做肩部推举平举训练，哪些动作能让肩部更饱满？

肩部是完美身材最重要的一个组成部分，你的身材是否强壮有型有美感，全看肩部是否比饱满笔直坚挺，只有笔直坚挺饱满的肩部才会让你穿衣服更加好看有魅力。

肩部是每个人都应该加强锻炼的地方，强壮的肩部是魅力型男必备的基础，在训练的肩部的同时也可以帮助身体矫正各种不良姿势引起的圆肩，含肩，驼背等。

今天给大家推荐一组肩部训练最安全的训练动作，在健身健美训练当中，由于肩部结构的特殊性，导致肩部是最难训练的一个部位之一，而且在训练当中肩部也是最容易受伤的，所以在肩部的训练过程尽量要避免大重量的刺激，使用小重量多次数加上身体借力的训练方式才是最安全科学的肩部训练方法（注：肩部训练无论是大重量刺激还是小重量，用借力来完成是避免肩部受伤最好的方式）

下面8个动作，每个动作做4组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。

动作1 利用固定器械做推举,使用完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止)

动作2 利用绳索+把柄做推举,使用适中的重量完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止

动作3+动作4组成超级组 --- 完成动作3哑铃推举10次后不休息直接去完成 --- 动作4阿诺德推举10次为1组

动作5 哑铃侧平举,使用适中的重量完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止

动作6 哑铃侧平举(手臂夹角90°),用适中的重量完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止

动作7 哑铃侧平举(注意拿哑铃的方式和之前两个都不同),每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止

动作8利用固定器械做推举(与动作1不是一个器械),用适中的重量完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止)

千变万化，种类更是繁多，有42式、24式太极拳、等等，下面是对于，这是常用的养生太极拳，大家一齐来学习下吧。

一、起势

动作一：左脚开立随重心渐移于右腿，左脚向左横开半步，同肩宽，随即重心移回两腿间，脚尖向正南，成开立步。两臂仍自然垂于腿侧，两肘微开。目平视前方。

动作二：两臂平举两掌边内旋边慢慢向前向上平举，两臂自然伸直，肘微下垂，与肩同高，与肩同宽，掌心向下，指尖向前。目平视前方。

动作三：屈蹲按掌两腿慢慢屈膝下蹲成小马步。同时两掌弧形轻轻下按，落至腹前，掌心向下，掌膝相对。目平视前方。

二、左右野马分鬃

动作一：收脚右抱随体转，重心移至右腿，左脚随即收至右脚内侧，脚掌轻轻点地。随上体转，重心移至右腿，左脚随即收至右脚内侧，脚掌轻轻点地。随上体转，右掌向右上再向左划弧，右臂弧形平屈于胸前，掌心向下;同时左掌边外旋边经体前向右划弧至腹前，掌心向上，两掌心相对成抱球状。目视右掌方向。

动作二：弓步分掌随体转，左脚向左前方(正东偏左)迈出一步，脚跟轻轻着地，随重心前移，右腿自然蹬直，右脚跟外展，左脚踏实脚尖向正东，左腿屈膝前弓成左弓步。随上体左转，两掌分别向左上右下渐渐弧形分开，左腕高与肩平，肘微屈，掌心斜向上;同时右掌弧形落于右胯旁，肘微屈，掌心向下，指尖向前。目视左掌前方。

动作三：后坐旋掌随体转，右腿渐屈，重心稍右移，左脚尖翘起。随体转，左掌边微内旋边弧形稍里收;同时右掌稍外撑。眼领体转。

动作四：收脚左抱随体转，左脚尖外摆约60°，随重心前移，左腿渐渐屈膝前弓，左脚全脚踏实，右脚随即收至左脚内侧，脚掌轻轻点地。随上体左转，左掌继续内旋，左臂弧形平屈于胸前，掌心向下;同时右掌边继续外旋边向左上划弧至腹前，掌心向上，两掌心相对成抱球状。目视左掌方向。

动作五：弓步分掌随体转，右脚向右前方(正东偏右)迈出一步，脚跟轻轻着地，随重心前移，左腿自然蹬直，左脚跟外展，右脚踏实脚尖向正东，右腿屈膝前弓成右弓步。随上体右转，两掌分别向左下右上渐渐弧形分开，右腕高与肩平，肘微屈，掌心斜向上;同时左掌弧形落于左胯旁，肘也微屈，掌心向下，指尖向前。目视右掌前方。

三、白鹤亮翅

动作一：跟步抱球随体转，重心右移，左脚跟进半步，前脚掌在右脚后偏左着地，脚尖外撇。随上体右转，右掌内旋，右臂弧形平屈于胸前，掌心向下;同时左掌边外旋边向右上划弧至腹前，掌心向上，两掌心上下相对成抱球状。目视右掌方向。

动作二：后坐分掌随体转，重心移于左腿，左脚踏实，右脚跟随即离地。随上体左转，两掌渐渐向左上、右下弧形分开，左掌至左肩前方，掌心斜向上，右掌至左胸前，掌心斜向下。目视左掌前方。

动作三：虚步亮掌随体转，右脚稍向前移(正东)，脚前掌轻轻着地，右膝微屈成右虚步。随上体右转，左掌继续划弧上提于左额前方，掌心向右后方;同时右掌划弧落于右胯前，掌心向下，指尖向前。眼领体转，目视前方。

四、左右搂膝拗步

动作一：收脚托掌随体转，重心渐移于左腿，右脚随即收至左脚内侧，脚掌轻轻点地。随体转，左掌边外旋边向体前弧形下落，再经胯旁向左后上方划弧举至左肩外侧，掌心斜向上，与耳同高，肘微屈;同时右掌边外旋边向上、向左划弧至左胸前，掌心斜向下。目视左掌方向。

动作二：弓步搂推随体转，右脚向前方(正东偏右)迈出一步，脚跟着地，随重心前移，左腿自然蹬直，右脚踏实，脚尖向正东，右腿屈膝前弓成右弓步。随上体右转，左臂卷臂屈肘，左掌内旋经耳侧向前(正东)弧形推出，掌心向前，指尖向上，肘微屈，高与鼻平;同时右掌向下经右膝前弧形搂过，按于右胯旁，掌心向下，指尖向前，肘也微屈。目视前方。

动作三：后坐旋掌随体转，左腿渐屈膝，重心稍左移，右脚尖翘起。随体转，左掌外旋微向上;同时右掌外旋稍向右移。眼领左掌移转。

动作四：收脚托掌随体转，右脚尖外摆约60°，随重心前移右脚全脚踏实，右腿渐屈膝前弓，左脚随即收至右脚内侧，脚掌轻轻点地。随上体右转，右掌边外旋边向右后上方划弧兴趣至右肩外侧，掌心斜向上，与耳同高，肘微屈;同时左掌边外旋边向上、向右划弧至右胸前，掌心斜向下。目视右掌方向。

动作五：弓步搂推随体转，左脚向前方(正东偏左)迈出一步，脚跟着地，随重心前移，右腿自然蹬直，右脚跟外展，左脚踏实，脚尖向正东，左腿屈膝前弓成左弓步。随上体左转，右臂边卷臂屈肘，右掌边内旋经耳侧向前(正东)弧形推出，掌心向前，指尖向上，高与鼻平，肘微屈;同时左掌向下经左膝上方弧形搂过，按于左胯前侧，掌心向下，指尖向前，肘也微屈。目视前方。两式过渡时，腰胯要松沉，收脚要开档，展臂要沉肘，上步时两脚横向距离20-30厘米。托掌之手，收拢时应靠前臂的卷收至虎口对向耳侧，弓步搂推到定势时两肩要平齐，两掌要微微坐腕，压胯之手，肘不过腰后，前脚屈弓，膝不过脚尖，上体不可前倾。整个动作过程中，收脚与托掌、卷臂压掌与出步、弓步与搂膝推掌要协调配合，眼领掌转，一到俱到。

五、 进步搬拦捶

动作一：坐身摆掌随体转，右腿屈膝，重心稍右移，左脚尖上翘起。随体转，右掌渐向体前弧形伸展，掌心斜向下;同时左掌微外旋，边微向左向上弧形于体侧，掌心斜向下。眼领上体移转。

动作二：收脚握拳随体转，左脚尖外摆约60°，随后全脚忠实，左腿渐屈膝前弓，重心移于左腿，右脚随即收至左脚内侧(脚不触地)。随上体左转，右掌边微内旋边渐握拳，向下向左经腹前，划弧收于左肋前，拳心向下;同时左掌向前向右弧形收于胸前，掌心向下。目视前方。

动作三：摆步搬拳随体转，重心仍在左腿，右脚提起经左脚内侧，向前(正东偏右)迈出一步，脚跟着地，脚尖外摆约60°。随体转，右拳边外旋边经胸前向前翻转撤出，拳心向上;同时左掌弧形下落，按于左胯旁，掌心向下，指尖向前。目视前方。

动作四：上步拦掌随体转，右脚踏实，右腿屈膝前弓，重心渐移于右腿，左脚跟随即离地外展，经右脚内侧向前(正东)迈上一步，脚跟落地。随上体右转，右拳边内旋边向右划弧经身体右侧，再外弧形收至右腰旁，拳心向上;同时左掌边外旋边向上、向前、向右划弧至身体前方时，掌心向右。目视前方。

动作五：弓步打拳随体转，重心渐前移，左腿屈膝前弓，右腿自然蹬直成左弓步。随上体左转，右掌边内旋边向前打出，拳眼向上，高与胸平，肘微屈;同时左掌弧形收于右前臂内侧，掌心向右，指尖斜向上。目视右拳前方。

六、如封似闭

动作一：穿掌翻掌上体先微微左转，再微微右转，胸向正东。两腿保持左弓步状。随体转，右拳微内旋，再渐外旋变掌，掌心翻转向上;同时左掌边外旋边从右腕下向前伸出，掌心也向上，两掌随之分开，与肩同宽，平举于体前。目视前方。

动作二：后坐收掌随重心后移，右腿渐屈，左腿自然伸直，左脚尖翘起。随重心后移，两掌边内旋边屈臂弧形回收，经胸前再向下至腹前，掌心斜向前下。

动作三：弓步前推随重心前移，左腿屈膝前弓，右腿自然蹬直成左弓步。随重心前移，两掌弧形向前向上推出，与肩同宽掌心向前，掌指向上，腕与肩平。目视前方。

七、单鞭

动作一：右转摆掌随体转，重心渐右移，右脚外摆，左脚尖内扣，两脚尖均向南，成右侧弓步。随上体右转，右掌边内旋向右划弧至身体右侧，边渐向外翻掌微坐腕外撑，腕高与肩平;同时左掌边外旋，边向下向右划弧至腹前，掌心向内。眼领右掌移转，目视右掌前方。

动作二：收脚勾手随重心右移，右掌向右侧前伸，屈腕成勾手，勾尖向下，腕稍高于肩，肘微屈;同时左掌向右上划弧至右肩前，掌心向里。目视勾手方向。

动作三：弓步推掌随体转，左脚向左前方迈出一步，脚跟着地，随重心前移，左脚踏实，左腿屈膝前弓;同时右腿自然蹬直成左弓步。随上体左转，左掌边内旋边划弧经脸前向前(偏左)渐渐翻转推出，掌心向前，指尖向上，高与眼齐，肘微屈;同时右勾手微向后撑。目视左掌前方。

八、手挥琵琶

动作一：转腰带掌随体转，重心移于左腿，右脚提起至左脚后稍偏右。随上体左转，左掌向内、向下划弧至左胯前，掌心向下，指尖向前;同时右勾手渐变掌，边外旋边向前、向内弧形平摆至体前，掌心斜向上。目视前方。

动作二：虚步合臂随体转，右脚尖外撇，右脚渐踏实，重心移于右腿，左脚随即提起，稍向前上步，脚跟着地、膝微屈，成左虚步。随体转，左掌边外旋边向前、向上划弧挑举至体前;同时右掌边内旋边屈肘回带至胸前，然后两臂松沉，屈臂合于胸前，左掌成侧立掌停于脸前，指尖与眉心相对，掌心斜向右;同时右掌也成侧立掌，停于左臂内侧，掌心斜向左。目视左掌前方。

九、倒卷肱

动作一：提腿展臂随体转，左腿渐提，左脚跟随即提起，脚尖下垂，并稍内收，重心仍在右腿。随上体右转，右掌边外旋边向下经腹前，再向右后上方(西北)划弧平举，掌心斜向上高与耳齐;同时左掌边渐外旋边微向前伸翻转，掌心也斜向上，两臂前后展平，肘微屈。目视东南向眼光顾及两掌。

动作二：退步屈肘随体转，重心全落于右腿，左腿提起，左向后(偏左)退一步，脚前掌着地，脚尖稍外撇。随上体左转，右掌边微内旋，边屈肘划弧收至耳侧，掌心斜向前;同时左掌稍向里划弧回收，掌心斜向上。目视前方。

动作三：虚步推掌随体转，左膝渐屈，左脚踏实，重心左移，右脚随即以脚掌为轴扭正，脚尖向正东成右虚步。随上体左转，右掌边内旋边向前弧形推出，掌心向前，指尖向上，高与鼻平;同时左掌边微内旋，边屈肘向左下划弧撒至左肋外侧，掌心斜向上。目视右掌前方。

动作四：提腿展臂随体转，右腿渐提，右脚跟随即提起，脚尖下垂，并稍内收，重心仍在左腿。随上体左转，左掌向左后上方划弧平举，掌心斜向上，高与耳齐;同时右掌边渐外旋边微向前伸翻转，掌也也斜向上，两臂前后展平，肘微屈。目视向，眼光顾及两掌。

动作五：退步屈肘随体转，重心全落于左腿，右腿提起，右脚向后(偏右)退一步，脚前掌着地，脚尖稍外撇。随上体右转，左掌边微内旋，边屈肘划弧收至耳侧，掌心斜向前;同时右掌稍向里划弧回收，掌心斜向上。目视前方。

动作六：虚步推掌随体转，右膝渐屈，右脚踏实，重心右移，左脚随即以脚掌为轴扭正，脚尖向正东，成左虚步。随上体右转，左掌边内旋边向前弧形推出，掌心向前，指尖向上，高与鼻平;同时右掌边微内旋，边屈肘向右下划弧撤至右肋外侧，掌心斜向上。目视左掌前方。

十、左右穿梭

动作一：转向右抱随体转，左脚踏实脚尖内扣，重心移至左腿，右脚随即轻轻外旋提起，再活步摆脚下落忠实，脚尖朝西偏北，重心右移。随上体右转，右臂边内旋边向上划弧翻掌平屈于右胸前，掌心向下，同时左掌边外旋边向下、向右划弧至腹前，掌心向上，两掌相对成抱球状。目视右掌方向。

动作二：弓步架推随体转，左脚提起，经右脚内侧向左前方(西偏南)迈出一步，脚跟先着地再踏实，左腿屈膝前弓，右腿自然蹬直成左弓步。随上体左转，右掌先向右下，从腰间再经胸前向前弧形推出，掌心向前，指尖向上高与鼻尖齐平;同时左掌弧形向上经脸前翻掌，架举于左额前上方，掌心斜向上。目视右掌前方。

动作三：收脚左抱随体转，重心稍后移，左脚尖翘起微内扣，重心移于左腿，左脚踏实;同时右脚提起跟进，停于左脚内侧脚掌轻轻点地。随体转，两掌弧形下落，左上右下在左胸前成抱球状。目视左掌方向。

动作四：弓步架推随体转，右脚提起，经左脚内侧向右前方(西偏北)迈出一步，脚跟先着地再踏实，右腿屈膝前弓，左腿自然蹬直成右弓步。随上体右转，左掌先向左下，从腰间再经胸前向前弧形推出，掌心向前，指尖向上高与鼻尖齐平;同时，右掌弧形向上经脸前翻掌，架举于右额前上方，掌心斜向上。目视左掌前方。

十一、海底针

动作一：跟步落掌随体转，重心移于右腿，左脚向前跟进半步，脚前掌轻轻着地，脚尖向西南。随体转，重心前移，左掌边外旋边渐弧形下落至体前(偏左);同时右掌边外旋边向体前(偏右)弧形下落掌心斜向右。目视前方。

动作二：后坐抽掌随体转，重心渐左移，左脚踏实，右脚跟随即离地。随上体左转，左掌向后、向上划弧提抽至左耳旁，掌心向右，指尖向前下;同时，右掌弧形下落至腹前，掌心向下，指尖斜向左。目视前方。

动作三：虚步插掌随体转，右脚稍向前移(正西)，脚前掌着地成右虚步，同时稍下蹲。随上体微右转，左掌斜向前下方插出，掌心向右，指尖向前下，同时右掌向前、向下弧形落形落于右胯前侧，掌心向下，指尖向前。目视前下方。

十二、闪通背

动作一：收脚提掌随体转，右脚稍上提并微里收，重心在左腿。随上体微左转，左掌上提至体前，掌心向右;同时右掌边外旋，边弧形提至胸前，掌心向左，指尖斜向上。目视左掌方向。

动作二：弓步推掌随体转，右脚向前(正西)迈出一步，脚跟先着地再踏实，随重心前移右腿屈膝前弓，左腿自然蹬直成右弓步。随上体左转，右掌边内旋边弧形向前(正西)推出，掌心向前，指尖向上，高与鼻尖齐平;同时左掌边内旋，边屈臂向左上撑举至左额前上方，掌心斜向上。目视右掌前方。

十三、云手

动作一：左云撑掌随体转，右脚尖外摆，两脚尖均向南，重心移至左腿成左侧弓步。上体左转，左掌向左、向下划弧至身体左侧，掌微外撑，掌心斜向外，腕高与肩平;同时右掌渐外旋划弧向下，经腹前再向上划弧至左肩前，掌心斜向内。目视左掌方向。

动作二：右云收脚随体转，重心渐移于右腿，左脚轻轻提起收至右脚内侧，轻轻着地(两脚相距10-20厘米)，两脚平行向南。随上体右转，右掌边内旋边向上向右经脸前，立圆云转至身体右侧时，渐向外翻掌微坐腕外撑，腕高与肩平;同时左掌边外旋边向下经腹前，再向右上立圆云转至右肩前，掌心斜向内。目视右掌方向。

动作三：左云撑掌随体转，重心移于左腿，右腿提起，右脚向右侧横开一步，脚掌先着地，两脚尖均向南。随上体左转，左掌边渐内旋边向上向左经脸前，立圆云转至身体左侧时，渐向外翻掌微坐腕外撑，腕高与肩平;同时右掌边渐外旋边向下经腹前，再向左上立圆云转至左肩前，掌心斜向内。目视左掌方向。

动作四：右云收脚随体转，重心渐移于右腿，左脚轻轻提起收至右脚内侧(两脚相距10-20厘米)脚前掌先着地，两脚平行向正南。随上体右转，右掌边内旋边向上向右经脸前，立圆云转至身体右侧时，渐向外翻掌微坐腕外撑，腕高与肩平;同时左掌边外旋边向下经腹前，再向右上立圆云至右肩前，掌心斜向内。目视右掌方向。

十四、左右揽雀尾

动作一：收脚左抱随体转，重心移至左腿，右脚跟随即提起，脚掌轻轻点地。随上体微左转，左臂边内旋边弧形平屈于胸前;同时右掌边外旋，边弧形下落于腹前，两掌心上下相对成抱球状。目视左掌方向。

动作二：弓步右掤随上体右转，右脚向右前方(正西偏右)迈出一步，脚跟先轻轻着地，随重心前移，右脚踏实，脚尖向正西，右腿屈膝前弓，左脚跟外展自然蹬直成右弓步。随上体右转，右臂边内旋边向右前上方掤出，臂平屈成弓形，高与肩平，掌心向内;同进左掌向左下弧形落于左胯旁，掌心向下，指尖向前。目视右臂前方。

动作三：后坐左捋随上先微微右转再渐左转，左膝渐屈，重心左移，右腿自然伸直。随上体微微右转，右掌边内旋边弧形前伸翻掌向下;同时，左掌边外旋边弧形向上经腹前，再向前向上伸至右前臂下方，然后随上体左转两掌同时经腹前向左后上方划弧直至左掌掌心斜向上，高于肩平;右臂平屈于左胸前，掌心向内。目视左掌方向。

动作四：弓步前挤随体转，重心前移，左腿自然蹬直，同时右腿屈膝前弓成右弓步。随上体右转，左掌边内旋边屈肘，经耳侧划弧向前附于右腕内侧，掌心向前，指尖斜向上;同时，右前臂呈半圆形，掌心仍向内，然后两掌向前渐渐挤出。目平视右腕前方。

动作五：后坐收掌随重心后移，左膝渐屈，上体慢慢后坐，右腿自然伸直，右脚尖翘起。随重心后移，右掌渐内旋翻掌，掌心向下;同时，左掌经右腕上方向前向左伸出，高与右掌齐，掌心向下，两掌左右分开，与肩同宽，然后屈肘，两掌经胸前弧形回收至腹前，掌心均向前下方。目视前方。

动作六：弓步前按随重心前移，左腿自然蹬直，同时右腿屈膝前弓成右弓步。随重心前移，两掌同时向前，向上弧形按出，掌心向前，指尖向上，腕高与肩平，两肘微屈。目平视前方。

动作七：转身右抱随上体渐左转，重心先左移，右脚尖翘起并内扣，随重心再移至右腿，左脚随体左转收至右脚内侧，脚掌轻轻点地。随上体左转，重心左移，右掌带至身体右侧，同时，左掌向左划弧带至身体左侧，再随重心右移，右掌向左划弧屈臂平举于胸前;同时，左掌边外旋边向下、向右划弧至右肋前，两掌心左上右下相对成抱球状。目平视左掌前方。

动作八：弓步左掤随上体左转，左脚向左前方(正东偏左)迈出一步，脚跟先轻轻着地，随重心前移，右脚跟外展右腿自然蹬直，同时左脚踏实，脚尖向正东，左腿屈膝前弓成左弓步。随上体左转，左臂边内旋边向左前上方掤出，臂平屈成弓形，高与肩平，掌心向内;同时，右掌向右下弧形落于右胯旁，掌心向下，指尖向前。目视左臂前方。

动作九：后坐右捋随上体先微微左转再渐右转，右膝渐屈，重心右移，左腿自然伸直。随上体微微左转，左掌边内旋旋边弧形前伸翻掌向下;同时，右掌边外旋边弧形向上经腹前、再向前向上伸至左前臂下方，然后随上体右转两掌同时经腹前向右后上方划弧，直至右掌掌心斜向上，高于肩平;左臂平屈于胸前，掌心向内。目视右掌方向。

动作十：弓步前挤随体转，重心前移，左腿屈膝前弓，同时右腿自然蹬直成左弓步。随上体左转，右掌边内旋边屈肘，经耳侧划弧向前附于左腕内侧，掌心向前，指尖斜向上;同时，左臂稍向前移，左前臂呈半圆形，掌心仍向内，然后两掌向前渐渐挤出。目平视左腕前方。

动作十一：后坐收掌随重心后移，右膝渐屈，上体慢慢后坐，左腿自然伸直，左脚尖翘起。随重心后移，左掌渐内旋翻掌，掌心向下;同时，右掌经大腕上方向胶向右伸出，高与左掌齐，掌心向下，两掌左右分开，与肩同宽，然后屈肘，两掌经胸前弧形回收至腹前，掌心均向前下方。目视前方。

动作十二：弓步前按随重心前移，同时右腿自然蹬直，左腿屈膝前弓成左弓步。随重心前移，两掌同时向前，向上弧形按出，掌心向前，指尖向上，腕高与肩平，两肘微屈。目平视前方。

十五、十字手

动作一：侧弓摆掌随体转重心后移，右膝渐屈，左腿自然伸直，左脚尖内扣至正南，右脚尖外撇，右腿侧弓，成右侧弓步。随上体右转，右掌向右经脸前平摆划弧至身体右侧，与左掌成两臂侧平举，腕同肩高，掌心向前，指尖斜向上，肘微屈。目视右掌方向。

动作二：直立合抱随重心移于左腿，右脚尖内扣，随即收至左脚旁，脚尖朝正南，两脚间距与肩同宽，两腿渐渐自然直立，重心在两腿之间，成开立步。随上体左转，重心渐左移，两掌外旋，向里向下经腹前，再上弧形交叉合抱于胸前，两臂撑圆成十字手，腕高与肩平，右掌在外，两掌心均向内。目视前方。

十六、收势

动作一：翻掌分手两脚保持开立步状。两掌边内旋翻转，边向左右分开，两臂与肩同宽，掌心向下，肘微屈。目平视前方。

动作二：垂臂落掌两脚保持开立步状。两臂在两腿前渐渐划弧下落，垂于身体两侧，掌心向内，指尖向下。目平视前方。

动作三：并步还原随重心右移，左脚收至右脚旁，两脚并拢，脚尖向前(正南)，重心仍移回两腿间。两臂自然垂于身体两侧。目平视前方。

以上是对于的手法的介绍，更多有关太极拳方面的内容，请关注频道，或者在站内搜索可以了解更多。

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侧平举

直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。

罗马尼亚式硬拉

直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。

哑铃飞鸟

躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

垂直跨步

握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

双侧哑铃划船

掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

耸肩

握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。

前弓步

握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。

仰卧法式臂屈伸

躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

站姿哑铃弯举

直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

三角肌的锻炼效果好坏可以决定你的身体形态，是我们在健身中不可忽视的锻炼部位。

很多的健身锻炼者对于三角肌的锻炼常常会忽略，很多人总是喜欢练习手臂上的二三头，对于肩部的三角锻炼欲望并不是很强。

其实这样的练习是不好的，会让你的手臂肌肉长得很不好看，你的肩部三角很小，而下面的手臂肌肉很大，会让人看起来很没有美感。

所以，我们健身者在锻炼的过程中对于三角肌的锻炼是不能忽略的，把它练习得好了，可以让的身体上肢肌肉形态变得更完美。

那么，我们该如何进行三角肌肉的锻炼才是最高效的呢？在这里，我会给大家介绍四组高强度的三角锻炼动作，可以帮助在三角锻炼中需要进阶的健身者，让锻炼的效果达到最佳。

一、大重量推举

在开始前不要匆忙进入正式的锻炼动作，先让自己进行适当的放松热身锻炼，让肌肉得到舒展，然后再开始正式的练习。

首先开始的动作我们要用到哑铃进行锻炼，锻炼时双手举起哑铃位于你的头部上。

然后进行上下的推举练习，让我们的三角肌可以得到好的肌肉感受。

在锻炼的时候要注意姿势要准确，不要直上直下的练习，这样是锻炼到你三头，并不是三角。在锻炼的时候可以让手臂稍微的向外倾斜些，调整好的锻炼角度，找准在锻炼中的三角肌锻炼感。

二、高强度杠铃后推举

这个动作在练习时我建议大家使用史密斯机器来进行锻炼，因为重量较大，用这个机器进行锻炼，在练习过程中可以减少你锻炼中受伤的风险。

在练习的时候调整好身体的姿势，要坐直，然后让杠铃位于你的后方，双手握住进行推举。

在锻炼的时候要注意感受三角肌的肌肉刺激，不要让自己走神。

握杠铃时的距离不要太近，稍微宽些，锻炼时要有一个倾斜的角度，这样在锻炼中对于刺激的效果会更好。

三、侧平举

在锻炼的时候先让自己站直，双手拿着哑铃进行锻炼。

在平举的时候到达一定的幅度即可，不要举超过肩部了，这样锻炼幅度过度，对于三角中束的刺激也不是很好。

四、反向蝴蝶机飞鸟

这个动作主要是针对我们的三角肌后束肌肉，很多人都认为蝴蝶机只能用来胸，但是这个也是锻炼三角肌后束的好动作。

在练习时把身子靠在垫子山，然后双手靠在握手上，进行反向的飞鸟，锻炼时要打开到位，让后束得到好的锻炼刺激度。

锻炼量建议：针对于进阶的锻炼者，可以使用多组数，少次数的锻炼方式。可以每个动作锻炼五组，每组8~10次。

在锻炼结束后不要马上休息，记得加上些拉伸舒展肌肉，让肌肉不会一直处于紧张的状态中，并且还可以增肌肌肉的柔韧性，这对于锻炼效果会有很好的提升。

倒三角身材的训练方法

倒三角身材的训练方法，你主动点有什么呢？在生活中，有很多的男性对于自己的身体有一定的要求，腹肌和倒三角的身体可以让男性更加的有魅力，下面我为大家带来了倒三角身材的训练方法，一起看看。

倒三角身材的训练方法1

锻炼“倒三角”的6种训练方式：

1、宽握引体向上

背阔肌最重要的就是“拉”，引体向上是最为经典的动作，宽握可以让背阔肌更为的宽厚，能够让你真正“拉出”漂亮的倒三角。

要点：双手拉身体，直至下巴到达单杠，保持双臂微微弯曲，然后重复动作。

2、直臂下拉

针对斜方肌最好的运动之一，针对腋下的背肌，是实现宽厚背肌的重要动作。

要点：手臂下拉，手把下拉到大腿跟前，然后返回到起始位置，再重复动作。

注意：保持肘部略微弯曲。

3、坐姿划船：

这项运动能够非常有效的拉伸背阔肌，并促进其的生长。

建议：确保每次拉满，并且把拉杆保持在胃下部的位置，过程中身体不要刻意往后倾，注意挺胸，背部下部分微微拱起。

4、单手哑铃划船：

在众多的背部训练中，(引体向上、滑轮下拉、坐姿划船)等动作等常见的训练动作之外，单手哑铃划船也是最受人喜爱的动作，可以发展背阔肌的长度。

要点：单手持握哑铃，另一只手和膝盖支撑身体在健身长凳上，确保身体稳定，吸气提拉哑铃到最高位置。

5、哑铃侧平举：

着重发展三角肌的中束，让你的三角肌更加的饱满，侧平举动作是最能够增大你的肩宽，也是练成倒三角必备项目。

要点：很少有人会把这项运动做正确，主要是应为他们主要依靠的不是肌肉力量，而是动量。做这项运动时要严格要求，躯干不能晃动，同时手臂上举时保持与地面平行已经肘部微屈。

6、直立划船：

直立划船的握姿不同锻炼的部位也会不同，两者兼得，难道不是一个好的动作吗

要点：如果要针对肩部，你所需要做的就是尽可能让你双手抓握距离较宽，应该比你双肩的宽度更宽，而且当你把杠铃向上拉起的过程中，保持杠铃运动过程中位置及其贴近你的身体。

倒三角身材的训练方法2

一、绳索直立身后上拉

1、使用一根绳子连接底部滑轮，背部对着绳索身体远离绳子。最好的办法是让别人交给你的绳子连接在这个位置。

2、紧紧抓住绳子与您的`掌心连接在一起，绳子在你的头后面，从你的肘部位置慢慢地拉起绳子向上，保持你的肘部。当你到达顶部位置保持你的手臂轻微弯曲，以确保你的三头肌保持张力和锁定你的肘关节。慢慢放下你的双臂回到起始位置，同时保持你的胳膊肘锁定。

二、宽握引体向上

1、双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

三、坐姿下拉

1、坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2、吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

四、单臂哑铃划船

1、掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。

2、抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后

3、提拉的手臂于身体间保持接近距离，此动作时两边重复次数要同一。

五、哑铃曲体侧平举

1、两手各抓握以哑铃，手臂自然下垂，以腰部为中心，上身相欠玩去，背部挺直抬头。

2、两手手掌相对，手臂甚至，将哑铃侧举至耳朵的的高度；最后手臂缓缓放下，还原到初始位置。

六、拉力器曲体侧平举

1、站立或者坐在拉力器中间，双手各握住低处滑轮的手环，双手交叉，左手拉住右边手环，右手握住左边手环。

2、弯曲上半身和地面平行，同时保持背部挺直；其次同时抬起双手在空中画弧线，手臂侧平举拉至与肩部同高，此时可以看见，两条拉力器成X形

3、最后双手放下，还原到初始姿势，此时右手在左角左角脚踝的正前方，左手同理。

七、器械后三角肌拉伸

1、站立或坐在在器械前，双手在身前握住手柄，与肩齐高，向身体肩部拉伸。

2、其次保持肘关节与肩膀齐高，且与地面平行，然后尽量将手柄向下拉去，越远越好，最后双臂放松，将手柄还原到初始位置，位于身体正前方。

一般在分化训练中，可能会将手臂合并进胸和背的训练日，但是一定会有一天是肩部锻炼日。

我们的三角肌分为前束、中束和后束，饱满的三角肌能够让我们的肩部显得更饱满厚实，也能让我们显得更宽，更是倒三角身材的重要因素。

但是除了在练胸的时候能够练到三角肌前束外，其他的训练动作都很难对三角肌中束和后束起到很好的锻炼效果。

所以我们有必要单独安排一天锻炼三角肌。

三角肌是位于肩部皮下，呈倒三角形形状的一整块肌肉。

三角肌的起点：锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈。

三角肌的止点：肱骨体三角肌粗隆。

三角肌的功能：

我们根据三角肌的功能可以将三角肌分为前束、中束和后束，通过不同的动作能够对其分别进行锻炼，达到整体提升三角肌肌肉水平的效果。

下面介绍一套能够练到三角肌前、中、后束的整体肩部训练计划。

由于我们大多数人都是三角肌的前束最强，其次是三角肌的中束，最弱的是三角肌的后束。

所以我习惯将三角肌的后束放在最前面训练，可以让我们最薄弱的部位快速提升，而且三角肌后束往往是提升我们整体三角肌外观视觉效果的核心环节。

三角肌后束训练动作

一、龙门架大重量面拉 86组

龙门架大重量面拉能够让我们迅速地感受到三角肌后束的充血，将大臂拉至身体侧面即可，再往后拉背部肌肉就会参与过多。

二、俯身哑铃反向飞鸟 126组

俯身哑铃反向飞鸟能够孤立锻炼我们的三角肌后束，手腕内旋能够让我们对于三角肌后束的刺激效果更强烈。安排1-2组力竭组，可能更好地让三角肌后束耗尽肌力。

三角肌中束是我们三角肌中最大的一部分，可以使用大重量进行锻炼，也能够承受大强度的训练。

三角肌中束对于我们肩部的宽度起直接作用，所以是需要着重打磨的部位。

三、坐姿哑铃推举 金子塔组

采用金子塔组可以尽可能地提升三角肌中束的训练容量，加大整体的训练强度，使三角肌中束的肌肥大效果更好。

四、哑铃侧平举 126组

哑铃侧平举能够孤立训练我们的三角肌中束，抬起手臂的放向不要完全沿身体两侧，要顺着手臂自然抬起的放向进行侧平举，这样对于三角肌中束的训练效果最好，对肩关节也比较友好。

三角肌前束

由于胸部训练的时候三角肌前束往往都会参与较多，所以我们大部分人的三角肌前束都会比较发达，因此只需要多做一些轻重量多次数的训练即可起到足够的训练效果。

五、杠铃前平举 力竭4组

三角肌前束我比较推荐通过前平举进行锻炼，因为如果需要以推举动作锻炼三角肌前束，我们的肩关节必须有一个内收，在推举的过程中很容易出现肩峰撞击的情况，容易磨损肩关节。

杠铃前平举能够孤立我们的三角肌前束，还可以提升我们的核心稳定能力。

六、哑铃坐姿前平举 力竭4组

坐姿前平举能够让我们彻底耗尽三角肌前束的肌肉力量，力竭组可以尽可能多地产生肌纤维的撕裂，让增肌的效果更好。

三角肌作为我们的肩部肌肉，是有必要单独安排一天进行训练的。

只要按照上面的训练计划，每周安排1-2次的肩部训练，我们的三角肌会有快速的增长，肩部肌肉会变得饱满浑圆，肩部会变得更宽，穿衣服也会更好看。

三角肌是比较特殊的一块肌肉，它由前束，中束和后数三个部分组成。

三角肌覆盖在肩关节上，由于其特殊的位置，它是由羽状肌组成的。特点就是力量大，活动角度广，又同时耐疲劳。

针对三角肌的训练，要通过大重量，中等次数，多组数和小重量，多次数，多组数相结合的训练方式才会取得良好的效果。

因此在三角肌训练中，使用推举类的大重量动作，和平举类的孤立动作较多。

三角肌的训练安排主要由个人训练水平决定。

一 新手期

在新手期由于没有训练基础，很多刚刚开始进行力量训练的健身者不具备基础力量和肌肉形态。此时的训练不用刻意去针对三角肌。

训练安排第一，要循序渐进，从基础开始，逐渐增加运动量。第二，要使用增强全身力量和肌肉量为主的训练内容。

因此，在这个要求的基础之上，适合使用大重量的复合动作作为主要的训练内容。

推荐使用杠铃卧推，杠铃推举，杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃高翻，杠铃弯举等动作进行训练。

使用这个训练计划，每次训练时把全身的肌肉都练一遍，每个星期训练2~3次，等肌肉量和力量提高以后，逐渐增加到3~4次。

二 进阶期

当度过新手期以后，身体已经具备了基础的力量和肌肉形态。此时我们就要针对单个肌肉群进行强化训练。

此时训练的目的，1是可以提高某个肌肉群的肌肉围度，2是可以修正肌肉形态发展的不协调，3是可以锻炼神经募集能力。

推荐的训练动作以大重量的复合动作和超级组平举类动作为主。

训练计划可以采用五分化训练法：把身体部位分成5个部分。

分别是：胸部，背部，肩部，手臂和大腿。

把这5个部分分别设计训练计划，使用复合动作和孤立动作相结合的训练内容。

每天训练一个部位，5天完成一个循环，然后休息一天。

每隔一天在当天的训练内容完成之后，加入腹部训练一次。

在针对三角肌的训练计划制定时建议使用的复合动作有：站姿杠铃推举和坐姿杠铃推举。

建议每个训练日完成4~6组，每组8~12次。

使用的孤立动作有：哑铃侧平举，哑铃前平举，哑铃俯身侧平举。

建议使用超级组，选择4个重量的哑铃，每个重量完成15-20次，连续完成4个重量共计60-80次算一组，共计完成3~5组。

总结 ：

在新手期要以大重量复合动作为主进行训练，不用单独安排三角肌训练，此时的训练安排是：

初期每星期2~3次，随着训练水平提高，训练量增加到每星期3~4次。

度过新手期以后，在进阶期使用以复合动作和孤立动作组合的训练内容，

将身体部位分成5个部分，每天训练一个部位，5天完成一个循环，休息一天。

针对三角肌的训练，要使用大重量动作的常规组和孤立动作的超级组相结合的训练方式。

这样可以提高肌肉的围度和修正肌肉形态以及提高募集神经的能力。

我是老胡，我爱运动， 每日健身干货分享 ，欢迎大家关注。

大家好，我是老田

关于三角肌是否有必要安排一天来锻炼？答案是必须要安排一天来单独训练。

人体主要的肌肉有胸，肩，背，腿，臀部，和腹部，其中肩部肌肉也就是三角肌的肌肉纤维像羽毛一样，它叫羽状肌，是一种耐力型肌肉。

对于耐力型肌肉，如果训练时间过短，对三角肌最多起到一个热身作用，很难练透，训练初期会对肌肉生长有一部分的帮助，训练中后期几乎很难进步。

三角肌是否大或者外翻，中束起到最为关键的作用，当然如果你有圆肩的情况，那么请你多练习练习三角肌后束。

肩后束训练：

俯身哑铃飞鸟：采用小重量去训练，是很好的一个肩后束的激活动作，同时还能对肩后束有很好的刺激作用。

俯身哑铃飞鸟的常见错误动作：

肩中束训练

坐姿侧平举：由于坐姿的原因，使肩部肌肉更加孤立，避免借力的情况，使得肩部肌肉受力更多。

动作要领：

侧平举常见问题：

我是老田，文章对你有帮助可以转发关注，我会把每个部位写出4-5个动作出来，让你健身路上不迷茫

如果你是一周练六天话可以考虑！

但如果是一周练三四天的话最好和胸一起练，否则你肩膀都占一天了，腿、胸、背、三头、二头、腹肌就必然减少了时间，效果肯定不如肩膀！

到时候身材练得不匀称也是得不偿失！

当然你现在如果其它练得很好，而肩膀很弱的话是可以加强训练的！单独一天也没问题！

总之健身计划根据个人肌肉生长情况调整！

太极拳24式动作招式详细分解

　导语：24式太极拳是国家体委为了更好的宣扬太极拳的精神，在传统太极的基础上进行创编的一套拳法，招式简单，内容丰富，很适合人们日常锻炼身体。以下是我为大家精心整理的太极拳24式动作招式详细分解，欢迎大家参考！

　 一、第一组

(一)起势

　(1)身体自然伸直，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧，眼向前平视。

　要点：头颈正直，下颏微向后收，不要故意挺胸或收腹，精神要集中。(起势由立正开始，然后左脚向左分开，成开立步)

　(2)两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，宽与肩同，手心向下。

　(3)上体保持正直，两腿曲膝下蹲，同时两掌轻轻下按，两肘下垂与肩相对;眼要平视。

(二)左右野马分鬃

　(1)上体微向右转，身体重心移到右腿上;同时右臂收在胸前平屈，手心向下左手经体前向右下画弧放在右手下，手心向下,左手经体前向右下画弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状;左脚随即收到右及脚内侧，脚尖着地;眼看右手。

　(2)上体微向左转，左脚向右前方迈出，右脚跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步;同时上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上、右下分开，左手高于眼平(手心斜向上)，肘微屈;右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指间朝前;眼看左手。

　(3)上体慢慢后坐，身体重心移到右腿，左脚尖翘起，微向外撇(大约45度---60度)，随即脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体重心再移到左腿;同时左手翻掌向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上画弧放在左手上，两手心相对成抱球状;右脚随即收到左脚内侧，脚尖着地，眼看左手。

　(4)右腿向右前方迈出，左腿自然伸直，成右弓步;同时上体右转，左右手随转体分别慢慢向左下、右上分开，右手高于眼平(手心斜向上)，肘微屈;左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前;眼看右手。`)

　(5)与(3)同，左右方向相反。

　(6)与(4)同，左右方向相反

　要点：身体要正直，不可东倒西歪也不可过于向前或者向后，身体自然放松，手部动作呈弧形，以腰为轴转动身体。

　弓步动作与分手的速度要均匀一致。做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地，然后脚掌慢慢踏实，脚尖向前，膝盖不要超过脚尖;后退自然伸直;前后脚夹角约为45—60度(需要时后脚脚跟刻意后蹬调整)。野马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分在中轴线的两侧，它们之间的横向距离(即以动作行进的`线为纵轴，其两侧的垂直距离为横轴)应保持在10---30厘米左右。

　 (三)白鹤亮翅

　(1)上体微向左转，左手翻掌向下，作臂平屈胸前，右手向左上画弧，手心转向上，与左手成抱球状;眼看左手。

　(2)右脚跟进半步，上体后坐，身体重心移到右腿，上体先向右转，面向左前方，眼看右手。然后左脚稍向前移，脚尖着地，成左虚步，同时上体再微向左转，面向前方，两手随转体慢慢向右上左下分开，左手上提停于左额前，手心向下，指间朝前;眼平看前方。

　要点：完成姿势胸部不要挺出，两臂上下要保持半圆形，左膝要微屈。身体重心后移和右手上提、左手下按要协调一致。

二、第二组

　(四)左右搂膝拗步

　(1)右手从体前下落，由下向后上方画弧到右肩外，手与耳同高，手心斜向上;左手由左下向上，向右画弧到右肩前手心斜向下;同时上体先微向左再向右转;左脚收到右脚内侧，脚尖着地，眼看右手。

　(2)上体左传，左脚向前(偏左)迈出成左弓步;同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，指尖朝前，眼看右手手指。

　(3)右腿慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移到右腿;左脚尖翘起微向外撇，随后脚掌慢慢踏实，左腿前弓，身体左传，身体重心移到左腿，右脚收到左脚内侧，脚尖着地;同时左手向外翻掌，由左后向上画弧到左肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上;右手随转体向上、向左下画弧落于左胸前，手心斜向下;眼看左手。

　(4)与(2)同，左右方向相反

　(5)与(3)同，左右方向相反。

　(6)与(2)同。

　要点：前手推出时，身体不可前俯后仰，要松腰松胯。推掌时要沉肩垂肘，坐腕舒掌，同时须与松腰、弓腿上下协调一致。搂膝拗步成弓步时，两脚跟的横向距离约保持30厘米左右。

(五)手挥琵琶

　右脚跟进半步，上体后坐，身体重心转道右脚上;上体半前向右转，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，膝部微屈，同时左手由坐下向上挑起，高与鼻尖平，掌心向右，臂微屈，右手收回放在左臂肘部里侧，掌心向左;眼看左手食指。

　要点：身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上提时不要直向上挑，要由左向上、向前，略带弧形。右脚跟进时，脚掌先着地，再全脚踏实。身体重心后移和左手上提、右手回收要协调一致。

　 (六)左右到卷肱

　(1)上体右转，右手翻掌(手心向上)，经腹前由下向后上方，画弧平举，臂微屈，左手随即翻掌向上;眼的视线随着向右转体先向右看，再转向前方看左手。

　(2)右臂屈肘折向前，右手由耳侧向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤到左肋外侧;同时左腿轻轻提起向后(偏左)退一步，脚掌先着地，然后全脚再慢慢踏实，身体重心移到左腿上，成右虚步，右腿随转体以脚掌为轴扭正;眼看右手。

　(3)上体微向左转，同时左手随体转向后上方画弧平举，手心向上，右手随即翻掌，掌心向上;眼随转体先向左看，再转向前方看右手。

　(4)与(2)同，左右方向相反。

　(5)与(3)同，左右方向相反。

　(6)与(2)同。

　(7)与(3)同。

　(8)与(2)同左右方向相反。

　要点：前推的手不要伸直，后撇的手也不可直向回抽，随转体仍走弧线。前推时，要转腰松垮，两手的速度要一致，避免僵硬。退步时，脚掌先着地，再慢慢全脚踏实，同时，前脚随转体以脚掌为轴扭正。退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，避免使两脚落在一条直线上。后退时，眼神随转体动作先左右看，然后再转视前手。最后退右脚时，脚尖外撇的角度略大些，便于接做“左揽雀尾”的动作。~

三、第三组

　(七)左揽雀尾

　(1)上体微向右转，同时右手随转体向后上方画弧平举，手心向上;左手放松，手心向下，眼看左手。

　(2)身体继续向右转，左手自然下落，逐渐翻掌经腹前画弧到右肋前，手心向上;右臂屈肘，手心转向下，收到右胸前，两手相对成抱球状;同时身体重心落在右脚上，左脚收到右脚内侧，脚尖着地;眼看右手。

　(3)上体微向左转，左脚向右脚方向迈出上体继续向左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步;同时左臂向左前方掤出，(即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向左侧推出)，高与肩平，手心向后，右手向右下落放与右胯旁，手心向下，指尖朝前;眼看左前臂。

　(4)身体微向左转，左手随即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向上，、向前伸到左前臂下方;然后两手下捋，即上体向右转，两手经腹前向右后上方画弧，直到右手手心向上，高与肩平，左臂平屈与胸前，手心向后;同时身体重心移到右脚;眼看左手。

　要点：下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出。两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线。左脚掌着地。

　(5)上体微向左转，右臂屈肘折回，右手附于左手腕侧(距离约5厘米);上体继续向左转，双手同时慢慢向前挤出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圆;同时身体重心逐渐前移变成左弓步;眼看左手腕部。

　要点：向前挤时，上体要正直。挤的动作要松腰、弓腿相一致。

　(6)左手翻掌，手心向下，右手经左腕上方向前、向右伸出，高与左手齐，手心向下，两手左右分开，宽与肩同;然后右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移到右腿上，左脚尖翘起;同时两手屈肘回收到腹前，手心均向前下方，眼向前平看。

　(7)上式不停，身体重心慢慢前移;同时两手向前、向上推出，掌心朝前，左腿前弓成左弓步;眼平看前方。

　要点：向前推时，两手须走曲线，手腕部高与肩平，两肘微屈。

　 (八)右揽雀尾

　(1)上体后坐并向右转，身体重心移到右腿，左脚尖内扣;右手向右平行画弧到右侧，然后由右下经腹前向左上画弧到左肋前，手心向上;左臂平屈与胸前，左手掌向下与右手成抱球状;同时身体重心再移到左腿上，右脚收到左腿内侧，脚尖着地;眼看左手。

　(2)同“左揽雀尾”(3)，左右方向相反。

　(3)同“左揽雀尾”(4)，左右方向相反。

　(4)同“左揽雀尾”(5)，左右方向相反。

　(5)同“左揽雀尾”(6)，左右方向相反。

　(6)同“左揽雀尾”(1)，左右方向相反。

　要点：均与“左揽雀尾”相同，只是左右方向相反。

　 四、第四组

　(九)单鞭

　(1)上体后坐，身体重心逐渐移到左腿上，右脚尖内扣;同时上体左传，两手(左高右低)向左画弧形运转，直到左臂平举，伸于身体左侧，手心向左，右手经腹前到左肋前，手心向后上方;眼看左手。

　(2) 身体重心再渐渐移到左腿上，上体右转，左脚向右脚靠拢，脚尖着地;同时右手向右上方画弧线(手心由里转向外)，到右侧方时变成钩手，臂与肩平;左手向下经腹前向右上画弧停与右肩前，手心向里;眼看左手。

　(3)上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步;在身体重心转向左腿的同时，左掌随上体继续左转，慢慢翻掌向前推出，手心向前，手指与眼平，臂微屈;眼看左手。

　要点：上体保持正直，松腰。完成式时，右臂肘部稍下垂，左肘与左膝相对，两肩下沉。左手向外翻掌前推时，要随转体边翻边推出，不要翻掌太快或最后突然翻掌。全部过度动作，上下要协调一致。如面向南起势，单鞭的方向(左脚尖)应向东偏北(大约为15度)。Bq

　 (十)云手

　(1)身体重心转到右腿上，身体渐向右移，左脚尖里扣，左手经腹前向右上画弧到右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向右前;眼看左手。

　(2)上体慢慢左转，身体重心随之逐渐左移;左手右脸前向左侧运转，手心渐渐转向左方;右手右下经腹前向左上画弧，到左肩前，手心斜向后;同时右脚靠近左脚，成小开立步(两脚距离约10---20厘米);眼看右手。

　(3)上体再向右转，同时左手经腹前向右上画弧到右肩前，手心斜向后;右手向右侧运转，手心翻转向右;随之左脚向左横跨一步;眼看左手。

　(4)同(2)

　(5)同(3)

　(6)同(2)

　要点：身体转动要以腰脊为轴，松腰松胯，不可忽高忽低。两臂随腰的转动而运动，要自然圆活，速度要缓慢均匀。下肢移动时，身体重心要稳定，两脚掌先着地再踏实，脚尖向前。眼的视线随左右手而移动。第3个“云手”，右脚最后跟步时，脚尖为向里扣，便于接“单鞭”动作。

(十一)单鞭

　(1)上体向右转，右手随之向右运转，到右侧方时变成钩手;右手经腹前向右上画弧到右臂前，手心向内，身体重心落在右腿上，左脚尖着地;眼看左手。

　(2)上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步;在身体重心移向左腿同时，上体继续左转，左掌慢慢翻掌向前推出，成单鞭式。

　要点：与前“单鞭”式相同。

五、第五组

　(十二)高探马

　(1)右脚跟进半步，身体重心逐渐移到右腿上;右钩手变成掌，两手心翻转向上，两肘微屈，同时身体微向右转，左脚跟渐渐里地;眼看左前方。

　(2)上体微向左转，面向前方;左掌经右耳旁向前推出，手心向前，手指与眼同高;左手收到左侧腰前，手心向上，同时左脚微向前移，脚尖点地，成左虚步;眼看右手。

　要点：上体自然正直，双肩要下沉，右肘微下垂。跟步移换重心时，身体不要右起伏。

(十三)右蹬脚

　(1)左手手心向上，前伸到右手腕背面，两手相互交叉，随即向两侧分开并向下画弧，手心斜向下;同时左脚提起向左前侧方进步(脚尖略外撇);身体重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步;眼看前方。

　(2)两手由外侧向里圈画弧，两手交叉合抱与胸前，右手在外，手心均向后;同时右脚向左脚靠拢，脚尖着地。眼平视右前方。

　(3)两臂左右画弧分开平举，肘部微屈，手心均向外;同时右腿屈膝提起，右脚向右前方慢慢蹬出;眼看右手。

　要点：身体要稳定，不可前俯后仰。两手分开时，腕部与肩平。蹬脚时，左腿微屈，右脚尖里钩，劲使在脚跟。分手和蹬脚须协调一致。右臂和左腿上下相对。如面向南起势，蹬脚方向为正东偏南(约30度)。

(十四)双峰贯耳

　(1)右脚收回，屈膝平举，左手由后向上、向前下落到体前;两手心均翻掌向上，两手同时向下画弧分落于右膝盖两侧;眼看前方。

　(2)右脚向右前方落下，身体重心渐渐前移，成右弓步，面向右前方;同时两手下落，慢慢变拳，分别从两侧向上、向前画弧到面部前方，成钳形状，两拳相对，高与耳齐，拳眼都斜向内下(两拳中间距离约10---20厘米);眼看右拳。

　要点：完成式时，头颈正直，松腰松胯，两拳松握，沉肩垂肘，两臂均保持弧形。双峰贯耳式的弓步和身体方向与右蹬脚方向相同。弓步的两脚跟横向距离同“揽雀尾”式。

　 (十五)转身左蹬脚

　(1)左腿屈膝后坐，身体重心移到左腿，上体左转，右脚尖里扣;同时两拳变掌，右上向左右画弧分开平举，手心向前;眼看左手。

　(2)身体重心再移到右脚，左脚收到右脚内侧，脚尖着地;同时两手由外圈向里圈画弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后;眼平视前方。

　(3)两臂左右画弧分开平举，肘部微屈，手心均向外;同时左腿屈膝提起，左脚向左前方慢慢蹬出;眼看左手。

　要点：与右蹬脚式相同，左右方向相反。左蹬脚与右蹬脚成180度(即正西偏北，约30度)。

六、第六组

　(十六) 左下势独立

　(1)左腿收回平屈，上体右转，右掌变成钩手;左掌向上，向右画弧下落，立于右臂前，掌心斜向后;眼看右手。

　(2)右腿慢慢屈膝下蹲，左腿由内向左侧(偏后)伸出，成左仆步;左手下落(掌心向外)向左下顺左腿内侧穿出;眼看左手。

　(3)身体重心前移，左脚跟为轴，脚尖尽量向外撇，左腿前弓，右腿后蹬，左脚尖里扣，上体微向左转并向前起身;同时左臂继续向前伸出(立掌)，掌心向右，右钩手下落，钩尖向后;眼看左手。

　(4)左腿慢慢提起平屈，成左独立式;同时右钩手变成掌，并由后下方顺右腿外侧向前弧形摆出，屈臂立于左腿上方，肘于膝相对，手心向左;左手落于左胯旁，手心向下，指尖向前;眼看右手。

　要点：上体要正直，独立的腿要微屈，右腿提起时脚尖自然下垂。

(十七)右下式独立

　(1)右脚下落于左脚前，脚掌着地，然后以左脚前掌为轴脚跟转动，身体随之左转;同时左手向后平举变成钩手，右掌随着转体向左侧画弧，立于左肩前，掌心斜向后;眼看左手。

　(2)同“左下势独立”(2)，左右方向相反。

　(3)同“左下势独立”(3)，左右方向相反。

　(4)同“左下势独立”(4)，左右方向相反。

　要点：右脚尖触地后必须稍微提起，然后再向下仆腿。其他均与“左下势独立”相同，左右方向相反。_]

七、第七组`

　(十八)左右穿梭

　(1)身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，右脚跟离地，两腿屈膝成半左盘式;同时两手在左胸前成抱球状(左上右下)，然后右脚收到左脚内侧，脚尖着地;眼看左前臂。

　(2)身体右转，右脚向右前方迈出，屈膝弓腿，成右弓步;同时右手由脸前向上举并翻掌停在右额前，手心斜向上;左手先向左下，再经体前向前推出，高与鼻尖平，手心向前;眼看左手。

　(3)身体重心略后移，右脚尖稍向外撇，随即身体重心再移到右腿，左脚跟进，停于右脚内侧，脚尖点地;同时两手在右胸前成抱球状(右上左下);眼看右前臂。

　(4)同(2)左右方向相反。

　要点：完成姿势面向斜前方(如面向南起势，左右穿梭方向分别向正西偏北和正西偏南，均约30度)。手推出后，上体不可前俯。手向上举时，防止引肩上耸。一手上举一手前推，要与弓腿松腰上下协调一致。做弓步时，两脚跟的横向距离同搂膝拗步式，保持在30厘米左右。

　 (十九)海底针

　右脚向前跟进半步，身体重心移到右腿，左脚稍向前移，脚尖着地，成左虚步;同时身体稍向后转，右手下落经体前向后、向上提抽到肩上耳旁，再随身体左转，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下;与此同时，左手向前、向下画弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前;眼看前下方。

　要点：身体要先向右转，再向左转。完成姿势，面向正西。上体不可太前倾，避免低头和臀部外凸。左腿要微屈。

　 (二十)闪通臂

　上体稍向右转，右脚向前迈出，屈膝弓腿成左弓步;同时右手由体前上提，屈臂上举，停于右额前上方，掌心翻转斜向上，拇指朝下;左手上提，经胸前向前推出，高与鼻尖平，手心向前;眼看左手。

　八、第八组

(二十一)转身搬拦捶

　(1)上体后坐，身体重心移到右脚上，左脚尖里扣，身体向左后转，然后身体重心再移到左腿上;同时右手随着体转向右、向下(变拳)经腹前画弧到左肋前旁，拳心向下;左掌上举于头前，掌心斜向上;眼看前方。

　(2)向右转体，右拳经胸前向前翻转撇出，拳心向上;左手落于左胯旁，掌心向下，指尖朝前;同时右脚收回后(不要停顿或脚尖点地)即向前迈出，脚尖外撇;眼看右拳。

　(3)身体重心移到右腿上，左脚向前迈一步;左手上提，经左侧向前画弧拦出，掌心向前下方;同时右拳向右画弧收到右腰旁，拳心向上;眼看左手。

　(4)左腿前弓成左弓步;同时右拳向前打出，拳眼向上，高与胸平，左手附于右前臂里侧;眼看右拳。

　要点：右拳不要握的太紧。右拳回收时，前臂要慢慢内旋画弧，然后再外旋停于右腰旁，拳心向上。向前打拳时，右臂随拳略向前引伸，沉肩垂肘，右臂要微屈。弓步时，两脚横向距离同“揽雀尾”式。

(二十二)如封似闭

　(1)左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手手心逐渐翻转向上并慢慢分开回收;同时身体后坐，左脚尖翘起，身体重心一到右腿;眼看前方。

　(2)两手在胸前翻掌，向下经腹再向上、向前推出，腕部与肩平，手心向前，同时左腿前弓成左弓步;眼看前方。

　要点：身体后坐时，避免后仰，臀部不可凸出。两臂随身体回收时，肩、肘部略向外松开，不要直着抽回。两手推出的宽度不要超过两肩。

　(二十三)十字手

　(1)屈膝后坐，身体重心移向右腿，左脚尖里扣，向右转体;右手随着转体动作向左平摆画弧，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部微屈;同时右脚尖随着转体稍向外撇，成右弓步;眼看右手。

　(2)身体重心慢慢移到左腿，右脚尖里扣，随即向左回收，两脚距离与肩同宽，两腿逐渐蹬直，成开立步;同时两手向下，经腹前向上画弧，交叉合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手，手心均向后;眼看前方。

　要点：两手分开和合抱时，上体不要前俯。站起后，身体自然正直，头要微向上顶，下颏稍向后收。两臂环抱时许圆满舒适，沉肩垂肘。

(二十四)收势

　两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧;眼看前方。

　要点：两手左右分开下落时，要注意全身放松，同时气也徐徐下沉(吸气略加长)。呼吸平稳后，把左脚收到右脚旁，要走动休息。

　两手放下的时候，吐气，然后身体放松，两脚合并，慢慢走动，休息一下，不能立马就坐下来。

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三角肌属于小肌肉群，增长效果没有胸肌等大肌肉群明显，最好一天练一个部位，肩部动作一天练完，不要分开练，否则不能充分锻炼三角肌，建议安排4到6个动作，每个动作4到6组，每组8到12个，开始练习可能由于运动量过大，第二天肌肉酸痛，这是正常现象，说明有效果，肌肉得到了锻炼，一般一个礼拜同一个部位练1到2次，练的太频繁会导致肌肉疲劳，得不到休息就不能增长

哑铃侧平举 三角肌中束

哑铃前平举 三角肌前束

哑铃肩上举 三角肌上部

杠铃肩上举 分为杠铃置于脑前和脑后