锻炼时间也不短了，二头肌肉不明显，怎么改善二头肌肉厚度？

我建议你个人加强杠铃弯举，其次加强集中弯举 ，二头肌是一个手臂相对较大的肌肉群，练习二头肌以展示强壮的手臂，如果你想让你的肌肉生长，你不能只是移动你的手臂，你要做的是保持你的肌肉完全收缩和紧绷，而不仅仅是移动你的手臂，这是非常重要的，这对二头肌的生长有很大的帮助，并且会事半功倍。

据我了解到的最新消息里面，这种动作是最基本的，是二头肌训练之母，最好的二头肌训练，握持距离应足够宽，以便双手可以放在身体的两侧，如果抓握距离太窄，它将成为运动红尔的较小端，外侧。现在我们需要练习更大的一端内侧，所以我们需要把它保持得更宽。正确的方法，按住杠铃并将其抬起，然后将其抬起至二头肌的水平位置以收缩峰值。

每天 2－3 组，每组 10－15 次。在放下杠铃之前把它举到脖子上是错误的，这是为了锻炼肩膀，为了避免肩膀用力，所有人都必须保持手臂收缩和用力拉伸，正确的方法，做这个练习时，集中注意力，说话时不要锻炼。首先抓住哑铃，唯一移动的部分是前臂，其他部分不能移动，只能挤压二头肌。

我们需要保持肩胸肩笔直向下，以确保你训练的手臂位置足够低并具有离心作用，从而在加强肌肉伸长和紧绷的同时，它可以使肌肉快速生长，同时倾斜弯曲。肘部放在靠近膝盖的大腿内侧，为了使二头肌完全收缩，当您弯曲肘部并旋转手时，哑铃将到达顶部，几乎与向下重力方向平行。

最后，关于以上锻炼时间也不短了二头肌肉不明显怎么改善二头肌肉厚度的问题，今天就分析到这里。

1、向心收缩：一般情况下主要是由于肌肉在收缩的过程中张力保持不变，但是肌肉的长度会缩短，其特点是张力大于外阻力，说明肌肉正在向心收缩。

2、等长收缩：等长收缩一般情况下主要是指肌肉的长度没有发生改变，关节也没有产生运动，但是肌肉张力正在增加的情况，说明肌肉正在等长收缩。一般情况下通过等长收缩的训练，能够有效提高肌肉力量，而且等长收缩的训练强度一般来说比较小，安全性比较高。

3、离心收缩：离心收缩的肌肉收缩与向心收缩的方向相反，离心收缩主要是起点和止点在相互分离，其特点是张力小于外阻力。一般情况下，在通过离心收缩的过程中，肌肉的长度可能会变长。

日常可以根据自身的情况来进行选择锻炼，避免锻炼比较强硬使肌肉拉伤，出现肌肉拉伤的情况可及时到医院骨科就诊，通过超声、核磁共振等检查进行明确。在锻炼时患者应多吃丰富的蛋白质食物，如蛋类、肉类等，避免吃刺激性食物，如辣椒等，可以在一定程度上达到增强肌肉的作用。

应该是

肱二头肌

和

肱三头肌

，肌肉在收缩时都是明显变大并且明显变得坚硬，舒张状态时肌肉是放松的平顺

均匀分布

在胳膊上。肱二头肌分布在胳膊上侧，三头肌在胳膊下侧也就是背面，当你胳膊向上弯曲时收缩二头肌，三头肌此时处于舒张状态，反之，伸直胳膊时收缩三头肌，此时二头肌处于舒张状态，请采纳！

首先，我们就可以将一些不用或者是较少弯曲手肘的背部训练动作，加入我们的课表。

其中一个动作就是我们的直臂下拉，这就是我们的一个不错的选择。因为这个动作是要让我们的手臂伸直，进而减少我们的二头肌的参与。

这个动作可以很好地训练到我们的背阔肌，也就说我们可以练出我们的倒三角身材，还有一个要注意的就是我们做这个动作不能太大重量。



第二个小技巧就是我们在做划船的时候，要更多地采用正握的握法。

因为我们可以看到一个最为简单的例子就是我们的引体向上，在引体向上这个动作中，反手引体向上的时候，我们会更加多地动用到我们的二头肌。

但是也有一些研究显示，正反握法并没有太大的关系，但是根据笔者的个人经验来说，正握比起反握会更少地动用我们的二头肌。



第三个小技巧就是我们要更多地动用手肘去带动手臂。

无论是在我们做划船动作还是下拉动作的时候，想像我们是用我们的手肘向后带动，而不是像做高位二头弯举那样，把重量简单地举起来。

同样的方法，可以放在引体向上或者是高位下拉之中，我们要专注于将我们的手肘放在身体的两侧，再来进行动作。



这三个小技巧，对于我们在练背过程中减少二头肌的发力是有很大的帮助的，善用技巧，让你事半功倍。

刚开始就是这样的，先消耗掉部分多余的脂肪，但是力量和肌肉在增长。

下一步的方法：大重量少数量，两天一次（天天练同一部位是减肥，不利于肌肉增长）。

每次四组，每组7至10个，如果能够做到10个就增加重量。

用力向上弯举时速度要快，配合吸气，还原时速度要慢配合呼气。

最好有个斜板，将上臂靠在斜板上，可以避免借助身体其他部位的力量。

骨骼肌由肌腱和肌腹两部分组成，同一块骨骼肌的两端跨过关节分别固定在两块不同的骨上．骨骼肌有受刺激收缩的特性，骨骼肌只能收缩牵拉骨而不能将骨推开，因此一个动作的完成总是由两组肌肉相互配合活动，共同完成的．例如，屈腿动作和伸腿动作的产生．股四头肌松弛，股二头肌收缩，使小腿弯曲；股四头肌收缩，股二头肌松弛，小腿伸直． 故选：C