哑铃在什麽时间段练最有效？

亲爱的楼主，你的这两个时间都非常不适合锻炼。

最佳的锻炼时间是在黄昏。

哑铃有多种的锻炼方式，要看你希望锻炼什么部位。如果是胸肌，请你向前伸直双臂，然后握住哑铃，注意一定要与肩部平行。然后有内而外做扩胸动作。再次强调。手臂一定要直不能弯曲。一定要与肩部平行。

我估计你做到10下。就不行了。要多注意。不可勉强。休息30秒。继续做。不行了。再休息30秒。继续。直到你1下都做补了。为止。每周2到3次的锻炼。不久你就有完美的胸肌。

如果是锻炼肱二头肌。那动作。我不说你也知道了。站着效果比较好。注意人要站直。不要驼背。我估计你做40到50下。就要休息下。不可勉强。休息30秒。再继续。每周2到3次。不久你就有非常好看的肱二头肌

锻炼在于持之以恒。希望你能变得very very very Strong

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

[胸部]

（1）以握距大、身体前倾的加重双杠的手臂屈伸为辅助，即当天第二次或第三次动作，3-4组，8-12次，总重量（自重+超重）为第一组的Rm。T组+2次（如第一组8次，第一组10rm体重）；

（2）以俯卧撑或其他变种（如斜式俯卧撑、菱形俯卧撑等）作为闭幕动作，每组动作频率高，筋疲力尽，间隔短，直至达到目标次数，每组休息30秒，直至筋疲力尽100次。完整的。选择动作要足够容易，即使筋疲力尽，也不会有运动变形，第一组不应少于15-20次。

[后退]

今天的第一个行动是以负重的铅为主体。考虑到前肌的平衡，更鼓励使用相反的握法或相反的握法。4-5组，6-8倍，总重量仍按“+2”原则选择。（小贴士：为什么不用力拉或划船？我更喜欢认为用力拉是伸展臀部而不是背部训练，划船很重，容易变形，不容易找到背部力量的感觉，但可以用很重的重量来训练。

（2）使用承重底漆以外的底漆变体作为补充。例如，如果主要项目中设置了反手底漆，则正手底漆和环形底漆可作为补充。体重可按上述方式安排，最后一组可以耗尽。

（3）以自重划艇或其他变体（如斜划艇、单手划艇、三角划艇等）为结束，并按上述方式排列。

[下肢，腿部]

这里的腿运动主要是指蹲下。

（1）自重爆炸力运动，如跳箱，按非离心、先离心后不连续、先离心后离心、不连续、先离心后离心的顺序，在蹲下主要物品后，安排3-5组1-3次。连续。

（2）切蹲及其变种、空蹲及其变种、静蹲（靠墙或空蹲/剪蹲底部）等动作作为结束，其布置与上述相同。当然，我认为拖拉雪橇可能是更好的腿部完成动作…

[下肢、臀部和膝盖]

别问我为什么要把我的下肢分成腿和臀部…不管怎样，更多的是伸展臀部或弯曲膝盖。

（1）俄罗斯弯腿、滑板/TRX弯腿、GHR、倒车

作为腿筋肌肉训练的一个重要组成部分，超高运动和其他运动在下肢当天放在第二或第三位，并与其他助手一起安排。请注意，背部弯曲和拉伸（包括山羊矫直）需要放在最后一个位置，因为对下背部有许多调用。

（2）臀桥及其变体（单腿臀桥、TRX臀桥等）与其他闭合动作一起排列。再说一次，最好练习拉雪橇…

[肩膀和手臂]

（1）握力距离较窄、身体直立的负重平行杆的手臂屈伸是三臂肌的主要或辅助项目，握力距离较窄的反手/正手引物是整个肱二头肌/前臂/肘部F的主要或辅助项目。莱克索肌肉。

（2）肩部支撑或踏下动作；

（3）小距离俯卧撑/手臂弯曲和伸展、小距离反手划船/负重弯曲、反向支撑下压等。

如果上肢和下肢是有区别的，例如，根据卧、蹲、推、硬拉的顺序，我们可以分别安排[胸部+背部]、[腿部+臀部]、[肩部+手臂]、[背部+臀部]。例如，Jailhouse Strong给出了俯卧撑和俯卧撑的计划（你也可以用自重划艇结束，虽然不是原来的版本），蹲日的下肢练习，俯卧撑的平行杆和俯卧撑的倒立支撑（同样也可以用窄距离引体完成）），这是一个很难的拔出日运动（同样可以用自重划艇和臀部运动来完成）。明智的选择，对于1-2弱化部分的训练可以。推挽差别是一样的。这两种不同的训练实际上更适合大众教练

小儿牵拉肘在脱臼整复治疗中也是最简单的一个手法。常见焦急的家长，带著幼儿求诊，有经验的医师瞬间即使患儿的肢体恢复其功能，出现奇迹式的疗效。牵拉肘正确应称「小儿桡骨头半脱位」，是五岁以下幼儿肘部最常见的外伤。 一、主要症状：</p>患儿患肢手肘呈现半屈状旋前垂於体前，不能举手，拒绝拿、取食物及玩具，并拒绝大人碰触。</p>肘部略有肿胀但外形无明显变化，肘部由於受牵拉伤后疼痛、怕触碰，尤其在桡骨头处压痛明显，肘关节活动范围受限制。</p> 二、临床解剖及病因病理桡骨近端的骨（骨后）大约於5～7岁左右才开始出现，到6～7岁时桡骨头逐渐增大，18～20岁左右开始与桡骨愈合。故幼儿的桡骨头尚未完全发育，桡骨头与桡骨颈的横径几乎相等。桡骨头完全位於肘关节囊内，周围无任何韧带和肌腱附著。但被一条起於尺骨后缘的一条环形韧带所围绕，即桡骨环状韧带，此韧带由坚韧的强力纤维构成，内面衬以一薄层软骨。当肘关节过於内收位，该韧带可因桡侧副韧带的过度牵张而被动运动。此病多见於5岁以下的幼儿，是有一定的道理，引起原因是幼儿的桡骨头未发育，环状韧带不足以紧密包裹桡骨头，二者间并有潜在的间隙，加上关节囊松弛、在外力的作用下易发生半脱位。</p>通常幼儿在走路跌倒时，由於幼儿手腕部恰恰被成人握持而肘部突然受到强大的牵拉力所致。</p>肱桡关节松动，关节间隙加大，关节腔负压增加，而把关节囊的滑膜组织和环状韧带吸入关节腔，加上环大头小，使得桡骨被环状韧带卡位而阻碍自行复位，呈现半脱位。</p>肱桡关节松动产生疼痛，小儿反射性屈肘，致使肱二头肌突然收缩，由於肱二头肌止於桡骨粗隆，恰好将松动的桡骨头拉向前方，引起桡尺近侧关节的错位。由於桡骨头发育不全，头颈相差无已，宽松的环状韧带会发生不全滑脱，会阻碍关节的自行复位，造成半脱位。</p>桡尺近侧关节错位也会引起前臂骨间膜和环状韧带的紧张，交锁住桡骨头而不得自行复位，须经手法复位。</p> 三、如何正确诊断是牵拉肘</p><ul><li>患肢经大人牵拉手腕后引起。</li><li>患肢前臂不能自行抬举或屈曲，旋前、旋后则疼痛。</li><li>在手肘桡骨头处，按之有明显压痛。</li><li>X线检查难以显示出异常，但可鉴别排除骨关节或其他损伤。</li></ul> 四、治疗</p>治疗颇为简易：</p><ul><li>家长坐好抱患儿在怀中，医者面对患儿坐好。</li><li>以患侧右侧为例，医者右手掌握住患儿右手掌腕部虎口交叉，姆指在手背部，医者的左手四指握在患儿肘之外侧，拇指握在肘之内侧。</li><li>医者双手握住腕、肘后，先由小范围轻轻柔软旋转拮抗牵拉，慢慢加大旋转范围，若闻关节响声即已入臼。</li><li>为确认已入臼，医者可助患儿做屈肘於前胸，届腕向前，即所谓「蛇形刁手」之动作。若可做此动作表示关节已复位，有时疑似牵拉肘但整复时听不到关节复位响声，是脱臼早已自行复位，但仍疼痛发炎所致，患儿手不愿抬起。</li><li>外用青草膏、如意金黄散加酒、蜜调黏稠状，敷涂棉布上贴於患部，日二换。</li></ul> 五、注意事项</p><ul><li>幼儿筋骨娇嫩，故作对抗牵拉时，稍加用力即可，切忌用力过猛、过大；复位后疼痛立即消失，关节即活动自如，但要避免近期再牵拉，至8～9岁后则很少再有发生脱位者。</li><li>外用药物以胶布敷贴。幼儿肢体细小不可用绷紧缠绕，以免妨碍血液回流以引起手掌水肿。视需要可考虑使用手臂吊带。</li><li>可配合内服药，非绝对必要。</li></ul> <strong>参考书籍</strong><ul><li>知音出版社《中医骨伤科学》上册</li><li>启业书局《实用推拿手法图谱》</li><li>志远书局《临床推拿与解剖》颜振国教授</li></ul>

　 施瓦辛格名言

　“对我来说，生活中一直在忍受饥饿，生命的意义不只是生存，而是要向前，上进，实现，去征服。 ” - 阿诺德·施瓦辛格

　“力量并非来自获奖。是你的奋斗增加了自己的力量，经过千辛万苦，决不投降，那就是力量。 ”

　"It's simple, if it jiggles, it's fat" - Arnold Schwarzenegger

　“很简单，如果它摇晃，那么它是脂肪。 ”

　“我不愿意被人看得太重要，甚至超出我个人的价值，我一直都很努力，可以说竭尽全力，但这就是生活的内容。”

　“我想告诉你们，只要你们坚持自己的目标，你们也可以笑到最后”

　“让旁观者都见鬼去吧!因为他们只会说三道四， 只要你自己努力， 你就可以做到最好”

　“首先，一定要自信，这是成功的首要因素。一个人连自己都不相信，结果是必然畏首畏尾，一事无成;其实，自信心是我们最值得信赖的，它是一种看不见的动力，有了这种动力，什么都无法阻止你实现目标。”

　“我一贯的思维方式，就是要爬上最高的山峰!”

　“你为我指出一个问题，我就会负责解决它;你指给我一座山，我就会爬上去”

　“当年我曾经说过，我要成为世界上最强壮的人，他们都嘲笑我;之后我要去好莱坞，成为**明星，他们笑得更大声了;之后我要成为一个成功的商人，听到这里他们都笑弯了腰;但是现在他们都笑不出来了，只有我可以笑到最后，我想告诉你们只你们坚持自已的目标，你们可以笑到最后，让旁观者都见鬼去吧，因为他们只会说三道四，只要你自已努力，你就可以做到最好。”

　

　 关于 阿诺德·施瓦辛格 你不知道的事

　有些天才总是在各种领域都有所建树,阿诺·施瓦辛格就在职业体育好莱坞,商业,政治,写作,慈善等等领域展现过自己而施瓦辛格唯一失败的,可能就是他的家庭生活了,但这一点美中不足也不会让万千粉丝为之沮丧接下来就是有关施瓦辛格的一些冷事实

　1在**《终结者2》中阿诺·施瓦辛格没有眨过眼睛要知道,在开枪时不眨眼睛尤为困难

　2在**《终结者2》中,施瓦辛格只说了700个单词就被支付了1500万美元的片酬最贵的是那句——“后会有期,宝贝(Hasta la vista,baby)”,仅这一句话就花费了85716美元

　3阿诺·施瓦辛格曾经举起过683磅(310公斤)而今天,会有来自全国各地的健美运动员来参加在俄亥俄州举办的阿诺体育节

　4阿诺·施瓦辛格的父亲Gustav Schwarzenegger是一名纳粹党成员作为一名奥地利警察,Gustav在1938年3月1日自愿加入纳粹党

　5施瓦辛格唯一一次扮演人类且被杀是在**《魔鬼末日(End of Days)》中,有人说这是阿诺·施瓦辛格最糟糕的一部**

　6施瓦辛格并没有接受他作为州长所获得的175000美元的年薪,而是将这些薪水捐给了慈善机构他在好莱坞干得很棒,所以完全可以不接受作为州长该得的薪水,他还会将这些薪水用于提高他下属的工资

　7吉尼斯记录大全曾成施瓦辛格是世界历史上最完美的最发达的人他在上个七十年代赢得奥林匹亚先生的称号后,荣幸地被列入吉尼斯世界纪录

　8阿诺·施瓦辛格唯一一次被称为Arnorld·Strong是在**《Hercules》中,因为**制片人认为公众并不能够接受施瓦辛格的姓氏

　9施瓦辛格于1947年在奥地利出生,而他正式成为美国公民是在1983年

　10施瓦辛格在1984年的第一部《终结者》中的名言“我会回来的(I’ll be back)”最初是被写作“I’ll come back”他在之后的很多**中都说了这句话

　11当施瓦辛格于2004年在夏威夷度假时,他跳进海里救起了一名溺水的人了解施瓦辛格的人都会同意施瓦辛格是个乐于奉献的人,如果能让别人吃得饱,他宁愿自己挨饿

　12施瓦辛格巅峰时期的身材是：胸围57英寸(144公分)腰围34英寸(84公分)肱二头肌22英寸(56公分)大腿285英寸(72公分)体重235磅(1065公斤)在那时他被成为健美界的大只佬(the biggest guy)

　13据施瓦辛格儿时伙伴说,施瓦辛格总是说他的生活的目标是去美国成为演员与一位肯尼迪**结婚他完成了

　14在2005年,施瓦辛格曾拒绝赦免死刑犯,而奥地利曾因此试图剥夺施瓦辛格的奥地利国籍

　15阿诺·施瓦辛格本来可以扮演绿巨人,不过因为身高的问题,最终由卢·费里诺扮演绿巨人

　16施瓦辛格在一间没有电话,没有冰箱,没有厕所的房子中长大,他的父亲以极其严格的方式培养他的孩子,并相信这么做能让孩子们更强大

　17施瓦辛格曾两次刷新了好莱坞最高片酬,一次是出演1991年的《终结者2》,他拿到了2000万美元,另一次是出演2000年的《终结者3》,他拿到了3000万美元

　18施瓦辛格是第一位拥有悍马车的美国普通公民——大车配大人

　19阿诺·施瓦辛格中间的名字是Alois,他还有着很多绰号： Arnie,Austrian Oak,Conan the Republican,Styrian Oak,The Governator,The Running Man,Conan the Governor,The Machine

　20在他职业生涯的早期,施瓦辛格曾作为选手上过“相亲游戏(The Dating Game)”,而当他列出他的所有尺寸时,所有妹子都脸红了施瓦辛格的朋友Tom Arnold曾声称施瓦辛格每天做爱五次以保持身体健康

增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。