

　　(2)一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作;

　　(3)脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。

　　3、双杠臂屈伸。动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。

　　若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：

　　(1)脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作;

　　(2)腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作;

　　(3)在吊环上连续做屈伸臂动作。

　　二腰腹力量

　　4、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。

　　若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：

　　(1)仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐;

　　(2)仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐;

　　(3)坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作;

　　(4)仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。

　　5、收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。

　　若提高练习难度和效果，可变化下列练习：

　　(1)支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习;

　　(2)背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作;

　　(3)仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。

　　6、体后屈伸。

　　动作方法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。

　　练习要求：体后屈时，上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习难度和效果，可变化下列方式进行练习：

　　(1)俯卧，两腿伸直，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作;

　　(2)俯卧在矮木凳上，脚固定，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作;

　　(3)俯卧在跳箱上，两手抱头后，两脚由同伴扶着，连续做大幅度的体后屈伸动作;

　　(4)俯卧在木马上，两臂伸直，两脚勾住肋木，连续做大幅度的体后屈伸动作等等。也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。

　　7、俯卧背腿。

　　动作方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。

　　若增加练习难度和效果，可变换下列方式练习：

　　(1)俯卧在山羊上，两臂伸直手扶肋木固定上体，连续做两腿向上振起动作;

　　(2)俯卧在木凳上，两手扶木凳，两腿连续向上振起动作，也可脚负重物做上述各种方式练习。

　　三腿步力量

　　8、连续跳跃。

　　动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求：上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有：　　　(1)原地单腿跳;(2)原地双腿跳;(3)单腿在高物上交替跳;(4)跳深;(5)多级跨步跑等等。

　　9、提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5～6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。练习要求：身体正直、上体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。

　　四 综合力量

　　〈1〉立卧撑跳：身体向前，两脚尖和双手支撑身体，做一次俯卧撑，然后，屈髋收腹，两脚收之两手中间位置，同时蹬地起跳，身体腾空。反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟。

　　〈2〉收腹跳：身体直立，两脚同时蹬地原地起跳，身体腾空;随蹬地两脚迅速屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行，每15~30一组，做3~5组。间歇2~3分钟。

　　〈3〉原地提膝：身体直立，一脚蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一条腿同样上提。。交替进行。每组50~80次一组，做5~6组。间歇3~4分钟。

　　〈4〉立多级跳：从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。反复进行。

　　〈5〉多级蛙跳：曲腿半蹲,双手放在后腰部,进行连续蛙跳练习。

　　〈6〉倒立：1 动作技术过程直立，两臂前上举，接着上体前屈，两手向前撑地(同肩宽)，稍含胸，一脚蹬地，另腿后摆。当摆动腿摆至垂直上方时，蹬地腿向摆动腿并拢，顶肩立腰，脚尖向上顶，全身紧住成手倒立。手倒立的控制，如重心向前时，手指要用力顶住，同时稍抬头拉肩。如重心向后时，掌根用力，稍冲肩

　　2技术要点,夹肘、顶肩、立腰、脚尖向上伸。使身体重心落在支撑面的中心。3教学规格　竖直、立稳

　　4保护与帮助(1)保护与帮助方法：保帮者站在练习者侧前方，两手握住练习者的腿上提，并可用单膝顶住其肩部，防止前倾冲肩。自我保护：当重心过于向前时，要立即展臂低头团身做前滚翻。也可放开一手转体下。(2)创伤与安全措施：倒立失控前倒时，不会转体身体平拍地面，造成内脏器官冲击伤(爆震伤)。加强保护帮助，使练习者学会倒立失控前倒时，低头前滚和推手转体自我保护方法。

　　5教学方法 (1)面对墙摆手倒立反复做，体会蹬摆，顶肩以及回落技术。 (2)面对墙做倒立，训练肩、臂、腰的力量。(3)背对墙离开20厘米左右做手倒立，练习自我控制。 (4)在低倒立架上练习。 5)脚尖在单杠上(或双杠上)做手倒立(保帮者帮助练习者把脚放好)。体会顶肩、立腰、紧身技术。或扶练习者的上臂帮助调节重心。

　　6 常见错误及纠正方 (1)倒立不直，冲肩、塌腰。采用教法(2)纠正。 (2)不会控制手倒立。可采用教法(3)、(5)练习。